Опубликован: Март 05, 2018 в Здоровое питание / Здоровье

Может ли кетогенная диета быть полезна ВАМ?

Одна из важных задач при построении индивидуальной диеты (=формата питания) — найти оптимальное именно для вас соотношение сахара и жира.

Последние 60 лет прошли под знаменем “жирофобии” — то есть боязни жира, к которой, как оказалось, “приложили руки” нечистоплотные ученые, политики и представители промышленности.

Эра “жирофобии” медленно, но верно отступает. Жир не только восстанавливает репутацию продукта, полезного для здоровья. С подачи современной науки жир становится мощным терапевтическим инструментом, об использовании которого в настоящее время проводится много исследований.

Самым ярким примером терапевтического использования жира является кетогенная диета. Это формат питания, в котором на жир приходится от 70 до 90% всех калорий. 

Для многих такое соотношение звучит весьма радикально. В то же время, нельзя игнорировать растущую популярность такого формата питания. Разберемся, в чем суть кетогенной диеты, и может ли она быть полезна именно вам.

Жир или сахар

Мы с вами можем использовать 2 макроэлемента для производства энергии — сахар и жир. (Белок при определенных обстоятельствах тоже, но производство энергии из белка равносильно отоплению с помощью сжигания 100-долларовых купюр).

Про использование сахара для производства энергии мы с вами хорошо знаем. Подавляющее большинство современных людей получают энергию исключительно из сахара.

Определить это, среди прочего, можно по таким симптомам, как быстрый и нервный голод, смена настроения, депрессия, потеря концентрации при длительных интервалах между приемами пищи. Я писала о сахаре здесь и здесь.

Использование второго источника энергии — жира — эволюционно было условием выживания наших предков.

Именно способность сжигать жир для производства энергии (а запас жира в том или ином количестве присутствует в организме каждого из нас в виде жировой ткани) позволила нам в условиях регулярного и непредсказуемого дефицита еды сохранить и дальше развивать наш самый энергоемкий и ценный  орган — мозг.

Только представьте себе, как жили наши предки, даже совсем недавние, бабушки и дедушки. Пропуск приема пищи был для них совершенно обычным делом. Более необычным был для большинства завтрак, обед и ужин каждый день, да еще и с перекусами.

Переносить с относительной легкостью длительные интервалы между приемами пищи нам позволяет способность сжигать жир для производства энергии.

И тогда происходит вот что. Когда сахар заканчивается, организм плавно переключается на сжигание жира. Это происходит незаметно, относительно безболезненно, и понять, что данный механизм начал работать, можно по таким признакам, как:

  • комфортное самочувствие даже при длительных интервалах между приемами пищи
  • пропуски пищи без негативных ощущений
  • длительная концентрация внимания
  • стабильное настроение и уровень энергии

Что означает кетогенная диета?

Кетоны — единица энергии, которая начинает производиться только в условиях низкого содержания в питании сахара и крахмала, а также относительно небольшого количества белка, о чем я еще расскажу.

Производство кетонов можно назвать пиком использования жира для производства энергии. Начинается оно только тогда, когда были использованы все запасы сахара (в том числе, гликоген в печени и мышцах). И именно производство кетонов является целью кетогенной диеты.

То есть кетогенная диета — это формат питания, при котором печень способна производить кетоны. Это возможно при условии низкого содержания в пище всех видов сахара и крахмала и невысокого содержания белка.

Наш мозг очень любит кетоны, и эксперты говорят о том, что именно кетоны являются для него  предпочтительным топливом. Поэтому состояние кетоза сопровождается чувством, близким к эйфории: легкостью и ясностью в голове, радостью, высоким уровнем энергии.

За свою жизнь мы хотя бы какое-то время проводим в кетозе: в младенчестве, когда это еще обычное состояние, при определенных условиях утром до завтрака, после истощающей физической нагрузки, при голодании, строгом ограничении калорий.

Эффекты кетогенной диеты на здоровье

Эффекты, которые сделали популярной кетогенную диету, в значительной степени основаны на восстановлении способности организма сжигать жир для энергии. Этот, как оказывается, ценный сдвиг метаболизма приводит к следующим благоприятным изменениям в состоянии здоровья:

Снижение воспалительных процессов — в том числе, при хронических заболеваниях. Жир — значительное более чистое и энергоэффективное топливо. В процессе его сжигания производится примерно на 40% меньше свободных радикалов и, соответственно, окислительного стресса, который в избытке способствует развитию хронических воспалительных процессов.

Ремиссия метаболического синдрома и диабета второго типа — за счет восстановления углеводного обмена, снижения уровня инсулина.

Устойчивая потеря веса и его (веса) здоровая регуляция. Когда мы восстанавливаем способность сжигать для энергии жир, мы начинаем без особых усилий сжигать жировые запасы. Питание, богатое жиром, также приводит к восстановлению гормональной регуляции чувства голода и насыщения. В какой-то момент мы естественным образом начинаем меньше есть без опасного чувства самоограничения.

Поддержание когнитивного и психического здоровья. Это достигается за счет снижения уровня воспалительных процессов, восстановления регуляции сахара в крови, снижения уровня инсулина, адекватного количества сырья в виде жира для здоровья нейронов, чувствительности клеточных мембран.

На сегодняшний день кетогенная диета   — по сути единственный работающий терапевтический инструмент при нейродегенеративных заболеваниях (таких, как болезнь Альцгеймера, деменция). В определенных случаях она способна не только остановить прогрессирование заболевания, но и улучшить состояние.

Снижение рисков раковых заболеваний и дополняющая терапия при некоторых типах рака — за счет затруднения доступа к глюкозе, ферментация которой является единственным способом производства энергии для раковых клеток. Также умеренное потребление белка и небольшое употребление сахара приводит к оптимизации таких маркеров, как инсулиноподобный фактор роста и мишень репамицина (mTor), чрезмерная активация которых повышает риски развития рака.

Замедление старения и увеличение продолжительности жизни: снижение уровня синтеза свободных радикалов и вызываемых ими повреждений позволяет сохранить здоровье митохондрий — клеточных органелл, в которых происходит производство энергии. Одновременно снижается риск генетических мутаций ДНК митохондрий, которые находятся в самих митохондриях, в непосредственной близости к сжиганию топлива для производства энергии.

Повышение выносливости спортсменов — за счет быстрого доступа к жиру для производства энергии. Это дает возможность преодолеть дефицит топлива в виде гликогена в печени и мышцах, с которым часто сталкиваются спортсмены при длительных и интенсивных нагрузках. Прогрессивные атлеты нового поколения сейчас очень важную роль уделяют адаптации к сжиганию жира, многие активно начинают использовать кетогенную диету.

Кетогенная диета — особенности соотношения БЖУ

Рассмотрим особенности формата кетогенной диеты. Грубое соотношение жиров белков и углеводов таково: умеренное количество белка, небольшое количество углеводов (практически без крахмала) и всё остальное  — жиры. Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, на начальной стадии подсчитывать соотношение макроэлементов.

Умеренное количество белка. Задача — есть ровно столько, сколько нужно для процессов обмена веществ, восстановления и поддержания мышечной массы. Норма, на которой сходится большинство экспертов, — 0.8 — 1 грамм белка на килограмм массы тела без жира (важно!).

Известные эксперты, которые по совместительству являются серьезными атлетами, говорят о том, что даже при серьезной физической нагрузке 1 грамма достаточно для восстановления, поддержания и роста мышечной массы.

Низкое содержание углеводов. В классической версии кетогенной диеты норма углеводов — не больше 50 граммов в день, включая клетчатку. На практике это значит, что её растительной основой являются некрахмалистые овощи, зелень, орехи, семечки,  ягоды. На крупы, бобовые места не остается. Крахмалистые овощи и фрукты возможны в небольшом количестве.

Так, если взять авокадо, то в среднем в нем содержится 5 граммов усваиваемых углеводов и 10 граммов неусваиваемых — клетчатки. Однако вместе это уже 15 из 50 дневных граммов.

Это соотношение примерное  — оно может и даже должно варьироваться в соответствии с особенностями вашего здоровья и метаболизма. 

Так, женщинам для сохранения функции щитовидной железы, здорового сна и репродуктивного здоровья углеводов, как правило, нужно больше.

Стоит ли мне кардинально менять питание и следовать кетогенной диете?

Глядя на чудесные эффекты кетогенной диеты, с одной стороны, у многих возникает желание попробовать.

С другой стороны, этот формат предполагает радикальное изменение питания, основанного у большинства современных людей на углеводах.

Для того, чтобы ответить на это вопрос, важно понимать: 

Кетодиета — это, прежде всего, терапевтический инструмент, который дает наибольший эффект, если у вас существуют проблемы со здоровьем, при которых он эффективен.

К таким проблемам относятся:

  • диабет и метаболический синдром
  • эпилепсия
  • ожирение печени
  • когнитивные расстройства
  • нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, деменция)
  • психические расстройства  (депрессия, биполярное расстройство, эпилепсия)
  • некоторые виды рака или высокий риск их развития

Другая сторона медали: как терапевтический инструмент, она подходит не всем. Среди возможных противопоказаний:

  • нарушения работы щитовидной железы
  • проблемы с почками
  • отсутствие желчного пузыря или нарушение его функции
  • панкреатит

Как любая другая диета, кето — индивидуальна! Может оказаться, что вам не подходит её классический вариант и нужно больше углеводов (что особенно актуально для женщин), чтобы избежать негативных симптомов, таких как бессонница, выпадение волос.

Эффекты кетодиеты основаны на изменениях метаболизма — для этих изменений необходимо время, иногда несколько месяцев. Это не тот формат, который можно вдруг внедрить с завтрашнего дня.

Как с автомобилем: если он работает на бензине, вам не придет в голову заряжать его электричеством.

Если же наш организм годами оперирует на сахаре, не стоит ожидать, что он, как по взмаху волшебной палочки, перейдет на использование жира для производства энергии.

Сначала он неизбежно будет сопротивляться и, вполне возможно, даже сбоить.

Во-первых, для сохранения энергии и собственных ресурсов многие процессы происходят по накатанной. Изменения вызывают сопротивление — и не только на клеточном уровне, как мы знаем. Мы с вами по дефолту боимся изменений, часто противимся им.

На уровне производства энергии для сохранения “статус кво” организм может начать превращать в сахар белок (что, как я уже говорила, можно сравнить с топкой печи 100-долларовыми купюрами).

Во-вторых, даже если вы создадите условия, при которых у организма не останется выбора, кроме как сжигать для энергии жир, ему нужно будет сначала “откопать в чулане” инструменты для этого, снова наладить необходимые процессы на клеточном уровне. Иными словами, бензиновый двигатель нужно поменять на электрический.

И этот процесс по продолжительности очень индивидуальный: у кого-то перестройка происходит за неделю, у кого-то может занять полтора месяца.

Его при желании можно оптимизировать и ускорять определенными мероприятиями, продуктами, но лучше дать организму время на полноценную и устойчивую адаптацию.

Почему?

Потому что любой протокол питания, включая кето, — это не самоцель. Цель — быть энергичнее, радостнее, просыпаться полным сил и в хорошем настроении, хорошо выглядеть и легко двигаться.

И чтобы достичь этих целей надолго, а не пробыть 2 недели в состоянии кетоза, а потом наесться от стресса булок, на изменения в питания и физиологическую адаптацию просто необходимо время.

«Кетогенный стиль жизни»

Многие эксперты по теме — такие, как Mark Sisson, Joseph Mercola, Dave Asprey  — говорят о том, что именно адаптация и устойчивые изменения метаболизма являются главным инструментом для позитивных изменений в здоровье. В отличие от процесса производства кетонов, который можно назвать следствием. 

Даже больше, адаптация важна не только физиологическая, но и эмоциональная, плюс изменения в стиле жизни, о которых я постоянно говорю.

Все потому, что стиль жизни способен влиять на нас не меньше, чем еда.

Что происходит, когда мы находимся в состоянии постоянных переживаний? Не спим несколько ночей подряд? Не двигаемся?  В общем, пребываем в состоянии хронического стресса.

Без булочек, конфет и других углеводов мы “сажаем” себя на сахарную иглу за счет гормональной реакции на стресс.

Убираем сахар из питания, но в избытке производим его сами. Парадоксально, не правда ли? И совсем нерационально. В этом случае эффект от изменений в питании просто нивелируется стилем жизни.

Именно поэтому, если вы задумались об использовании кетогенной диеты, настраиваться стоит на кетогенный стиль жизни, который включает в себя не только изменения в питании, но и полноценный сон, управление стрессом и регулярное движение.

Все это плюс способность сжигать для энергии жир сделает вас сильнее, радостнее и энергичнее. А процесс адаптации поможет понять, нужна ли вам полноценная кетогенная диета или вы уже достигли желаемых изменений в самочувствии.

Помните: любые изменения в питании занимают время и для достижения устойчивого результата должны быть постепенными.

Не торопитесь, не истязайте себя — вместо этого прислушайтесь внимательно к тому, что говорит организм, дайте себе время, чтобы полюбить новые продукты и рацион, запаситесь терпением, уважением и любовью к себе.

Иначе вместо радужного самочувствия, которое обещает кето и адаптация к сжиганию жиров, вы почувствуете лишь горесть от ограничений. 

Будьте здоровы!

2 thoughts on “Может ли кетогенная диета быть полезна ВАМ?

  1. Елена / Reply /

    Добрый день.
    Подскажите пожалуйста, подойдет ли кето диета при такой формулировке в генетическом тесте?
    «PPARG
    Ваш вариант гена говорит о необходимости периодов с низким содержа- нием жиров в рационе (разгрузочные дни или посты). Так же выявлена предрасположенность к избыточной массе тела и отсутствие протек- тивного (защитного) эффекта против роста жировых клеток. Поэтому в Вашем случае поступление жиров с пищей провоцирует активный рост жировых клеток.
    C/C»

    1. bogdanovayulya Post author / Reply /

      Елена, я не эксперт в расшифровке генетических тестов. Посмотрела источники — говорят, что проблема у людей с этим вариантом гена, плохая переносимость ненасыщенных жиров (растительные жиры) и им стоит больше насыщенных употреблять. Но здесь вам лучше экспериментировать и обратную связь отслеживать. И кетогенная диета не для всех точно. What to do?
      When individuals with the PPARG polymorphism eat more unsaturated fats than saturated fats, they gain more fat tissue and have a higher BMI. By contrast, when they eat more saturated fats than unsaturated fats, the opposite is true—they are leaner. So here again we see how an environmental (meaning non-genetic) factor such as nutrition can trigger a gene and affect people’s weight.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.