Перезагрузка, эстроген: день 1-3

Итак, среда, 2е сентября — со времени рождения недели в голове крутится туча идей и планов по поводу предстоящего 21о дня. Параллельно, открываю для себя мир гормонов и он поразительный и немного пугающий) Надеюсь, что парой страниц ограничусь  в качестве инструкций и общей информации по первому интервалу)

ОБ ЭСТРОГЕНЕ

Итак, начинаем с перезагрузки эстрогена. Несмотря на то, что эстроген — женский гормон, который, в частности, отвечает за характерные половые особенности, избытку эстрогена в нашей действительности достаточно широко подвержены все: включая мужчин и даже детей.

Так называемое доминирование эстрогена, которое по оценкам многих экспертов свойственно не менее 50% женщин, по сути характеризует нарушение баланса между эстрогеном и балансирующим его гормоном — прогестероном. Как и в случае с жирными кислотами Омега 6 и 3, о которых я не так давно писала, так и с парой эстроген-прогестерон, ключевым для здоровья является их баланс. Так, эстроген называют гормоном роста — он способствует росту и делению клеток, образованию кист, задержке воды и соли в организме, а прогестерон, напротив, обладает слабым мочегонным действием, противодействует образованию кист, развитию рака.

Причины нарушения баланса можно грубо разделить на:

Внутренние:

• с возрастом, а, конкретнее, начиная уже лет с 30 синтез обоих гормонов сокращается, но не пропорционально — прогестерон падает быстрее
• высокий уровень инсулина приводит к отложениям калорий в жир, а жировые клетки содержат эстрогенные рецепторы
• гормонозаменяющая терапия при менопаузе (большинство препаратов содержат много синтетического эстрогена и практически не содержат прогестерона), противозачаточные таблетки — подавляют синтез прогестерона

Внешние:

современная цивилизация кишит эстрогеноподобными веществами, которые действуют на гормональные рецепторы эстрогена:

• пластик, косметика, бытовая химия, пестициды.
• диета, основанная на животных продуктах (в них естественным образом содержатся гормоны) но особенно промышленно произведенных — с высоким содержание гормональных препаратов и токсических веществ, многие из которых тоже действуют на рецепторы эстрогена;
• недостаток клетчатки (избыточный эстроген выводится из организма вместе с клетчаткой)
• так называемые фитоэстрогены содержатся в некоторых растениях: сое, льняных семечках, в семействе капустных. По их поводу хоть мнения и разделяются, большинство экспертов считают их безопасными и скорее даже способствующими восстановлению гормонального баланса

С нарушением баланса эстрогена и прогестерона помимо болезненных ощущений во время месячных, их нерегулярности, обильных кровотечений, чувствительности груди связано развитие таких неприятных заболеваний, как:

• фиброзно кистозная мастопатия
• эндометриоз
• синдром поликистозных яичников
• синдром менопаузы
• остеопороз
• рак груди

То есть, наши предстоящие 21-дневные усилия по его и не только исправлению того стоят!

Неплохие статьи по теме для более подробной информации:

http://www.drlam.com/articles/Estrogen_Dominance.asp?pg=1

ИНСТРУКЦИИ: ДЕНЬ 1-3

Питание и жидкость: что?

Итак, в дополнение к правилам, которые распространяются на все 21 день — свобода от алкоголя, кофеина, красного мяса, и подавляющего большинства упаковок и прилагаемых к ним добавок инструкции такие:

съедайте не меньше пол килограмма овощей в день — при желании отмерить можно заранее, если не доверяете себе в деле поедания овощей). Есть овощи можно начинать с утра — например, любимый и практически единственный завтрак великого экспериментатора Тима Феррис, который он очень рекомендует в своей книжке — яйца с чечевицей и приправами и обязательно щедрая порция припущенного шпината. В питательно насыщенном шпинат также является хорошим источником бетаина — микроэлемента, способствующего сжиганию жиров и образованию мышечной массы.

съедайте не больше 50 грамм “чистых” углеводов в день — то есть, за вычетом клетчатки. Например, возьмем цветную капусту — выяснять содержание углеводов можно здесь. Итого, в половине стакана (мне так легче измерять, а вы можете поменять единицу измерения на 100 грамм) содержится 3 грамма углеводов и из них 1 грамм клетчатки, то есть 2 грамма чистых углеводов от положенных в день 50

включайте качественный источник белка в каждый прием пищи — яйца, рыбу, птицу. творог, тофу (но только из не ГМО кукурузы), я покупаю здесь и ВАЖНО(!) не забывайте про бобовые — они — очень хороший источник ценной растворимой клетчатки, которая необходима не только, для выведения излишков эстрогена, но и для поддержания/восстановления здоровья микрофлоры кишечника.

выпивайте не меньше 1.5 литров (а лучше 2) качественной жидкости (воды, травяного чая, лимонной воды). Именно с помощью воды питательные вещества попадают в клетки, а токсические вещества выводятся, вода определяет состояние клеточных мембран и находящихся на них гормональных рецепторов и влияют на легкость доступа к ним собственно гормонов, то есть, без большого количества жидкости ежедневно разогнать метаболизм просто невозможно.

добавьте в ежедневный рацион по крайней мере 2-3 продукта из приведенных ниже. Это наиболее питательные насыщенные продукты из которых вы получаете по максимуму качественных питательных веществ  на калорию — питательных веществ, которые опять же нам абсолютно необходимы для разгона метаболизма — для превращения калорий в энергию, для поддержки органов пищеварения, оптимальной работы тела и мозга — в общем, не ленитесь, начинайте день с чайной ложки хорошей пыльцы!)

• спирулина
• пчелиная пыльца
• нерафинированная морская соль
• семечки: льняные, кунжутные, подсолнечные
• пищевые дрожжи (Brewer’s yeast)
• специи
• зелень

Питание: как?

• Старайтесь избежать перекусов и есть три раза в день.
• Ешьте только в состоянии покоя и осознанности, без внешних раздражителей — как телевизор, телефон, просто на бегу. В состоянии стресса ваш организм мобилизует свои ресурсы именно на преодоление стрессовой ситуации, соответсвенно, процессы, необходимые для качественного переваривания и усвоения еды остаются на втором плане.
• Тщательно пережевывайте пищу — усвоение углеводов, например, начинается уже во рту, а количество выделяемых ферментов, а также обработка поступающей пищи, зависит от того, какого размера кусочки и сколько времени вы тратите на пережевывание.

Физкультура:

Рекомендация Сары на первые три дня — просто меньше сидеть и больше двигаться. Среди практических советов автора:

• делайте перерывы от сидения каждые 40 минут — во время перерыва пройдитесь по улице или дому, подержите планку, сделайте несколько отжиманий, попрыгайте
• вместо машины используйте при возможности общественный транспорт и где возможно идите пешком
• старайтесь работать стоя или сидя на большом мяче
• поделайте ”русские” махи гирей популярные опять-таки благодаря Тимоти Феррису — по его словам, одна из его клиенток потеряла около 45 кг веса практически только благодаря этим махам — 2 раза в неделю по 20-30 минут. Детальные инструкции по выполнению махов здесь: http://fourhourworkweek.com/2011/01/08/kettlebell-swing/

Управление стрессом/медитация

Стресс через многие механизмы (один из основных — гормональный) влияет на состояние нашего здоровья и вес в том числе. Поэтому, неотъемлемая и очень важная часть 21 дня — минимизация его (стресса) и оптимизация вашей, то есть нашей на него реакции. Да, ключевая здесь именно наша реакция — ведь стресс есть в жизни каждого (хоть и в разных объемах), а отличается часто именно тем, как мы к нему относимся: позволяем ли занять постоянное место в нашей жизни и самочувствии, то есть, стать хроническим.

Для начала программы Сара предлагает сделать медитацию похожую на: “Я самая обаятельная и привлекательная”, то есть, настроиться на позитивный и оптимистичный лад. Для этого в тишине, можно с закрытыми глазами, несколько раз своими словами пожелайте успеха и чего-то приятного и желанного себе и вашему близкому и дорогому человеку. Повторяйте раз в день.

Перед началом не забудьте сделать измерения!

Итак — скоро начинаем — всем удачи!!!

PS с вопросами, для обмена опыта и поддержки присоединяйтесь в нашу закрытую группу: https://www.facebook.com/groups/450384425086699/