К здоровью и желаемому внешнему виду за 21 день — первые инструкции :)

В продолжение статьи о методах оптимизации веса и приглашения желающих присоединиться к 21-дневному эксперименту гормональной перезагрузки, опишу в общих чертах, чего ожидать и как подготовиться.

Может показаться, что инструкций слишком много, возможно, что-то звучит сложно или непонятно — поясню в следующем письме про первый интервал. А еще решила, что очень полезным в этом эксперименте будет общение для поддержки и обмена новостями. В группе в разумных пределах постараюсь объяснить, что не понятно написала здесь. Так что, присоединяйтесь — худеть вместе легче и веселее! Группа будет закрытая, народу немного, но, надеюсь, получится конструктивный обмен по теме.

Страничка группы

Начинаем 2 сентября (1-го решили не ломать традицию тортика в честь начала очередного учебного года))

Методика основана на особом питании во время 7 трехдневных интервалов, которое позволит перезапустить 7 гормонов, которые во многом определяют наш метаболизм

Что общего у всех интервалов

• исключается кофеин — будь то в виде кофе или чая (даже зеленого)
• исключается алкоголь (жидкие углеводы)
• обязательно съедать по пол килограмма в день овощей в сыром и термально обработанном виде включая зелень
• по сути исключается почти все сладкое, мучное и даже зерновое — автор рекомендует в день потреблять около 50 грамм углеводов, что равносильно примерно 1 картофелине
• в каждый прием пищи включать белки в виде яиц, бобовых, рыбы, птицы

К сожалению, данная диета (стратегия питания) не предусматривает исключительно растительного питания, а скорее основана на питательно насыщенных продуктах, среди которых животные занимают достаточно важное место.

У каждого трехдневного интервала есть свои особенности питания, а также рекомендации по специфической физической нагрузке и контролю стресса. Совсем грубо каждый интервал основан на следующем: 

• №1 Без красного мяса для перезапуска эстрогена
• №2 Без сахара и сладостей для перезапуска инсулина
• №3 Без фруктов за исключением небольшого списка — перезапуск лептина
• №4 Без кофеина — для перезапуска кортизола
• №5 Без зерна — для перезапуска щитовидного гормона
• №6 Без молочных продуктов — для перезапуска гормона роста
• №7 Без токсических веществ — для перезагрузки тестостерона

Как подготовиться

• Купить записную книжку или настройтесь на записи с помощью планшета — большинство авторов методик для потре избыточного веса рекомендует записывать свои ощущения, наблюдения
• Померить себя (основные измерения приведены ниже)
• Убрать все отвлекающее и из холодильника и кухонных шкафов
• Купить продукты/добавки/небольшие предметы оборудования по крайней мере для первого интервала
• Сделать свою фотографию “до”, смелым предлагается фото в купальнике))
• Можно также при желании или необходимости: проконсультироваться со своим врачем, сдать анализы на уровень сахара в крови, компонентный состав тела (для определения соотношения жировой ткани и мышц)

Измерения

Померьте то, что считаете важным и за чем сможете регулярно следить. Привожу здесь большинство предлагаемых автором измерений, но про себя знаю, что за всеми 10 не услежу — выберу 2-3. Но что-то померить надо обязательно в качестве отправной точки и отслеживания прогресса для поддержания мотивации (при его (прогресса) присутствии. также, не стоит все показатели воспринимать, как диагноз или повод для расстройства — скорее посмотреть на них в совокупности и настроиться на конструктивный лад по поводу их скорого улучшения.

№1 Объем талии и бедер: Частота измерения: перед началом и затем еженедельно. Померьте объем талии на уровне пупка (Талия 1) и на 3.5 см выше пупка (Талия 2)

Посчитайте соотношения:

• Талия 1/объем бедер
• Талия 2/рост

Какой вы формы?

• 0.8 или меньше — у вас форма “груши” и низкие риски развития хронических заболеваний
• 0.81-0.85 у вас форма “авокадо” и средний риск развития хронических заболеваний
• 0.86 или выше — у вас форма “яблока” и повышенный риск развития хронических заболеваний

№2 Индекс массы тела, Талия 2 к росту, базальную скорость метаболизма. Частота измерения: перед началом и затем перед каждой трехдневкой.

Индекс массы тела = вес в кг/рост в метрах в квадрате Нормальным считаются показатели 25 и ниже, но в отрыве от других не расстраивайтесь по поводу этого индекса

Талия 2 к росту: поделите объем талии 2 на рост в сантиметрах. Оптимальная цифра — 0.49 и ниже, которая коррелирует с понижением риска развития хронических заболеваний.

№3 Гормоны: для желающих на сайте автора есть вопросник, который поможет определить, на какие именно гормоны нужно обратить внимание вам. 

№4 Сон — если у вас нет прибора для измерения качества сна (как у меня, например), автор предлагает записывать общую продолжительность сна и вашу оценку его качества ежедневно в дневник.

№5 Давление: измерить перед начало и по окончании. Актуально для тех, у кого с давлением проблемы.

№6 Уровень сахара в крови, если есть глюкометр (могу написать, какие именно показатели, если кому-то будет актуально)

№7 Шаги — если есть шагомер или часы, которые меряют их количество. Измерять ежедневно.

№8  Компонентный состав тела на процент содержания жира. Знаю, что доступен во многих клиниках — называется, импеданс, насколько я знаю. Очень хочу для интереса померить.

№9 Углеводы — цель потреблять не меньше 20 и не больше 50 грамм в день, не считая клетчатки (то есть, количество клетчатки нужно вычесть из количества углеводов). Взвешивать и высчитывать до грамма совсем необязательно, но посмотреть примерно содержание углеводов в том, что едите, чтобы сориентироваться стоит. В одно картофелине, например, около 50 грамм ка раз — то есть, дневная доза.

№10 кислотность мочи: измерять каждые три дня, если кислотность выше 7

Оборудование

Из списка оборудования у меня есть мощный блендер, иногда работающие весы, метр и решила заказать глюкометр — давно уже хотела последить ради интереса за своим сахаром и влиянием различной еды на его уровень. 

• блендер (очень помогает увеличить потребление зелени с помощью приготовления зеленых коктейлей)
• весы (чтобы следить за прогрессом)
• метр, чтобы мерить уменьшающуюся в объеме талию)
• прибор для измерения качества сна (а вдруг, у вас есть) или шагомер
• мягкая щетка для кожи — для ежедневного утреннего массажа; стимулирует работу лимфатической системы, заменяет кофе, как супер бодрящее средство)
• соль для ванны сульфат магния — ванна с магнием и добавлением нескольких капель любимого эфирного масла перед сном — отличный способ расслабиться, повысить свой уровень магния — по некоторым оценкам недостаток необходимого для здоровья магния наблюдается более, чем у 70% женщин.

Так же при желании и возможности:

• полоски для измерения кислотности мочи
• глюкометр для измерения уровня сахара в крови

Продукты

На все 21 день уберите в дальний, желательно недоступный угол все, что содержит добавки, которые вы не держите на кухне, рафинированные продукты — сахар, белую муку, рис и еже с ними.  

Зелень и овощи, особенно сезонные и если есть возможность известного происхождения — наше все! Еду в Москву  с машиной, груженой соседскими помидорами, бабушкиной морковкой, мамиными огурцами, местной брусникой). Дальше люблю ходить на Коптевский рынок на Войковской — особенно осенью туда приезжают фермеры и можно найти много интересной нестандартной продукции.

Квашеное/ферментированное, как источник бактерий для поддержания здоровья микрофлоры: капуста, квас (непастеризованный и лучше всего домашнего производства), паста мисо, хороший яблочный и винный уксус.

Из фруктов рекомендуются несладкие: авокадо, кокос, оливки (да, оказалось, это фрукт!), ягоды (сейчас как раз сезон брусники)), думаю, зеленые несладкие яблоки подойдут и лимоны.

Животные продукты: рыба, икра и морепродукты — лучше дикие из холодных морей; птица, кисломолочные продукты — особенно важно покупать фермерские,  чтобы минимизировать содержание антибиотиков, гормонов и других радостей промышленного животноводства —  по крайней мере, на этот 21 день.   

Растительный белок: чечевица, фасоль разных цветов и калибра, тофу хорошего качества из нон-ГМО сои. Для тех, кто плохо переносит фасоль, писала о том, как минимизировать неприятные побочные эффекты. Это, также знак, что у вас некий дисбаланс микрофлоры и не хватает бактерий, которые переваривают клетчатку из бобовых.

Масла, жиры: Отличный вариант — топленое масло и сливочное, холодного отжима оливковое, льняного семени (хранить в темном прохладном месте), ореховые пасты кроме арахисовой и урбечи, если есть возможность кокосовое, богатое в том числе ценными антибактериальными жирными кислотами, поддерживающими здоровье ЖКТ.

Семечки, орехи: семечки — особенно концентрированный источник микроэлементов, кунжутные черные и белые, льняное, подсолнечное, чиа можно добавлять в салат, овощи, делать из них хлебцы. Орехи по небольшой горсти в день. 

Специи, зелень, лук, чеснок: настройтесь на очень активное использование сухих специй и травок — отличный источник минералов, витаминов и полифенолов для разгона метаболизма

Травки для чая: используйте все, что вам нравится: мелисса и мята, липа, шиповник, иван-чай, имбирь с куркумой

Хороший шоколад: с содержанием какао не меньше 80% (если можете удержаться от его массового потребления)

Добавки

Для повышения эффективности при желании доктор Готтфрид предлагает список витаминов/добавок.  Я из этого списка остановилась на ОМЕГА 3 — много слышала о её повальном дефиците и важности для регуляции веса, а также экстракте зеленого чая, который очень хвалит великий экспериментатор Тим Феррис, о котором писала. Мультивитамин заменяю таблетированной спирулиной — качество и микроэлементов и их усвоение значительно лучше, чем при использовании синтетических мультивитаминов, составляющие которых были синтезированы часто в неоптимальный для усвоения форме и вне контекста, необходимого для усвоения.

• №1 Эстроген: витамин B12, магний, фолат
• №2 Инсулин: аминокислоты l-tyrosine 500-1000 мг и 5-HTP 50-100 мг за час до завтрака и обеда: особенно актуальны при непреодолимой любви к сладкому
• №3 Лептин: Omega-3 — 2000-4000 мг в день; если есть возможность — купите смесь из двух жирных кислот EPA/DHA, которые очень хорошо усваиваются
• №4 Кортизол: экстракт полифенолов зеленого чая (EGCG) — 400 мг 2 раза в день
• №5 Гормоны щитовидной железы: витамин D3 — 2000-4000 IU в день
• №6 Гормон роста: пищеварительные ферменты
• №7 Тестостерон: мультивитамин, содержащий серу, селением, мед, цинк

Следующий пост с инструкциями на первый трехдневный интервал постараюсь опубликовать через пару дней. А пока, думайте, измеряйте, чистите холодильник и присоединяйтесь к группе!!

Будьте здоровы!