респираторное здоровье • Нутрициолог Юлия Богданова

В последнее время тема дыхания для меня - источник удивительных открытий. Дыхание и управление стрессом? Дыхание и расслабление? Да, связь прослеживается. Но оказывается, это только верхушка айсберга! А на самом деле дыхание влияет на работу каждой системы в организме! Два основных механизма, объясняющие мощное воздействие дыхания на здоровье: Дыхание - практически единственный компонент автономной (независимой от нас) нервной системы, через который мы на нее можем воздействовать. И на наше эмоциональное состояние. Параметры дыхания (частота, длительность вдоха и выдоха, интенсивность и тд) влияют на уровень насыщения кислородом всех тканей в организме (в отличие от насыщения крови) и на то, как эти органы функционируют. Как начать дыхательные тренировки - 2 простых упражнения по системе Oxygen Advantage (основана на системе Бутейко) Упражнения по системе Бутейко - отличное начало дыхательных тренировок. Помогает оптимизировать ваше ежедневное дыхание. Писала об этом здесь. Цель тренировок по системе Бутейко: повысить толерантность к углекислому газу; дышать диафрагмой, в то же время легко; дышать спокойно, оптимальная частота - 6 вдохов и выдохов в минуту. Тренировки занимают от 15 до 30 минут в день. Постарайтесь встроить дыхание в активности, которые уже есть в вашем расписании - прогулки, тренировки, медитации. Упражнение 1 - дыхание животом с частотой 6 дыханий в минуту Помогает успокоиться, расслабиться, снизить давление, нейтрализовать ощущение тревоги и паники. Что делать: Поставить таймер на время тренировки. Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Цель - дышать так, чтобы двигалась рука на животе и оставалась неподвижной рука на груди. Сделать спокойный вдох через нос на 4 счета. Спокойный выдох на 6 счетов. Продолжать в течение 3-5 минут. Упражнение 2 - задержка дыхания (интервальная гипоксия) Помогает расслабиться, замедлить дыхание при астме/ аллергии, улучшить кровообращение, улучшить регуляцию сахара в крови, восстанавливает здоровую толерантность к углекислому газу. Выполнять во время прогулки. Что делать: Когда идете, сделайте спокойный вдох и выдох. На выдоху зажмите пальцами нос на 15 шагов. Освободите нос и восстановите дыхание вдохами через нос. Повторите 10-15 раз. А эти 5 неочевидных эффектах дыхательных тренировок на здоровье можете почувствовать уже спустя неделю тренировок! Эффект 1 - больше энергии Углекислый газ - это ключ, который необходим, чтобы дать кислороду доступ в клетки и ткани. Без адекватного уровня углекислого газа происходит насыщение кислородом крови, НО не клеток. Практически моментальный эффект после дыхания с небольшим кислородным голоданием - чувство бодрости. При регулярных тренировках насыщение кислородом всех тканей идет эффективнее, и ощущение бодрости становится стабильным. Эффект 2 - улучшается регуляция сахара в крови и работа инсулина Спокойное и легкое дыхание диафрагмой активирует нервную систему расслабления. Снижается уровень стресса, а вместе с ним уровень сахара в крови, который повышается каждый раз, когда мы ощущаем стресс. Улучшается сон, нарушение которого за считанные дни приводит к развитию инсулинорезистентности. Небольшое кислородное голодание (интервальная гипоксия) активирует механизмы транспортировки глюкозы из крови в клетку БЕЗ участия инсулина. Эффект 3 - улучшается пищеварение Один из эффектов дыхания через рот - выработка оксида азота (видео о задержке дыхания на моём канале), который дезинфицирует вдыхаемый воздух и уже в ротовой полости уничтожает большинство патогенов. Дыхание через рот дезинфицирует полость рта, поддерживает здоровье зубов и значительно снижает риски инфекций и воспалительных процессов, вызванные патогенами из полости рта, еды или воздуха. Слизистая кишечника быстрее и эффективнее восстанавливается за счет более эффективного насыщения ее клеток кислородом. Эффект 4 - снижается уровень тревожности, интенсивность панических приступов Учащенное дыхание, дыхание через рот - часть нашей реакции на стресс. Если мы привыкаем к частому и поверхностному дыханию, для мозга это сигнал продолжения стрессовой ситуации. Когда замедляем дыхание, дышим через нос, автоматически активируем нервную систему расслабления. Медленное легкое дыхание диафрагмой - сигнал мозгу о том, что стрессовая ситуация позади. Состояние паники и беспокойства характеризуются гиперчувствительностью к углекислому газу, поэтому, когда мы повышаем толерантность к CO2, снижается уровень беспокойства, интенсивность панических приступов. Почему важно чтобы ощущение стресса не стало хроническим и что для этого делать писала здесь. Эффект 5 - повышается выносливость Попробуйте тренироваться с закрытым ртом - уже через пару недель почувствуете, что тренироваться стало значительно легче! Это аналог тренировок, стимулирующих тренировки на высоте, которые сейчас часто входят в арсенал многих спортсменов мирового уровня. Дыхание через нос, с небольшим дефицитом кислорода, приводит к более эффективному его использованию. Мы выдыхаем меньше кислорода, больше кислорода из крови попадает в ткани, задержка дыхания также приводит к выработке селезенкой эритроцитов, которые помогают эффективнее доставлять кислород в кровь и клетки.

Записи

К здоровому образу жизни через дыхательные тренировки

Техники дыхания при респираторных заболеваниях: смягчение симптомов, предотвращение осложнений, укрепление респираторного здоровья

Присоединяйтесь к моей рассылке

Информация

Консультации

Блог

Реквизиты

Введите имя и email для отправки результата: