Правильное дыхание

как дышать, чтобы быстрее бегать, меньше болеть и эффективнее думать.

За пять недель восстановим физиологическое дыхание: носовое, горизонтальное — используя мышцы грудного отдела и диафрагмы, и оптимальное — еле заметное в состоянии покоя и взрывное при физических нагрузках.

Я участвую

Правильное дыхание — это носовое дыхание, при котором работают мышцы диафрагмы

Когда мы дышим правильно, то есть через нос, лёгкие успевают набрать нужное количество кислорода, чтобы его энергия дошла до всех органов и тканей.
При правильном носовом дыхании не мёрзнут конечности, энергии хватает на повседневные дела, вы легко концентрируетесь на задачах и ясно мыслите, ощущаете себя эмоционально устойчивым человеком.

У 40% взрослых людей дыхание носом хронически затруднено

По результатам исследования международной ассоциации астмологии и общества аллергологов и иммунологов, у 40% людей дыхание носом хронически затруднено. Затруднённое носовое дыхание вынуждает компенсировать недостаток кислорода дыханием через рот, что приводит к системным проблемам со здоровьем.

Чувствуете скованность и напряжение в шее и плечах

Часто болит голова

Регулярно страдаете синуситом, респираторными инфекциями

Случаются аллергические приступы

Просыпаетесь с усталостью и сухими губами, не можете глубоко расслабиться и восстановиться

Тревожитесь и не понимаете, что идёт не так

«Дыхание стресса» — это поверхностное учащённое дыхание, которое затрудняет доставку вдыхаемого кислорода к органам и тканям

Такое дыхание приводит к системным нарушениям здоровья:

снижает иммунитет
отражается на осанке, форме лица
приводит к хронической усталости

Нервная система воспринимает учащение дыхания как опасность и входит в состояние боевой готовности, даже если объективных причин для этого нет. Появляется чувство постоянного напряжения и беспокойства.

Нарушается насыщение крови кислородом — системы организма получают меньше питательных веществ, например кровоснабжение мозга падает до 40% от нормы.

Слизистая постоянно пересыхает и не до конца выполняет свои защитные функции — патогенным микроорганизмам легче проникнуть в организм.

Для правильного дыхания важен оптимальный уровень углекислого газа в организме При поверхностном дыхании мы выдыхаем больше углекислого газа и его уровень в организме падает — так нарушается функция угнетения гистамина, вещества, которое приводит к формированию аллергических реакций.

Вам сложнее расслабиться и выспаться Частые пробуждения по ночам и хроническая усталость приводят к регулярному перееданию из-за общего недостатка энергии.

Проверьте, насколько правильно вы дышите

На курсе вы научитесь обращать внимание на изменения дыхания, понимать, почему они происходят и менять дыхание таким образом, чтобы поддержать себя в данный момент физически и эмоционально.

Программа курса

Добро пожаловать!

Что будем делать на курсе: цели и задачи

ТЕОРИЯ:Рассказываю, что такое правильное дыхание и о его важности. Объясняю принципы работы респираторной системы, чтобы вы понимали цель практических упражнений и не боялись экспериментировать.

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ РЕШАЕТ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ СУПЕРСПОСОБНОСТЯМИ НОСА
1Респираторная система: как доставить кислород до «листьев» бронхиального дерева
2За пределами легких: как помочь кислороду соврешить 100 000 км путешествие по телу
3Как воспользоваться супер-способностями носа: от укрепления иммунитета до улучшения внимания
4Как получить расположение «королевы мыщц» — диафрагмы
5Когда меньше значит больше: волшебство замедления дыхания
6Что может сделать для вас правильное дыхание
7Как подняться с первой ступени курса на третью

Практика:Тесты, демонстрации и упражнения, которые нужны для прохождения всех ступеней. Покажу, как открыть нос, дам тесты для определения вашего уровня и отслеживания прогресса, а также калькулятор для подсчетов параметров вашего вдоха и выдоха. Таким образом ваши тренировки будут индивидуальными и будут меняться параллельно с улучшением здоровья респираторной системы.

ОСНОВЫ. КАК ОТКРЫТЬ НОС И ИЗМЕРИТЬ ВАШ ВДОХ И ВЫДОХ
1Визуальный чек-лист правильного дыхания
2Как за минуты дыханием открыть заложенный нос: техники и принцип воздействия
3Позы для дыхания: можно сесть, а можно лечь и встать
4Считаем ваши параметры для дыхательных упражнений
5Тест 1: максимальная длина выдоха + дыхательный тест с расшифровкой + калькулятор
6Тест 2: горизонтальность дыхания + маршрутная карта прогресса

Ступень 1Цель — расслабление. Достигается за счет тренировок ритмичного дыхания, растягивания выдохов, гудения и укрепления дыхательной мускулатуры.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ПОВЫШАЕМ КАЧЕСТВО СНА, ПОЯВЛЯЕТСЯ БОЛЬШЕ СИЛ
1Чего ожидать от первой ступени
2Эксперименты с пластырем
3УТРО. Не даем плечам подниматься и напрягаться
4УТРО. Открываем ноздри
5УТРО. Открываем грудную клетку: мельница и руки
6УТРО. Прикидываемся львами и оперными певцами
7ВЕЧЕР. Налаживаем общение между ребрами и диафрагмой
8ВЕЧЕР. Тянем выдох
9ВЕЧЕР. Тянем выдох и гудим

Ступень 2Цель — выносливость. Достигается через тренировку задержек, дыхание с терпимым дефицитом кислорода и более активных тренировок дыхательной мускулатуры. В итоге улучшается кровообращение, появляется больше энергии, снижается эмоциональная реактивность.

ВЫНОСЛИВОСТЬ: УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ И СНИЖАЕМ ЭМОЦИИОНАЛЬНУЮ РЕАКТИВНОСТЬ
1Чего ожидать от второй ступени
2Второй эксперимент с закрытым ртом
3Ходим эффективнее с помощью секретов предков-кочевников
4Дышим для эффективной растяжки
5УТРО. Дышим перевернутым треугольником
6УТРО. Укрепляем и растягиваем межреберные мышцы 2
7УТРО. Учимся у кошек и собак открывать грудную клетку
8ВЕЧЕР. Напрягаемся и расслабляемся на мячиках
9ВЕЧЕР. Дышим меньше, а кислорода получаем больше
10ВЕЧЕР. Дышим для растяжения передней и задней поверхностей бедра

Ступень 3Цель — контроль. Увеличиваем задержки, создаем искусственные ситуации стресса — эквивалент аллергической реакции, физической нагрузки или острого стресса и тренируем возвращение в носовое диафрагмальное дыхание. Оно позволяет вернуться к ясному мышлению, перестать задыхаться или получить силы для продолжения тренировки.

КОНТРОЛЬ: СОЗДАЕМ ИСКУССТВЕННЫЕ СИТУАЦИИ СТРЕССА И МЫСЛИМ ЯСНО/ ПЕРЕСТАЕМ ЗАДЫХАТЬСЯ/ ИМЕЕМ БОЛЬШЕ СИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
1Чего ожидать от третьей ступени
2Переходим от стресса к расслаблению по «дыхательной лестнице»
3Третий эксперимент с закрытым ртом
4Добавляем «остроты» в прогулки
5УТРО. Тренируем диафрагму и силу выдоха — капалабхати
6УТРО. Квадрат с растянутой стороной на утро
7УТРО. Полный вдох и мощный выдох — бхастрика
8УТРО. Ходим по “дыхательной лестнице” с оксиметром
9ВЕЧЕР. Дышим и растягиваем межреберные мышцы
10Квадрат на вечер
11ВЕЧЕР. “Волна” для грудной клетки
12ВЕЧЕР. Дышим “волной”

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ НАДОЛГО — УСЛОВИЯ

Автор курса — тренер по дыханию, дипломированный нутрициолог Юлия Богданова

Тренер по дыханию, владеет различными методиками, понимает принципы воздействия дыхания на разные аспекты самочувствия. Это позволяет адаптировать упражнения под цели и индивидуальные особенности человека.
Обучалась лично у Патрика МкКеон (Oxygen Advantage, метод Бутейко), Вима Хофа, Каспар фд Мюлен (MindLift).
Прошла курсы по дыханию многих современных мировых экспертов (Вим Хоф, Стиг Северинсен, Дэн Брюле и прочие).
Дипломированный нутрициолог полуторагодовой программы Bauman College в Калифорнии, практикует уже 8 лет.

Пять недель
Изучаем теорию и выполняем практические тренировки

Обучение в формате
видео-лекций
Уроки в записи можно смотреть когда и где удобно

От 15 до 30 минут
На просмотр видео-лекции и тренировку

Обучение будет проходить на платформе Getсourse в формате коротких видео-уроков и практических тренировок.
Все материалы будут доступны в личном кабинете полгода с момента активации курса.
Маршрутная карта, в которой вы записываете результаты тестов, отслеживаете изменения в самочувствии и прогресс.

Скачать маршрутную карту изменений вашего состояния

Тарифы

Тариф «Самостоятельный»

6500 руб.

Доступ ко всем материалам полгода
Маршрутная карта прогресса
Практические тренировки
Закрытая группа telegram для вопросов и ответов

Участвовать

Тариф «Индивидуальный», только три места в месяц

26500 руб.

Три индивидуальных занятия по 40 минут с автором курса Юлией Богдановой
Видео записи занятий
Адаптация программы курса под ваши цели
Актуальные дополнительные материалы: от техник дыхания до объяснения и источников теории
Прямая связь с Юлией в мессенджере
Доступ ко всем материалам в течение года, с возможностью продления
Маршрутная карта прогресса
Практические тренировки
Закрытая группа telegram для вопросов и ответов

Участвовать

Ответы на вопросы про обучение

Поможет ли курс восстановить дыхание носом, если нос хронически заложен?

Да, поможет.Первые эффекты почувствуете быстро — после 5-минутного упражнения, которое найдете ниже. Для долговременного эффекта потребуются тренировки в течение 3-6 месяцев плюс изменение дыхательных привычек. Над тем и другим работаем на курсе.

Сколько времени нужно на изучение курса, упражнение и на тренировки? Где найти время, если много работаю?

Курс построен таким образом, что на практику требуется от 15 минут в день. На курсе также рассказываю, как тренироваться, не отрываясь от дел. Во время прогулки, работы или домашних дел. Многие участники курса говорят что 15 минут практики в день помогают им быть продуктивнее за счет того, что становится больше энергии, снижается тревожность и улучшается сон.

Как я получу доступ к курсу после оплаты?

В течение 10 минут после оплаты вам придет письмо на email, который вы указывали при оплате курса. В письме — логин и пароль для входа на учебную платформу Getcourse.
Если вдруг письмо не пришло, проверьте папку «Спам». Если и там письма не оказалось, напишите на hello@yulyabogdanova.com, и команда обязательно продублирует отправку.

Где я буду учиться?

Все видео с лекциями, задания и дополнительные материалы хранятся в личном кабинете платформы Getcourse.

Когда я могу начать обучение?

Начать обучение можно сразу после покупки или в любой удобный момент.

Как долго я смогу проходить этот курс, сколько времени доступны материалы?

После активации курса материалы будут доступны шесть месяцев.

На курсе есть обратная связь от автора?

Нет, это курс для самостоятельной работы.

Это про йогу?

Нет, хотя некоторые практические упражнения будут вам знакомы из йоги.

Какая это методика дыхания?

Курс основан не на одной, а нескольких методиках правильного дыхания, которыми владеет автор. Но ключевой принцип курса — воздействие дыхания на физиологию и нервную систему.

Сколько длится курс?

Длительность зависит от вашего самочувствия и дыхания сейчас. На курсе 3 ступени, следующая сложнее предыдущей с тренировками и упражнениями для дыхательных мышц и тренировок носового дыхания. Минимум на прохождение ступени — 1 неделя. Иногда требуется месяц.

Увеличится ли моя контрольная пауза?

Контрольная пауза — известный тест дыхания из метода Бутейко. На курсе ее не использую. Предпочитаю другие тесты. Объясняю, почему и как они работают. Но ваша контрольная пауза обязательно увеличится после прохождения курса.

До встречи на курсе!

Если пока не уверены, что программа подойдёт вам, попробуйте упражнение из курса вместе с Юлией. Оно поможет вам лучше дышать носом и даст прилив бодрости. Если будете использовать его в самом начале простуды, то сэкономите на каплях.