Эмоциональное здоровье: дышать для здоровья или о том, как лечит расслабление

Буквально пару недель назад в пространстве моих личных интересов, многие из которых — сюрприз — так или иначе связаны с едой, образовалась весьма основательная новая тема: контроль над эмоциональным самочувствием как фактор влияния на эмоциональное здоровье через дыхание.

Началось все со случайного подкаста с весьма необычным главным героем — голландцем, которого называют “ледяным человеком” за его необычайные способности долгое время выдерживать низкие температуры. Вим Хоф, которому сейчас 56 лет, установил 20 мировых рекордов, включая восхождение на Килиманджаро за 2 дня босиком, в одних шортах, а также принятие самой долгой ледяной ванны без изменения температуры тела. 

Информация об этих сумасшедших поступках пробудила мое любопытство, но скорее, как у уличного зеваки, который увидел на улице слона и кроме как поглазеть на него, делать ничего не собирается. С таким настроением я слушала про Вима до тех пор, пока речь не зашла об эксперименте, который провели с ним ученые из голландского университета Radboud. Виму с помощью инъекции ввели в кровь эндотоксин (компонент клеточной мембраны бактерий, который вызывает у людей иммунную реакцию в виде воспалительных процессов). Целью, насколько я понимаю, было проверить, распространяется ли контроль Вима за физиологическими реакциями на иммунную систему.  

К восторгу и удивлению ученых, иммунной реакции в виде воспалительных процессов (температуры, покраснения и даже ухудшения состояния), действительно, практически не последовало, зато очень сильно увеличился уровень гормонов стресса в крови — кортизола и адреналина, которые, как я рассказывала совсем недавно, обладают противовоспалительным действием.

Позже с теми же результатами эксперимент повторили с группой 12 волонтеров, натренированных Вимом, что окончательно подтвердила гипотезу: с помощью определенной тренировки человек способен мобилизовывать или, наоборот, угнетать иммунную реакцию, над которой, как считалось раньше, у нас нет сознательного контроля.  Секретом такого контроля и основой метода, позволяющего развить экстраординарную выносливость, Вим считает особый дыхательный протокол, который он предлагает попробовать всем желающим, в том числе, на практических семинарах. Для интересующихся есть небольшая серия бесплатных видеоуроков.

Вот на этом рассказе мой интерес перешел в более практическую плоскость — согласитесь, сознательно контролировать свою иммунную реакцию было бы здорово! В общем, так я заинтересовалась темой дыхания, а потом одно за другое, и вот за прошлую неделю уже прочитала пару книг о физиологических механизмах влияния эмоционального состояния на здоровье и о техниках сознательного контроля эмоций для восстановления здоровья. В общем, немного расширила свой в большей степени съедобный кругозор — и с глубокого убеждения в том, что “еда — это мощная сила” перешла к убеждению, что «мощная сила это  и еда, и контроль над эмоциями».

В принципе, если подумать  — это не так уж и удивительно. Как я писала, стресс начинается с головы — то есть нашего с вами субъективного ощущения, которое потом транслируется в конкретные команды, выполняемые гормонами, нейромедиаторами, и в осязаемые биохимические процессы.

Логично предположить, что чувство спокойствия, которое приносит глубокое ровное дыхание, ощущение гармонии и счастья тоже запускают цепь биохимических реакций, во многом с эффектом, противоположным стрессовой реакции. И тогда как эффект хронического стресса — разрушительный через очень конкретные механизмы, эффект от ощущения счастья и гармонии должен, по идее, быть целительным. Об этой гипотезе я и прочитала в книгах Mind over Medicine,  Relaxation Revolution, на очереди The Happiness Advantage.

Попробую сделать небольшую серию об основных методах сознательного контроля за эмоциями, биохимии, с ними связанной, и их влиянии на здоровье. Начну с дыхания.

Я регулярно говорю своему  сыну-подростку: “Дыши глубже и успокойся”, что для него, правда, звучит весьма неубедительно. “И каким же образом же я должен успокоиться?” — нервно спрашивает он. “Блуждающий нерв тебе поможет», если сказать коротко.)

Как мы успокаиваемся с помощью дыхания

Чтобы успокоиться после стрессовой ситуации, нам достаточно сделать всего лишь несколько глубоких вдохов и выдохов диафрагмой. Этой реакцией успокоения мы обязаны блуждающему нерву — самому длинному и обширно расходящемуся нерву в нашем организме, пролегающему от мозжечка до брюшной полости. Блуждающий нерв является важнейшим органом “общения” мозга со всеми внутренними органами в состоянии покоя, при включении парасимпатической нервной системы. 

Блуждающий нерв проходит через диафрагму, и глубокий вдох и выдох, приводя в движение диафрагму, физически его стимулируют. 

При стимуляции блуждающий нерв посылает команды в виде нейромедиаторов-транквилизаторов — ацетилхолина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) о том, что опасности нет и можно расслабиться, и таким образом реакцию стресса сменяет реакция расслабления:

• замедляется ритм сердцебиений и расслабляются мышцы
• замедляется метаболизм
• снижается давление
• дыхание замедляется
• повышается уровень ценного для здоровья оксида азота 
• снижается уровень кортизола и адреналина и повышается уровень мелатонина

Нервничаете, теряете контроль? Попробуйте глубокое дыхание в качестве бесплатной альтернативы валерьянке и новопасситу! Вот, кстати, отличный практикум для дыхания в разных ситуациях с инструкциями и музыкальным сопровождением.

Помимо успокоения, регулярная стимуляция блуждающего нерва приводит к повышению его тонуса, который, в свою очередь, ассоциируется со снижением риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, хронических воспалительных заболеваний, таких как артрит. Пониженный тон блуждающего нерва ассоциируется с хроническими воспалительными процессами — иными словами, тонуса нерва недостаточно для того, чтобы переключиться с симпатической нервной системы (стрессовой реакции, в состоянии которой иммунная система подавлена) на парасимпатическую, когда иммунная система снова включается в работу.

Влияние блуждающего нерва на воспалительные процессы было протестировано с помощью имплантации участникам эксперимента электрического прибора, который способен стимулировать блуждающий нерв до “выключения” воспалительных процессов у людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит. У большинства участников исследования с подобными серьезными воспалительными заболеваниями  радикальное улучшение самочувствия произошло уже через неделю! 

Кстати, недавно я проверила силу глубокого дыхания на своей маме, когда во время поездки мы с ней попали в стрессовую ситуацию. Мама, которая обычно вне дома страдает бессонницей даже в отсутствие стресса, крепко проспала самую беспокойную ночь, не проснувшись ни разу, чему сама несказанно удивилась. Мне несколько минут глубокого дыхания очень помогают концентрироваться и значительно меньше отвлекаться на новости в фейсбуке и другие “неотложные” дела.

Как дыхание способствует потере веса

После знакомства с историей Вима от прекрасной группы экспериментаторов, которую из гормонального эксперимента мы переименовали в BeWellExperiment, я узнала о BodyFlex — системе несложных упражнений, которые сопровождаются дыханием с помощью диафрагмы и вакуумным втягиванием живота.

уменьшение живота при этом вам будет обеспечено, так как именно вакуумное втягивание живота считается одним из самых эффективных упражнений для работы с прессом — на своем животе уже ощутила эффект

Эффективность BodyFlex и похожей системы Oxicize в оптимизации веса может быть связана с повышением интенсивности окислительных процессов — то есть при насыщении тканей кислородом жировые клетки, состоящие из кислорода, углерода и водорода, по утверждению авторов, с большей активностью распадаются на воду и углекислый газ и выводятся вместе с дыханием и потом. Вот, кстати, супер мини мультик на тему “куда девается жир когда нехотя покидает наше тело”.

Дыхание для здоровья

Вот так, если покопать поглубже, объясняются многие так называемые “альтернативные” методы оздоровления — очень конкретными биологическими механизмами. Их не очень широкое распространение я для себя объясняю тем, что в них нет потенциала большой коммерческой выгоды, а соответственно, и денег для клинических исследований, и подтвержденных результатов, которые необходимы для их использования в современной медицинской практике.

Пока же дыхательная терапия с успехом используется в рамках “альтернативной” медицины, (в частности, широко в международной практике известен метод Бутейко) для преодоления таких заболеваний, как:

• астма
• хронические обструктивные заболевания легких
• ишемическая болезнь сердца
• депрессия
• тревожность
• бессонница

Достижение состояния спокойствия и гармонии также является ключевым условием восстановления после болезни — в состоянии стресса все ресурсы организма направлены только на преодоление ощущаемой опасности, подавляется иммунитет, репродуктивные и пищеварительные функции, и только при расслаблении организм наконец перебрасывает ресурсы на диагностику и восстановление.

Если подобных недомоганий и заболеваний у вас, к счастью, нет,  и восстановление тоже не нужно, глубокое дыхание может быть отличным методом для поддержания здоровья, бодрости, внимания, хорошего настроения.

Дышите на здоровье!