Правда ли, что от жиров худеют, а от углеводов толстеют? Обмен веществ 2.0
Мы с вами живем в интересное время: время активного исследования здоровья и факторов, на него влияющих — в частности, еды. Буквально каждый день (и это не фигура речи) мы получаем информацию, которая меняет наши представления о том, что мы привыкли считать истиной.
Этой статьей я открываю серию статей на очень близкую мне тему, мое понимание которой буквально за последние пару месяцев значительно поменялось — тему обмена веществ, метаболического здоровья и регуляции веса.
Казалось, что мне многое уже известно, и вдруг с замиранием сердца я поняла, что пережила очередную революцию в своих представлениях, которые преждевременно стала считать истиной.
Этот опыт еще раз напомнил:
- насколько важно быть открытым и готовым к тому, что многое может перевернуться «с ног на голову». НО! В этом и заключается одна из прелестей нашего времени!
- что мы с вами разные, поэтому одной истины для всех не существует. Оптимальный для нас формат питания, физнагрузки и отношений со стрессом можно определить в процессе экспериментов, наблюдая за ощущениями в процессе
В частности, сегодня свою роль в сотрудничестве с клиентами я вижу в том, что даю им наиболее качественную информационную и моральную поддержку в ИХ поиске оптимального для них формата питания и образа жизни.
А теперь к теме статьи.
Фобии и радикализм в питании: почему жир снова в моде?
За последние 60 лет парадигма нашего питания по крайней мере 2 раза претерпела существенные изменения.
Поколение наших родителей и в какой-то степени наше поколение прошли через эпоху жирофобии — боязни жира и царствования его энергетического соперника — сахара во всех формах (углеводов).
Эта эпоха медленно, но верно уходит, однако настораживает радикальность перемен.
Некоторых захватила даже не сахарофобия (в значительной мере оправданная), а углеводофобия (боязнь даже цельных продуктов, содержащих крахмал и глюкозу).
В основе этих страхов лежит модель обмена веществ, в которой роль главного врага в развитии эпидемии ожирения и диабета отводится углеводам — и их якобы уникальной способности стимулировать излишнее производство инсулина.
Страх простимулировать инсулиновый ответ докатилась и до белка. В самой радикальной форме поклонение жиру выражается в питании, основой которого становятся жиры и масла в чистом виде — пусть даже такие полезные, как оливковое и топленое.
Все ради стремления оградить себя от «злодея-инсулина».
В то же время такие экстремальные форматы чаще не решают проблемы, ради которых они часто используются и панацеей которых громко провозглашаются — инсулинорезистентность и избыточный вес.
Если следовать популярной сегодня теории, то все, казалось бы, просто: убери сахар, снизь углеводы, ешь вволю жира и через месяц-два ты уже готов к сезону бикини.
На практике все не так просто. Я часто сталкиваюсь с женщинами, которые тщетно запихивают в себя масло и теряют сон без крахмалистых углеводов. Вес стоит как вкопанный, и, что самое интересное, частенько уровень инсулина тоже.
Зато так же, как и при ограничительных по калориям диетах, частью их жизни становятся постоянные срывы. Срывы в «углеводную пропасть» с «вершины» под названием «кето».
Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня — присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!
Противоречия — как есть для снижения веса?
Тем временем, многие исследователи пожимают плечами в поисках корреляций между употреблением углеводов и набором/ снижением веса.
Так, одно из широко цитируемых исследований последнего времени DIETFITS с удивлением для организаторов пришло к выводу, что низкожировая диета была также эффективна для снижения веса, как низкоуглеводная спустя 12 месяцев их соблюдения.
При этом в обеих группах, удивительным для исследователей оказался разброс потери веса — больше 36 кг! Среди участников обеих групп результаты радикально отличались — от потери 25 кг до набора 9 кг!
И самыми успешными, по наблюдениям исследователей стали те, кому их новый формат питания принес насыщение и удовольствие!
Вдогонку подобным результатам медленно, но верно уже пару десятилетий становится на ноги другая парадигма, в которой поменялись взаимоотношения инсулина с углеводами и жирами, появились другие важные игроки и понятия (о них я буду рассказывать далее). И очень многие необъяснимые явления встали вдруг на свои места.
Рассмотрим весьма сложные отношения между инсулином и двумя основными макроэлементами — жиром и сахаром — и саму концепцию инсулинорезистентности.
Действительно ли жир помогает победить инсулинорезистентность и лишний вес?
Инсулин — необходимый для здоровья гормон. Многие знают о нем исключительно из-за связи с углеводами. И о его функции «распорядителя» излишками энергии, которую мы получили с едой.
Мы съели что-то углеводное — в ответ на еду уровень сахара повысился, поджелудочная железа произвела инсулин, и инсулин выполнил одно из трех действий — доставил глюкозу в клетку, сохранил ее излишек в виде гликогена или превратил в жир.
Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина должно вырабатываться и тем выше становится со временем его уровень. Чем выше его уровень, тем менее чувствительными к его сигналам становятся клетки.
И вот мы доходим до некой черты под названием инсулинорезистентность. Согласно широко распространенной теории, это состояние, при котором клеточные рецепторы вырабатывают защитную реакцию и перестают реагировать на инсулин.
У этой теории много проблем и противоречий, включая название, которое отражает противоположное состояние (об этом тоже позже). И одно из противоречий, как я говорила выше, — это центральная роль в развитии инсулинорезистентности сахара и усваиваемых углеводов.
Далеко не все в ответ на их (углеводов) удаление/снижение получают результат в виде оптимального веса и уровня инсулина.
Чтобы понять, почему так происходит, снова обратимся к инсулину — в частности, к его не менее важной функции, чем первая, но значительно менее обсуждаемой.
Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения
Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”
Малоизвестная роль инсулина
Базальный инсулин – наш «клей», распорядитель, плотина
Когда мы сдаем анализ крови на инсулин, мы измеряем его натощак. То есть в нашей крови инсулин присутствует, даже если мы уже давно ничего не ели. Это так называемый базальный инсулин (если у вас есть знакомые диабетики первого типа, то вы наверняка знаете, что они используют разный инсулин — базальный, на целый день, а также инсулин после каждого приема пищи).
Функция базального инсулина — долговременная регуляция источников энергии в крови, будь то глюкоза, кетоны или жирные кислоты.
Где-то я услышала отличное сравнение базального инсулина с клеем, который позволяет нам с вами в буквальном смысле слова держать форму и не расплываться в «энергетическую лужу» из жира, белка и сахара.
Очень ярко эту функцию инсулина также иллюстрируют люди с диабетом первого типа — у которых инсулина нет.
До изобретения препаратов инсулина люди с диабетом первого типа умирали от истощения. Это люди, у которых запасы — в виде жира или сахара (гликогена) — не удерживаются и не могут хранится, так как нет инсулина, который можно назвать их распорядителем.
На картинке изображен больной диабетом первого типа мальчик до и после начала терапии инсулином.
Инсулин можно сравнить с рачительным хозяином: он внимательно следит за энергетическим статусом и только в случае необходимости выпускает в кровь источники энергии. В другое же время хранит их в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде жировых запасов.
А его отсутствие — это настоящий хаос, когда все запасы лавиной устремляются в кровоток. Как вы, возможно, знаете, у диабетиков первого типа в крови очень высокий уровень глюкозы, жирных кислот и кетонов одновременно. Это очень опасное для жизни состояние.
Почему базальный инсулин не снижается за счет лишь низкоуглеводной диеты
От того, сколько у вас энергетических запасов. Чем больше запасов — в виде жировой ткани — тем больше ресурсов нужно для удержания формы.
То есть, уровень нашего базального инсулина пропорционален объему жира, который мы храним, который, в свою очередь, пропорционален объему энергии, которую мы получаем с едой.
Отлично иллюстрирует эту функцию инсулина мем (как он сам его называет) доктора Тэда Неймана. Здесь базальный инсулин — как плотина, которая сдерживает всю накопленную нами энергию.
Чем больше этой энергии (накопленного жира), тем выше должна быть ваша плотина (уровень базального инсулина), чтобы удержать её поток от «переливания» за границы.
Теперь представим себе человека с большой избыточной массой тела на низкоуглеводной диете. За счет того, что он снизил углеводы, снизились его инсулиновые ответы на приемы пищи.
Но пока не снизятся жировые запасы (не произойдет потери веса), базальный уровень инсулина должен будет поддерживаться на достаточно высоком уровне, чтобы удерживать лавину энергии в виде накопленной жировой массы.
Позитивный же эффект низкоуглеводных форматов питания объясняется многими экспертами снижением чувства голода и его важным следствием: мы естественным образом начинаем меньше есть.
Правда, не все. Так как жир иногда воспринимается как индульгенция поглощать столько еды, сколько влезет.
И здесь переходим к другим новостям об инсулине.
Инсулин реагирует не на то, что мы едим, а на общее количество полученной энергии
Какой макроэлемент дает инсулиновый ответ? Ответ чаще всего: «Сахар!» (в смысле углеводов). Да, действительно, самый высокий и быстрый инсулиновый ответ происходит на углеводы.
Однако мы знаем также, что инсулиновый ответ происходит и на употребление белка. Это одна из причин, по которой переесть белка боятся многие последователи кетогенной диеты (не обосновано, возможно, подробнее позже напишу)).
И вот новость! (правда, оказывается, ей уже весьма много лет)
Эксперты говорят о том, что инсулиновый ответ происходит и на употребление жира! Жира как источника энергии. А не видим мы его, так как измеряем уровень инсулина лишь в течение нескольких часов после прием пищи.
По их оценкам, этот ответ приходит позднее — просто потому, что позднее начинается расщепление жиров.
Позднее расщепление жира — следствие так называемого оксидативного приоритета организма (тоже очень важная тема).
В первую очередь мы расщепляем то, что не можем хранить. Как с мороженым: оно быстро растает в жару, если его сразу не съесть.
Первый приоритет расщепления из трех основных макроэлементов у белка, его хранение минимальное, избыток должен выводиться почками.
Инсулиновый ответ на белок позволяет организму использовать получаемые аминокислоты для актуальных целей — как строительный материал или для других функций обмена веществ. Еще одна хорошая иллюстрация роли инсулина, как распорядителя энергии.
Следующими на очереди сжигания стоят углеводы, их мы можем хранить в виде гликогена в печени и мышцах. Сжигание углеводов не требует больших энергетических ресурсов, поэтому наш ответ на углеводы — высокий и быстрый.
Жиры расщепляются в последнюю очередь, так как их мы можем хранить в неограниченном объеме (печальный в современной жизни факт). Поэтому позднее приходит инсулиновый ответ.
Вот что говорит один из исследователей вопроса: «Если бы мы посмотрели на секрецию инсулина в ответ на прием пищи в течение 24 часов, то, скорее всего, увидели бы, что она пропорциональна общему объему энергии, который мы получили с едой, а не объему лишь одного из макроэлементов».
Об этом же говорит очень уважаемый мной исследователь Крис Мастерджон со всеми подробностями на уровне биохимии для самых любознательных.
Вывод: да, сила и время инсулинового ответа отличаются, но все три макроэлемента, включая жир, приводят к инсулиновому ответу!
Как восстановить обмен веществ и вернуть вес и инсулин к норме
То есть мало убрать сахар и углеводы — необходим устойчивый энергетический дефицит, который снизит общие запасы энергии.
Очень ярким примером инсулинового ответа на жир был недавний эксперимент известного кето-блогера Джимми Мура, который ВСЕГО ЗА 7 ДНЕЙ высокобелкового питания с энергетическим дефицитом снизил уровень инсулина на 7 единиц.
И!!! Всего за один день активного поедания жирных бомб его уровень инсулина вернулся на прежний уровень.
Низкоуглеводная или кетогенная диета — отличное начало для оптимизации углеводного обмена
Многие на своем болезненном опыте узнали, что просто уйти на lchf или кето — не решение проблемы избыточного веса и инсулинорезистентности.
Да, снижение объема сахара и углеводов — это хорошая стратегия для восстановления обмена веществ и гормональной регуляции голода и насыщения. Однако для многих она эффективна только на первом этапе — оптимизации углеводного обмена.
Разумное ограничение жира поможет сбросить лишний вес
Другая важная и иногда недостающая часть — это регуляция общего объема поступающей энергии (а еще микроэлементов — с их ролью тоже целая история).
Нам необходимо снизить объем поступающей извне энергии, чтобы помимо снижения инсулиновых ответов уменьшить и «инсулиновую платину».
И энергетический дефицит целесообразно создавать за счет снижения количества жира — прежде всего, добавленного. (Снижения его объема, не отказа от него. На всякий случай подчеркну — жир очень важный для нашего здоровья макроэлемент!)
Почему эффективнее добиться снижения веса через разумное ограничение жира:
- Когда ваш базальный уровень инсулина повышен, ваш организм постоянно находится в режиме сохранения — в том числе жира
- В таком состоянии на сохранение жира у организма уходит меньше энергии, чем на превращение в жир углеводов, которые сначала должны превратиться в гликоген
- Жир — очень энергоемкий макроэлемент, если не следить внимательно за объемом употребления, с ним легко попадает в организм много энергии
- Добавленные жиры дают много энергии, при этом относительно бедны микроэлементами, дефицит которых актуален в современной жизни больше, чем дефицит энергии
Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса “Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”.
И еще одно простое объяснение/обоснование: когда вам нужно снизить вес, нужно создать условия для сжигания собственного жира вместо снабжения организма жиром внешним. В принципе, получается тот же lchf — только за счет внутренних запасов, а не внешних поступлений.
Еще раз, это не повод бояться жира — скорее, обращаться с ним исходя из ваших целей. Если цель — преодоление инсулинорезистентности и снижение веса, с жиром нужно считаться, не меньше, чем с углеводами (особенно когда речь об углеводах из цельных продуктов).
А еще повод использовать новые знания для улучшения здоровья и жизни!
Очень внимательно слежу за тем, как меняются наши знания об обмене веществ, регуляции уровня сахара в крови и на их основе обновляю свою программу по оптимизации регуляции сахара и инсулина. Чтобы участники могли быстрее и эффективнее получить желаемый эффект — вернуть здоровье, радость и энергию для полноценной жизни! Новый поток стартует 27 августа — присоединяйтесь!
Это только начало рассказа о новой парадигме взглядов на обмен веществ, регуляцию веса и здоровье.
Следите за новостями!
Юлия Богданова
