Загадка: практически все хотят, чтобы её было больше. Что это?
Это энергия!
Для чего нужна энергия вам?
То, что, как правило, приходит на ум: для общения, для работы, для хобби, для занятий спортом. Но это все внешние проявления энергетического статуса.
А держится наша жизнь на внутренних процессах.
Энергия необходима нам для КАЖДОЙ реакции на клеточном уровне: для производства гормонов, их воздействия на клеточные рецепторы, для строительства и поддержания здоровья всех тканей, расщепления и усвоения питательных элементов и далее по бесконечному списку.
Если есть адекватный энергетический ресурс для внутренних процессов — мы чувствуем себя энергичными, бодрыми, продуктивными.
Если энергии на эти внутренние процессы не хватает — мы сразу ощущаем это в виде слабости, быстрой утомляемости, дефицита мотивации и желания делать даже то, что интересно и важно!
Кстати, то, что мы любим называть ленью, часто именно проявление дефицита энергии на клеточном уровне.
Для того чтобы понять, как вырабатывать больше энергии, начнем с того, как она производится и чем может быть вызван её дефицит.
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать".
Как производится энергия
У способа производства энергии животными, включая человека, захватывающая история, которая началась примерно два миллиарда лет назад (вот увлекательная книга на эту тему от одного из очень уважаемых экспертов).
Это то время, когда, по мнению ученых, произошло случайное, но судьбоносное для всей жизни на планете событие: слияние двух типов бактерий, одна из которых способна была производить энергию с помощью кислорода (аэробно).
Этот союз оказался настолько взаимовыгодным, что он стал основой многоклеточной формы животной жизни на Земле и сохраняется до сих пор.
Знакомьтесь: митохондрии!
Древние бактерии и сейчас живут в наших клетках и выполняют функцию энергетических станций – и называются они митохондрии. Именно они производят энергию, которая необходима для протекания всех процессов на клеточном уровне.
Только представьте себе: практически во всех наших клетках (кроме эритроцитов) круглые сутки работают маленькие печки, которые с помощью вдыхаемого нами кислорода, а также сырья в виде сахара, жира или белка производят эквивалент электричества, которым мы “заряжаемся”.
Функции митохондрий
И именно изменения в ДНК митохондрий и их изнашивание, по мнению многих ученых, является одной из основных причин нашего старения.
Источник: The Mitochondrial Basis of Aging
Митохондрии также контролируют жизненно важный для нас процесс аутофагии, запрограммированной гибели больных клеток. Иными словами, именно митохондрии не дают размножаться клеткам, потерявшим субординацию (раковым).
Вот такие чудесные компаньоны населяют нас в буквальном смысле слова с головы до ног. Если здоровы и счастливы они, если у них есть необходимые ингредиенты и ресурсы для производства энергии — значит, энергичны и мы!
И не только энергичны. Представьте себе, что по какой-то причине нарушается процесс производства энергии в таких жизненно важных органах, как, например, сердечная мышца.
Результат? Сердечно-сосудистое заболевание.
А если нарушение в яичниках? Результат — снижение фертильности или бесплодие.
Здоровье митохондрий и процесс производства ими энергетической валюты (АТФ) влияют в буквальном смысле слова на каждый аспект нашего самочувствия.
Что влияет на здоровье митохондрий
Доступное сырье
Как вы знаете, два основных типа сырья для производства энергии, которые есть в нашем распоряжении — это сахар (глюкоза) и жир.
Из-за особенностей современной системы питания с избытком сахара, изобилия и доступности еды, в целом многие люди живут исключительно на сжигании глюкозы, без доступа ко второму источнику энергии — жиру.
Постоянно накачиваете организм сахаром — теряете способность сжигать жир. Логично, правда?
Между тем, жир горит гораздо чище, чем сахар. При его окислении образуется примерно на 40% меньше свободных радикалов, чем при сжигании сахара.
Это приводит к меньшему объему так называемого оксидативного (окислительного) стресса, который при избытке может нарушить функцию митохондрий и даже привести к повреждению их ДНК.
Использование жира в качестве источника энергии, даже на время, приводит к снижению уровня воспалительных процессов и улучшению функционирования митохондрий.
Доступ к жиру для производства энергии есть, если:
- вы спокойно переносите интервалы между приемами пищи более 4 часов;
- пропуск приема пищи не вызывают у вас ощущений дискомфорта: энергетического спада, головных болей, нервозности;
- ваша концентрация стабильная и длительная.
Дефицит микроэлементов
Процесс производства энергии (он называется циклом Кребса, или циклом трикарбоновых кислот ) — это многоступенчатый процесс, для каждой стадии которого необходимы микроэлементы.
- Самые основные — витамины группы В, магний, аминокислоты (например Л-карнитин), вещество под названием коэнзим Q10.
- Коэнзим Q10 мы вырабатываем сами и в небольшом количестве получаем из животных продуктов, прежде всего, субпродуктов, в которых он производится. Уровень его выработки неизбежно снижается с возрастом, что мы ощущаем по уровню энергии.
Очень ярко эффект дефицита микроэлементов иллюстрирует прием статинов, которые блокируют производство коэнзима Q10.
Поэтому среди частых последствий приема статинов — слабость и апатия, боли в мышцах и суставах, которые вызваны как раз нарушениями в процессе производства энергии.Источник: Coenzyme Q10 and Statin-Induced Mitochondrial Dysfunction
- Дефицит витаминов группы В также распространенное явление, так как это водорастворимые витамины, они не накапливаются в организме и должны поступать с пищей постоянно. Для поддержания оптимального уровня этих витаминов нужно регулярно есть богатые витаминами группы В продукты: мясо, яйца, орехи, семечки, зелень. Многим стоит дополнять рацион добавками, лучше всего в виде полного комплекса витаминов группы В.
Стиль жизни и окружающая среда
Звучит удивительно, но митохондрии очень чутко реагируют на многие аспекты стиля жизни и окружающей среды и под их влиянием могут менять свою функцию.
Ряд экспертов говорят о том, что митохондрии следят за окружающей средой, чтобы лучше контролировать сосуд, в котором живут (то есть нас). А рычагов для контроля у них, как мы видим, много.
На что реагируют митохондрии
Свет
Некоторые эксперты называют свет микроэлементом из-за его мощного влияния на наше здоровье. Свет также играет важную роль в передаче сигналов митохондриям о том, что нужно делать и когда это делать. И разные частоты света запускают разные сигналы в наших клетках: голубой от экранов, дневной, инфракрасный.
Избыток голубого света (от экранов), дефицит дневного и обилие технологий освещения, которые эксперты сравнивают с джанк фудом (джанк лайт, мусорный свет) приводят к нарушению функций митохондрий.
Источник: Visual light effects on mitochondria: The potential implications in relation to glaucoma
Токсическая нагрузка
Митохондрии очень чувствительны к токсичным веществам, которые окружают современного человека. Это могут быть гербициды в еде, вещества из пластика, косметики и бытовой химии, тяжелые металлы, бактериальные и вирусные инфекции. Все это приводит к ослаблению митохондрий и развитию заболеваний.
Источники:
Mitochondria as a Target of Environmental Toxicants
Mitochondrial Functional Impairment in Response to Environmental Toxins in the Cardiorenal Metabolic Syndrome
Стресс
По результатам многих исследований, на митохондрий также воздействует хронический стресс. Исследователи говорят, что они способны считывать его сигналы и транслировать психологические проявления в физиологию. Это, в частности, к вопросу о том, насколько в нас все взаимосвязано и насколько важно для восстановления психологическое здоровье.
Источник: Psychological Stress and Mitochondria: A Systematic Review
Физическая нагрузка
Физнагрузка является для митохондрий стимулом к размножению (митохондриальному биогенезу). Физическая нагрузка — это сигнал того, что вам нужна энергия. Логично, правда? Зачем организму лишние энергетические затраты, если на них нет запроса?
Источник: Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle.
С другой стороны, если вы не используете до конца производственные мощности митохондрий, они постепенно снижаются. При сидячем образе жизни митохондрий со временем становится меньше, в том числе, в таких ключевых для здоровья тканях, как сердечная мышца! ⠀
Для правильного сигнала нужна нагрузка, которая вызывает позитивную адаптацию митохондрий — дает им стимул и ресурсы к размножению. То есть “не убивает (как при истощающих долгих тренировках), а делает нас сильнее”.
Как оптимизировать производство энергии через здоровье митохондрий
Научите организм использовать для производства энергии жир
Сжигание жирных кислот снижает окислительные процессы в митохондриях и связанное с ним образование свободных радикалов (их избыток ускоряет старение, способствует развитию заболеваний). Эту способность многие из нас теряют из-за особенностей современного питания.
Научить организм снова сжигать для энергии жир вы можете с помощью моей онлайн-программой “Стройнее, энергичнее и радостнее за 21 день”.
Практикуйте промежуточное голодание
Большие интервалы между приемами пищи вынуждают митохондрии сжигать для энергии жирные кислоты вместо сахара. О пользе длительных интервалов между приемами пищи я писала здесь.
Интервальное голодание дольше 16 часов также запускает процессы аутофагии — мощной клеточной регенерации, — и снижает уровень хронических воспалительных процессов.
- ежедневно соблюдайте 12-часовой интервал между ужином и завтраком
- с определенной периодичностью и в зависимости от самочувствия экспериментируйте с более длительными интервалами: 16 часов, сутки
Источник: Mitochondrial metabolic reprogramming induced by calorie restriction.
Заканчивайте есть минимум за 3 часа до сна
Энергия, которая производится и не используется, ведет себя, как атомный реактор: при избытке и неиспользовании может принести ущерб здоровью. Производство энергии также сопровождается окислительными процессами, производством свободных радикалов и мешает процессам восстановления, которые особенно активно запускаются ночью.
Управляйте стрессом
Уделяйте не меньше 15 минут в день тренировкам расслабления и “ничегонедуманья”. Это может быть глубокое дыхание, медитация, просто прогулки с концентрацией на дыхании. Подробнее о роли реакции на стресс для здоровья и методах управления стрессом я писала здесь.
Фильтруйте свет
Проводите хотя бы 15 минут в день на дневном свете, особенно важно это делать утром, так как это поддерживает ритм сна и бодрствования.
Обеспечьте себе полнейшую темноту в спальне во время сна, уберите даже самые маленькие источники света.
Ограничьте доступ к голубому свету вечером, хотя бы за 40 минут до сна — или переведите световые режимы всех экранов на теплый свет вместо голубого, носите вечером очки, блокирующие голубой свет.
Физкультура — коротко и интенсивно
Один из самых эффективных типов нагрузки для появления новых митохондрий — силовые нагрузки в формате коротких высокоинтенсивных тренировок. По формату это нагрузка на пике вашей выносливости буквально на пару минут, которая чередуется с отдыхом. Силовые нагрузки также эффективны для поддержания/восстановления чувствительности к инсулину, для синтеза мышечной массы (золотой запас здоровья), для предотвращения остеопороза и т. д.
Источник: Effects of Exercise on Mitochondrial Content and Function in Aging Human Skeletal Muscle
Добавки к пище
Для поддержания статуса многих микроэлементов нам нужны добавки – так как из-за снижения плодородия земли и токсического загрязнения почвы содержание микроэлементов в продуктах значительно ниже, чем даже 30 лет назад.
Принимайте для поддержания процессов производства энергии:
- магний, оптимально в форме глицината;
- коэнзимированные витамины группы В;
- коэнзим q10;
- при воспалительных процессах куркумин, берберин, альфа-липоевую кислоту, омега-3, КБД-масло.
В условиях колл-цнтров это невозможно. Обычно работникам только полагается перерыв 15 минут каждые два с половиной часа. Там, где нормированных перерывов нет, иногда вообще невощможно взять какой-либо перерыв. В большинстве финансовых учреждений вообще считается что работник должен работать не менее 60-80 часов в неделю, и часто без дополнительной оплаты. Поэтому особеннолюдям семейным очень трудно избежать выглрания на работе.
Интересно. Спасибо за информацию. Энергии у меня хоть отбавляй. Но иногда бывают моменты просто выть хочется. Особенно когда проблемы в семье или на работе. Но стараюсь держать себя в руках. Спасибо за это мужу и детям.