Как управлять воспалением для здоровья с помощью питания и стиля жизни

Как вы думаете, что общего между такими, казалось бы, разными хроническими заболеваниями, как сердечно-сосудистые, депрессия, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз?

В их основе лежат хронические воспалительные процессы!

Когда мы говорим о воспалительных процессах, то чаще всего представляем себе их в связи с внешне видимыми и ощущаемыми повреждениями — порезом, переломом, повышенной температуре при вирусном заболевании.

Значительно сложнее представить себе внутренние воспалительные процессы: мы их не видим, часто не ощущаем напрямую из-за небольшого количества болевых рецепторов в брюшной полости, не связываем с ними те симптомы недомогания, в которых не видим наружных воспалительных процессов. Среди них встречаются такие распространенные симптомы, как головные боли, хроническая усталость, избыточный вес, проблемы с кожей, ухудшение памяти, потеря радости от жизни.

Между тем, воспаление — универсальный процесс, который происходит как снаружи, так и внутри. Именно воспаление является нашей первой линией защиты и реакцией организма на неблагоприятные факторы, нарушающие функционирование организма, — как на уровне физиологии (гормональный дисбаланс, дисбактериоз, порез, ожог), так и на уровне психологии (например, эмоциональная травма).

Информация о всех видах травм — будь она физиологическая или психическая — распространяется по организму с помощью единого механизма: защитной иммунной реакции. Разносят информацию о неблагоприятном событии особые сигнальные молекулы, воспалительные цитокины, которые путешествуют по всему организму для обеспечения защитной реакции на клеточном уровне.

Как  воспалительные процессы могут защитить

Представим себе перелом ноги или глубокий порез на пальце. Буквально в считанные минуты после повреждения место раны краснеет и отекает, это сопровождается болевыми ощущениями.

Зачем это происходит?

Это мощный защитный процесс, через который работает наша иммунная система. При травме специальные рецепторы опознания паттерна с помощью воспалительных цитокинов стимулируют производство иммунных клеток, которые, в свою очередь, вызывают ряд физиологических процессов, таких как расширение кровеносных сосудов, повышение их проницаемости, скопление лейкоцитов и плазмы в месте травмы, увеличение количества болевых рецепторов.

С одной стороны, это больно и неудобно. С другой стороны, каждый компонент воспаления выполняет важнейшие функции для сохранения нашей жизни:

Расширение кровеносных сосудов необходимо для того, чтобы доставить к месту травмы лейкоциты и плазму, которые уничтожают патогенов, следят за воспалительным процессом.

Отек на месте травмы — результат скопления там плазмы и лейкоцитов и знак того, что они работают над восстановлением поврежденных тканей.

Боль и временное ограничение в использовании поврежденного органа позволяет относиться к нему бережно и не использовать в полную силу до момента восстановления

Иными словами, воспалительные процессы являются важной частью нашего иммунитета и условием сохранения жизни и здоровья. Правда, при одном условии.

ЕСЛИ ЭТИ ПРОЦЕССЫ ЛОКАЛИЗОВАНЫ ПО ВРЕМЕНИ. Эффективность воспалительного процесса зависит от скорости его инициации, а также оперативной нейтрализации после того, как он выполнил свою функцию.

Когда воспалительные процессы убивают

У воспалительного процесса есть цена. Он выполняет мощную защитную функцию, но для этого используются средства, которые способны причинить нам физический ущерб. Воспалительные процессы уничтожают поврежденные и зараженные собственные ткани, используют свободные радикалы для их нейтрализации, сопровождаются высоким уровнем оксидативного стресса.

В кратковременной перспективе у здорового человека есть ресурсы, которые нейтрализуют ущерб, такие как питательные элементы: витамины и минералы антиоксидантного действия, фитохимические элементы, эндогенные антиокисдантные вещества и системы.

Что происходит, если воспалительный процесс затягивается? Потенциально опасные для собственных тканей процессы переходят в хронический вялотекущий режим. Постепенно ресурсы организма для их нейтрализации истощаются, и процесс, который был защитным механизмом, теперь начинает наносить организму ущерб.

Именно хронические системные воспалительные процессы лежат в основе старения и приводят к развитию хронических заболеваний, включая раковые.

Также хронические воспалительные процессы — это постоянная активация иммунной системы, что в долговременной перспективе приводит к сбою её (иммунной системы) работы. Одним из проявлений этого сбоя является потеря ключевой способности  иммунитета распознавать свои ткани и отличать их от чужих  и, как результат, нападение на собственные ткани — то есть развитие аутоиммунных заболеваний, число которых растет в развитых странах со стремительной скоростью.

Таким образом, именно воспалительные процессы запускают механизмы развития совершенно разных по симптоматике заболеваний.

Болезнь Альцгеймера — воспалительные цитокины активизируют хронические воспалительные процессы, уничтожающие нейроны.

Астма — воспалительные цитокины приводят к аутоиммунный реакции на слизистую дыхательных путей.

Аутизм — воспалительные процессы приводят к аутоиммунный реакции, в результате которой нарушается развитие правого полушария мозга.

Депрессия  — воспалительные процессы влияют на нейронную сеть, нарушают баланс производства нейромедиаторов.

Экзема — хроническое воспаление слизистой кишечника и печени, затрудняющее процессы детоксикации.

Ревматоидный артрит — воспалительные процессы разрушают суставы и синовиальную жидкость

Сердечный приступ — хронические воспалительные процессы приводят к развитию атеросклероза.

Рассеянный склероз — воспалительные цитокины разрушают миелиновую оболочку нервных окончаний.

И этот список можно продолжать…

Иными словами, хочешь дойти до причины заболевания — ищи источник воспалительных процессов и их первопричину.

Что превращает воспалительные процессы в хронические

Как ясно из названия, воспаление становится хроническим, если раздражитель  — внутренний или из окружающей среды — присутствует хронически, постоянно. Такими постоянными раздражителями, на которые иммунная система вынуждена реагировать каждый раз, когда с ними соприкасается, часто бывают аллергены, скрытые инфекции, дефицит питательных элементов, гормональный дисбаланс, особенности образа жизни.

ПИТАНИЕ

Как и все аспекты метаболизма, воспалительные процессы в нашем организме регулируются с помощью питательных веществ, поступающих к нам с пищей.

Среди веществ, стимулирующих воспалительные процессы:

• избыток в питании сахара и эквивалентов, о чем я писала здесь, мучных и рафинированных изделий
• продукты от животных, вскормленных невидовым и некачественным кормом (коровы на зерне, плесень на кормах),
• многочисленные пищевые добавки, медикаменты, которые дают сельскохозяйственным  животным, пестициды, которыми обрабатывают растения, токсичные вещества из упаковки, например, алюминий из жестяных банок
• отдельным пунктом хочу выделить продукты, к которым у человека есть индивидуальная чувствительность или аллергия. Это могут быть питательно насыщенные и прекрасные для большинства продукты, как, например, яйца. Но если у вашего организма на этот продукт реакция, это значит, что их употребление каждый раз вызывает воспалительную реакцию, которая в долговременной перспективе рискует стать хроническим воспалительным процессом.

Для баланса воспалительных процессов ключевыми питательными элементами являются:

Жирные кислоты омега-3 и 6

Особое место в ряду таких веществ занимают жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их соотношение регулирует баланс воспалительных процессов — то есть их начало и окончание — за счет производимых из них гормонов короткого действия, простагландинов.

Оптимальным для здоровья соотношением этих кислот в крови является 1:1 — 1:4 омега-3 к омега-6. При этом у людей, придерживающихся современного западного рациона питания, богатого растительными маслами, промышленно произведенными животными продуктами, сахаром, белым хлебом, это соотношение нередко доходит до 1:25.

Питательные вещества антиокисдантного действия

Для защиты от повышенного оксидативного стресса, вызванного воспалительными процессами, нам необходимы вещества-антиоксиданты, среди которых особенно известен витамин С. К ним также относятся витамины А и Е, минерал селен. Веществами антиокисдантного действия также являются фитохимические элементы, находящиеся в растениях. Витамины и минералы антиокисдантного действия работают в связке, поэтому очень важно поддерживать адекватный статус всех микроэлементов.

Качественный белок

Наши ткани строятся из белка, также как состоят из белка многочисленные метаболические вещества — гормоны, ферменты и т. д. В условиях хронического стресса наши потребности в материалах для восстановления поврежденных тканей и производства многочисленных веществ, участвующих в процессе строительства, повышены.

Пре- и пробиотики

Клетчатка в адекватных объемах, также, как и дружественные бактерии, которые находятся в ферментированных продуктах, необходима для здоровья микрофлоры кишечника. Микрофлора кишечника играет очень важную роль в регулировании воспалительных процессов, а также в поддержании здоровья иммунной системы, 70% которой сосредоточено в кишечнике.

Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня — присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!

 

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА

Противовоспалительная диета может быть использована для преодоления хронических заболеваний, в том числе, аутоиммунных. Как любой терапевтический протокол, эта диета варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья.

Её основа — наиболее питательно насыщенные цельные продукты:

• источники жирных кислот омега-3 и качественного легко усвояемого белка, например, жирная дикая рыба, её икра, яйца кур на выгуле, чистые животные продукты: субпродукты и мышечное мясо
• регулярный большой объем зеленых овощей и зелени за счет высокого содержания в них антиоксидантных веществ, витамина К, обладающего противовоспалительным действием
• водоросли как богатейший источник минералов в биодоступной форме
• семечки как питательно насыщенный растительный продукт
• крахмалистые сезонные овощи
• ягоды
• специи, такие как имбирь, куркума
• жиры, в частности, кокосовое, топленое масла и оливковое масло холодного отжима
• отдельным терапевтическим блюдом является крепкий костный бульон — благодаря высокому содержанию биодоступных минералов и аминокислот, восстанавливающих слизистую кишечника

Из противовоспалительного протокола питания исключаются все продукты, способные на физиологическом уровне привести к воспалительной реакции или способствовать её течению. Это:

• сахар и его эквиваленты
• промышленные растительные масла
• переработанные продукты
• все зерновые и их производные — иногда за исключением псевдозерновых, таких как гречка, киноа
• арахис (как продукт с высоким содержанием плесени)
• соя
• сладкие сухофрукты
• многие сладкие фрукты

Исключаются, по крайней мере, на некоторое время, до проверки все, на что у человека потенциально может быть аллергия или чувствительность, это

• яйца
• молочные продукты
• кукуруза
• цитрусовые
• бобовые
• орехи
• овощи семейства пасленовых  — помидоры, баклажаны, перец, картошка

 

Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения

Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”

 

СТИЛЬ ЖИЗНИ И ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА

Многие аспекты нашей жизни так же, как и еда, на физиологическом уровне вызывают синтез воспалительных сигнальных веществ и поддерживают течение воспалительных процессов. Если эти аспекты становятся регулярной частью нашей жизни, воспалительные процессы становятся хроническими. Среди них:

• Дефицит и плохое качество сна
• Сидячий образ жизни
• Хронический стресс
• Чрезмерная физическая нагрузка
• Дефицит отдыха/времени на восстановление
• Отсутствие адекватной социальной поддержки

Все эти факторы вызывают в организме точно такую же воспалительную реакцию, как глубокий порез. О том, как именно это происходит, я писала в этой статье про стресс.

К сожалению, жизнь среднестатистического западного человека сложно представить себе без высокого уровня стресса, недосыпания и многочасового сидения на рабочем месте, и именно поэтому многие эксперты называют его (такой стиль жизни) токсичным.

Для того, чтобы вырваться из порочного круга, сделать свою жизнь другой, не поддаться мощному массовому давлению успеть везде и быть, как все, необходимо осознанное решение и серьезные усилия.

Все очень тесно взаимосвязано в нашем организме, психология и физиология крепко переплетены в своем влиянии на наше здоровье и, в том числе, на регуляцию воспалительных процессов. Поэтому единственный эффективный подход к преодолению хронических заболеваний — это не только восстановление здоровья, налаживание пищеварения и поддержание адекватного статуса питательных веществ, но и отказ от токсичного стиля жизни, который способен перечеркнуть всю пользу от питания.

Будьте здоровы!