Правильное дыхание важнее кислорода: как изменить дыхание, чтобы улучшить самочувствие?

Зачем обращать внимание на дыхание?

Наша с вами жизнь начинается и заканчивается вдохами – первым и последним. Всю свою жизнь мы дышим 24/7, без перерывов. Так как процесс дыхания автоматический, мы часто не обращаем внимания на то, как мы дышим. А ведь дыхание может быть разным. Чтобы убедиться, понаблюдайте за тем, как вы дышите в разных ситуация и в разном настроении:

Когда вам комфортно и спокойно?

Когда злитесь?

Когда разговариваете с приятным вам человеком или наоборот с тем, кто вас раздражает?

Когда сидите спокойно?

Когда бежите или поднимаетесь по лестнице?

Думаю заметите, что ваше дыхание во всех этих ситуация различается. Если сразу не заметите, поверьте на слово!

У каждого нашего эмоционального и физического состояния свой тип дыхания. Как у каждого из нас с вами разные отпечатки пальцев.

Меняется состояние, меняется дыхание. Что является важным механизмом нашей адаптации к этой ситуации. Эту задачу адаптации дыхание выполняет, как одно из составляющих автономной нервной системы.

И самое интересное, что делает дыхание уникальным и эффективным инструментом для воздействия на наше здоровье. 

Мы с вами можем дыхание осознанно менять, а вместе с ним менять состояние нервной системы, которое в свою очередь определяет то, как мы:

• как мы реагируем на стресс;
• как мы спим;
• какое эмоциональное состояние преобладает в нашей жизни;
• как мы перевариваем;
• как восстанавливаемся после заболевания и 
• насколько этим заболеваниям подвержены. 

Эту взаимосвязь дыхания и нервной системы подробно описывает поливагальная теория регуляции нервной системы.

Еще один важный аспект изменения дыхания – это воздействие на физическое состояние. 

С помощью изменений в частоте дыхания, интенсивности, использовании груди либо живота и диафрагмы, носа или рта, мы воздействуем на эффективность использования вдыхаемого кислорода, на насыщение им тканей в отличие от крови, на кровообращение, состояния слизистой в носовой полости и дыхательных путях, а с ними на иммунитет.  

В статье сегодня – о том, каким должно быть наше регулярное, базовое дыхание, на основе которого мы можем экспериментировать с другими техниками.

Орган дыхания – это нос

Дышать ртом – все равно, что есть носом.

Представьте, что вы в пустыне во время песчаной бури. Что происходит, когда делаете вдох?

• Нос фильтрует поступающий воздух. 
• Охлаждает его перед тем, как пропустить в дыхательные пути (а зимой подогревает)
• Дозирует поступление воздуха в легкие, что важно для его эффективного использования. 
• Препятствует потере влаги – сохраняет  увлажненной защитную слизистую носовой полости  и дыхательных путей
• Препятствует выдыханию избыточного объема углекислого газа, который выполняет очень важную роль в процессе дыхания. 

Поэтому наше базовое дыхание ночью и днем – дыхание через нос. Дышать через нос естественно, но взгляните вокруг и увидите, что многие люди дышат через рот! Часто потому что привыкают из-за:

• частых респираторных инфекций и воспаления гланд в детстве
• хронического состояния стресса, беспокойства и паники, в ответ на которые мы часто автоматически начинаем дышать через рот. 

Кислород и углекислый газ – кто хороший, кто плохой?

Часто кислород считается важным и полезным. А углекислый газ – это то, от чего нам нужно избавиться. Но, в организме нет черного и белого. Очень важен баланс.

Одна из ключевых  функций углекислого газа – осуществление перехода кислорода из крови в ткани. Известна как закон Вериго-Бора. 

Представьте, что гемоглобин, как лодка несет с помощью кровотока кислород (ценный груз) тканям. Для того, чтобы передать груз, гемоглобину нужен сигнал/ согласие от тканей – груз принять. И это согласие приходит в форме углекислого газа! Оно также должно быть определенной мощности, чтобы “рулевой на лодке” его “услышал”.

Выдыхаем слишком активно углекислый газ – насыщение кислородом тканей происходит менее эффективно.

Замедляем вдохи и  выдохи => повышаем терпимость к углекислому газу => эффективнее насыщение тканей кислородом => нужно меньше кислорода для насыщения тканей => больше энергии => меньше внутренних окислительных процессов (из-за более эффективного использования кислорода).

Ирина Л,. Группа “Оптимальный вес” об эффекте дыхательных тренировок

Благодаря Юле я узнала что с помощью дыхания мы можем регулировать свою внутреннюю жизнь: самочувствие, настроение, сон. Используя разные техники, можно себя расслабить перед сном и взбодрить с утра или перед тренировкой. С Юлиной помощью научилась более осознанно относится к дыханию и менять своё самочувствие. Очень люблю дыхание перед сном, помогает расслабиться и заснуть. Понравились все эксперименты по дыханию, хочется продолжения, чтобы внедрить это в повседневную жизнь и довести до автоматизма. С одной стороны, все очень просто, просто дышишь по определённым правилам, но их надо знать эти правила. Юля – прекрасный внимательный учитель и проводник в мир осознанного дыхания.

Показатели правильного дыхания

Лишь несколько неочевидных аспектов здоровья/ самочувствия, на которые влияет дыхание:⠀

• циркуляция крови;
• снабжение клеток кислородом;
• эмоциональное состояние;
• кислотно-щелочной баланс;
• работа лимфатической системы;
• здоровье зубов;
• осанка. 

Как понять, что ваше ежедневное дыхание оптимально для поддержания этих аспектов здоровья? 

Многие эксперты, включая доктора Бутейко, говорят о таких трех критериях:

• Частота дыханий в минуту – оптимальное количество 6. 
• Объем вдоха. Он должен быть примерно 500  мл.
• Наша чувствительность к углекислому газу. В таком случае измеряют парциальное  давление углекислого газа, оптимальный показатель 40 mmHg. 

Отличный тест для измерения вашей чувствительности к углекислому газу – измерение длительности комфортной задержки дыхания на выдохе. В методе Бутейко она называется контрольная задержка. Физиологичное дыхание возможно при задержке не менее 20 секунд.

Если эти условия соблюдены, то дыхание будет:

• лёгкое, 
• животом, 
• медленное, 
• через нос. 

С налаживания такого формата ежедневного дыхания стоит начать дыхательные тренировки.

Ольга Зайцева, Группа “Оптимальный вес” об эффекте дыхательных тренировок

4 недели     провела с Юлей в группе по дыханию. Мне очень понравилось. Я  много лет пыталась понять почему не могу похудеть и только недавно обнаруженный сильно   повышенный индекс инсулинорезистентности. Три месяца – диета, ходьба и кардиоупражнения дали улучшение самочувствия, но снижения веса не было. И вот, казалось бы, совсем несложные упражнения по дыханию дали результат – минус 2 кг! И это при карантине, когда физическая активность снизилась, а  соблазны в питании увеличились. Юля, спасибо большое! Я буду продолжать занятия по дыханию. У нас была замечательная группа!

5 частых эффектов дыхательных тренировок

Среди распространенных эффектов легкого и медленного дыхания животом:

1. больше энергии,
2. регуляция сахара в крови и работы инсулина,
3. улучшается пищеварение,
4. снижение уровня тревожности,
5. повышение выносливости.

О механизме этих эффектов подробнее в одной из следующих статей!

Ссылки по теме:

Поливагальная теория регуляции нервной системы

Эффект Вериго — Бора

Метод Бутейко