Зло по имени сахар — точка отсчета эпидемии хронических заболеваний

Так получилось, что последние несколько месяцев  на сайте “Шпинат и Гречка” я регулярно писала о разных аспектах влияния на наше здоровье сахара. По количеству негативных публикаций сахар сейчас вполне может сравниться с позицией, которую не так давно занимал жир: информационное пространство пестрит научными статьями, документальными фильмами, лекциями о негативном воздействии сахара не только на тело в виде избыточного веса, но и на мозг.

Даже больше — ряд экспертов теперь называют именно сахар точкой отсчета современной эпидемии хронических заболеваний, которая охватила практически весь мир. Что я имею в виду под словом сахар?

Это, прежде всего, рафинированные, промышленно переработанные продукты: столовый сахар, мука, макароны, белый рис, чипсы и другие снэки в пакетах. Неважно, что некоторые из этих продуктов несладкие на вкус — для организма крахмал, из которого они состоят, является таким же сахаром. Во вторую очередь, особенно для тех, у кого уже есть некоторые проблемы с углеводным обменом, туда могут попадать и такие продукты, как цельнозерновые крупы, реже крахмалистые овощи, сладкие фрукты.

Я решила дать полноценный выход своим эмоциям по отношению к сахару с подробным и, возможно, слегка длинным обоснованием — объяснением того, как именно сахар открывает путь многочисленным заболеваниям, и как с этим быть.

Сразу поясню: есть случаи, когда избыточный вес, сердечно-сосудистые заболевания, диабет начинается и с других факторов, среди которых хронический стресс, о влиянии которого я писала здесь, высокая токсическая нагрузка из окружающей среды веществами, известными сейчас под названием обесогены (obesogens=вызывающие ожирение), генетическая предрасположенность, хронический стресс, травма физическая или психологическая. Все это может вызвать гормональный дисбаланс и привести к тем же последствиям, что и чрезмерное употребление сахара. Но здесь я хочу рассказать именно об обширном и многогранном влиянии сахара на наше здоровье.  

Когда мы едим слишком много сахара…

А вы знаете, сколько сахара требуется здоровому организму для поддержания оптимального баланса уровня сахара в крови? Примерно 4 грамма — то есть эквивалент 3/4 чайной ложки, если мерить сахаром — примерно 3 раза в день, за 3 приема пищи. А вот сколько сахара в чайных ложках содержится в продуктах, которые подчас занимают большое место в нашем рационе (картинка из статьи в газете Daly Mail):

Учитывая то, что уровень сахара в крови весьма жестко регулируется организмом, что же происходит с тем подчас гигантским объемом сахара, который мы съедаем? Избыток сахара в крови эволюционно, в условиях частого дефицита еды, воспринимался организмом как знак того, что сейчас самое время запасти энергию на будущие голодные времена.

Именно такую функцию выполняет известный многим гормон — инсулин. Инсулин позволяет сделать запас на будущее из излишков сегодняшнего дня. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови выше оптимального и забирает излишки сахара. Часть из них он использует для пополнения запасов гликогена — формы сахара в мышцах и печени, к которой можно моментально получить доступ в случае необходимости (стрессовой ситуации, истощающей или интенсивной физической нагрузке), ну а весь остальной объем превращается в жир.

Превращение в жир достойно чуть более подробного рассказа. Излишки сахара  превращаются в триглицериды — то есть жир. Во время интенсивного превращения сахара в жир уровень триглицеридов, как можно предположить, повышается.

А риском для развития каких распространенных заболеваний является повышенный уровень триглециридов в крови? Сердечно-сосудистых! Вот так на совсем ранних стадиях нарушения баланса уровня сахара в крови повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.  

Начало дисбаланса: эпизоды гипогликемии, или низкого уровня сахара в крови

Но вернемся к регулированию уровня сахара. Если его в крови слишком много, как может случиться, например, при ударной порции тортика, особенно на голодный желудок, на помощь радостно спешит инсулин.

Объем выделяемого инсулина зависит от объема излишнего сахара и определяется организмом “на глазок” — особенно когда скачок сахара высокий. При скачках организм часто переоценивает необходимость в объеме инсулина, его выделяется слишком много, соответственно, и сахара он переводит в формат запасов слишком много. Что происходит в этом случае? Гипогликемия.

То есть уровень сахара резко скачет теперь уже вниз, и на уровне симптомов мы получаем спад энергии, усталость, головокружение, нервозность, чувство голода спустя лишь небольшое время после еды. Это можно назвать “первым звоночком”, услышав который, самое время поменять свои пищевые привычки и стиль жизни, в том числе, снизив количество употребляемого сахара.

Гипогликемия переходит в гипергликемию

Если динамика изменения уровня сахара в крови принимает форму траектории движения на американских горках, то организм вынужден прибегнуть к защитным мерам. Одной из такой защитных мер является снижение чувствительности клеток и различных тканей к инсулину.

Ситуация эта сродни развитию тугоухости: я продолжаю разговаривать на той же громкости, а мой собеседник слышит шепот и не понимает половины сказанного. Что я делаю в ответ? Начинаю говорить громче или, в случаем с инсулином, поджелудочная железа начинает производить больше инсулина для осуществления действия, на которое раньше его требовалось меньше.

В результате клеткам достается меньше топлива для удовлетворения энергетических нужд, а излишний сахар дольше путешествует по крови, принося много ущерба, о котором я расскажу ниже. Одним из симптомов потери чувствительности клеток к инсулину является, среди прочего, повышенный уровень сахара в крови, или гипергликемия. Гипергликемия часто развивается, когда печень перестает справляться с поступающими к ней на переработку объемами сахара. 

В итоге уровень сахара остается повышенным,  а инсулину  в то же время приходится “кричать” все громче (то есть он вырабатывается в большем объеме), чтобы его “услышали” клетки и приняли часть сахара. В то же время, в организме остаются ткани, которые не обладают способностями терять чувствительность к инсулину, среди них — область мозга гипоталамус.  

Нарушается функция гипоталамуса, отвечающего за регуляцию аппетита

Гипоталамус отвечает за регуляцию аппетита, производство энергии, отложение или сжигание калорий. Под воздействием повышенного уровня инсулина функция гипоталамуса нарушается, и так же нарушается регуляция всех перечисленных выше процессов: аппетита, производства энергии, использования съеденных калорий.

Иными словами, мозг тоже становится в какой-то степени “глух” к сигналам организма (в виде выброса гормонов) о том, каков на данный момент уровень энергии, на что потратить калории, пора ли почувствовать насыщение.  То есть нарушение в регуляции уровня сахар в крови постепенно приводит к нарушению процессов координации и коммуникации на клеточном уровне.

Одним из самых влиятельных гормонов, которые дают сигнал гипоталамусу о насыщении, является лептин. Его синтез увеличивается при адекватных показателях массы тела и жирового обмена и транслируется в сигнал о насыщении.

А теперь представим себе, что происходит, когда гипоталамус становится “глух” к сигналам из окружающей среды… Как вы догадались, сигналы лептина до него тоже не доходят, а на уровне ощущений человек ест, но не чувствует сытости. Важный вывод, который из этого следует:

Избыточный вес или другие метаболические нарушения, при которых человек много и не того ест, мало двигается, не удерживается на определенных режимах питания — СЛЕДСТВИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ, а не дефицита силы воли или таких часто приписываемых полным людям черт, как прожорливость.

 

Ящик Пандоры: нарушение регуляции уровня сахара в крови ведет к множеству заболеваний

Дальше для экономии времени перечислю более кратко процессы, которые запускаются в условиях повышенного уровня сахара в крови, сопровождающегося повышением уровня инсулина в крови, нарушений процессов коммуникации и координации на клеточном уровне.

Ожирение внешнее или внутреннее Постоянный поток сахара приводит к высокой нагрузке на печень — ведь в условиях, когда клетки становятся “глухими» к призывам инсулина впустить их внутрь, избыточный сахар кем-то должен перерабатываться, и этот “кто-то” — печень. Печень превращает сахар в триглицериды, то есть длинные жирные кислоты, или, проще говоря, жир.

Этот жир либо откладывается на талии — висцеральный жир — либо остается в печени, приводя к её ожирению. То есть ожирение, которое является значительным фактором риска развития многих хронических заболеваний, бывает не только внешним, но и внутренним, которое не бросается в глаза так, как надутые мужские животы или необъятные женские талии.

Ловушка в случае с избыточным весом и ожирением  заключается в том, что повышенный уровень сахара и инсулина делают физиологически невозможной потерю жира!!! Невозможна она по той причине, что ферменты и гормоны, которые в нашем организме отвечают за сжигание жира, такие, как глюкагон, просто не производятся в условиях повышенного уровня инсулина и сахара, ведь для организма эти условия воспринимаются как сигнал наличия достаточных источников энергии.

Вот и получается, что при наличии энергии в виде подчас десятков килограммов жира человек в буквальном смысле голодает на клеточном уровне, но использовать эти запасы  не может. Потеря чувствительности клеток к инсулину — инсулинорезистентность И скрытая, и видимая жировая ткани активно участвуют в жизни организма, в том числе, посредством производства ряда гормонов, а также тревожных сигнальных молекул — цитокинов, которые путешествуют по кровотоку и приводят к началу системных воспалительных процессов.

Воспалительные процессы плюс ожирение внешнее или внутреннее плюс отсутствие физической нагрузки, которая способна освободить клетки от запасов гликогена, — все это приводит к окончательной потере чувствительности ряда тканей к инсулину, или, иными словами, инсулинорезистентности. Повышается уровень гликированных белков В результате повышенного уровня сахара в крови образуется большой объем гликированных белков — то есть белков, в буквальном смысле обожженных сахаром — как корочка на жареном мясе.

Гликированные белки теряют свои функции, приводят к образованию свободных радикалов, стимулируют воспалительные процессы, причиняют значительный ущерб различным тканям, в том числе, тканям мозга. Метаболический синдром  — начало развития сердечно-сосудистых заболеваний Метаболический синдром — это некий итог накопления различных нарушений метаболизма, которые выливаются на определенном этапе в сердечно-сосудистые заболевания.

Из-за хронически повышенного уровня сахара в крови теряют свою функцию клетки эндотелия — оболочки, которые выстилают внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. Это отчасти происходит из-за того, что вырабатывается меньше чудесного газа — оксида азота, синтез которого приводит к их расширению (оксид азота называют нашим главным вазодилататором).

В итоге наши кровеносные сосуды становятся менее эластичными, снижают объем подачи к различным органам крови, насыщенной питательными веществами. Снижение функции эндотелия может привести к развитию, среди прочего, артериальной гипертензии, атеросклероза, сахарного диабета, инсульта, почечной недостаточность, серьезных инфекционных заболеваний и даже рака.

Диабет второго типа

За метаболическим синдромом часто следует диабет. Диабет второго типа не так давно назывался “взрослым” диабетом, а теперь в пропорциях настоящей эпидемии распространяется по всему миру, и начинается часто в совсем юном возрасте. Так, в США число взрослых диабетиков в 2012 году оценивалось в 21 миллион, то есть 9.3% населения, преддиабетиков — в 86 миллионов,или 25.9%!!! населения.

В 2015 году, по оценкам экспертов, уже половина взрослого населения Америки попадала в категорию диабетиков или преддиабетиков! Если кто-то может поделиться качественной статистикой по России, очень будет интересно взглянуть.

Жители нашей страны, думаю, значительно отстают от американцев (к счастью), однако, глядя на стремительное распространение сахара и его двойников в виде напитков с фруктозой и промышленно переработанных продуктов, а также уровень токсического загрязнения, я предполагаю, что мы имеем хорошие шансы в недалеком будущем их догнать… Диабет — это диагноз, который ставится, когда биохимические показатели достигают определенного уровня: уровень сахара в крови натощак выше 6.1 ммоль/л, гликированный гемоглобин выше 6.5%.

Но что если ваши показатели ниже лабораторных критериев сахарного диабета, но не оптимальны для здоровья, и вы уверенно двигаетесь к очерченному диагнозу по пути, описанному выше? К сожалению, с большой вероятностью вы об этом просто не узнаете до тех пор, пока не “впишетесь” в современные критерии диагноза. Поэтому не ждите милостей от… медицины — возьмите контроль над своим здоровьем частично и в свои руки! Некоторые советы по тому, как это сделать, я приведу ниже.

Другие заболевания, связанные с нарушением регуляции уровня сахара в крови и с чрезмерным употреблением рафинированных углеводов Между тем, способности излишнего сахара в нашем организме к разрушению не заканчиваются метаболическим синдромом и даже диабетом. Особенно хочется выделить его влияние на многочисленные функции мозга, который, как я рассказывала выше, очень чувствителен к повышенному или пониженному уровню сахара в крови. Яркий пример — болезнь Альцгеймера, которую часто называют диабетом третьего типа.

Список ниже приведен из одной из моих наиболее широко используемых книг Primal Body, Primal Mind: Beyond the Paleo Diet for Total Health and a Longer Life by Nora Gedgaudas — очень рекомендую эту книгу!

• ослабление иммунной системы и повышенная заболеваемость;
• грибковые инфекции;
• усталость;
• раздражительность;
• депрессия;
• тревожность;
• алкоголизм;
• лишний вес;
• проблемы с памятью;
• повышенная нервозность;
• психические расстройства;
• бессонница;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с надпочечниками;
• проблемы с щитовидной железой;
• потеря функции гипофиза;
• проблемы с почками;
• панкреатит;
• рак.

 

Что делать?

Тест на наличие у вас дисгликемии Начать можно с определения вероятности того, что проблемы с регуляцией сахара (дисгликемия) есть у вас. Ответьте на вопросы ниже (анкета школы, в которой я учусь) и дайте себе указанное количество баллов за каждый ответ “да”.

1. Часто  чувствуете усталость, особенно после обеда и ужина? 1 балл
2. Сложно ли вам концентрироваться? 1 балл
3. Можете ли вы охарактеризовать свой процесс мышления как прерывистый, неясный? 1 балл
4. Часто ли вы злитесь и раздражаетесь? 1 балл
5. Часто ли вы испытываете потребность/сильное желание съесть что-то сладкое или крахмалистое, например булочки, тортики, макароны, хлеб? 2 балла
6. Есть ли у вас тенденция “отрываться” на сладком и мучном? 1 балл
7. Появляется ли у вас нервозность, тревожность, раздражительность, трясущиеся руки, если вы пропускаете прием пищи или не перекусываете? 3 балла
8. Легко ли вы набираете вес и сложно теряете? 3 балла
9. Есть ли у вас лишний вес по сравнению с идеальным, даже если это 5 кг? 3 балла
10. Если вы — мужчина, есть ли у вас выпирающий живот или жировые отложения на боках талии? 5 баллов
11. Если вы женщина, сконцентрирован ли ваш лишний вес в районе живота, больше ли на животе жира, чем на бедрах и ногах? 5 баллов
12. Часто ли вы мочитесь или испытываете необъяснимую жажду? 5 баллов
13. Повышенное ли у вас давление (как правило, выше, чем 140/90) или принимаете ли вы медикаменты для снижения давления? 5 баллов
14. Актуальны ли для вас следующие показатели холестерина: липопротеины высокой плотности  (ЛПВП) ниже 40 мг/дл (1.03 ммоль/л) у мужчин и ниже 50 мг/дл (1.3 ммоль/л) у женщин; липопротеины низкой плотности (ЛПНП) выше 140 мг/дл (3.6 ммоль/л) или принимаете ли медикаменты, снижающие уровень холестерина? 5 баллов
15. Превышает ли ваш показатель уровня триглицеридов натощак 100 мг/дл (1.3 ммоль/л)? 4 балла
16. Есть ли вы у вас диагноз диабета второго типа или сердечно-сосудистого заболевания? 20 баллов

Интерпретация теста:

Если вы набрали 3 или меньше балла, ваш риск дисгликемии минимальный.

Если вы набрали от 4 до 8 баллов, вы, скорее всего, находитесь на начальной стадии развития дисгликемии.

Если вы набрали от 9 до 19 баллов, у вас, скорее всего, есть дисгликемия, и вам следует как можно быстрее принять меры по её коррекции с помощью изменений в питании, добавок и физической активности для предотвращения серьезных последствий для здоровья.

Если вы набрали 20 баллов или больше, то наличие у вас дисгликемии практически не внушает сомнения, и вам следует как можно быстрее принять меры по восстановлению здоровья с помощью питания, добавок и физической активности.

Восстановление гормонального баланса Как вы уже поняли из обсуждения, нарушение регуляции уровня сахара в крови приводит к нарушению гормонального баланса. А последующие нарушения биохимических процессов и функции различных органов вызваны, в значительной мере, именно этими гормональными нарушениями. Поэтому одной из главных задач при восстановлении регуляции уровня сахара в крови является именно восстановление гормонального баланса — более конкретно, чувствительности клеток к гормонам инсулину и лептину.

Первым шагом для этого является снижение уровня сахара в крови, повышенный уровень которого приводит к выработке инсулина.

Диета

Ключ к понижению уровня инсулина и сахара, губительных в больших количества для организма, — это диета с низким содержанием крахмалистых углеводов и сахара: мучных изделий, круп, картошки и корнеплодов, алкоголя, всего сладкого.

Такая диета в строгой форме ограничена по времени, но для устойчивого эффекта сокращение рафинированных углеводов многим придется сделать стилем жизни.

С другой стороны, это диета, богатая разноцветными овощами, зеленью, ягодами, ферментированными и квашеными продуктами, специями, с небольшим количеством белка в каждый прием пищи в виде дикой жирной рыбы из холодных морей, яиц и мяса чистого и ответственного производства, с щедрыми порциями “здоровых” жиров в виде орехов и семечек, оливок, авокадо, топленого и сливочного масла, кокосового и оливкового масла холодного отжима.

Для снижение уровня системных воспалительных процессов просто необходимо на некоторое время полностью удалить из рациона все рафинированные продукты — такие как сахар и все его заменители, включая мед, кленовый сироп и т. д., муку, рафинированные масла, гидрогенизированные жиры и продукты, к которым у вас может быть аллергия или чувствительность.

Движение и физическая нагрузка

Не менее важным для восстановления гормонального баланса является регулярная физическая нагрузка и движение. Они совершенно необходимы для регулярного удаления из мышц и печени запасов гликогена, для пополнения которых используются углеводы, которые мы съедаем.

Если запасы не используются, то сахару из употребляемых углеводов дорога — напрямую в жировые запасы. Оптимальным форматом считаются тренировки, повышающие метаболический тонус — “Metabolic Conditioning Workouts”.

Они включают в себя интенсивные и непродолжительные силовые и кардиоупражнения, которые чередуются с периодами отдыха. Их общая продолжительность всего от 10 до 20 минут. Помимо желательно ежедневных 10-20 минутных тренировок необходимо как можно больше двигаться в любом удобном для вас формате — в виде неспешных прогулок не меньше часа в день, танцев, садоводства и т. д.

Без движения и физической нагрузки восстановить гормональный баланс практически невозможно.

Стресс

О влиянии стресса на наш метаболизм, в частности, на развитие дисгликемии я уже писала не так давно здесь.

Без снижения уровня стресса, как внешнего — работа, семья, финансы — так и внутреннего — инфекции, воспалительные процессы, дефицит сна — восстановить функцию регуляции уровня сахара в крови невозможно.

Гормон стресса — кортизол — при выделении в стрессовых ситуациях берет на себя функцию повышения уровня сахара в крови, иногда даже используя в качестве ресурсов нашу мышечную ткань! Понизить уровень стресса и производства кортизола можно с помощью медитации, дыхания, прогулок. Я писала об этом здесь.

Сон

Здоровый и длительный сон (8 часов для большинства людей) необходим для сохранения и восстановления гормонального здоровья. Дефицит сна приводит к нарушению регуляции уровня сахара в крови, гормональному дисбалансу, повышенному аппетиту, тяге к быстрым углеводам. Часто нарушение сна как раз происходит из-за проблем с сахаром, поэтому восстановление регуляции уровня сахара благоприятно сказывается на качестве сна.

Добавки

Любые нарушения баланса в нашем здоровьем на биохимическом уровне подразумевают дефицит питательных веществ. Иногда дефицит частично является причиной нарушения углеводного обмена и регуляции уровня сахара в крови, иногда нарушения приводят к дефициту питательных веществ.

В случае с диабетиками и преддиабетиками питательные элементы часто выводятся в большом количестве с мочой в процессе частых мочеиспусканий, посредством которых организм пытается вывести излишний сахар.

Продукты и добавки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови после еды:

• 1 столовая ложка нефильтрованного непастеризованного яблочного уксуса на половину стакана воды
• 2 чайные ложки корицы
• Квашеные и ферментированные продукты
• Экстракт горькой дыни (момордики)
• Микроэлементы, которые участвуют в углеводном обмене и нужны для его восстановления:
• Минералы магний, хром, ванадий, селен
• Витамины С, Е
• Витамины группы B: B1, B5, B6, B12, биотин
• Добавки, которые помогают избавиться от тяги к сладкому:
• Аминокислоты креатин и л-глутамин
• Трава джимнема сильвестра

Отдельно можно выделить добавки, содержащие жирные кислоты омега-3, которые снижают воспалительные процессы, повышают проницаемость клеточных мембран и, таким образом, повышают чувствительность клеток к инсулину. Они необходимы для восстановления здоровья практически при любых заболеваниях.

Надеюсь, кто-то дочитал до конца, а еще надеюсь, что мне удалось убедить кого-то в том, что количество сахара в нашей жизни лучше дозировать — особенно в жизни детей и подростков.

С одной стороны, эта история может звучать жутковато для тех, кто нашел у себя описанные симптомы. С другой стороны, практически все стадии нарушения регуляции уровня сахара, включая диабет, можно развернуть вспять, добиться полной ремиссии.

Чем не повод для оптимизма и решительных действий по восстановлению здоровья?) Я писала эту статью на основе источников, указанных ниже, и очень советую изучить их подробнее, если описанные здесь проблемы для вас актуальны.

Будьте здоровы!

Книги и источники, на основе которых написана статья:

• Primal Body, Primal Mind: Beyond the Paleo Diet for Total Health and a Longer Life by Nora Gedgaudas;
• The Blood Sugar Solution by Mark Hyman;
• Why We Get Fat by Gary Taubes;
• The Diabetes Summit;
• Лекции Bauman College.