Рецензия на книгу «Другой ты», как повод поговорить о современных взглядах на оптимизацию веса: диетах, гормонах и бактериях

Начну с положительных моментов:

• Общий тон книги искренний, доброжелательный. Чувствуется, что автор полон веры в те советы и рекомендации, которые предлагает своим читателям — тем, у кого нет еще большого опыта ни в сфере фитнеса, ни в сфере оптимального для оптимизации веса и здоровья питания.
• В книге приводятся неплохие рекомендации по тому, как включиться в процесс и не выпасть на ранней стадии: использовать измерения и следить за динамикой их изменений, вести дневник — это практически необходимые инструменты для развития и поддержания мотивации.
• Чувствуется, что Валихан — эксперт в сфере спортивных тренировок, каких он предлагает немало и вполне конструктивно — в рамках долговременной стратегии. С другой же стороны, в интенсивности и разнообразии тренировок как раз может крыться подвох, особенно для которыми он видит своих читателей — взяться за этот процесс одному, без тренера кажется немного нереалистичным.
• Питание занимает в предлагаемой Великаном стратегии личной трансформации примерно такое же место, как физкультура, что очень приятно и подчеркивает не всегда очевидную в современной западной цивилизации определяющую роль питания в здоровье и оптимизации веса — большинство спортсменов ощущают её на практике.

Дальше, однако, особенно в близкой мне теме питания, книга пестрит неточностями и ошибками, некоторые из которых могут ввести начинающего в достаточно опасные заблуждения:

Рекомендация отказаться от “простых” углеводов, основываясь на таблице гликемического индекса.

• Во-первых, для определения влияния углеводов на уровень сахара в крови более актуальной является таблица гликемической нагрузки (она принимает во внимание содержание сахара на единицу веса) — тогда богатая бета-каротином и клетчаткой морковка, чей гликемический индекс ненамного отличается от индекса сахара, осталась бы в жизни тех, кто хочет себя поменять.
• Во-вторых, актуальность обеих таблиц в качестве инструмента для выбора питания уже дано подвергается экспертами сомнению, так как факторов влияющих на вашу личную реакцию на продукт, намного больше, чем содержание в нем сахара — такие, как наличие в продукте клетчатки и микроэлементов, контекста употребления продукта — то есть, с чем вы собственно морковку ели, состоянием здоровья.

Логичнее, на мой взгляд, было бы рекомендовать отказаться от промышленно переработанных и рафинированных продуктов, куда попали бы макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, которые Валихан причисляет к полезным для здоровья. (такие макароны не только в большинстве случаев являются рафинированными, но и для многих проблематичны для переваривания из-за сложного в расщеплении белка — глютена, особенно характерных для твердых сортов пшеницы.

Расстроила классическая боязнь животных жиров и призыв заменять их по возможности растительными — об этом я достаточно страстно и, на мой взгляд, обоснованно, писала совсем недавно здесь.

Рекомендация начинать день со сложных углеводов противоречит мнению большинства экспертов в этой сфере, среди которых врачи и спортсмены — они практически в один голос утверждают, что сахар эффективнее превращается в гликоген именно ночью, а увеличение количества углеводов в течение дня — от минимального количества утром до максимального вечером (идет речь о качественных углеводах) способствует также поддержанию цикла выработки гормона кортизола, определяющего ваш биологический ритм бодрствования и сна.

В общем, список неточностей продолжать не буду — неконструктивно.

Закончу комментарием по представляющейся мне эффективности предлагаемой автором стратегии изменения себя.

Автор с гордостью говорит о том, что в отличие от большинства книг по схожей теме, которые перечисляет индивидуальные методы, его книга дает универсальные рекомендации и подходит для всех начинающих.

И в этом для меня самый большой её (книги) недостаток — основываясь на своей учебе, обширном списке прочитанных по теме книг и личном опыте, вопросы обмена веществ  действительно очень индивидуальны — что для одного приводит к потере веса, у другого может обернуться набором лишних килограммов.

Зависит ваша склонность к набору избыточного веса от вашего состояния здоровья, гормонального фона, генетической предрасположенности и т.д.  Именно эти факторы определяют, и то, какая стратегия по потере веса окажется эффективной для ВАС — веганская диета с низким содержанием жира, палео — богатая животными продуктами и жирами или что-то посередине.

Одно известно точно — классическая и избитая рекомендация — ешь меньше, занимайся физкультурой больше не только не работает, но и контрпродуктивна для устойчивой потери веса по ряду объективных причин, о которых скажу вкратце ниже.

Поэтому для меня хорошая книга о вопросах оптимизации веса содержит следующие пункты:

• аргументированная и понятная стратегия, основанная на современных исследованиях по теме
• наличие вариантов индивидуализации исходя из ваших особенностей
• действенная мотивационная часть — то есть причина по которой именно эта книга сподвигнет кого-то к изменениям в своей жизни
• понятный и выполнимый самостоятельно практикум — будь то упражнения или питание

В описанной книге эти пункты, к сожалению, раскрыты слабо, а некоторые и вовсе отсутствуют.

Поделюсь известными мне современными взглядами на проблему оптимизации веса

Классическая теория говорит что для потери веса достаточно меньше есть и больше калорий тратить в частности с помощью физкультуры.

Однако, эксперты по этой теме уже достаточно давно пришли к консенсусу о том, что такая стратегия в долговременной перспективе обречена на провал. Провал гарантирован рядом факторов — кратко опишу их ниже с предложением источника дальнейшего исследования по актуальной для вас теме.

Процессы регуляции веса в значительной мере управляются нашими гормонами.

Начиная с известного всем инсулина — если уровень инсулина в крови повышенный, это знак для липазы — фермента, необходимого для расщепления жиров, что энергии организму хватает и их (жиров) расщепления не требуется. То есть, вы можете бегать комфортным медленным темпом по два часа в день и при этом вместо жира сжечь мышцы.

Еще один гормон-накопитель — кортизол, часто называемый «гормоном стресса». Кортизол, среди прочих функций, выделяется в повышенном объеме в ответ на стресс и, грубо говоря, его задача — обеспечить ваше выживание в стрессовой ситуации, в том числе через накопление ресурсов (откладывать на будущее, а не тратить). Соответственно, в состоянии хронического стресса повышенный уровень кортизола гарантирует, среди прочего, замедление метаболизма и усиленное превращение калорий в жировые запасы вместо энергии.

Именно на восстановлении гормонального фона (точнее, 7 гормонов, связанных с регуляцией веса) и, как следствие, оптимизации веса, самочувствия и просто жизни, основана программа доктора с Гарвардским образованием Сары Готфрид — “21-дневная диета (=формат питания) для восстановления гормонального фона”. (простите здесь и дальше за весьма приблизительный перевод, но адекватно передающий смысл)

Обитатели микрофлоры вашего кишечника определяют ваш вес и …вашу жизнь.

Я уже писала немного о «с-трудом-укладывающееся-в-голове» влиянии на наше здоровье микроскопических обитателей нашего желудочно-кишечного тракта — микроорганизмов. Книг и исследований по этой теме буквально за последние пару лет появилось огромное количество. Удивительные механизмы влияния микрофлоры именно на вес и советы по её (микрофлоры) оздоровлению и восстановлению для оптимизации веса хорошо описаны в книге “Эффект толстого живота: ”Секрет того, как ваше питание, желудочно-кишечный тракт и населяющие его бактерии помогают вам сжигать жир”. Так, соотношение “хороших” и “плохих” микроорганизмов в толстой кишке влияет на количество энергии, которые вы получаете из каждой съеденной калории, на гормональный фон, на развитие воспалительных процессов, которые меняют ваш метаболизм и эффективность усвоения питательных вещей.

Вкратце — восстановление здоровья желудочно-кишечного тракта и микрофлоры кишечника среди многочисленных оздоравливающих эффектов приводит к потере лишнего веса. Тема — безумно интересная и увлекательная, приведенную выше книгу, а также практически классику по теме: “Потерянные микробы: как злоупотребление антибиотиками привело нас к эпидемии хронических заболеваний”.

Не все калории равны.

Об этом очень убедительно несколько лет назад рассказал в своей супер книге журналист Гари Таубс: “Хорошие калории, плохие калории”. Среди “плохих” калорий особое место занимают  рафинированные и “крахмальные” углеводы — именно они имеют свойство превращаться в самый опасный для здоровья висцеральный (обволакивающий внутренние органы) жир, богатый, влияющими на выработку кортизола (гормона стресса), именно они понижают вашу чувствительность к инсулину и Соответсвенно, только лишь значительно поменяв тип потребляемых калорий или, по крайней мере, баланс плохих и хороших, вы с большой вероятностью почувствуете облегчение в прямом смысле слова — в виде снижения веса. Это же подтверждает Сара Готфрид из «21-дневной диеты для восстановления гормонального фона», основываясь на своей обширной практике: “На начальном этапе восстановления метаболизма именно оптимизация питания  на 80-85% приводит к потере лишнего веса, тогда как физическая нагрузка “отвечает” не больше, чем на 15-20%”. Супер книга про разницу между калориями с продолжением, которого я не читала, но слышала отличные отзывы.

Не все спортивные нагрузки равны.

Об этом подходе, доступно описанным и убедительно обоснованным в книге “Тело с помощью научного подхода” Дага МакГафа я совсем недавно писала подробно и с большим энтузиазмом здесь. Ключевой компонент подхода врача МакГафа — высоко интенсивные силовые тренировки для оптимизации веса, которые как раз запускают серию биохимических процессов и создают условия, необходимые для оптимизации компонентного строения тела — потери жира и наращивания мышечной массы. И все это всего лишь за 12 минут тренировок в неделю! Как раз прошла этап подготовки и недавно начала активные тренировки — об эффекте обязательно расскажу в какой-то момент.

Количество калорий не оказывает решающего влияния на ваш вес.

Наш организм всегда стремится к равновесию — гомеостазу, что также относится к полным  и очень полным людям. Бывает сложно поверить, но зачастую эти люди употребляют меньше калорий, чем их худые «эквиваленты». Ответ кроется в состоянии их обмена веществ, “рулевыми” которого являются, среди прочего, гормоны, о которых писала выше, состояние желудочно-кишечного тракта, ваше питание, объем стресса и устойчивость к нему.

Индивидуальная настройка всех этих компонентов, соответственно, поможет вам восстановить и разогнать обмен веществ, чтобы получать из еды энергию вместо жира. Пример такого подхода с учетом индивидуальных особенностей: “Стратегия для восстановления метаболизма” Джеда Тито и продолжение для перфекционистов — помощь в потере последних килограммов “упрямого жира” — “Стратегия для избавления от упрямого жира”.

Закончу рекомендацией просто потрясающей книги, в которой найти что-то полезное сможет без исключения каждый! Не так часто отпускаю такие комплименты — этот, полностью заслуженный.

“Тело за 4 часа” Тимоти Ферриса

Человек-эксперимент Тимоти Феррис за свою жизнь протестировал на себе сумасшедшее количество гипотез с подтверждающими результаты анализами и измерениями, в том числе, в области избавления от избыточного веса. Какие продукты и когда повышают уровень сахара в крови и как этого избежать, как накачать гору мышц за пару недель, за считанные недели восстановиться после серьезной травмы и даже оптимизировать сексуальную жизнь — все расписано по рубрикам, очень доступным языком, с убедительным научным обоснованием и легко выполнимыми рекомендациями — будь то рацион питания или физкультурные упражнения. Сейчас Тимоти покоряет новые вершины человеческих возможностей, которые просто поражают фантазию.

Сухой остаток заключается в следующем: не изнуряйте себя ограничительными диетами — просто помогите своему организму перенастроить ряд процессов для устойчивого восстановления здорового веса и хорошего самочувствия.

От теории к практике

Я для себя выбрала стратегию №1 — оптимизация гормонального фона и начинаю 21-дневный эксперимент в начале сентября. Так как желающих присоединиться среди друзей и знакомых нашлось немало — буду делиться с заинтересованными инструкциями здесь, на “Шпинат и Гречке”. Заходите и присоединяйтесь, если концепция вам покажется интересной и достойной 21-дневного эксперимента.

Выстроена диета в виде 3-дневных интервалов, каждый из которых заточен на перезапуск одного из семи гормонов. Я буду публиковать инструкции за несколько дней до начала каждого, чтобы у желающих было время подготовиться (настроиться и очистить холодильник и кухонные шкафы от отвлекающих и соблазняющих продуктов). Буду рада вашим откликам по теме, рассказам о вашем опыте, удачном или нет.

Будьте здоровы!