Как смягчить симптомы менопаузы через контроль и тренировки дыхания

Частые жалобы предменопаузы и менопаузы напрямую связаны с ухудшением респираторного здоровья:

• не хватает воздуха; 
• зажатость в груди;
• неожиданное развитие астмы. 

Такие симптомы, которые мы нечасто ассоциируем с дыханием, однако, тесно с ним связаны:

• повышенная тревожность;
• ухудшение памяти и концентрации;
• панические атаки.

Мы не можем остановить гормональные изменения. Но можем тренировать и укреплять респираторное здоровье. Через контроль и тренировки дыхания и дыхательных мышц можем облегчить и даже нейтрализовать многие из перечисленных симптомов. 

О том, что именно происходит с дыханием и как взять его под контроль, делюсь в статье. 

Резко ухудшается функция лёгких.

Исследователи из Норвегии заинтересовались: что именно происходит с лёгкими и респираторной системой у женщин при наступлении менопаузы.

Они проанализировали показатели респираторного здоровья полутора тысяч женщин в течение 20 лет. 

Вывод: у входящих в климакс женщин спад в работе лёгких происходит значительно быстрее, чем за тот же период у женщин в репродуктивном возрасте. 

Так, снижение показателя под названием «форсированная ёмкость лёгких» за период перехода в менопаузу, по словам исследователей, сравним с эффектом от курения 20 сигарет в день, в течение 10 лет! 

Форсированная ёмкость лёгких — максимальный по силе выдох после полного вдоха. По сути измеряет объём и силу энергии, которую мы с вами способны дать всем органам и тканям. Включая мозг и сердце. 

Среди факторов, которые способствуют резкому ухудшению:  

• воспалительные процессы, связанные с гормональными изменениями: прекращение выработки прогестерона и снижение определенных типов эстрогена; 
• ослабление и уменьшение объёма грудной клетки, параллельно ослабление дыхательных мышц (межрёберных и диафрагмы) 

Меняется частота дыхания.

Дыхание, как правило, становится более быстрым и поверхностным (используются плечи и шея, вместо рёбер) из-за: 

• стресса, который вызван гормональными изменениями;
• резкого спада функции лёгких: уменьшения объёма грудной клетки и ослабления дыхательных мышц, что приводит к компенсации через более быстрое дыхание

Вот что происходит, когда частота дыхания увеличивается:

• вспомните, когда испытали острый стресс — как вы дышали? С большой вероятностью, учащённо, грудью. Это автоматическая реакция нервной системы на любой вид стресса: страх, боль, злость;
• когда стрессовая ситуация осталась позади, в идеальной жизни дыхание замедляется, становится спокойным и мы расслабляемся; 
• но при хроническом стрессе, при заболеваниях или таких переменах, как наступление менопаузы, мы часто застреваем в беспокойном дыхании;
• в этом случае дыхание начинает быть сигналом для нервной системы, что что-то сейчас не так. И у нас есть причина для беспокойства.
• ситуации, когда тревога начинает следовать за нами как тень. При том, что объективных причин для неё нет. Мысли подстраиваются под тревожность и её усугубляют. Что приводит к развитию таких симптомов как:
• тревожность,
• эмоциональное напряжение,
• нарушение сна,
• панические атаки.

Мы, как рациональные люди, пытаемся попросить себя не думать плохие мысли Что может приводить к противоположному эффекту. 

Ухудшается кровообращение.

Учащённое дыхание приводит также к другим серьёзным последствиям. Таким, как ухудшение кровообращения и оксигенации всех органов, включая мозг и сердце. Среди симптомов могут быть:

• мёрзнущие конечности,
• постоянная вялость и усталость,
• ухудшение памяти и концентрации.

Нарушение кровообращения, чаще всего, связано с пониженным уровнем углекислого газа. Который в дыхании можно сравнить с ключом, открывающим кислороду дверь  из крови в органы и ткани.

При учащённом дыхании мы выдыхаем больше чем оптимально углекислого газа. В итоге, затруднено становится путешествие кислорода за пределы крови — в органы и ткани.

Чтобы проиллюстрировать его критичность в дыхании, проведите эксперимент.

Сделайте 15-20 активных вдохов и выдохов. Лучше сидя или оперевшись на что-то. Скорее всего, после почувствовали головокружение. 

И нет, головокружение не от избытка кислорода из-за частых вдохов. Оно от его дефицита. Нехватка образуется из-за того, что выдохнули много углекислого газа. В результате сузились сосуды и снизился приток крови к мозгу. 

Примерно такой же эффект даёт учащение дыхания при стрессе или аллергических приступах. Инстинктивно начинаем дышать быстрее, при этом эффекта достигаем противоположного желаемому. Из-за снижения уровня углекислого газа при частом дыхании.

Без определённого уровня углекислого газа мы не можем воспользоваться вдыхаемым кислородом. Он будет оставаться в крови, где его концентрация остаётся у здорового человека в пределах 94-99%. 

В то же время, использование его мозгом, сердцем и другими органами будет затруднено. Так как сигналом для перехода кислорода из крови в ткани и органы является повышение уровня углекислого газа.

Логично, если задуматься. Повышение углекислого газа говорит о том, что кислород использован и нужна новая порция. 

Что делать:

Мы не можем остановить гормональные изменения. Но можем менять наше дыхание и тренировать лёгкие.

Три направления, с которых рекомендую начать: 

расслабляться и выключать тревогу через дыхание

Пока не выключим состояние тревоги и нервного возбуждения, все другие изменения будут очень сложны. Как например, в питании. А некоторые будут невозможны. Такие, как налаживание сна.  

Дыхание — язык понятный нервной системе. В отличие от слов и убеждений, которые, как обсуждали, приводят к противоположному эффекту.

Принцип дыхания для расслабления — спокойное дыхание нижними рёбрами, где выдох немного длиннее, чем вдох. Начать можно с такой техники:

Дыхание 4:6.

Помогает успокоиться, расслабиться, снизить давление, нейтрализовать ощущение тревоги и паники.

Что делать: 

Поставить таймер на время тренировки.

Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи.

Одну руку положить на грудь, под ключицу. Другую — на живот.

Цель – дышать так, чтобы двигалась рука на животе и оставалась неподвижной рука на груди.

Сделать спокойный вдох через нос на 4 счета.

Спокойный выдох на 6 счетов.

Продолжать в течение 3-5 минут

укреплять грудную клетку и тренировать дыхательные мышцы (межребёрные и диафрагму)

Вот что говорит о роли дыхательных мышц в работе лёгких один из известных экспертов в теме дыхания, автор книги “Дыхание для воинов”, доктор Белиса Вранич: 

«Когда мы думаем о дыхании, мы думаем о лёгких. Но дело в том, что лёгкие ничего не делают сами по себе. Они не двигаются, они не вдыхают, не выдыхают. А заставляют их двигаться мышцы вокруг них. Основные дыхательные мышцы – диафрагма и межрёберные. Но важных для дыхания мышц больше. От их слаженной работы зависит работа и здоровье лёгких».

То есть, дыхательные мышцы – это пульт для управления лёгкими. Определяют силу вдоха, выдоха и контроль над этим процессом.

В прямом смысле слова — клетка, которая ограничивает их объём на вдохе. Чем эластичнее ваши межрёберные мышцы, тем больше места в ней лёгким.   

К счастью, мы знаем, что тренировать и увеличивать лёгкие может каждый. Самый яркий пример — дайверы. С помощью тренировок они увеличивают ёмкость лёгких в несколько раз. До 15 литров, по сравнению с 4-5 литрами у среднестатистического здорового человека в среднем возрасте.

Пример упражнения для укрепления дыхательных мышц.

Вам понадобится вес. Можно гирю или бутылку с водой. 

Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, затылок смотрит вверх, плечи опущены.

Вес возьмите в правую руку.

На выдохе наклонитесь вправо. Медленно опуская руку с весом.  

Теперь на вдохе поднимитесь в исходное положение, используя межрёберные мышцы.

Если делаете упражнение правильно, на следующий день почувствуете приятную усталость межреберных мышц.

Сделайте 10 повторов.

Повторите на другую сторону.

дышите ритмично в разных ситуациях

Важная характеристика дыхания — гибкость. Оно будет и должно меняться в разных ситуациях, чтобы помочь с ними успешно справиться. 

Но что остаётся  — это ритмичность. Потеря ритмичности дыхания — потеря контроля для нервной системы. И будет сопровождаться психологическим стрессом.

Когда возвращаете дыхательный ритм, возвращаете контроль, в том числе над эмоциональным состоянием.

Для тренировок ритмичного дыхания хорошо подходит движение. На прогулке или во время похода в магазин, найдите и практикуйте ритмичное дыхание. 

Например:

• вдох на 3 шага,
• выдох на 3 шага. 

Старайтесь дышать гармошкой. Так, чтобы немного расходились нижние рёбра. Можно поставить по бокам руки, чтобы убедиться, что они немного двигаются.

Если ускоряетесь, то ритм, скорее всего, нужно будет ускорить. Он может быть: вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.

Если ритм стал дискомфортным, почувствовали одышку — замедлитесь. Но сохраните ритм.