Зло под именем «сахар» — точка отсчета эпидемии хронических заболеваний

Так получилось, что последние несколько месяцев регулярно на “Шпинат и Гречке” писала о разных аспектах влияния на наше здоровье сахара. По количеству негативных публикаций сахар сейчас вполне может сравниться с позицией которую не так давно занимал жир - информационное пространство пестрит научными статьями, документальными фильмами, лекциями о негативном воздействии сахара не только на тело в виде избыточного веса, но и на мозг. Даже больше - ряд экспертов теперь называют именно сахар точкой отсчета современной эпидемии хронических заболеваний, которая охватила практически весь мир.

Что я имею ввиду под словом "сахар". Это, прежде всего, рафинированные, промышленно переработанные продукты - сахар, мука, макароны, белый рис, чипсы и другие снэки в пакетах. Неважно, что некоторые из этих продуктов несладкие на вкус - для организма крахмал, из которого они состоят является таким же сахаром. Во вторую очередь, особенно для тех, у кого уже есть некоторые проблемы с углеводным обменом туда могут попадать и такие продукты, как цельнозерновые крупы, реже крахмалистые овощи, сладкие фрукты.

Решила дать полноценный выход своим эмоциям по отношению к сахару с подробным и длинноватым, возможно, обоснованием - объяснение того, как именно сахар открывает путь многочисленным заболеваниям и как с этим быть.

Сразу поясню - есть случаи, когда избыточный вес, сердечно-сосудистые заболевания, диабет начинается и с других факторов, среди которых хронический стресс, о влиянии которого писала здесь, высокая токсическая нагрузка из окружающей среды с веществами, известными сейчас под названием (obesogens=вызывающие ожирение), генетическая предрасположенность, хронический стресс, травма физическая или психологическая.

Все это может развитию гормонального дисбаланса и привести к тем же последствиям, что и чрезмерное употребление сахара. Но здесь я хочу рассказать именно об обширном и многогранном влиянии сахара на наше здоровье.

Когда мы едим слишком много сахара…

А вы знаете, сколько сахара требуется здоровому организму для поддержания оптимального баланса уровня сахара в крови? Примерно 4 грамма - то есть эквивалент 3/4 чайной ложки, если мерить сахаром примерно 3 раза в день, за 3 приема пищи.

А вот сколько сахара в чайных ложках содержится в продуктах, которые подчас занимают большое место в нашем рационе. (картинка из статьи Daly Mail)

sugar in foods

Учитывая то, что уровень сахара в крови весьма жестко регулируется организмом, что же происходит с тем, подчас, гигантским объемом сахара, который мы съедаем?

Избыток сахара в крови эволюционно, в условиях частого дефицита еды, воспринимался организмом, как знак того, что сейчас самое время запасти энергии на будущие голодные времена. Именно такую функцию выполняет известный многим гормон - инсулин. Инсулин позволяет сделать запас на будущее из излишков сегодняшнего дня.

Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня сахара в крови выше оптимального и забирает излишки сахара. Часть из них он использует для пополнения запасов гликогена - форма сахара в мышцах и печени, к которой можно моментально при случае необходимости (стрессовой ситуации, истощающей или интенсивной физической нагрузке) получить доступ, ну а все остальное превращается в жир.   

Превращение в жир достойно чуть более подробного рассказа. Для этого сахар превращается в триглецириды - то есть, жир. Во время интенсивного превращения сахара в жир уровень триглециридов, как можно, предположить, повышается. А риском для развития каких распространенных заболеваний является повышенный уровень триглециридов в крови? Сердечно-сосудистых!

Вот так, на совсем ранних стадиях нарушения баланса уровня сахара в крови повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Начало дисбаланса - эпизоды гопогликемии или низкого уровня сахара в крови

Но вернемся к регулированию уровня сахара. Если его в крови слишком много, как может случится, например, при ударной порции тортика, особенно на голодный желудок, на помощь радостно спешит инсулин. Объем выделяемого инсулина зависит от объема излишнего сахара и определяется организмом “на глазок” - особенно когда скачок сахара высокий. При скачках необходимость в объеме инсулина часто переоценивает, его выделяется слишком много, соответственно, и сахара он переводит в формат запасов слишком много.

Что происходит в этом случае? Гипогликемия. То есть, уровень сахара резко скачет теперь уже вниз и на уровне симптомов мы получаем спад энергии, усталость, головокружение, нервозность, чувство голода спустя лишь небольшое время после еды. Это можно назвать “первым звоночком”, услышав который самое время поменять пищевые привычки и стиль жизни, в том числе, снизив количество употребляемого сахара.

Гипогликемия переходит в гипергликемию

Если динамика изменения уровня сахара в крови принимает форму траектории движения на американских горках, то организм вынужден прибегнуть к защитным мерам. Одной из такой защитных мер является снижение чувствительности клеток и различных тканей к инсулину.

Ситуация эта сродни развитию тугоухости - я продолжаю разговаривать на той же громкости, а мой собеседник слышит шепот и не понимает половины сказанного. Что я делаю в ответ? Начинаю говорить громче или в случаем с инсулином - поджелудочная начинает производить больше инсулина для достижения действия, на которое раньше его требовалось меньше. В результате, клеткам достается топлива для удовлетворения энергетических нужд меньше, а излишний сахар дольше путешествует по крови, принося много ущерба, о котором расскажу ниже.

Одним из симптомов потери чувствительности клеток к инсулину является, среди прочего, повышенный уровень сахара в крови или гипергликемия. Гипергликемия часто развивается, когда печень перестает справляться с поступающими к ней на переработку объемами сахара.  В итоге, уровень сахара остается повышенным,  а инсулину  в то же время приходится “кричать” все громче (= он вырабатывается в большем объеме), чтобы его “услышали” клетки и приняли часть сахара.

В то же время, в организме остаются ткани, которые не обладают способностями терять чувствительность, среди которых область мозга гипоталамус.

Нарушается функция гипоталамуса, отвечающего за регуляцию аппетита

Гипоталамус отвечает за регуляцию аппетита, производство энергии, отложение или сжигание калорий. Под воздействием повышенного уровня инсулина функция гипоталамуса нарушается, и, соответственно, регуляция всех перечисленных выше процессов - аппетита, производства энергии, использования съеденных калорий.

Иными словами, мозг тоже становится в какой-то степени “глух” к сигналам организма опять жи в форме гормонов о том, какой уровень энергии, на что потратить калории, пора ли почувствовать насыщение.  То есть, нарушение в регуляции уровня сахар в крови постепенно приводит к нарушению процессов координации и коммуникации на клеточном уровне.

Одним из самых влиятельных гормонов, которые дают сигнал гипоталамусу о насыщении является лептин. Его синтез увеличивается при адекватных показателях массы тела и жирового обмена и транслируется в сигнал о насыщении. А теперь представим себе, что происходит, когда гипоталамус становится “глух” к сигналам из окружающей среды… Как вы догадались, сигналы лептина до него тоже не доходят, а на уровне ощущений человек ест, но не чувствует сытости.

Важный вывод, который из этого следует:

Избыточный вес или другие метаболические нарушения, при которых человек много и не того ест, мало движется, не удерживается на определенных режимах питания - СЛЕДСТВИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ, а не дефицита силы воли или таких часто приписываемых полным людям черт, как прожорливость.

Ящик Пандоры - нарушения регуляции уровня сахара в крови ведут к множеству заболеваний

Дальше для экономии времени перечислю более кратко процессы, которые запускаются в условиях повышенного уровня сахара в крови, сопровождающего повышенного уровня инсулина в крови, нарушений процессов коммуникации и координации на клеточном уровне.

Ожирение внешнее или внутреннее

Постоянный поток сахара приводит к высокой нагрузке на печень - ведь в условиях когда клетки становятся “глухими" к призывам инсулина впустить их внутрь, избыточный сахар кем-то должен перерабатываться и этот “кто-то” - печень. Печень превращает сахар в триглецириды, до есть, длинные жирные кислоты или, проще говоря, жир. Этот жир либо откладывается на талии - висцеральный жир, либо остается в печени, приводя к её ожирению. То есть, ожирение, которое является значительным фактором риска развития многих хронических заболеваний, бывает не только внешним, но и внутренним, которое не бросается в глаза как, надутые мужские животы или необъятные женские талии.

Ловушка в случае с избыточным весом и ожирением  заключается в том, что повышенный уровень сахара и инсулина делают физиологически невозможной потерю жира!!! Невозможна она по той причине, что ферменты и гормоны, которые в нашем организме отвечают за сжигание жира, такие, как глюкагон, просто не производятся в условиях повышенного уровня инсулина и сахара, ведь для организма - это сигнал наличия достаточных источников энергии. Вот и получается - при наличии подчас энергии в виде, подчас, десятков килограммов жира человек в буквальном случае голодает на клеточном уровне, а использовать эти запасы  не может

Потеря чувствительности клеток к инсулину - инсулинорезистентность

И скрытая, и видимая жировая ткани активно участвуют в жизни организма в том числе путем производства ряда гормонов, а также тревожных сигнальных молекул - цитокинов, которые путешествуют по кровотоку и приводят к началу системных воспалительных процессов. Воспалительные процессы плюс ожирение внешнее или внутреннее плюс отсутствие физической нагрузки, которая способна освободить клетки от запасов гликогена - все это приводит к окончательной потере чувствительности ряда тканей к инсулину, иными словами инсулинорезистентности.

Повышается уровень гликированных белков

В результате повышенного уровня сахара в крови образуется большой объем гликированных белков - то есть, белков, в буквальном смысле обожженых сахаром - как корочка на жареном мясе. Гликированные белки теряют свои функции, приводят к образованию свободных радикалов, воспалительных процессов, причиняют значительный ущерб различным тканям, в том числе тканям мозга.

Метаболический синдром  - начало сердечно-сосудистых заболеваний

Метаболический синдром - это некий итог накопления различных нарушений метаболизма, которые выливаются на этом этапе в сердечно-сосудистые заболевания. Из-за хронического повышенного уровня сахара в крови теряют свою функцию эндотелий - клетки, которые выстилают внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. Это отчасти происходит из-за того, что вырабатывается меньше чудесного газа - оксида азота, синтез которого приводит к их расширению (оксид азота называют нашим главным вазолидатором).

В итоге наши кровеносные сосуды становятся менее эластичными, снижают подачу к различным органам крови и питательных веществ. Снижение функции эндотелия может привести к развитию среди прочего гипертонии, атеросклероза, диабета, инсульта, почечной недостаточность, серьезных инфекционных заболеваний и даже рака.

Диабет второго типа

За метаболическим синдромом часто следует диабет. Диабет второго типа не так давно назывался “взрослым” диабетом, а теперь в пропорциях настоящей эпидемии распространяется по всему миру, и начинается часто с совсем юного возраста. Так, в Америке число взрослых диабетиков в 2012 году оценивалось в 21 миллион, 9.3% населения, преддиабетиков - 86 миллионов, 25.9%!!! В 2015 году по оценкам американцев уже половина взрослого населения попадала в категорию диабетиков или преддиабетиков!

Если кто-то может поделиться качественной статистикой по России, очень будет интересно взглянуть. Мы пока, думаю, значительно отстаем от американцев (к счастью), однако, глядя на стремительное распространение сахара и его прокси в виде напитков с фруктозой и промышленно переработанных продуктов, а также уровень токсического загрязнения, по-моему, имеем хорошие шансы их догнать…

Диабет - это диагноз, который ставится когда биохимические показатели достигают определенного уровня: уровень сахара в крови натощак выше 126 мг/дл, гликированный гемоглобин выше 6.5%. Однако, что если ваши показатели не оптимальны для здоровья и вы уверенно двигаетесь к очерченному диагнозу по пути, описанному выше? К сожалению, с большой вероятностью вы об этом просто не узнаете до тех пор, пока не “впишетесь” в современные критерии диагноза. Поэтому, не ждите милостей от …медицины - возьмите контроль за вашим здоровьем частично в свои руки! Некоторые советы по тому, как это сделать, я приведу ниже.

Другие заболевания, связанные с нарушением регуляции уровня сахара в крови и с чрезмерным употреблением рафинированных углеводов

Между тем, способности излишнего сахара в нашем организме к разрушению не заканчиваются метаболическим синдромом и даже диабетом. Особенно хочется выделить его влияние на многочисленные функции мозга, который, как рассказывала выше, очень чувствителен к повышенному или пониженному уровню сахара в крови. Яркий пример - болезнь Альцгеймера, которую часто называют диабетом третьего типа

Список ниже приведен из одной из моих наиболее широко используемых книг Primal Body, Primal Mind: Beyond the Paleo Diet for Total Health and a Longer Life by Nora Gedgaudas - очень рекомендую!

— ослабление иммунной системы и повышенная заболеваемость 

— кандида

— усталость

— раздражительность

— депрессия

— тревожность

— алкоголизм

— лишний вес

— проблемы с памятью

— повышенная нервозность

— психические расстройства

— бессонница

— сердечно-сосудистые заболевания

— проблемы с надпочечниками

— проблемы с щитовидной железой

— потеря функции гипофиза

— проблемы с почками

— панкреатит

— рак

Что делать?

Тест на наличие у вас дисгликемии

Начать можно с определения вероятности того, что проблемы с регуляцией сахара (дисгликемия) есть у вас. Ответьте на вопросы ниже (анкета школы, в которой я учусь) и дайте себе указанное количество баллов за каждый ответ “да”.

  1. Вы часто чувствуете усталость, особенно после обеда и ужина? 1 балл
  2. Вам сложно концентрироваться? 1 балл
  3. Вы можете охарактеризовать свой процесс мышления, как прерывистый, неясный? 1 балл
  4. Вы часто злитесь и раздражаетесь? 1 балл
  5. Вы часто испытываете потребность/сильное желание съесть что-то сладкое или крахмалистое, как булочки, тортики, макароны, хлеб? 2 балла
  6. У вас есть тенденция “отрываться” на сладком и мучном? 1 балл
  7. У вас появляется нервозность, тревожность, раздражительность, трясущиеся руки, если вы пропускаете прием пищи или не перекусываете? 3 балла
  8. Вы легко набираете вес и сложно теряете? 3 балла
  9. У вас есть лишний вес по сравнению с идеальным, даже если это 5 кг? 3 балла 
  10. Если вы - мужчина, есть ли у вас выпирающий живот или жировые отложения на боках талии? 5 баллов
  11. Если вы женщина сконцентрирован ли ваш лишний вес в районе живота и выше в отличие от бедер и ног? 5 баллов
  12. Вы часто мочитесь или испытываете необъяснимую жажду? 5 баллов
  13. У вас повышенное давление (как правило, выше, чем 140/90) или вы принимаете медикаменты для снижения давления? 5 баллов
  14. Для вас актуальны следующие показатели холестерина: Липопротеины высокой плотности  (ЛПВП) ниже 40 мг/дл (1.03 ммоль/л) у мужчин и ниже 50 мг/дл (1.3 ммоль/л) у женщин; Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) выше 140 мг/дл (3.6 ммоль/л) или вы принимаете медикаменты, снижающие уровень холестерина? 5 баллов
  15. Ваш показатель уровня триглециридов натощак превышает 100 мг/дл (1.3 ммоль/л)? 4 балла
  16. Есть ли вы у вас диагноз диабета второго типа или сердечно-сосудистого заболевания? 20 баллов

Всего баллов:

Интерпретация теста:

Если вы набрали 3 или меньше балла, ваш риск дисгликемии минимальный.

Если вы набрали от 4 до 8 баллов, вы, скорей всего, находитесь на начальной стадии развития дисгликемии.

Если вы набрали от 9 до 19 баллов, у вас, скорей всего, есть дисгликемия и вам лучше как можно быстрее принять меры по её коррекции с помощью изменений в питании, добавок и физической активности для предотвращения серьезных последствий для здоровья.

Если вы набрали 20 баллов или больше, то наличие у вас дисгликемии практически не внушает сомнения и вам лучше как можно быстрее принять меры по восстановлению здоровья с помощью питания, добавок и физической активности.

Восстановление гормонального баланса

Как вы уже поняли из предыдущего текста, нарушения регуляции уровня сахара в крови приводят к нарушению гормонального баланса. А последующие нарушения биохимических процессов и функции различных органов вызваны, в значительной мере, именно этими гормональными нарушениями.

Поэтому одной из главных задач при восстановлении регуляции уровня сахара в крови является именно восстановление гормонального баланса - более конкретно чувствительности клеток к гормонам инсулину и лептину. Первым шагом для этого является снижение уровня инсулина или другими словами сахара в крови, повышение уровня которого приводит к выработке инсулина.

Диета

Ключ к понижению уровня инсулина и сахара, губительных в больших количества для организма - это диета с низким содержанием крахмалистых углеводов и сахара: мучных изделий, круп, картошки и корнеплодов, алкоголя, всего сладкого. Такая диета в строгой форме ограничена по времени, но для устойчивого эффекта сокращение рафинированных углеводов многим придется сделать стилем жизни.

С другой стороны, это диета, богатая разноцветными овощами, зеленью, ягодами, ферментированными и квашеными продуктами, специями с небольшим количеством белка в каждый прием пищи в виде дикой жирной рыбы из холодных морей, яиц и мяса чистого и ответственного производства, с щедрыми порциями “здоровых” жиров в виде орехов и семечек, оливок, авокадо, топленое и сливочное масло, кокосовое и оливковое масло холодного отжима.

Для снижение уровня системных воспалительных процессов просто необходимо на некоторое время полностью удалить из рациона все рафинированные продукты - как сахар и все его заменители включая мед, кленовый сироп и тд, муку, рафинированные масла, гидрогенизированные жиры и продукты, к которым у вас может быть аллергия или чувствительность.

Движение и физическая нагрузка

Не менее важным для восстановления гормонального баланса является регулярная физическая нагрузка и движение. Они совершенно необходимы для регулярного удаления из мышц и печени запасов гликогена, для пополнения которых используются углеводы, которые мы съедаем. Если запасы не используются, то сахару из употребляемых углеводов дорога - в жировые запасы.

Оптимальным форматом считаются тренировки, повышающие метаболический тонус - “Metabolic Conditioning Workouts”, включают в себя интенсивные и непродолжительные силовые и кардио упражнения, которые чередуются с периодами отдыха. Их общая продолжительность всего от 10 до 20 минут.

Помимо желательно ежедневных 10-20 минутных тренировок необходимо как можно больше двигаться в любом удобном для вас формате - в виде неспешных прогулок не меньше часа в день, танцев, садоводства и тд. Без движения и физической нагрузки восстановить гормональный баланс практически невозможно.

Стресс

О влиянии стресса на наш метаболизм, в частности на развитие дисгликемии я уже писала не так давно здесь. Без снижения уровня стресса, как внешнего - работа семья, финансы, так и внутреннего - инфекций, воспалительных процессов, дефицита сна, восстановить функцию регуляции уровня сахара в крови невозможно. Гормон стресса - кортизол при выделении в стрессовых ситуациях берет на себя функцию повышения уровня сахара в крови, иногда даже используя в качестве ресурсов нашу мышечную ткань!

Понизить уровень стресса и производства кортизола можно с помощью медитации, дыхания, прогулок. Писала об этом здесь.

Сон

Здоровый и длительный сон (8 часов для большинства людей) необходим для сохранения и восстановления гормонального здоровья. Дефицит сна приводит к нарушению регуляции уровня сахара в крови, гормональному дисбалансу, повышенному аппетиту, тяге к быстрым углеводам. Часто нарушение сна как раз происходит из-за проблем с сахаром, поэтому восстановление регуляции уровня сахара благоприятно сказывается на качестве сна.

Добавки 

Любые нарушения баланса в нашем здоровьем на биохимическом уровне подразумевают дефицит питательных веществ. Иногда дефицит частично является причиной нарушения углеводного обмена и нарушения регуляции уровня сахара в крови, иногда нарушения приводят к дефициту питательных веществ. В случае с диабетиками и преддиабетиками питательные элементы часто выводятся в большом количестве по причине частых мочеиспускании посредством которых организм пытается вывести излишний сахар.

Среди часто используемых добавок:

Продукты и добавки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови после еды:

1 столовая ложка нефильтрованного непастеризованного яблочного уксуса в пол стакане воды

2 чайные ложки корицы

Квашенные и ферментированные продукты

Экстракт горькой дыни (момордики)

Микроэлементы, которые участвуют в углеводном обмене и нужны для его восстановления:

Минералы магний, хром, ванадиум, селен

Витамины С, Е

Витамины группы B - B1, B5, B6, B12, биотин

Добавки, которые помогают избавиться от тяги к сладкому:

Аминокислоты креатин и л-глутамин

Трава джимнема сильвестра

Отдельно можно выделить добавки с жирными кислотами Омега3, которые снижают воспалительные процессы, повышают проницаемость клеточных мембран и таким образом повышают чувствительность клеток к инсулину и необходимы для восстановления здоровья практически при любых заболеваниях.

Надеюсь, кто-то дочитал до конца, а еще надеюсь, убедила кого-то в том, что количество сахара в нашей жизни лучше дозировать - особенно, в жизни детей и подростков. С одной стороны, эта история может звучать жутковато для тех, кто нашел у себя описанные симптомы.

С другой стороны, практически все стадии нарушения регуляции уровня сахара включая диабет можно развернуть в обратную сторону, добиться полной ремиссии. Чем не повод для оптимизма и решительных действий по восстановлению здоровья?) 

Писала эту статью на основе источников, указанных ниже и очень советую изучить их подробнее, если описанные здесь проблемы для вас актуальны.

Будьте здоровы!

Книги и источники, на основе которых написана статья:

Primal Body, Primal Mind: Beyond the Paleo Diet for Total Health and a Longer Life by Nora Gedgaudas

The Blood Sugar Solution by Mark Hyman

Why We Get Fat by Gary Taubes

The Diabetes Summit

Лекции Bauman College

Поделиться:
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Facebook
  • Twitter
  • LiveJournal
  • В закладки Google
  • LinkedIn

6 thoughts on “Зло под именем «сахар» — точка отсчета эпидемии хронических заболеваний

  1. Мария ответить

    Спасибо за труд!
    Очень информативная статья получилась. Уверена, что еще буду возвращаться и перечитывать.

    • Author авторответить

      Спасибо большое за обратную связь! Рада, что статья оказалась актуальна)

  2. Аnna ответить

    Крайне полезная статья, как и все ваши труды в блоге, спасибо, что пишете!
    Интересно ваше мнение касательно потребления фруктов. Мне всегда казалось, что они не вызывают большого выброса инсулина, благодаря клетчатке, которая тормозит выделение глюкозы в кровь. Но вот смотрю на картинку, где яблоко стоит в одном ряду с колой, и думаю, может быть, заблуждаюсь. По себе знаю, что если не ем фрукты, то начинает тянуть на рафинированный сахар.

  3. Юля ответить

    Спасибо за комментарий! Очень рада, что актуальна информация) Фрукты в случае, если человек здоров, не оказывают негативного влияния на уровень сахара, так как в них есть клетчатка и питательные вещества, как вы правильно говорите. Не стоит ими злоупотреблять — то есть, заменять прием пищи. Самыми оптимальными по соотношению сахара и питательных веществ являются ягоды, особенно дикие.

  4. Pingback: Целлюлит: теория и практика - Organicwoman

  5. Pingback: Управлять воспалением для здоровья — с помощью питания и стиля жизни — Шпинат и Гречка

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *