Перезагрузка, кортизол — день 10-12

Это продолжение эксперимента по гормональной перезагрузке. Предыдущие посты на тему:

Запоздала немного с загрузкой поста про кортизол из-за технических сложностей. Уже завтра переходим с кортизола на гормон щитовидной железы!

Здравствуй, кортизол — четвертый из семи гормонов, а это значит — скоро переваливаем за экватор нашего гормоноперезапускающего эксперимента! Ура всем, кто не сдается!!!

Кортизол больше всего известен, как “гормон стресса”, который мы с вами  хоть и в различной степени, неоднократно испытываем практически каждый день.

Механизм стресса или так называемой реакции “дерись или беги” (fight or flight response) направлен на то, чтобы мобилизовать все ресурсы организма в ситуации опасности —  в зависимости от ситуации либо для борьбы за выживание, либо для бегства.

То есть, когда известный нам из предыдущего перезапуска гипоталамус приходит к выводу, что ситуация представляет опасность для жизнедеятельности хозяина, он дает сигнал для производства рядов гормонов, таких как адреналин и кортизол. Они в свою очередь запускают каскад физиологических реакций, которые повышают наши шансы стрессовую ситуацию пережить.

Всем нам известные реакции на стресс: мышечное напряжение, потоотделение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, понижение чувствительности к известному нам инсулину, а также обострение осязания — зрения, слуха, но именно в рамках стрессовой ситуации, все остальное включая фиолетовых слонов остается вне поля нашего зрения. При этом все остальные физиологические процессы, не критичные для выживания, временно приостанавливаются — именные реакции, переваривание и усвоение еды (именно поэтому еда в состоянии повышенного стресса, как правило, не принесет организму много пользы)…

Такая отработанная эволюционная система защиты отлично работает в экстренных случаях, однако современно не предназначена для продолжительного по времени, хронического стресса, который, к сожалению, стал неотъемлемой частью жизни для многих наших современников. Организм еще не научился различать стрессовые ситуации, опасные для жизни и сопровождающий нас “фоновый” стресс, соответственно реакция на фоновый стресс остается такой же, как на опасный, пусть и в менее выраженной форме.

Со временем “бонусы” такой хронической реакции на стресс, как повышенное давление, низкая чувствительность к инсулину (=излишний вес), пониженный иммунитет и вытекающие из этого воспалительные процессы, просто остаются с нами в качестве хронических недугов.

Помимо его роли в стрессовых ситуациях, кортизол в большой степени определяет работу наших биологических часов — у человека с ненарушенным ритмом самый высокий уровень кортизола в крови наблюдается утром и именно это позволяет ему проснуться бодрым, а затем постепенно снижается весь день, позволяя легко заснуть к вечеру и достигает минимума около 4 часов утра, биологическое время самого глубокого сна. При нарушении ритма — например, если пик производства кортизола приходится на вечер — излишнее возбуждение мешает вам заснуть, а низкий уровень кортизола утром — нормально проснуться.

В общем, главное не застрессовать, долго думая о кортизоле!))

При этом что такое стресс? Ничто другое, как наша с вами реакция на определенные стимулы окружающей среды, то есть, именно мы, с помощью гипоталамуса определяем стрессовые ситуации в том числе для гормональной системы. Поэтому помимо полного отказа с завтрашнего дня от кофе и кофеиносодержащего чая, которые повышают производство кортизола, рационально также постепенно пересмотреть для себя определение стрессовых ситуаций и тренироваться в правильной их (ситуаций) категоризации!)

Почитать подробнее про стресс и кортизол можно здесь, например:

http://www.marksdailyapple.com/cortisol/#axzz3lJlcCX9S

http://www.lifeextension.com/Protocols/Emotional-Health/Stress-Management/Page-01

http://drgailgross.com/academia/effects-of-stress-on-the-hippocampus/

ИНСТРУКЦИИ, КОРТИЗОЛ — ДЕНЬ 10-12

В добавление к тому, что мы не употребляем алкоголь и красное мясо, мы:

Полностью исключаем кофеин — в виде кофе и любого кофеиносодержащего чая.

Продолжаем есть  по пол килограмма овощей в день вместе с обозначенными ранее белками и жирами, а также небольшими порциями фруктов с низким гликемическим индексом (то есть, по крайней мере, ягоды остаются нашими друзьями)!

Стараемся есть меньше 50 грамм углеводов за вычетом клетчатки

Рекомендуемая добавка:

Экстракт зеленого чая, 400 мг. 2 раза в день 

Управление стрессом/ медитация:

Йоговское “убаюкивающее” дыхание для тех, кому сложно заснуть вечером

http://www.youtube.com/watch?v=Dm7-SPrQtTI

Несколько способов проснуться утром без помощи кофеина:

начать день с приветствий солнца

утренняя медитация

5 минут интенсивных упражнений — например, 25 отжиманий с фокусом на медленном спуске

5 минут активной аэробики — например в виде танцев под любимую музыку

Физкультура:

Ходьба чи — нагрузка, не повышающая уровень кортизола

http://www.youtube.com/watch?v=Z2La1wFOYvE

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *