Рецензия на книгу «Другой ты», как повод поговорить о современных взглядах на оптимизацию веса: диетах, гормонах и бактериях

Пользуясь предложением издательства написать рецензию на книгу "Другой ты!" по теме здорового питания и снижения веса, сделала обзор темы оптимизации веса с предложением перейти от теории к практике. Тема лично для меня актуальная - (пару месяцев назад начала личный квест и практические эксперименты) и потому особенно интересная.

Книга - “Другой ты!” написана спортсменом, сейчас управляющим директором "World Class Almaty" по его словам, как универсальное пособие для тех, кто хочет сбросить лишний вес и оптимизировать здоровье с помощью питания и физкультуры -  то есть, достигнуть позитивных изменений в теле, здоровье и жизни.

Начну с положительных моментов:

  • Общий тон книги искренний, доброжелательный. Чувствуется, что автор полон веры в те советы и рекомендации, которые предлагает своим читателям - тем, у кого нет еще большого опыта ни в сфере фитнеса, ни в сфере оптимального для оптимизации веса и здоровья питания.
  • В книге приводятся неплохие рекомендации по тому, как включиться в процесс и не выпасть на ранней стадии: использовать измерения и следить за динамикой их изменений, вести дневник - это практически необходимые инструменты для развития и поддержания мотивации.
  • Чувствуется, что Валихан - эксперт в сфере спортивных тренировок, каких он предлагает немало и вполне конструктивно - в рамках долговременной стратегии. С другой же стороны, в интенсивности и разнообразии тренировок как раз может крыться подвох, особенно для которыми он видит своих читателей - взяться за этот процесс одному, без тренера кажется немного нереалистичным.
  • Питание занимает в предлагаемой Великаном стратегии личной трансформации примерно такое же место, как физкультура, что очень приятно и подчеркивает не всегда очевидную в современной западной цивилизации определяющую роль питания в здоровье и оптимизации веса - большинство спортсменов ощущают её на практике.

Дальше, однако, особенно в близкой мне теме питания, книга пестрит неточностями и ошибками, некоторые из которых могут ввести начинающего в достаточно опасные заблуждения:

Рекомендация отказаться от “простых” углеводов, основываясь на таблице гликемического индекса.

Во-первых, для определения влияния углеводов на уровень сахара в крови более актуальной является таблица гликемической нагрузки (она принимает во внимание содержание сахара на единицу веса) - тогда богатая бета-каротином и клетчаткой морковка, чей гликемический индекс ненамного отличается от индекса сахара, осталась бы в жизни тех, кто хочет себя поменять.

Во-вторых, актуальность обеих таблиц в качестве инструмента для выбора питания уже дано подвергается экспертами сомнению, так как факторов влияющих на вашу личную реакцию на продукт, намного больше, чем содержание в нем сахара - такие, как наличие в продукте клетчатки и микроэлементов, контекста употребления продукта - то есть, с чем вы собственно морковку ели, состоянием здоровья.

Логичнее, на мой взгляд, было бы рекомендовать отказаться от промышленно переработанных и рафинированных продуктов, куда попали бы макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, которые Валихан причисляет к полезным для здоровья. (такие макароны не только в большинстве случаев являются рафинированными, но и для многих проблематичны для переваривания из-за сложного в расщеплении белка - глютена, особенно характерных для твердых сортов пшеницы.

Расстроила классическая боязнь животных жиров и призыв заменять их по возможности растительными - об этом я достаточно страстно и, на мой взгляд, обоснованно, писала совсем недавно здесь.

Рекомендация начинать день со сложных углеводов противоречит мнению большинства экспертов в этой сфере, среди которых врачи и спортсмены - они практически в один голос утверждают, что сахар эффективнее превращается в гликоген именно ночью, а увеличение количества углеводов в течение дня - от минимального количества утром до максимального вечером (идет речь о качественных углеводах) способствует также поддержанию цикла выработки гормона кортизола, определяющего ваш биологический ритм бодрствования и сна.

В общем, список неточностей продолжать не буду - неконструктивно.

Закончу комментарием по представляющейся мне эффективности предлагаемой автором стратегии изменения себя.

Автор с гордостью говорит о том, что в отличие от большинства книг по схожей теме, которые перечисляет индивидуальные методы, его книга дает универсальные рекомендации и подходит для всех начинающих.

И в этом для меня самый большой её (книги) недостаток - основываясь на своей учебе, обширном списке прочитанных по теме книг и личном опыте, вопросы обмена веществ  действительно очень индивидуальны - что для одного приводит к потере веса, у другого может обернуться набором лишних килограммов.

Зависит ваша склонность к набору избыточного веса от вашего состояния здоровья, гормонального фона, генетической предрасположенности и тд.  Именно эти факторы определяют, и то, какая стратегия по потере веса окажется эффективной для ВАС - веганская диета с низким содержанием жира, палео - богатая животными продуктами и жирами или что-то посередине.

Одно известно точно - классическая и избитая рекомендация - ешь меньше, занимайся физкультурой больше не только не работает, но и контр продуктивна для устойчивой потери веса по ряду объективных причин, о которых скажу вкратце ниже.

Поэтому для меня хорошая книга о вопросах оптимизации веса содержит следующие пункты:

  • аргументированная и понятная стратегия, основанная на современных исследованиях по теме
  • наличие вариантов индивидуализации исходя из ваших особенностей
  • действенная мотивационная часть - то есть причина по которой именно эта книга сподвигнет кого-то к изменениям в своей жизни
  • понятный и выполнимый самостоятельно практикум - будь то упражнения или питание

В описанной книге эти пункты, к сожалению, раскрыты слабо, а некоторые и вовсе отсутствуют.

А теперь поделюсь известными мне современными взглядами на проблему оптимизации веса.

Классическая теория говорит что для потери веса достаточно меньше есть и больше калорий тратить в частности с помощью физкультуры.

Однако, эксперты по этой теме уже достаточно давно пришли к консенсусу о том, что такая стратегия в долговременной перспективе обречена на провал. Провал гарантирован рядом факторов - кратко опишу их ниже с предложением источника дальнейшего исследования по актуальной для вас теме.

Процессы регуляции веса в значительной мере управляются нашими гормонами.

Начиная с известного всем инсулина - если уровень инсулина в крови повышенный, это знак для липазы - фермента, необходимого для расщепления жиров, что энергии организму хватает и их (жиров) расщепления не требуется. То есть, вы можете бегать комфортным медленным темпом по два часа в день и при этом вместо жира сжечь мышцы.

Еще один гормон-накопитель - кортизол, часто называемый "гормоном стресса". Кортизол, среди прочих функций, выделяется в повышенном объеме в ответ на стресс и, грубо говоря, его задача - обеспечить ваше выживание в стрессовой ситуации, в том числе через накопление ресурсов (откладывать на будущее, а не тратить). Соответственно, в состоянии хронического стресса повышенный уровень кортизола гарантирует, среди прочего, замедление метаболизма и усиленное превращение калорий в жировые запасы вместо энергии.

Именно на восстановлении гормонального фона (точнее, 7 гормонов, связанных с регуляцией веса) и, как следствие, оптимизации веса, самочувствия и просто жизни, основана программа доктора с Гарвардским образованием Сары Готфрид - “21-дневная диета (=формат питания) для восстановления гормонального фона”. (простите здесь и дальше за весьма приблизительный перевод, но адекватно передающий смысл)

Обитатели микрофлоры вашего кишечника определяют ваш вес и …вашу жизнь.

Я уже писала немного о "с-трудом-укладывающееся-в-голове" влиянии на наше здоровье микроскопических обитателей нашего желудочно-кишечного тракта - микроорганизмов. Книг и исследований по этой теме буквально за последние пару лет появилось огромное количество. Удивительные механизмы влияния микрофлоры именно на вес и советы по её (микрофлоры) оздоровлению и восстановлению для оптимизации веса хорошо описаны в книге “Эффект толстого живота: ”Секрет того, как ваше питание, желудочно-кишечный тракт и населяющие его бактерии помогают вам сжигать жир”. Так, соотношение “хороших” и “плохих” микроорганизмов в толстой кишке влияет на количество энергии, которые вы получаете из каждой съеденной калории, на гормональный фон, на развитие воспалительных процессов, которые меняют ваш метаболизм и эффективность усвоения питательных вещей.

Вкратце - восстановление здоровья желудочно-кишечного тракта и микрофлоры кишечника среди многочисленных оздоравливающих эффектов приводит к потере лишнего веса. Тема - безумно интересная и увлекательная, приведенную выше книгу, а также практически классику по теме: “Потерянные микробы: как злоупотребление антибиотиками привело нас к эпидемии хронических заболеваний”.

Не все калории равны.

Об этом очень убедительно несколько лет назад рассказал в своей супер книге журналист Гари Таубс: “Хорошие калории, плохие калории”. Среди “плохих” калорий особое место занимают  рафинированные и “крахмальные” углеводы - именно они имеют свойство превращаться в самый опасный для здоровья висцеральный (обволакивающий внутренние органы) жир, богатый, влияющими на выработку кортизола (гормона стресса), именно они понижают вашу чувствительность к инсулину и Соответсвенно, только лишь значительно поменяв тип потребляемых калорий или, по крайней мере, баланс плохих и хороших, вы с большой вероятностью почувствуете облегчение в прямом смысле слова - в виде снижения веса. Это же подтверждает Сара Готфрид из "21-дневной диеты для восстановления гормонального фона", основываясь на своей обширной практике: “На начальном этапе восстановления метаболизма именно оптимизация питания  на 80-85% приводит к потере лишнего веса, тогда как физическая нагрузка “отвечает” не больше, чем на 15-20%”. Супер книга про разницу между калориями с продолжением, которого я не читала, но слышала отличные отзывы.

Не все спортивные нагрузки равны.

Об этом подходе, доступно описанным и убедительно обоснованным в книге “Тело с помощью научного подхода” Дага МакГафа я совсем недавно писала подробно и с большим энтузиазмом здесь. Ключевой компонент подхода врача МакГафа - высоко интенсивные силовые тренировки для оптимизации веса, которые как раз запускают серию биохимических процессов и создают условия, необходимые для оптимизации компонентного строения тела - потери жира и наращивания мышечной массы. И все это всего лишь за 12 минут тренировок в неделю! Как раз прошла этап подготовки и недавно начала активные тренировки - об эффекте обязательно расскажу в какой-то момент.

Количество калорий не оказывает решающего влияния на ваш вес.

Наш организм всегда стремится к равновесию - гомеостазу, что также относится к полным  и очень полным людям. Бывает сложно поверить, но зачастую эти люди употребляют меньше калорий, чем их худые "эквиваленты". Ответ кроется в состоянии их обмена веществ, “рулевыми” которого являются, среди прочего, гормоны, о которых писала выше, состояние желудочно-кишечного тракта, ваше питание, объем стресса и устойчивость к нему.

Индивидуальная настройка всех этих компонентов, соответственно, поможет вам восстановить и разогнать обмен веществ, чтобы получать из еды энергию вместо жира. Пример такого подхода с учетом индивидуальных особенностей: “Стратегия для восстановления метаболизма” Джеда Тито и продолжение для перфекционистов - помощь в потере последних килограммов “упрямого жира” - “Стратегия для избавления от упрямого жира”.

Закончу рекомендацией просто потрясающей книги, в которой найти что-то полезное сможет без исключения каждый! Не так часто отпускаю такие комплименты - этот, полностью заслуженный.

“Тело за 4 часа” Тимоти Ферриса

Человек-эксперимент Тимоти Феррис за свою жизнь протестировал на себе сумасшедшее количество гипотез с подтверждающими результаты анализами и измерениями, в том числе, в области избавления от избыточного веса. Какие продукты и когда повышают уровень сахара в крови и как этого избежать, как накачать гору мышц за пару недель, за считанные недели восстановиться после серьезной травмы и даже оптимизировать сексуальную жизнь - все расписано по рубрикам, очень доступным языком, с убедительным научным обоснованием и легко выполнимыми рекомендациями - будь то рацион питания или физкультурные упражнения. Сейчас Тимоти покоряет новые вершины человеческих возможностей, которые просто поражают фантазию.

Сухой остаток заключается в следующем: не изнуряйте себя ограничительными диетами - просто помогите своему организму перенастроить ряд процессов для устойчивого восстановления здорового веса и хорошего самочувствия.

От теории к практике - я для себя выбрала стратегию №1 - оптимизация гормонального фона и начинаю 21-дневный эксперимент в начале сентября. Так как желающих присоединиться среди друзей и знакомых нашлось немало - буду делиться с заинтересованными инструкциями здесь, на “Шпинат и Гречке”. Заходите и присоединяйтесь, если концепция вам покажется интересной и достойной 21-дневного эксперимента.

Выстроена диета в виде 3-дневных интервалов, каждый из которых заточен на перезапуск одного из семи гормонов. Я буду публиковать инструкции за несколько дней до начала каждого, чтобы у желающих было время подготовиться (настроиться и очистить холодильник и кухонные шкафы от отвлекающих и соблазняющих продуктов). Буду рада вашим откликам по теме, рассказам о вашем опыте, удачном или нет.

Будьте здоровы!

Поделиться:
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Facebook
  • Twitter
  • LiveJournal
  • В закладки Google
  • LinkedIn

11 thoughts on “Рецензия на книгу «Другой ты», как повод поговорить о современных взглядах на оптимизацию веса: диетах, гормонах и бактериях

  1. Кристина ответить

    спасибо вам большое за блог! читаю с удовольствием.
    эксперимент очень интересен. может быть, вы напишете статью по книге про стабилизацию гормонов для начала? что-то вроде общих принципов.
    очень хочу присоединиться к этому перезапуску гормонов.

    • Author авторответить

      Кристина, спасибо на добром слове. В общем немного подробнее расскажу про концепцию на след неделе и про первый гормон, а про остальные отдельно перед каждой трехдневкой. Если будут вопросы, отвечу обязательно)

  2. Елена ответить

    и мне!! и мне про гормоны да побольше, особенно про кортизол….так как у меня судя по всему «стрессовое» акне со шрамами и всеми прочими неприятностями…и единственная наблюдаемая мною взаимосвязь — стресс.

    я вот тут запуталась «Рекомендация начинать день со сложных углеводов противоречит мнению большинства экспертов в этой сфере, среди которых врачи и спортсмены — они практически в один голос утверждают, что сахар эффективнее превращается в гликоген именно ночью, а увеличение количества углеводов в течение дня — от минимального количества утром до максимального вечером (идет речь о качественных углеводах) способствует также поддержанию цикла выработки гормона кортизола, определяющего ваш биологический ритм бодрствования и сна.»

    Когда надо есть простые углеводы? утром? а сложные углеводы почему утром не стоит есть??

    • Author авторответить

      Елена, про проблемы с кожей — часто связаны с недостатком цинка, хотя, конечно — стресс тоже мощный и вероятный фактор. Цинк исключить легче. Если не пробовали, можно принимать глицинат, глицерат или цитрат цинка — в этой форме он хорошо усваивается — 75 мг в день — дефицит цинка сейчас широко распространен. Сопутствующими симптомами могут быть проблемы с иммунитетом, медленное заживление ран, ухудшение зрения и другие. Про углеводы — не очень понятно я высказалась… Я имела ввиду, что содержание углеводов нужно увеличивать в течение дня — завтрак чтобы состоял преимущественно из белков и жиров, немного углеводов. На обед больше и ужин сделать в основе углеводным. Но все это без использования рафинированных продуктов и сладостей типа меда и даже сладких фруктов, как виноград, например. Это способствует восстановлению биологического ритма бодрствования и сна как раз через восстановление ритма выработки кортизола — больше всего утром для состояния бодрости, меньше всего вечером. Но сама не пробовала. Надеюсь, не запутала вас. Про кортизол еще напишу, перед его «трехдневкой». Удачи!

  3. Маша ответить

    Спасибо за приглашение присоединиться к эксперименту — присоединяюсь!
    Про углеводы вечером — хорошие новости) ведь именно вечером больше всего углеводов и хочется, правда не всегда правильных) А что относится к правильным углеводам — каши? Честно говоря, я относила к ним и макароны из твердых сортов…

    • Author авторответить

      Отлично, что присоединяетесь! Правильные = медленно усваиваемые. В принципе, большинство цельных растительных продуктов — вся зелень и овощи, за исключением, может быть, картошки, цельнозерновые крупы (и если макароны, то лучше цельнозерновые), бобы и чечевица. Макароны из твердых сортов пшеницы, как правило, сделаны из рафинированной муки, поэтому то, что они из твердых сортов пшеницы не отменяет их рафинированности — в процессе переработки большинство клетчатки и питательных веществ удаляют. Есть также распространенное мнение, как я написала, что белок из твердых сортов пшеницы сложнее переваривается.

  4. Анастасия ответить

    Спасибо за столь интересный материал. давно и подробно слежу за Вашими публикациями))) Скажите, а насколько предлагаемый эксперимент укладывается в концепцию жизни офисного работника? Это все равно определенные трудности и ограничения и с питанием и с физической активностью…

  5. Author авторответить

    На мой взгляд, самое важное — решиться, тогда возможно все!) По времени особых затрат не нужно — разве что купить и приготовить на несколько дней вперед. Подходящую еду и в кафе/ресторане можно найти, в принципе. Физ нагрузка недолгая по времени плюс ходить пешком. Подробнее опишу на след неделе)

  6. Pingback: Перезагрузка, тестостерон — день 19-21 — Шпинат и Гречка

  7. Pingback: Перезагрузка, гормон роста — день 16-18 — Шпинат и Гречка

  8. Pingback: 3 заблуждения худеющих или о том, что мешает 90%+ худеющих надолго потерять вес — Шпинат и Гречка

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *