К здоровому образу жизни через дыхательные тренировки

В последнее время тема дыхания для меня — источник удивительных открытий. Дыхание и управление стрессом? Дыхание и расслабление? Да, связь прослеживается.

Но оказывается, это только верхушка айсберга! А на самом деле дыхание влияет на работу каждой системы в организме!

Два основных механизма, объясняющие мощное воздействие дыхания на здоровье:

Дыхание — практически единственный компонент автономной (независимой от нас) нервной системы, через который мы на нее можем воздействовать. И на наше эмоциональное состояние.

Параметры дыхания (частота, длительность вдоха и выдоха, интенсивность и тд) влияют на уровень насыщения кислородом всех тканей в организме (в отличие от насыщения крови) и на то, как эти органы функционируют.

Как начать дыхательные тренировки — 2 простых упражнения по системе Oxygen Advantage (основана на системе Бутейко)

Упражнения по системе Бутейко — отличное начало дыхательных тренировок. Помогает оптимизировать ваше ежедневное дыхание. Писала об этом здесь.

Цель тренировок по системе Бутейко:

• повысить толерантность к углекислому газу;
• дышать диафрагмой, в то же время легко;
• дышать спокойно, оптимальная частота — 6 вдохов и выдохов в минуту.

Тренировки занимают от 15 до 30 минут в день. Постарайтесь встроить дыхание в активности, которые уже есть в вашем расписании — прогулки, тренировки, медитации.

Упражнение 1 — дыхание животом с частотой 6 дыханий в минуту

Помогает успокоиться, расслабиться, снизить давление, нейтрализовать ощущение тревоги и паники.

Что делать: 

Поставить таймер на время тренировки.

Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи.

Одну руку положить на грудь, другую на живот.

Цель — дышать так, чтобы двигалась рука на животе и оставалась неподвижной рука на груди.

Сделать спокойный вдох через нос на 4 счета.

Спокойный выдох на 6 счетов.

Продолжать в течение 3-5 минут.

Упражнение 2 — задержка дыхания (интервальная гипоксия)

Помогает расслабиться, замедлить дыхание при астме/ аллергии, улучшить кровообращение, улучшить регуляцию сахара в крови, восстанавливает здоровую толерантность к углекислому газу.

Выполнять во время прогулки.

Что делать: 

Когда идете, сделайте спокойный вдох и выдох.

На выдоху зажмите пальцами нос на 15 шагов.

Освободите нос и восстановите дыхание вдохами через нос.

Повторите 10-15 раз.

А эти 5 неочевидных эффектах дыхательных тренировок на здоровье можете почувствовать уже спустя неделю тренировок!

 

Эффект 1 — больше энергии

Углекислый газ — это ключ, который необходим, чтобы дать кислороду доступ в клетки и ткани.

Без адекватного уровня углекислого газа происходит насыщение кислородом крови, НО не клеток.

Практически моментальный эффект после дыхания с небольшим кислородным голоданием — чувство бодрости.

При регулярных тренировках  насыщение кислородом всех тканей идет эффективнее, и ощущение бодрости становится стабильным.

 

Эффект 2 — улучшается регуляция сахара в крови и работа инсулина

Спокойное и легкое дыхание диафрагмой активирует нервную систему расслабления.

Снижается уровень стресса, а вместе с ним уровень сахара в крови, который повышается каждый раз, когда мы ощущаем стресс.

Улучшается сон, нарушение которого за считанные дни приводит к развитию инсулинорезистентности.

Небольшое кислородное голодание (интервальная гипоксия) активирует механизмы транспортировки глюкозы из крови в клетку БЕЗ участия инсулина.

 

Эффект 3 — улучшается пищеварение

Один из эффектов дыхания через рот — выработка оксида азота (видео о задержке дыхания на моём канале), который дезинфицирует вдыхаемый воздух и уже в ротовой полости уничтожает большинство патогенов.

Дыхание через рот дезинфицирует полость рта, поддерживает здоровье зубов и значительно снижает риски инфекций и воспалительных процессов, вызванные патогенами из полости рта, еды или воздуха.

Слизистая кишечника быстрее и эффективнее восстанавливается за счет более эффективного насыщения ее клеток кислородом.

 

Эффект 4 — снижается уровень тревожности, интенсивность панических приступов

Учащенное дыхание, дыхание через рот — часть нашей реакции на стресс.

Если мы привыкаем к частому и поверхностному дыханию, для мозга это сигнал продолжения стрессовой ситуации.

Когда замедляем дыхание, дышим через нос, автоматически активируем нервную систему  расслабления.

Медленное легкое дыхание диафрагмой — сигнал мозгу о том, что стрессовая ситуация позади.

Состояние паники и беспокойства характеризуются гиперчувствительностью к углекислому газу, поэтому, когда мы повышаем толерантность к CO2, снижается уровень беспокойства, интенсивность панических приступов.

Почему важно чтобы ощущение стресса не стало хроническим и что для этого делать писала здесь.

 

Эффект 5 — повышается выносливость

Попробуйте тренироваться с закрытым ртом — уже через пару недель почувствуете, что тренироваться стало значительно легче! 

Это аналог тренировок, стимулирующих тренировки на высоте, которые сейчас часто входят в арсенал многих спортсменов мирового уровня.

Дыхание через нос, с небольшим дефицитом кислорода, приводит к более эффективному его использованию.

Мы выдыхаем меньше кислорода, больше кислорода из крови попадает в ткани, задержка дыхания также приводит к выработке селезенкой эритроцитов, которые помогают эффективнее доставлять кислород в кровь и клетки.