Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать".
Лептин. Функция лептина
Почти неделя позади, эстроген и инсулин в процессе перезагрузки (мы надеемся), завтра переходим к перезапуску лептина, часто называемого гормоном голода. Известно о нем гораздо меньше, чем о его популярном собрате инсулине и точная механика развития проблем, связанных с уровнем лептина до сих пор на стадии активного исследования.
Лептин вырабатывается адипозной (жировой) тканью и через специальные рецепторы дает сигнал гипоталамусу, что с запасами энергии все порядке, можно тратить, а не запасать. Чем больше жировых клеток, тем выше уровень лептина, соответственно, меньше аппетит — так происходит в организме здорового человека.
Влияние уровня лептина
За пределами некоего уровня лептина в крови чувствительность рецепторов понижается, так же как в случае с избытком инсулина, и в перспективе приводит к развитию резистенции к лептину — то есть, уровень лептина в крови повышается, чтобы “достучаться” до гипоталамуса, но со временем даже этого уровня становится недостаточно, чтобы сигнал о сытости был принят рецепторами.
Таким образом, популярная несколько лет назад версия о том, что от ожирения можно “вылечить” инъекцией лептина не подтвердилась практически с точностью наоборот: повышение уровня лепнина в крови не привело к потере веса, а лишь к усугублению проблем с избыточным весом.
Лептин также выступает в роли своеобразного “энергобарометра” тела – если энергетические запасы иссякают, он дает сигнал сократить энергозатраты в число которых попадают такие физиологические процессы, как иммунная защита, половое созревание, либидо. При повышенном уровне лептина некоторые из этих процессов, наоборот, происходят быстрее – как, например, раннее половое созревание среди детей с избыточным весом.
Любопытно, что повышенный уровень лептина в крови предшествует низкой чувствительности к инсулину и является хорошим предсказателем развития диабета и метаболического синдрома.
Как можно нормализовать уровень лептина в крови
Снизить потребление фруктозы. Потребление большого количества фруктозы основными источниками которой в индустриальном мире являются газировки и другие промышленно-переработанные продукты подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, но относится также и к фруктам, в которых содержание фруктозы благодаря современным методам культивации значительно выше, чем даже пару десятилетий назад.
Наладить полноценный сон. Недостаточное качество сна тесно связано с изменением гормонального фона в частности через повышение уровня кортизола в крови, понижение чувствительности к инсулину, а также понижение уровня лептина, что значит – сигнал о вашей сытости дойдет до гипоталамуса не так быстро, как хотелось бы.
Не сидеть на диетах, значительно ограничивающих калории. Такое ограничение приводит к резкому понижению выделения лептина и соответсвенно, непреодолимому чувству голода. И преодолеть его невозможно не из-за слабой силы воли, а из-за его гормональной природы!
Следить за потреблением зерновых. Есть версия, что вещества, содержащиеся в зерновых, – лектины при употреблении большого количества глютеносодержащих зерновых могут негативно сказываться на чувствительности рецепторов к лептину, но эта версия еще не нашла научного подтверждения.
Супер статьи по теме:
Инструкции, уровень лептина – день 7-9
Итак, что мы делали до сегодняшнего дня:
- Исключили красное мясо, алкоголь, кофеин (полностью к 10-му дню), сахар и его заменители, сладкие фрукты, перестали перекусывать.
- Едим полкило овощей с низким гликемическим индексом в день, не больше 50 грамм углеводов за минусом клетчатки, полезные жиры включая авокадо, кокосовое и топленое масло, утиный жир, оливковое и льняное масло холодного отжима.
С завтрашнего дня, дня перезагрузки уровня лептина:
- Начинаем свой день с белка за завтраком, желательно в течение получаса после пробуждения. Предлагаемая дневная норма белка – от 75 до 100 грамм. Для сравнения: 2 яйца содержат примерно 13 граммов, 120 граммов куриной грудки – 36 граммов
- Исключаем из своего рациона пасленовые: картошку, помидоры, баклажаны, перец. Вещество, которое содержится в пасленовых по результатам ряда исследований могут вызывать проблемы с пищеварением у людей с высокой чувствительностью к нему без прямых на то признаков.
Добавки:
2000-4000 мг ОМЕГА3
Управление стрессом/медитация:
Медитация перед едой – в знак осознанного отношения к еде и благодарности за нее, как вот эта, например
Физкультура:
Постарайтесь добавить мягкую физическую нагрузку ПОСЛЕ ужина в виде прогулки, нескольких циклов приветствия солнцу, растяжки
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать".
Эксперимент по гормональной перезагрузке. Все посты по теме
- Новый взгляд на вопросы оптимизации веса
- Подготовка к гормональной перезагрузке. Общие инструкции
- День 1-3. Перезагрузка эстрогена
- День 4-6. Перезагрузка инсулина
- День 7-9. Перезагрузка лептина
- День 10-12. Перезагрузка кортизола
- День 13-15. Перезагрузка тиреоидных гормонов
- День 16-18. Перезагрузка гормона роста
- День 19-21. Перезагрузка тестостерона
