• Facebook
  • Vk
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Rss
Консультации нутрициолога онлайн
  • 0Корзина
Нутрициолог Юлия Богданова
  • Главная
  • Обо мне
    • Отзывы о консультациях
    • Отзывы о книге
    • Отзывы об онлайн-курсе
    • Ресурсы
  • Услуги
  • Программы
  • Статьи
    • Обмен веществ
    • Дыхание
    • Здоровый вес
    • Стресс
    • Здоровье
    • Рецепты для здорового питания
    • Видео
  • Контакты
  • Подписка
  • Поиск
  • Меню Меню

К здоровью и желаемому внешнему виду за 21 день – первые инструкции :)

В продолжение статьи о методах оптимизации веса и приглашения желающих присоединиться к 21-дневному эксперименту гормональной перезагрузки, опишу в общих чертах, чего ожидать и как подготовиться.

Может показаться, что инструкций слишком много, возможно, что-то звучит сложно или непонятно – поясню в следующем письме про первый интервал. А еще решила, что очень полезным в этом эксперименте будет общение для поддержки и обмена новостями. В группе в разумных пределах постараюсь объяснить, что не понятно написала здесь. Так что, присоединяйтесь – худеть вместе легче и веселее! Группа будет закрытая, народу немного, но, надеюсь, получится конструктивный обмен по теме.

Страничка группы

Начинаем 2 сентября (1-го решили не ломать традицию тортика в честь начала очередного учебного года))

Методика основана на особом питании во время 7 трехдневных интервалов, которое позволит перезапустить 7 гормонов, которые во многом определяют наш метаболизм

Что общего у всех интервалов

  • исключается кофеин – будь то в виде кофе или чая (даже зеленого)
  • исключается алкоголь (жидкие углеводы)
  • обязательно съедать по пол килограмма в день овощей в сыром и термально обработанном виде включая зелень
  • по сути исключается почти все сладкое, мучное и даже зерновое – автор рекомендует в день потреблять около 50 грамм углеводов, что равносильно примерно 1 картофелине
  • в каждый прием пищи включать белки в виде яиц, бобовых, рыбы, птицы

К сожалению, данная диета (стратегия питания) не предусматривает исключительно растительного питания, а скорее основана на питательно насыщенных продуктах, среди которых животные занимают достаточно важное место.

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса “Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”

У каждого трехдневного интервала есть свои особенности питания, а также рекомендации по специфической физической нагрузке и контролю стресса. Совсем грубо каждый интервал основан на следующем: 

  • №1 Без красного мяса для перезапуска эстрогена
  • №2 Без сахара и сладостей для перезапуска инсулина
  • №3 Без фруктов за исключением небольшого списка – перезапуск лептина
  • №4 Без кофеина – для перезапуска кортизола
  • №5 Без зерна – для перезапуска щитовидного гормона
  • №6 Без молочных продуктов – для перезапуска гормона роста
  • №7 Без токсических веществ – для перезагрузки тестостерона

Как подготовиться

  • Купить записную книжку или настройтесь на записи с помощью планшета – большинство авторов методик для потре избыточного веса рекомендует записывать свои ощущения, наблюдения
  • Померить себя (основные измерения приведены ниже)
  • Убрать все отвлекающее и из холодильника и кухонных шкафов
  • Купить продукты/добавки/небольшие предметы оборудования по крайней мере для первого интервала
  • Сделать свою фотографию “до”, смелым предлагается фото в купальнике))
  • Можно также при желании или необходимости: проконсультироваться со своим врачем, сдать анализы на уровень сахара в крови, компонентный состав тела (для определения соотношения жировой ткани и мышц)

Измерения

Померьте то, что считаете важным и за чем сможете регулярно следить. Привожу здесь большинство предлагаемых автором измерений, но про себя знаю, что за всеми 10 не услежу – выберу 2-3. Но что-то померить надо обязательно в качестве отправной точки и отслеживания прогресса для поддержания мотивации (при его (прогресса) присутствии. также, не стоит все показатели воспринимать, как диагноз или повод для расстройства – скорее посмотреть на них в совокупности и настроиться на конструктивный лад по поводу их скорого улучшения.

№1 Объем талии и бедер: Частота измерения: перед началом и затем еженедельно. Померьте объем талии на уровне пупка (Талия 1) и на 3.5 см выше пупка (Талия 2)

Посчитайте соотношения:

  • Талия 1/объем бедер
  • Талия 2/рост

Какой вы формы?

  • 0.8 или меньше – у вас форма “груши” и низкие риски развития хронических заболеваний
  • 0.81-0.85 у вас форма “авокадо” и средний риск развития хронических заболеваний
  • 0.86 или выше – у вас форма “яблока” и повышенный риск развития хронических заболеваний

№2 Индекс массы тела, Талия 2 к росту, базальную скорость метаболизма. Частота измерения: перед началом и затем перед каждой трехдневкой.

Индекс массы тела = вес в кг/рост в метрах в квадрате Нормальным считаются показатели 25 и ниже, но в отрыве от других не расстраивайтесь по поводу этого индекса

Талия 2 к росту: поделите объем талии 2 на рост в сантиметрах. Оптимальная цифра – 0.49 и ниже, которая коррелирует с понижением риска развития хронических заболеваний.

№3 Гормоны: для желающих на сайте автора есть вопросник, который поможет определить, на какие именно гормоны нужно обратить внимание вам. 

№4 Сон – если у вас нет прибора для измерения качества сна (как у меня, например), автор предлагает записывать общую продолжительность сна и вашу оценку его качества ежедневно в дневник.

№5 Давление: измерить перед начало и по окончании. Актуально для тех, у кого с давлением проблемы.

№6 Уровень сахара в крови, если есть глюкометр (могу написать, какие именно показатели, если кому-то будет актуально)

№7 Шаги – если есть шагомер или часы, которые меряют их количество. Измерять ежедневно.

№8  Компонентный состав тела на процент содержания жира. Знаю, что доступен во многих клиниках – называется, импеданс, насколько я знаю. Очень хочу для интереса померить.

№9 Углеводы – цель потреблять не меньше 20 и не больше 50 грамм в день, не считая клетчатки (то есть, количество клетчатки нужно вычесть из количества углеводов). Взвешивать и высчитывать до грамма совсем необязательно, но посмотреть примерно содержание углеводов в том, что едите, чтобы сориентироваться стоит. В одно картофелине, например, около 50 грамм ка раз – то есть, дневная доза.

№10 кислотность мочи: измерять каждые три дня, если кислотность выше 7

Оборудование

Из списка оборудования у меня есть мощный блендер, иногда работающие весы, метр и решила заказать глюкометр – давно уже хотела последить ради интереса за своим сахаром и влиянием различной еды на его уровень. 

  • блендер (очень помогает увеличить потребление зелени с помощью приготовления зеленых коктейлей)
  • весы (чтобы следить за прогрессом)
  • метр, чтобы мерить уменьшающуюся в объеме талию)
  • прибор для измерения качества сна (а вдруг, у вас есть) или шагомер
  • мягкая щетка для кожи – для ежедневного утреннего массажа; стимулирует работу лимфатической системы, заменяет кофе, как супер бодрящее средство)
  • соль для ванны сульфат магния – ванна с магнием и добавлением нескольких капель любимого эфирного масла перед сном – отличный способ расслабиться, повысить свой уровень магния – по некоторым оценкам недостаток необходимого для здоровья магния наблюдается более, чем у 70% женщин.

Так же при желании и возможности:

  • полоски для измерения кислотности мочи
  • глюкометр для измерения уровня сахара в крови

Продукты

На все 21 день уберите в дальний, желательно недоступный угол все, что содержит добавки, которые вы не держите на кухне, рафинированные продукты – сахар, белую муку, рис и еже с ними.  

Зелень и овощи, особенно сезонные и если есть возможность известного происхождения – наше все! Еду в Москву  с машиной, груженой соседскими помидорами, бабушкиной морковкой, мамиными огурцами, местной брусникой). Дальше люблю ходить на Коптевский рынок на Войковской – особенно осенью туда приезжают фермеры и можно найти много интересной нестандартной продукции.

Квашеное/ферментированное, как источник бактерий для поддержания здоровья микрофлоры: капуста, квас (непастеризованный и лучше всего домашнего производства), паста мисо, хороший яблочный и винный уксус.

Из фруктов рекомендуются несладкие: авокадо, кокос, оливки (да, оказалось, это фрукт!), ягоды (сейчас как раз сезон брусники)), думаю, зеленые несладкие яблоки подойдут и лимоны.

Животные продукты: рыба, икра и морепродукты – лучше дикие из холодных морей; птица, кисломолочные продукты – особенно важно покупать фермерские,  чтобы минимизировать содержание антибиотиков, гормонов и других радостей промышленного животноводства –  по крайней мере, на этот 21 день.   

Растительный белок: чечевица, фасоль разных цветов и калибра, тофу хорошего качества из нон-ГМО сои. Для тех, кто плохо переносит фасоль, писала о том, как минимизировать неприятные побочные эффекты. Это, также знак, что у вас некий дисбаланс микрофлоры и не хватает бактерий, которые переваривают клетчатку из бобовых.

Масла, жиры: Отличный вариант – топленое масло и сливочное, холодного отжима оливковое, льняного семени (хранить в темном прохладном месте), ореховые пасты кроме арахисовой и урбечи, если есть возможность кокосовое, богатое в том числе ценными антибактериальными жирными кислотами, поддерживающими здоровье ЖКТ.

Семечки, орехи: семечки – особенно концентрированный источник микроэлементов, кунжутные черные и белые, льняное, подсолнечное, чиа можно добавлять в салат, овощи, делать из них хлебцы. Орехи по небольшой горсти в день. 

Специи, зелень, лук, чеснок: настройтесь на очень активное использование сухих специй и травок – отличный источник минералов, витаминов и полифенолов для разгона метаболизма

Травки для чая: используйте все, что вам нравится: мелисса и мята, липа, шиповник, иван-чай, имбирь с куркумой

Хороший шоколад: с содержанием какао не меньше 80% (если можете удержаться от его массового потребления)

Добавки

Для повышения эффективности при желании доктор Готтфрид предлагает список витаминов/добавок.  Я из этого списка остановилась на ОМЕГА 3 – много слышала о её повальном дефиците и важности для регуляции веса, а также экстракте зеленого чая, который очень хвалит великий экспериментатор Тим Феррис, о котором писала. Мультивитамин заменяю таблетированной спирулиной – качество и микроэлементов и их усвоение значительно лучше, чем при использовании синтетических мультивитаминов, составляющие которых были синтезированы часто в неоптимальный для усвоения форме и вне контекста, необходимого для усвоения.

  • №1 Эстроген: витамин B12, магний, фолат
  • №2 Инсулин: аминокислоты l-tyrosine 500-1000 мг и 5-HTP 50-100 мг за час до завтрака и обеда: особенно актуальны при непреодолимой любви к сладкому
  • №3 Лептин: Omega-3 – 2000-4000 мг в день; если есть возможность – купите смесь из двух жирных кислот EPA/DHA, которые очень хорошо усваиваются
  • №4 Кортизол: экстракт полифенолов зеленого чая (EGCG) – 400 мг 2 раза в день
  • №5 Гормоны щитовидной железы: витамин D3 – 2000-4000 IU в день
  • №6 Гормон роста: пищеварительные ферменты
  • №7 Тестостерон: мультивитамин, содержащий серу, селением, мед, цинк

Следующий пост с инструкциями на первый трехдневный интервал постараюсь опубликовать через пару дней. А пока, думайте, измеряйте, чистите холодильник и присоединяйтесь к группе!!

Будьте здоровы!

Эксперимент по гормональной перезагрузке. Все посты по теме

  • Новый взгляд на вопросы оптимизации веса
  • Подготовка к гормональной перезагрузке. Общие инструкции
  • День 1-3. Перезагрузка эстрогена
  • День 4-6. Перезагрузка инсулина
  • День 7-9. Перезагрузка лептина
  • День 10-12. Перезагрузка кортизола
  • День 13-15. Перезагрузка тиреоидных гормонов
  • День 16-18. Перезагрузка гормона роста
  • День 19-21. Перезагрузка тестостерона

Обсуждение

7 ответы
  1. Юлия
    Юлия говорит:
    25 августа, 2015 в 20:29

    Юля, спасибо за эксперимент, я – за двумя руками. Хотела сказать, что соль с магнием называется соль Эпсома – по названию местечка в Англии, но естессно такую соль теперь синтерзируют и она ничем не отличается от природной. Она же бывает сразу с добавками эфирных масел. И магний – в какой форме (в виде какой соли) он лучше усваивается – помнится я читала что не “все витамины одинаково полезны” -:), но деталей не помню. Пищеварительные ферменты, как я понимаю, растительного происхождения, да? Еще раз спасибо, пойду готовиться…

    Ответить
    • Author
      Author говорит:
      25 августа, 2015 в 21:53

      Юля, да называется соль Эпсома. Честно говоря, сама еще не использовала и поэтому не вникала по поводу происхождения здешней соли… Как добавка к ванне она как раз в форме сульфата хорошо усваивается. Как пищевая добавка магний лучше всего усваивается в форме так называемых хелатов: цитрат, глицинат, малат. Ферменты чаще всего растительного происхождения, но бывают и животного, в принципе. Слышала, что часто используют ферменты ананаса, папайи, но пока опыта не было с ними. Если будете использовать, интересно будет узнать ваши впечатления)

      Ответить
  2. Виктория
    Виктория говорит:
    26 августа, 2015 в 09:31

    Доброе время суток! Касательно пункта про белки в виде яиц, бобовых, рыбы, птицы… а что же нам делать, вегетарианцам? Вы будете каждый день бобовые есть? Я вот например не уверена, что смогу себя заставить((( мясо и рыба даже не обсуждается.

    Ответить
  3. Author
    Author говорит:
    26 августа, 2015 в 18:03

    Не так долго была вегетарианцем, но когда начала учиться, пересмотрела свои взгляды на питание – теперь ем яйца, творог, рыбу раз в неделю примерно, даже мясо в каких-то случаях. Основа моей диеты остается растительной, но использую животные продукты, как питательные добавки – чувствую себя лучше и веса ушло немного. Не ем ничего промышленно произведенного животного происхождения, да и неживотного. Вот так… Вегетарианцы эту диету могут использовать, если едят яйца и кисломолочные продукты. Качественный тофу можно есть, бобовые опять-таки. Вообще – адекватное количество качественного белка критично для здоровья – могу с уверенностью сказать… Но совсем не исключаю, что многим она может не подойти.

    Ответить

Ответить

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

banner_book

banner_zvonok

Обмен веществ

  • Гормональный баланс
  • Инсулин
  • Солевой баланс
  • Углеводный обмен
  • Уровень сахара в крови
  • Эстроген

Здоровый вес

  • Здоровое питание
    • про диеты
  • физическая активность

Здоровое дыхание

  • Дыхательные тренировки

Мероприятия

  • Вебинары и мастер-классы
  • Видео
  • Гормональная перезагрузка
  • Конференции
  • Учебные курсы

Рецепты

  • Вкусные подарки
  • Гарнир
  • Главное блюдо
  • Десерт
  • Завтрак
  • Заготовки
  • Закуски
  • Напитки
  • Рецепты весной
  • Рецепты зимой
  • Рецепты летом
  • Рецепты осенью
  • Салат
  • Соус
  • Суп

Присоединяйтесь к моей рассылке

“К оптимальному здоровью в современном мире!”

Информация

Обо мне

Пользовательское Соглашение

Персональные данные

Библиотека

Консультации

Персональная программа

Индивидуальное сопровождение

В здоровом теле здоровый вес

Вебинары

Электронная книга

Блог

Здоровый образ жизни

Полезная еда

Видео

Мероприятия

Нравятся мои статьи? Читать на Яндекс.ZEN

Реквизиты

Нутрициолог Юлия Богданова
Консультации нутрициолога онлайн

ИП Юлия Михайловна Богданова
ОГРНИП 317774600413748
ИНН 621505504145

© Москва, 2019 все права защищены

Нутрициолог Юлия Богданова     Поддержка и развитие сайтов, поисковое продвижение, аналитика
  • Facebook
  • Vk
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Rss
Прокрутить наверх

Хотите свободу от мыслей о еде? Без голода и силы воли.

Пройдите бесплатный МК “Как взять сахар под контроль – три действенных стратегии”.

Смотрю сейчас!

Хотите перестать мечтать о “плюшках”? Питаться без срывов на сладкое?

Участвуйте в моем бесплатном мастер-классе

КАК ВЗЯТЬ САХАР И ИНСУЛИН ПОД КОНТРОЛЬ С ПОМОЩЬЮ ТРЕХ СТРАТЕГИЙ!

Записаться!

Нервный голод, частая усталость, “подушка” на животе?

Вероятнее всего, причина - нарушение регуляции сахара в крови. Узнайте в течение пары минут с помощью небольшого теста!

Ответьте "да" или "нет" на вопросы анкеты, чтобы узнать, оптимальна ли ваша регуляция сахара в крови! Результаты моментально получите по почте!

Вы часто чувствуете усталость, особенно после обеда и ужина?
Вам сложно концентрироваться?
Вы можете охарактеризовать свой процесс мышления, как прерывистый, неясный?
Вы часто злитесь и раздражаетесь?
Вы часто испытываете сильное желание съесть что-то сладкое или крахмалистое, как конфеты, булочки, тортики, макароны, хлеб?
У вас есть тенденция “отрываться” на сладком и мучном?
У вас появляется нервозность, тревожность, раздражительность, трясущиеся руки, если вы пропускаете прием пищи или не перекусываете?
Вы легко набираете вес и сложно теряете?
У вас есть лишний вес по сравнению с идеальным, даже если это 5 кг?
Если вы — мужчина, есть ли у вас выпирающий живот или жировые отложения на боках талии?
Если вы женщина, сконцентрирован ли ваш лишний вес в районе живота и выше, в отличие от бедер и ног?
Вы часто мочитесь или испытываете необъяснимую жажду?
У вас повышенное давление (выше, чем 140/90) или вы принимаете медикаменты для снижения давления?
Есть ли вы у вас диагноз диабета 2-го типа или сердечно-сосудистого заболевания?

 

Введите имя и email для отправки результата:

Ваше имя (обязательно)
Ваш email для отправки результата теста (обязательно)
clock.png

Time is Up!