Техники дыхания при респираторных заболеваниях: смягчение симптомов, предотвращение осложнений, укрепление респираторного здоровья

Мы часто относимся к дыханию, как к рефлексу, о котором не стоит задумываться. Ведь мы дышим 24/7 — дождь или снег.

Однако как и другие аспекты физиологии — дыхание меняется и адаптируется под обстоятельства и жизнь. Неоптимальное дыхание превращается постепенно в привычку.

Как повсеместное сейчас нарушение регуляции сахара в крови и работы инсулина — под влиянием неоптимального питания, сна и хронического ощущения стресса адаптируется под эти обстоятельства.

У нас с вами в крови поддерживается некий уровень глюкозы, как условие сохранения жизни. Однако, её (глюкозы) уровень и регуляция далеко не оптимальны для нашего здоровья у 88% населения!

Оптимальная ли ваша регуляция сахара в крови? Узнайте в течение пары минут с помощью небольшого теста!

Точно так же с дыханием. Мы продолжаем получать кислород и выдыхать углекислый газ. Однако наши приобретенные дыхательные привычки часто делают этот процесс неэффективным.

ПОМОГУТ ЛИ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ СМЯГЧИТЬ СИМПТОМЫ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА?

Регулярно в последнее время получаю вопросы о том, могут ли дыхательные тренировки помочь смягчить симптомы при осложнениях от COVID-19. И ответом для меня все время было — да!

Делюсь с вами некоторыми основаниями и техниками. Это лишь маленькая часть возможных тренировок.

С другой стороны, это не гарантия того, что именно вы смягчите симптомы, но очень достойная стратегия для экспериментов. Лучше всего в долговременной перспективе. Не только на пару недель.

Также, как с помощью силовых упражнений мы можем сохранить и нарастить мышечную массу, так с помощью дыхательных тренировок мы можем улучшить респираторное здоровье и работу легких.

В контексте сегодняшней пандемии COVID-19 и связанных с ней нарушений респираторной функции, дыхательные тренировки потенциально способны смягчить проявление симптомов, предотвратить осложнения помочь восстановлению.

Статья написана для вашей информации. Если у вас серьезные нарушения здоровья, используйте любые дыхательные техники только под присмотром врача.

Потенциальный эффект упражнений, приведенных ниже основан на:

• общих принципах воздействия дыхания на здоровье легких,
• опыте применения для улучшения респираторного здоровья (метода Бутейко с клинически подтвержденным эффектом при астме, аллергиях, упражнениях, которые на протяжении десятилетий используют физиотерапевты при легочных заболеваниях),
• анекдотических свидетельствах больных COVID-19 которые добились смягчения симптомов с помощью дыхательных упражнений.

Источники информации указаны в конце статьи.

 

ТЕХНИКА 1: СПОКОЙНОЕ КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ СО СКОРОСТЬЮ 6 ВДОХОВ В МИНУТУ

КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, восстановить дыхание и успокоиться.

МЕХАНИЗМ: повышение концентрации углекислого газа и оксида азота в легких и сосудах, что способствует расширению сосудов легких, улучшению кровоснабжения, противовоспалительному эффекту.

ИНСТРУКЦИИ:

Засечь на таймере 5 минут.

Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.

Руки положить одну на грудь, другую на живот.

Дышать спокойно НОСОМ так, чтобы двигалась только рука на животе, рука на груди должна оставаться без движения (дышим животом и активируем диафрагму).

Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (по методу Бутейко вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов).

Практиковать 2-10 раз в день по 5 минут.

ТЕХНИКА 2: ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ

КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).

МЕХАНИЗМ: во время задержки дыхания в носовой полости скапливается оксид азота, который при восстановлении дыхания попадает в легкие, улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в легких.

ИНСТРУКЦИИ:

Засечь на таймере 2 минуты.

Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.

Сделать спокойный вдох и выдох.

Зажать нос пальцами и задержать дыхание на 5 секунд (или меньше — по состоянию).

Задержите дыхание на 5 секунд.

Освободить нос и восстановить дыхание.

Упражнение не должно вызывать сильного напряжения.  Если кислородный голод слишком интенсивный, задерживайте дыхание на приемлемое для вас время — 2 или 3 секунды.

Практиковать 2+ раза в день по 2 минуты.

ТЕХНИКА 3: ГЛУБОКИЙ ВДОХ, ЗАДЕРЖКА И ВЫДОХ

КОГДА: при затрудненном дыхании, для восстановления после пневмонии, легочной недостаточности (используется физиотерапевтами NHS), рекомендуется больным COVID-19 (ролик ниже).

МЕХАНИЗМ: заполнение легких воздухом, а затем задержка дыхания увеличивает внутреннее давление, способствует расширению и наполнению воздухом альвеол, улучшению газообмена и кровоснабжения легких, помогает укрепить дыхательные мышцы.

ИНСТРУКЦИИ:

Сидя или стоя выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно).

Сделать медленный глубокий вдох — чтобы надулся живот.

На вдохе задержать дыхание — на 3-5 секунд, по самочувствию.

Сделать спокойный выдох.

Вариации: на вдохе поднять вверх руки, что увеличит объем вдоха (на выдохе опустить); выдыхать через рот (как будто дуете через соломинку), замедлить и добавить гудение/ вибрацию.

Практиковать регулярно в течение дня по самочувствию.

Видео с демонстрацией этой техники на моём ютуб канале

ТЕХНИКА 4: ГУДЕНИЕ, МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ РТОМ С ВИБРАЦИЕЙ

КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).

МЕХАНИЗМ: гудение и вибрация в 15-20 раз увеличивает выработку оксида азота в носовой полости, оксид азота улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в носовой полости, дыхательных путях и легких.

ИНСТРУКЦИИ:

Сделать спокойный вдох животом.

Выдыхать медленно, с гудением/ вибрацией через нос или через рот, дозируя выдох — как будто вы дуете через соломинку.

20-40 минут в день, по самочувствию.

ДЫХАНИЕ ВИМА ХОФА

Особо хочу также сказать о методе дыхания Вима Хофа для тех, кто в курсе. Это активное и интенсивное дыхание грудью и животом с тренировкой задержки. Его не стоит практиковать, если уже есть воспалительные процессы в легких.

Интерес может представлять его клинически доказанный эффект снижения хронической иммунной активации, которая может провоцировать цитокиновый шторм.

Механизм, который Вим Хоф подтвердил в клинических исследованиях с участием добровольцев, выглядит примерно следующим образом.

Информация о гипервентиляции передается в мозг — через рецепторы в легких и блуждающий нерв.

Для мозга и автономной нервной системы — это сигнал опасности и рисков для жизни.

В ответ на который происходит выброс гормона стресса — норадреналина.

Норадреналин в условиях ситуации риска для жизни берет на некоторое время функцию иммунной защиты на себя:

— “отключает” на время происходящие процессы иммунной активации,

— снижает производство провоспалительных цитокинов,

— производит противовоспалительные медиаторы,

В ходе эксперимента эффект выглядел так. Виму Хофу и добровольцам, обученным его методу, удалось избежать обычных проявлений иммунной активации (повышения температуры и недомогания) от ввода бактериального эндотоксина.

Что привело исследователей к гипотезе, о том, что использование этой методики дыхания при тренировках дает некий эффект “рестарта” для иммунной системы, “отключая” хроническую иммунную активацию.

Ссылка на исследование ниже.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Старайтесь во что бы то ни стало сохранить контроль и ритмичность дыхания — на доступном вам уровне — чем медленнее, тем лучше
• Не бойтесь углекислого газа — он:
  — Расширяет кровеносные сосуды,
  — Оказывает местный и системный противовоспалительный эффект,
  — Успокаивает,
  — Необходим для нормализации ритма дыхания.
• Совмещайте дыхание с доступным движением.
• Дыхание с вами всегда — доступный и бесплатный инструмент с множеством позитивных эффектов на здоровье — вам лишь нужно обратить на него внимание.

Научу принципам и практике дыхание в своем видеокурсе “Основы: дыхание для улучшения здоровья”. Курс будет доступен, как бонус к программе “Оптимальный сахар в крови” при оплате участия до 28 апреля.

Рада буду вашей обратной связи! А у вас есть опыт смягчения симптомов респираторной инфекции, последствий хронических заболеваний легких с помощью дыхательных тренировок?

Обо мне:

Нутрициолог (диплом Bauman College, USA), тренер по дыханию Oxygen Advantage (методика Бутейко), прошла курсы по теме дыхание и регуляция нервной системы у Kasper van der Meulen (@MindLift), овладела методом Вима Хофа (дыхание, концентрация и холод) в его зимней экспедиции, учусь на курсах мировых экспертов в области дыхания Dan Brulee и Stig Severinsen.

Источники:

Упражнения от физиотерапевтов NHS при легочной недостаточности и

Демонстрация техники №3 от врача Великобритании  — для пациентов с COVID-19

https://www.youtube.com/watch?v=EQlFeBLrbS0

Видео от Patrick Mckeon (основатель Oxygen Advantage по методике Бутейко о дыхательных упражнениях при COVID-19 и принципах воздействия

Гудение в течение одного часа в день для прекращения хронического риносинусита через четыре дня: история болезни и гипотеза о действии путем стимуляции выработки эндогенного оксида азота в носу.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16406689

Метод Вима Хофа

“В ходе эксперимента с введением бактериального эндотоксина у здоровых добровольцев, практикующих метод Вима Хофа произошло значительное повышение уровня адреналина, что, в свою очередь, привело к увеличению производства противовоспалительных медиаторов и снижению уровня провоспалительных цитокинов, вызванного внутривенным введением бактериального эндотоксина.”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/

«Быстрые вдохи (при одышке) сохраняют энергию в краткосрочной перспективе, но способствуют усталости дыхательных мышц и их гиперинфляции.

Правильно разработанная программа переподготовки дыхания, в которой пациенты с хронической обструктивной болезнью легких учатся контролировать свой тип дыхания в условиях стресса, выполняя различные режимы упражнений с увеличением интенсивности и продолжительности, может заметно уменьшить одышку и улучшить газообмен». AACN Clinical Issues — Том 12, номер 2, стр. 202-209 (с) 2001 AACN