К здоровью и желаемому внешнему виду за 21 день — первые инструкции :)

В продолжение статьи о методах оптимизации веса и приглашения желающих присоединиться к 21-дневному эксперименту гормональной перезагрузки, опишу в общих чертах, чего ожидать и как подготовиться.

Может показаться, что инструкций слишком много, возможно, что-то звучит сложно или непонятно — поясню в следующем письме про первый интервал. А еще решила, что очень полезным в этом эксперименте будет общение для поддержки и обмена новостями. В группе в разумных пределах постараюсь объяснить, что не понятно написала здесь. Так что, присоединяйтесь — худеть вместе легче и веселее! Группа будет закрытая, народу немного, но, надеюсь, получится конструктивный обмен по теме.

Страничка группы: https://www.facebook.com/groups/450384425086699/

Начинаем 2 сентября (1-го решили не ломать традицию тортика в честь начала очередного учебного года))

Методика основана на особом питании во время 7 трехдневных интервалов, которое позволит перезапустить 7 гормонов, которые во многом определяют наш метаболизм.

Что общего у всех интервалов:

  • исключается кофеин — будь то в виде кофе или чая (даже зеленого)
  • исключается алкоголь (жидкие углеводы)
  • обязательно съедать по пол килограмма в день овощей в сыром и термально обработанном виде включая зелень
  • по сути исключается почти все сладкое, мучное и даже зерновое — автор рекомендует в день потреблять около 50 грамм углеводов, что равносильно примерно 1 картофелине
  • в каждый прием пищи включать белки в виде яиц, бобовых, рыбы, птицы

К сожалению, данная диета (стратегия питания) не предусматривает исключительно растительного питания, а скорее основана на питательно насыщенных продуктах, среди которых животные занимают достаточно важное место.

У каждого трехдневного интервала есть свои особенности питания, а также рекомендации по специфической физической нагрузке и контролю стресса. Совсем грубо каждый интервал основан на следующем: 

  • №1 Без красного мяса для перезапуска эстрогена
  • №2 Без сахара и сладостей для перезапуска инсулина
  • №3 Без фруктов за исключением небольшого списка — перезапуск лептина
  • №4 Без кофеина — для перезапуска кортизола
  • №5 Без зерна — для перезапуска щитовидного гормона
  • №6 Без молочных продуктов — для перезапуска гормона роста
  • №7 Без токсических веществ — для перезагрузки тестостерона

Как подготовиться:

  • Купить записную книжку или настройтесь на записи с помощью планшета — большинство авторов методик для потре избыточного веса рекомендует записывать свои ощущения, наблюдения
  • Померить себя (основные измерения приведены ниже)
  • Убрать все отвлекающее и из холодильника и кухонных шкафов
  • Купить продукты/добавки/небольшие предметы оборудования по крайней мере для первого интервала
  • Сделать свою фотографию “до”, смелым предлагается фото в купальнике))
  • Можно также при желании или необходимости: проконсультироваться со своим врачем, сдать анализы на уровень сахара в крови, компонентный состав тела (для определения соотношения жировой ткани и мышц)

Измерения:

Померьте то, что считаете важным и за чем сможете регулярно следить. Привожу здесь большинство предлагаемых автором измерений, но про себя знаю, что за всеми 10 не услежу — выберу 2-3. Но что-то померить надо обязательно в качестве отправной точки и отслеживания прогресса для поддержания мотивации (при его (прогресса) присутствии. также, не стоит все показатели воспринимать, как диагноз или повод для расстройства — скорее посмотреть на них в совокупности и настроиться на конструктивный лад по поводу их скорого улучшения.

№1 Объем талии и бедер: Частота измерения: перед началом и затем еженедельно. Померьте объем талии на уровне пупка (Талия 1) и на 3.5 см выше пупка (Талия 2)

Посчитайте соотношения:

  • Талия 1/объем бедер
  • Талия 2/рост

Какой вы формы?

  • 0.8 или меньше — у вас форма “груши” и низкие риски развития хронических заболеваний
  • 0.81-0.85 у вас форма “авокадо” и средний риск развития хронических заболеваний
  • 0.86 или выше — у вас форма “яблока” и повышенный риск развития хронических заболеваний

№2 Индекс массы тела, Талия 2 к росту, базальную скорость метаболизма. Частота измерения: перед началом и затем перед каждой трехдневкой.

Индекс массы тела = вес в кг/рост в метрах в квадрате Нормальным считаются показатели 25 и ниже, но в отрыве от других не расстраивайтесь по поводу этого индекса

Талия 2 к росту: поделите объем талии 2 на рост в сантиметрах. Оптимальная цифра — 0.49 и ниже, которая коррелирует с понижением риска развития хронических заболеваний.

№3 Гормоны: для желающих на сайте автора есть вопросник, который поможет определить, на какие именно гормоны нужно обратить внимание вам. http://thehormonecurebook.com/quiz/

№4 Сон — если у вас нет прибора для измерения качества сна (как у меня, например), автор предлагает записывать общую продолжительность сна и вашу оценку его качества ежедневно в дневник.

№5 Давление: измерить перед начало и по окончании. Актуально для тех, у кого с давлением проблемы.

№6 Уровень сахара в крови, если есть глюкометр (могу написать, какие именно показатели, если кому-то будет актуально)

№7 Шаги — если есть шагомер или часы, которые меряют их количество. Измерять ежедневно.

№8  Компонентный состав тела на процент содержания жира. Знаю, что доступен во многих клиниках — называется, импеданс, насколько я знаю. Очень хочу для интереса померить.

№9 Углеводы — цель потреблять не меньше 20 и не больше 50 грамм в день, не считая клетчатки (то есть, количество клетчатки нужно вычесть из количества углеводов). Взвешивать и высчитывать до грамма совсем необязательно, но посмотреть примерно содержание углеводов в том, что едите, чтобы сориентироваться стоит. В одно картофелине, например, около 50 грамм ка раз — то есть, дневная доза.

№10 кислотность мочи: измерять каждые три дня, если кислотность выше 7

Оборудование:

Из списка оборудования у меня есть мощный блендер, иногда работающие весы, метр и решила заказать глюкометр — давно уже хотела последить ради интереса за своим сахаром и влиянием различной еды на его уровень. 

  • блендер (очень помогает увеличить потребление зелени с помощью приготовления зеленых коктейлей)
  • весы (чтобы следить за прогрессом)
  • метр, чтобы мерить уменьшающуюся в объеме талию)
  • прибор для измерения качества сна (а вдруг, у вас есть) или шагомер
  • мягкая щетка для кожи — для ежедневного утреннего массажа; стимулирует работу лимфатической системы, заменяет кофе, как супер бодрящее средство)
  • соль для ванны сульфат магния — ванна с магнием и добавлением нескольких капель любимого эфирного масла перед сном — отличный способ расслабиться, повысить свой уровень магния — по некоторым оценкам недостаток необходимого для здоровья магния наблюдается более, чем у 70% женщин.

Так же при желании и возможности:

  • полоски для измерения кислотности мочи
  • глюкометр для измерения уровня сахара в крови

Продукты:

На все 21 день уберите в дальний, желательно недоступный угол все, что содержит добавки, которые вы не держите на кухне, рафинированные продукты — сахар, белую муку, рис и еже с ними.  

Зелень и овощи, особенно сезонные и если есть возможность известного происхождения — наше все! Еду в Москву  с машиной, груженой соседскими помидорами, бабушкиной морковкой, мамиными огурцами, местной брусникой). Дальше люблю ходить на Коптевский рынок на Войковской — особенно осенью туда приезжают фермеры и можно найти много интересной нестандартной продукции.

Квашеное/ферментированное, как источник бактерий для поддержания здоровья микрофлоры: капуста, квас (непастеризованный и лучше всего домашнего производства), паста мисо, хороший яблочный и винный уксус.

Из фруктов рекомендуются несладкие: авокадо, кокос, оливки (да, оказалось, это фрукт!), ягоды (сейчас как раз сезон брусники)), думаю, зеленые несладкие яблоки подойдут и лимоны.

Животные продукты: рыба, икра и морепродукты — лучше дикие из холодных морей; птица, кисломолочные продукты — особенно важно покупать фермерские,  чтобы минимизировать содержание антибиотиков, гормонов и других радостей промышленного животноводства —  по крайней мере, на этот 21 день.   

Растительный белок: чечевица, фасоль разных цветов и калибра, тофу хорошего качества из нон-ГМО сои. Для тех, кто плохо переносит фасоль, писала о том, как минимизировать неприятные побочные эффекты. Это, также знак, что у вас некий дисбаланс микрофлоры и не хватает бактерий, которые переваривают клетчатку из бобовых.

Масла, жиры: Отличный вариант — топленое масло и сливочное, холодного отжима оливковое, льняного семени (хранить в темном прохладном месте), ореховые пасты кроме арахисовой и урбечи, если есть возможность кокосовое, богатое в том числе ценными антибактериальными жирными кислотами, поддерживающими здоровье ЖКТ.

Семечки, орехи: семечки — особенно концентрированный источник микроэлементов, кунжутные черные и белые, льняное, подсолнечное, чиа можно добавлять в салат, овощи, делать из них хлебцы. Орехи по небольшой горсти в день. 

Специи, зелень, лук, чеснок: настройтесь на очень активное использование сухих специй и травок — отличный источник минералов, витаминов и полифенолов для разгона метаболизма

Травки для чая: используйте все, что вам нравится: мелисса и мята, липа, шиповник, иван-чай, имбирь с куркумой

Хороший шоколад: с содержанием какао не меньше 80% (если можете удержаться от его массового потребления)

Добавки:

Для повышения эффективности при желании доктор Готтфрид предлагает список витаминов/добавок.  Я из этого списка остановилась на ОМЕГА 3 — много слышала о её повальном дефиците и важности для регуляции веса, а также экстракте зеленого чая, который очень хвалит великий экспериментатор Тим Феррис, о котором писала. Мультивитамин заменяю таблетированной спирулиной — качество и микроэлементов и их усвоение значительно лучше, чем при использовании синтетических мультивитаминов, составляющие которых были синтезированы часто в неоптимальный для усвоения форме и вне контекста, необходимого для усвоения.

№1 Эстроген: витамин B12, магний, фолат

№2 Инсулинаминокислоты l-tyrosine 500-1000 мг и 5-HTP 50-100 мг за час до завтрака и обеда: особенно актуальны при непреодолимой любви к сладкому

№3 ЛептинOmega-3 — 2000-4000 мг в день; если есть возможность — купите смесь из двух жирных кислот EPA/DHA, которые очень хорошо усваиваются

№4 Кортизолэкстракт полифенолов зеленого чая (EGCG) — 400 мг 2 раза в день

№5 Гормоны щитовидной железы: витамин D3 — 2000-4000 IU в день

№6 Гормон ростапищеварительные ферменты

№7 Тестостерон: мультивитамин, содержащий серу, селением, мед, цинк

Следующий пост с инструкциями на первый трехдневный интервал постараюсь опубликовать через пару дней. А пока, думайте, измеряйте, чистите холодильник и присоединяйтесь к группе!!

Будьте здоровы!

7 thoughts on “К здоровью и желаемому внешнему виду за 21 день — первые инструкции :)

  1. Юлия ответить

    Юля, спасибо за эксперимент, я — за двумя руками. Хотела сказать, что соль с магнием называется соль Эпсома — по названию местечка в Англии, но естессно такую соль теперь синтерзируют и она ничем не отличается от природной. Она же бывает сразу с добавками эфирных масел. И магний — в какой форме (в виде какой соли) он лучше усваивается — помнится я читала что не «все витамины одинаково полезны» -:), но деталей не помню. Пищеварительные ферменты, как я понимаю, растительного происхождения, да? Еще раз спасибо, пойду готовиться…

    • Author авторответить

      Юля, да называется соль Эпсома. Честно говоря, сама еще не использовала и поэтому не вникала по поводу происхождения здешней соли… Как добавка к ванне она как раз в форме сульфата хорошо усваивается. Как пищевая добавка магний лучше всего усваивается в форме так называемых хелатов: цитрат, глицинат, малат. Ферменты чаще всего растительного происхождения, но бывают и животного, в принципе. Слышала, что часто используют ферменты ананаса, папайи, но пока опыта не было с ними. Если будете использовать, интересно будет узнать ваши впечатления)

  2. Виктория ответить

    Доброе время суток! Касательно пункта про белки в виде яиц, бобовых, рыбы, птицы… а что же нам делать, вегетарианцам? Вы будете каждый день бобовые есть? Я вот например не уверена, что смогу себя заставить((( мясо и рыба даже не обсуждается.

  3. Author авторответить

    Не так долго была вегетарианцем, но когда начала учиться, пересмотрела свои взгляды на питание — теперь ем яйца, творог, рыбу раз в неделю примерно, даже мясо в каких-то случаях. Основа моей диеты остается растительной, но использую животные продукты, как питательные добавки — чувствую себя лучше и веса ушло немного. Не ем ничего промышленно произведенного животного происхождения, да и неживотного. Вот так… Вегетарианцы эту диету могут использовать, если едят яйца и кисломолочные продукты. Качественный тофу можно есть, бобовые опять-таки. Вообще — адекватное количество качественного белка критично для здоровья — могу с уверенностью сказать… Но совсем не исключаю, что многим она может не подойти.

  4. Pingback: Перезагрузка, инсулин: день 4-6 |

  5. Pingback: 3 заблуждения худеющих или о том, что мешает 90%+ желающих надолго потерять вес — Шпинат и Гречка

  6. Pingback: Настройтесь правильно, чтобы похудеть надолго

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *