Это продолжение эксперимента по гормональной перезагрузке. Предыдущие посты на тему:
- Новый взгляд на вопросы оптимизации веса
- Подготовка к перезагрузке: общие инструкции
- Перезагрузка, эстроген: день 1-4
Итак, приближаемся ко второму интервалу — перезагрузке печально известного в последнее время инсулина, проблемы с которым современные исследователи связывают с развитием не только диабета, но и сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративными, как болезнь Альцгеймера, депрессии, артроза и даже рака.
Инсулин один из старейших известных ученым гормонов, роль которого эволюционно заключалась в том, чтобы доступные в данный момент излишки еды сохранить в виде запаса на времена её (еды) дефицита — обстоятельство, отражавшее реальность наших предков до совсем недавнего по эволюционным меркам времени.
Инсулин вырабатывается поджелудочной железой после с удовольствием съеденного нами масляного тающего во рту круассана, в ответ на повышение уровня сахара в крови выше допустимого для нормального функционирования организма. Инсулин собирает излишки сахара, разносит по клеткам для удовлетворения актуальных на данный момент энергетических нужд, а часть сохраняет “на потом” для быстрого доступа в виде гликогена в печени и мышцах.
При регулярном употреблении продуктов, вызывающих резкие колебания уровня сахара в крови — сахара, белой муки и даже большого количества сладких фруктов, места для хранения излишков сахара в мышцах и печени не остается и инсулин начинает превращать избыток сахара в жировые запасы. При этом превращается сахар в особый — так называемый висцеральный жир — тот, что откладывается в брюшной полости прямо вокруг наших внутренних органов. Это, кстати, объясняет выпирающие и обтянутые, как барабаны некоторые мужские животы — это мембрана обтягивает полостной жир.
Висцеральный жир выделяется в особую категорию жира из-за ряда особенностей и вытекающего из них повышенного риска развития практически всех хронических заболеваний. Со временем этот жир превращается в подобие особого органа — вырабатывая гормоны, провоцируя воспалительные процессы, которые затрагивают остальные внутренние органы и поддерживая цикл «жиропроизводства».
Одновременно, постоянное выделение инсулина провоцирует клетки к уменьшению чувствительности к нему. Очень доступно объясняющий этот феномен пример, который недавно слышала по радио — представьте, что вас, белоручку, попросили порубить дров и в результате вы стесали руки. Если вы продолжите регулярно рубить дрова, мозоли на ваших руках затвердеют, образуется защитная корка.
Примерно так же происходит с реакцией клеток на инсулин в большом количестве и впоследствии приводит к тому, что клетки не получают энергии даже при высоком уровне сахара в крови из-за выработанной защитной реакции в виде низкой чувствительности — то есть, мы едим, но не насыщаем организм, направляя калории на производство еще большего количества жира…
Слышала также о поразительных результатах исследований, связывающих низкую чувствительности к инсулину с развитием нейродегенеративных заболеваний, которые многие эксперты сейчас называют «диабетом третьего типа», но об этом как-нибудь отдельно более подробно напишу.
А сейчас — долой сахар и да здравствует высокая чувствительность к инсулину!
ИНСТРУКЦИИ, ДЕНЬ 4-6: ИНСУЛИН
К правилам в секции: “Питание” из предыдущего интервала по перезагрузке эстрогена прибавляется:
Исключите весь сахар и сахарозаменители, включая сахар белый и коричневый, мед, сиропы — агавы, кленовый, рисовый и дальше по списку. Исключите рафинированные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, как газированные напитки, соки, алкоголь и даже сладкие фрукты — вызывающие резкие скачки уровня сахара в крови. Следите за источниками скрытого сахара: в промышленных соусах типа кетчупа, других макетированных продуктах.
Ешьте каждые 4-6 часов. Если после 2-3 часов после еды у вас возникает сильное чувство голода, это знак того, что у вас пониженная чувствительность к инсулину и колебания уровня сахара в крови. При сильном голоде и головокружении, все же попробуйте избежать перекусывания — выпейте стакан воды и засеките 20 минут, посмотрите, не изменится ли самочувствие. Помедитируйте, сходите на прогулку, сделайте что-то приятное. Если состояние не улучшается, съешьте 10 миндалин или грецких орехов.
Съешьте пол стакана фруктов с гликемическим индексом ниже 55: ягод, авокадо, оливок. Исключите все сладкие фрукты, как бананы, манго, виноград и тд.
Включите в свой рацион ферментированные продукты, помогающие восстановлению здоровья микрофлоры, которое страдает от употребления большого количества сладких и рафинированных продуктов: кефир, йогурт, квашеная капуста, мисо, тофу.
Добавки, актуальные для тех, кому сложно преодолеть стремление к сладкому: аминокислоты L-tyrosine (500-100 мг) and 5-HTP (50-100 мг) за час до завтрака и обеда.
Физкультура
Прогулка и даже пробежка в комфортном темпе, к сожалению, не поможет со стабилизацией инсулина. Помогают повысить чувствительность к инсулину упражнения, в ходе которых вы тратите свой гликоген (запасенный для энергетических нужд сахар), что происходит при анаэробной нагрузке (когда энергия вырабатывается в анаэробной режиме, без участия кислорода), как высоко интенсивные силовые интервалы или интервалы быстрого бега. О пользе анаэробных нагрузок я писала здесь.
Сара предлагает пробежку в следующем режиме:
- 5 минут разогрев в комфортном режиме
- 30 секунд на максимальной возможной скорости
- 2 минуты на комфортной скорости
- Сделать 7 интервалов
Управление стрессом/медитация
В качестве техники расслабления и снижения стресса автор предлагают так называемую методику “Слаженности” от весьма известного Института Математики Сердца (HeartMath Institute). Использовать эту простую технику можно практически в любое время, когда понимаете, что находитесь в состоянии повышенного стресса. Инструкции к “Технике слаженности” от представителя Института: http://www.youtube.com/watch?v=VcjPsEiohoA