Как “задышать” стресс вместо того, чтобы заедать

Импульс заесть стресс – универсальный. 

Мы так запрограммированы. И вина, которую часто испытываем в ответ на заедание стресса, дела не изменит. 

Чувство вины лишь усилит желание снова искать успокоение в еде. И поддержит порочный круг, в котором многие из нас находятся: 

чувство вины и недовольства собой => эмоциональное заедание => более интенсивное чувство вины

Стресс и еда созданы друг для друга

Почему же мы заедаем стресс?  

Прежде чем обсуждать причины заедания стресса, скажу  пару слов о том, что такое стресс.

Стресс – это реакция нашей нервной системы на окружающую среду, людей, даже наше с вами состояние здоровья (на то, что происходит внутри). 

Эта реакция в значительной степени – автоматическая. А часть нашей нервной системы, которая за нее отвечает  – автономная. (Теория, которая рассказывает подробнее о регуляции стресса автономной нервной системой: поливагусная, отличная вводная лекция на английском по ссылке.) 

Итак, наша нервная система оценивает ситуацию по двум основным критериям: 

1. опасность (=есть повод для стресса)
2. безопасность (= можно расслабиться) 

С каждым из этих критериев связаны особые эмоциональные состояния. 

Опасность: страх, злость, раздражение, паника, тревожность, ярость

Безопасность: открытость, любопытство, сочувствие, радость, облегчение

Когда нервная система принимает решение, что есть причины опасаться, наше эмоциональное состояние это отражает. Мы испытываем эмоции из второго списка: страх, злость, раздражение и тд. 

Но очень хотим вернуться в первый список. То есть, хотим радости, облегчения и тд. Так запрограммирован наш мозг. 

А что может дать нам желанные приятные эмоции быстрее, чем любимая еда? Пусть ненадолго. Зато гарантировано.

Но есть альтернатива, которая по скорости и силе воздействия вполне сравнима с едой.

Это – дыхание.

Дыхание – лекарство для снятия стресса

Дыхание – часть нашей автономной системы. Той, которая решает, есть ли в данный момент повод для стресса.

Наше дыхание, как “хвост” следует за нашим эмоциональным состоянием. А что если мы с вами осознанно поменяем дыхание? Вместо того, чтобы дышать “на автомате”?

Возможно, догадались, что произойдет. 

Если начнем дышать по неким несложным принципам, сможем поменять свое эмоциональное состояние. Дыхание – как язык, на котором мы с вами можем разговаривать с нервной системой.

Чтобы остановить эмоциональное заедание нам с вами понадобится дыхание, которое посылает нервной системе сообщение: “Причин для беспокойства нет. Можно расслабиться.”

Таким образом, в считанные минуты мы можем вернуться к эмоциям безопасности: радости, облегчению. Без использования еды.

Подобные дыхательные тренировки также могут быть эффективны для преодоления других зависимостей: от курения, алкоголя. За счет того, что позволяет нам получить желанные эмоции без этих веществ.

Для того, чтобы “сообщение” дыхания дошло до мозга, выделите на тренировку не меньше пяти минут.  И затем примите решение, нужно ли заедать.

Очень вероятно, что импульс успокоиться едой будет слабее уже спустя 5 минут. А при регулярной практике вашей конфеткой или булочкой может стать дыхание.Как прийти к здоровому образу жизни через дыхательные тренировки писала здесь.

Инструкции, как “задышать” стресс:

Сядьте в любое место. Можно на пол кухни, если вы уже там. Засеките на таймере время. В идеале 5 минут, можно 3.

• Для начала сделайте большой спокойный вдох. Затем на выдохе расслабьте плечи, шею, мышцы лица. Постарайтесь с этим выдохом  отпустить: эмоции, мышечное напряжение, мысли. 
• Повторите 2-3 раза.
• Теперь положите руку на живот. 
• Во время дыхания живот должен немного надуваться.
• Теперь сделайте спокойный вдох животом на 5 счетов и выдох на 5 счетов. Дышите таким образом в течение 5 минут.

После дыхания обратите внимания на ощущения. Что-то поменялось?