Стресс – как справиться со стрессом и сохранить здоровье надпочечников

Статья написана для Organic Woman, это вторая часть из двух. 

В первой статье мы говорили о важной роли, которую выполняют надпочечники.   Надпочечники на физиологическом уровне обеспечивают нашу реакцию на стресс, помогают нам пережить её с минимальными потерями.

Из-за хронически высокого уровня стресса наши надпочечники изнашиваются и могут не справляться со своими функциями. Среди симптомов – низкий уровень энергии, избыточный вес, ослабление иммунитета.

В этой статье мы поговорим о том, как мы можем управлять нашей реакцией на стресс, а также как поддержать здоровье надпочечников с помощью питания и добавок.

Стресс – наша субъективная реакция

Избежать источников стресса в современной жизни сложно. Они окружают нас – пробки, телевизионные новости, долгие часы на работе, сложные отношения в семье.

Однако, вы, наверняка замечали, что на эти факторы мы можем реагировать по-разному. Кого-то стояние в пробке выводит из себя, а кто-то воспринимает это, как возможность расслабиться, послушать музыку или аудиокнигу. (это я, например, если вы таких людей не встречали)))

То есть, ощущение стресса – индивидуально, и начинается с мысли. При внешнем источнике стресса мы сначала должны ПОДУМАТЬ, что ситуация стрессовая, и именно мысль дает начало каскаду гормональных реакций.

Еще одна особенность физиологии стресса – переключение на симпатическую нервную систему в отличие от парасимпатический, которая используется в состоянии покоя и необходима для переваривания.

Методики для контроля стрессовой реакции

Особенности стрессовой реакции дают нам ключ к контролю над ней – нужно лишь регулярно тренироваться.

Расширьте контекст события 

Известной методикой для изменения своей реакции на события из окружающей среды является расширение его контекста, чтобы лучше понять его значимость. Она состоит из нескольких вопросов, которые позволят понять значимость события в долговременной перспективе: через день, через неделю, через год. Насколько важным будет ваше опоздание

Большинство событий в таком контексте теряют актуальность и со временем при регулярных тренировок перестают провоцировать острую реакцию. Регулярная практика очень важна для закрепления новых ощущений через усиление сформировавшихся нейронных связей!

Дышите глубже и …полощите горло!

Дыхание – мощнейший инструмент влияния на нашу нервную систему. Один из его физиологических механизмов  – стимуляция блуждающего нерва.

Этот нерв с многочисленнными ответвлениями связывает наш мозг с брюшными органами, и при активации переключает нас на использование парасимпатический нервной системы, то есть возвращает в состояние покоя.

Активировать блуждающий нерв мы можем с помощью глубокого дыхания. Одним из очень практичных универсальных вариантов является глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут и концентрация на нем.

Не только дыхание активирует блуждающий нерв. Того же эффекта можно достигнуть с помощью таких действий, как пение, произнесение мантры “ОМ” в йоге и даже полосканием горла!

Остановитесь в моменте и медитируйте

Медитация и/или повышение осознанности также известны своим терапевтическим действием при острых реакциях на стресс.

Среди прочего, эти практики приводят к изменениям в активности различных участков мозга. Так, в буквальном смысле слова уменьшается размер и активность нашего примитивного мозга – миндалины, который отвечает за состояние страха, неосознанного волнения, беспокойства, паники.

При этом даже 3 минуты медитации, концентрации на моменте в день способно дать терапевтический эффект. Побочными эффектами будет при этом укрепление иммунитета, снижение воспалительных процессов, ускорение процессов восстановления после травмы или болезни.

Выделите время для расслабления, отдыха, полноценного сна

Не загоняйте себя участием во множестве активностей, если результат – усталость, потеря энергии и настроения. Определите свои приоритеты. Если бегут все вокруг вас, это далеко не всегда повод бежать вместе с ними. Строгие диеты, спортивные тренировки для истощения – все это также приводит к стрессовой реакции на уровне физиологии.

Очень важен для здоровья надпочечников здоровый полноценный сон. Выключите за час до сна электронные приборы, примите ванну, поговорите с членом семьи, займитесь сексом.

Адекватное время на восстановление было частью нашей жизни на протяжении тысячелетий человеческой эволюции потому что оно нам необходимо, в том числе, для здоровья надпочечников и накопления связанной с нарушением их функции хронической усталости.

Еда и питательные элементы для надпочечников

Как и все органы и процессе в организме, наша реакция на стресс и деятельность надпочечников должна “финансироваться” питательными элементами. Они необходимы для синтеза гормонов, нейромедиаторов, поддержания здоровья тканей надпочечников.

Питательно насыщенный рацион

Сделайте рацион максимально питательно насыщенным –  то есть, отдавайте предпочтение продуктам, содержащим на единицу калорий максимальное количество питательных элементов.

К наиболее питательно насыщенным категориям продуктов относятся водоросли, зелень и овощи, квашеные продукты, семечки, ягоды, из животных продуктов – чистые и ответственно произведенные субпродукты, яйца, дикая жирная рыба, икра.

Не бойтесь жира!

Наши гормоны производятся из холестерина, которого нас долго учили бояться. Жиры также очень важны для здоровья мозга – для памяти, концентрации, когнитивных способностей.

ВАЖНО! В хронической ситуации стресса приоритетом для организма является обеспечение стрессовой реакции. При этом наши гормоны стресса и половые гормоны производятся из одного сырья.

Если ресурсов в виде холестерина, жирных кислот, микроэлементов не хватает на производство обоих, все они идут именно на производство гормонов стресса и связанную с ними деятельность. Именно по этой причине длительный стресс или сильный стресс способен привести к нарушению цикла и полового здоровья.

Откажитесь от сахара и стимуляторов

Стимулирующие вещества, как кофе замедляют вывод гормона стресса кортизола, давая ложное кратковременное ощущение бодрости. На время его стоит убрать, если задача – восстановить здоровье надпочечников и понизить уровень стресса.

Опасными также являются продукты, содержащие сахар – даже в контексте цельных продуктов, как сухофрукты, также крахмалистые, как мука, зерно. При активном употреблении они еще больше усугубляют нарушение регуляции уровня сахара в крови, которым характеризуется состояние хронического стресса.

Резкие колебания уровня сахара в крови также повышают вашу нервозность, раздражительность, снижают способности контроля своей реакции на стимулы из окружающей среды.

Среди добавок для здоровья надпочечников и улучшения контроля стрессовой реакции:

• магний
• травы-адаптогены – ашваганда, родиола, элеутерокок
• витамины группы B – лучше пить комплекс
• жирные кислоты Омега 3
• цинк

Будьте здоровы!