Как управлять воспалением для здоровья с помощью питания и стиля жизни
Как вы думаете, что общего между такими, казалось бы, разными хроническими заболеваниями, как сердечно-сосудистые, депрессия, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз?
В их основе лежат хронические воспалительные процессы!
Когда мы говорим о воспалительных процессах, то чаще всего представляем себе их в связи с внешне видимыми и ощущаемыми повреждениями – порезом, переломом, повышенной температуре при вирусном заболевании.
Значительно сложнее представить себе внутренние воспалительные процессы: мы их не видим, часто не ощущаем напрямую из-за небольшого количества болевых рецепторов в брюшной полости, не связываем с ними те симптомы недомогания, в которых не видим наружных воспалительных процессов. Среди них встречаются такие распространенные симптомы, как головные боли, хроническая усталость, избыточный вес, проблемы с кожей, ухудшение памяти, потеря радости от жизни.
Между тем, воспаление – универсальный процесс, который происходит как снаружи, так и внутри. Именно воспаление является нашей первой линией защиты и реакцией организма на неблагоприятные факторы, нарушающие функционирование организма, – как на уровне физиологии (гормональный дисбаланс, дисбактериоз, порез, ожог), так и на уровне психологии (например, эмоциональная травма).
Информация о всех видах травм – будь она физиологическая или психическая – распространяется по организму с помощью единого механизма: защитной иммунной реакции. Разносят информацию о неблагоприятном событии особые сигнальные молекулы, воспалительные цитокины, которые путешествуют по всему организму для обеспечения защитной реакции на клеточном уровне.
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать".
Как воспалительные процессы могут защитить
Представим себе перелом ноги или глубокий порез на пальце. Буквально в считанные минуты после повреждения место раны краснеет и отекает, это сопровождается болевыми ощущениями.
Зачем это происходит?
Это мощный защитный процесс, через который работает наша иммунная система. При травме специальные рецепторы опознания паттерна с помощью воспалительных цитокинов стимулируют производство иммунных клеток, которые, в свою очередь, вызывают ряд физиологических процессов, таких как расширение кровеносных сосудов, повышение их проницаемости, скопление лейкоцитов и плазмы в месте травмы, увеличение количества болевых рецепторов.
С одной стороны, это больно и неудобно. С другой стороны, каждый компонент воспаления выполняет важнейшие функции для сохранения нашей жизни:
Расширение кровеносных сосудов необходимо для того, чтобы доставить к месту травмы лейкоциты и плазму, которые уничтожают патогенов, следят за воспалительным процессом.
Отек на месте травмы – результат скопления там плазмы и лейкоцитов и знак того, что они работают над восстановлением поврежденных тканей.
Боль и временное ограничение в использовании поврежденного органа позволяет относиться к нему бережно и не использовать в полную силу до момента восстановления
Иными словами, воспалительные процессы являются важной частью нашего иммунитета и условием сохранения жизни и здоровья. Правда, при одном условии.
ЕСЛИ ЭТИ ПРОЦЕССЫ ЛОКАЛИЗОВАНЫ ПО ВРЕМЕНИ. Эффективность воспалительного процесса зависит от скорости его инициации, а также оперативной нейтрализации после того, как он выполнил свою функцию.
Когда воспалительные процессы убивают
У воспалительного процесса есть цена. Он выполняет мощную защитную функцию, но для этого используются средства, которые способны причинить нам физический ущерб. Воспалительные процессы уничтожают поврежденные и зараженные собственные ткани, используют свободные радикалы для их нейтрализации, сопровождаются высоким уровнем оксидативного стресса.
В кратковременной перспективе у здорового человека есть ресурсы, которые нейтрализуют ущерб, такие как питательные элементы: витамины и минералы антиоксидантного действия, фитохимические элементы, эндогенные антиокисдантные вещества и системы.
Что происходит, если воспалительный процесс затягивается? Потенциально опасные для собственных тканей процессы переходят в хронический вялотекущий режим. Постепенно ресурсы организма для их нейтрализации истощаются, и процесс, который был защитным механизмом, теперь начинает наносить организму ущерб.
Именно хронические системные воспалительные процессы лежат в основе старения и приводят к развитию хронических заболеваний, включая раковые.
Также хронические воспалительные процессы – это постоянная активация иммунной системы, что в долговременной перспективе приводит к сбою её (иммунной системы) работы. Одним из проявлений этого сбоя является потеря ключевой способности иммунитета распознавать свои ткани и отличать их от чужих и, как результат, нападение на собственные ткани – то есть развитие аутоиммунных заболеваний, число которых растет в развитых странах со стремительной скоростью.
Таким образом, именно воспалительные процессы запускают механизмы развития совершенно разных по симптоматике заболеваний.
Болезнь Альцгеймера – воспалительные цитокины активизируют хронические воспалительные процессы, уничтожающие нейроны.
Астма – воспалительные цитокины приводят к аутоиммунный реакции на слизистую дыхательных путей.
Аутизм – воспалительные процессы приводят к аутоиммунный реакции, в результате которой нарушается развитие правого полушария мозга.
Депрессия – воспалительные процессы влияют на нейронную сеть, нарушают баланс производства нейромедиаторов.
Экзема – хроническое воспаление слизистой кишечника и печени, затрудняющее процессы детоксикации.
Ревматоидный артрит – воспалительные процессы разрушают суставы и синовиальную жидкость
Сердечный приступ – хронические воспалительные процессы приводят к развитию атеросклероза.
Рассеянный склероз – воспалительные цитокины разрушают миелиновую оболочку нервных окончаний.
И этот список можно продолжать…
Иными словами, хочешь дойти до причины заболевания – ищи источник воспалительных процессов и их первопричину.
Что превращает воспалительные процессы в хронические
Как ясно из названия, воспаление становится хроническим, если раздражитель – внутренний или из окружающей среды – присутствует хронически, постоянно. Такими постоянными раздражителями, на которые иммунная система вынуждена реагировать каждый раз, когда с ними соприкасается, часто бывают аллергены, скрытые инфекции, дефицит питательных элементов, гормональный дисбаланс, особенности образа жизни.
ПИТАНИЕ
Как и все аспекты метаболизма, воспалительные процессы в нашем организме регулируются с помощью питательных веществ, поступающих к нам с пищей.
Среди веществ, стимулирующих воспалительные процессы:
- избыток в питании сахара и эквивалентов, о чем я писала здесь, мучных и рафинированных изделий
- продукты от животных, вскормленных невидовым и некачественным кормом (коровы на зерне, плесень на кормах),
- многочисленные пищевые добавки, медикаменты, которые дают сельскохозяйственным животным, пестициды, которыми обрабатывают растения, токсичные вещества из упаковки, например, алюминий из жестяных банок
- отдельным пунктом хочу выделить продукты, к которым у человека есть индивидуальная чувствительность или аллергия. Это могут быть питательно насыщенные и прекрасные для большинства продукты, как, например, яйца. Но если у вашего организма на этот продукт реакция, это значит, что их употребление каждый раз вызывает воспалительную реакцию, которая в долговременной перспективе рискует стать хроническим воспалительным процессом.
Для баланса воспалительных процессов ключевыми питательными элементами являются:
Жирные кислоты омега-3 и 6
Особое место в ряду таких веществ занимают жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их соотношение регулирует баланс воспалительных процессов – то есть их начало и окончание – за счет производимых из них гормонов короткого действия, простагландинов.
Оптимальным для здоровья соотношением этих кислот в крови является 1:1 – 1:4 омега-3 к омега-6. При этом у людей, придерживающихся современного западного рациона питания, богатого растительными маслами, промышленно произведенными животными продуктами, сахаром, белым хлебом, это соотношение нередко доходит до 1:25.
Питательные вещества антиокисдантного действия
Для защиты от повышенного оксидативного стресса, вызванного воспалительными процессами, нам необходимы вещества-антиоксиданты, среди которых особенно известен витамин С. К ним также относятся витамины А и Е, минерал селен. Веществами антиокисдантного действия также являются фитохимические элементы, находящиеся в растениях. Витамины и минералы антиокисдантного действия работают в связке, поэтому очень важно поддерживать адекватный статус всех микроэлементов.
Качественный белок
Наши ткани строятся из белка, также как состоят из белка многочисленные метаболические вещества – гормоны, ферменты и т. д. В условиях хронического стресса наши потребности в материалах для восстановления поврежденных тканей и производства многочисленных веществ, участвующих в процессе строительства, повышены.
Пре- и пробиотики
Клетчатка в адекватных объемах, также, как и дружественные бактерии, которые находятся в ферментированных продуктах, необходима для здоровья микрофлоры кишечника. Микрофлора кишечника играет очень важную роль в регулировании воспалительных процессов, а также в поддержании здоровья иммунной системы, 70% которой сосредоточено в кишечнике.
Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!
ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА
Противовоспалительная диета может быть использована для преодоления хронических заболеваний, в том числе, аутоиммунных. Как любой терапевтический протокол, эта диета варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Её основа – наиболее питательно насыщенные цельные продукты:
- источники жирных кислот омега-3 и качественного легко усвояемого белка, например, жирная дикая рыба, её икра, яйца кур на выгуле, чистые животные продукты: субпродукты и мышечное мясо
- регулярный большой объем зеленых овощей и зелени за счет высокого содержания в них антиоксидантных веществ, витамина К, обладающего противовоспалительным действием
- водоросли как богатейший источник минералов в биодоступной форме
- семечки как питательно насыщенный растительный продукт
- крахмалистые сезонные овощи
- ягоды
- специи, такие как имбирь, куркума
- жиры, в частности, кокосовое, топленое масла и оливковое масло холодного отжима
- отдельным терапевтическим блюдом является крепкий костный бульон – благодаря высокому содержанию биодоступных минералов и аминокислот, восстанавливающих слизистую кишечника
Из противовоспалительного протокола питания исключаются все продукты, способные на физиологическом уровне привести к воспалительной реакции или способствовать её течению. Это:
- сахар и его эквиваленты
- промышленные растительные масла
- переработанные продукты
- все зерновые и их производные – иногда за исключением псевдозерновых, таких как гречка, киноа
- арахис (как продукт с высоким содержанием плесени)
- соя
- сладкие сухофрукты
- многие сладкие фрукты
Исключаются, по крайней мере, на некоторое время, до проверки все, на что у человека потенциально может быть аллергия или чувствительность, это
- яйца
- молочные продукты
- кукуруза
- цитрусовые
- бобовые
- орехи
- овощи семейства пасленовых – помидоры, баклажаны, перец, картошка
Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения
Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать".
СТИЛЬ ЖИЗНИ И ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА
Многие аспекты нашей жизни так же, как и еда, на физиологическом уровне вызывают синтез воспалительных сигнальных веществ и поддерживают течение воспалительных процессов. Если эти аспекты становятся регулярной частью нашей жизни, воспалительные процессы становятся хроническими. Среди них:
- Дефицит и плохое качество сна
- Сидячий образ жизни
- Хронический стресс
- Чрезмерная физическая нагрузка
- Дефицит отдыха/времени на восстановление
- Отсутствие адекватной социальной поддержки
Все эти факторы вызывают в организме точно такую же воспалительную реакцию, как глубокий порез. О том, как именно это происходит, я писала в этой статье про стресс.
К сожалению, жизнь среднестатистического западного человека сложно представить себе без высокого уровня стресса, недосыпания и многочасового сидения на рабочем месте, и именно поэтому многие эксперты называют его (такой стиль жизни) токсичным.
Для того, чтобы вырваться из порочного круга, сделать свою жизнь другой, не поддаться мощному массовому давлению успеть везде и быть, как все, необходимо осознанное решение и серьезные усилия.
Все очень тесно взаимосвязано в нашем организме, психология и физиология крепко переплетены в своем влиянии на наше здоровье и, в том числе, на регуляцию воспалительных процессов. Поэтому единственный эффективный подход к преодолению хронических заболеваний – это не только восстановление здоровья, налаживание пищеварения и поддержание адекватного статуса питательных веществ, но и отказ от токсичного стиля жизни, который способен перечеркнуть всю пользу от питания.
Будьте здоровы!
Хочу сказать спасибо за ваши статьи, очень доступно и понятно написаны. Стараюсь изменить питание моей семьи в лучшую более здоровую сторону, рада, что наткнулась на ваш блог!