В последнее время тема дыхания для меня – источник удивительных открытий. Дыхание и управление стрессом? Дыхание и расслабление? Да, связь прослеживается.
Но оказывается, это только верхушка айсберга! А на самом деле дыхание влияет на работу каждой системы в организме!
Два основных механизма, объясняющие мощное воздействие дыхания на здоровье:
Дыхание – практически единственный компонент автономной (независимой от нас) нервной системы, через который мы на нее можем воздействовать. И на наше эмоциональное состояние.
Параметры дыхания (частота, длительность вдоха и выдоха, интенсивность и тд) влияют на уровень насыщения кислородом всех тканей в организме (в отличие от насыщения крови) и на то, как эти органы функционируют.
Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса “Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”
Как начать дыхательные тренировки – 2 простых упражнения по системе Oxygen Advantage (основана на системе Бутейко)
Упражнения по системе Бутейко – отличное начало дыхательных тренировок. Помогает оптимизировать ваше ежедневное дыхание. Писала об этом здесь.
Цель тренировок по системе Бутейко:
- повысить толерантность к углекислому газу;
- дышать диафрагмой, в то же время легко;
- дышать спокойно, оптимальная частота – 6 вдохов и выдохов в минуту.
Тренировки занимают от 15 до 30 минут в день. Постарайтесь встроить дыхание в активности, которые уже есть в вашем расписании – прогулки, тренировки, медитации.
Упражнение 1 – дыхание животом с частотой 6 дыханий в минуту
Помогает успокоиться, расслабиться, снизить давление, нейтрализовать ощущение тревоги и паники.
Что делать:
Поставить таймер на время тренировки.
Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи.
Одну руку положить на грудь, другую на живот.
Цель – дышать так, чтобы двигалась рука на животе и оставалась неподвижной рука на груди.
Сделать спокойный вдох через нос на 4 счета.
Спокойный выдох на 6 счетов.
Продолжать в течение 3-5 минут.
Упражнение 2 – задержка дыхания (интервальная гипоксия)
Помогает расслабиться, замедлить дыхание при астме/ аллергии, улучшить кровообращение, улучшить регуляцию сахара в крови, восстанавливает здоровую толерантность к углекислому газу.
Выполнять во время прогулки.
Что делать:
Когда идете, сделайте спокойный вдох и выдох.
На выдоху зажмите пальцами нос на 15 шагов.
Освободите нос и восстановите дыхание вдохами через нос.
Повторите 10-15 раз.
А эти 5 неочевидных эффектах дыхательных тренировок на здоровье можете почувствовать уже спустя неделю тренировок!
Эффект 1 – больше энергии
Углекислый газ – это ключ, который необходим, чтобы дать кислороду доступ в клетки и ткани.
Без адекватного уровня углекислого газа происходит насыщение кислородом крови, НО не клеток.
Практически моментальный эффект после дыхания с небольшим кислородным голоданием – чувство бодрости.
При регулярных тренировках насыщение кислородом всех тканей идет эффективнее, и ощущение бодрости становится стабильным.
Эффект 2 – улучшается регуляция сахара в крови и работа инсулина
Спокойное и легкое дыхание диафрагмой активирует нервную систему расслабления.
Снижается уровень стресса, а вместе с ним уровень сахара в крови, который повышается каждый раз, когда мы ощущаем стресс.
Улучшается сон, нарушение которого за считанные дни приводит к развитию инсулинорезистентности.
Небольшое кислородное голодание (интервальная гипоксия) активирует механизмы транспортировки глюкозы из крови в клетку БЕЗ участия инсулина.
Эффект 3 – улучшается пищеварение
Один из эффектов дыхания через рот – выработка оксида азота (видео о задержке дыхания на моём канале), который дезинфицирует вдыхаемый воздух и уже в ротовой полости уничтожает большинство патогенов.
Дыхание через рот дезинфицирует полость рта, поддерживает здоровье зубов и значительно снижает риски инфекций и воспалительных процессов, вызванные патогенами из полости рта, еды или воздуха.
Слизистая кишечника быстрее и эффективнее восстанавливается за счет более эффективного насыщения ее клеток кислородом.
Эффект 4 – снижается уровень тревожности, интенсивность панических приступов
Учащенное дыхание, дыхание через рот – часть нашей реакции на стресс.
Если мы привыкаем к частому и поверхностному дыханию, для мозга это сигнал продолжения стрессовой ситуации.
Когда замедляем дыхание, дышим через нос, автоматически активируем нервную систему расслабления.
Медленное легкое дыхание диафрагмой – сигнал мозгу о том, что стрессовая ситуация позади.
Состояние паники и беспокойства характеризуются гиперчувствительностью к углекислому газу, поэтому, когда мы повышаем толерантность к CO2, снижается уровень беспокойства, интенсивность панических приступов.
Почему важно чтобы ощущение стресса не стало хроническим и что для этого делать писала здесь.
Эффект 5 – повышается выносливость
Попробуйте тренироваться с закрытым ртом – уже через пару недель почувствуете, что тренироваться стало значительно легче!
Это аналог тренировок, стимулирующих тренировки на высоте, которые сейчас часто входят в арсенал многих спортсменов мирового уровня.
Дыхание через нос, с небольшим дефицитом кислорода, приводит к более эффективному его использованию.
Менять свою реакцию на стресс, быстрее возвращаться в состояние расслабления и концентрации через изменение дыхания учимся на программе “Устойчивость к стрессу через дыхание”.
Мы выдыхаем меньше кислорода, больше кислорода из крови попадает в ткани, задержка дыхания также приводит к выработке селезенкой эритроцитов, которые помогают эффективнее доставлять кислород в кровь и клетки.
Ответить
Хотите присоединиться к обсуждению?Не стесняйтесь вносить свой вклад!