“Табуле” из пророщенной гречки

Очень рада нескольким откликам с вопросами в ответ на мой предыдущий пост – обратная связь меня очень мотивирует, спасибо!

Пока готовлю ответ на один из них, коротко хочу поделиться, что ем и чем кормлю семейство в самое авитаминозное время года для его (авитаминоза) предотвращения:

• домашний медовый квас на замороженных ягодах
• квашеные овощи – капуста, огурцы
• смузи с зеленью, замороженными ягодами, а также добавками, как спирулина, цветочная пыльца, имбирь, куркума
• супы или из сезонных овощей (в основном капуста и корнеплоды), или из замороженных
• салаты, супы, смузи и гарниры с использованием пророщенной крупы, бобов или орехов

Про проращивание и расскажу немного.

Как я писала на прошлой неделе, замачивание и проращивание зерна, бобовых, орехов и семечек значительно повышает их питательную ценность.

Замачивание является сигналом подготовки к проращиванию для зародыша и ряду биохимических процессов. В это время в плоде:

• активируются ферменты, которые меняют питательный состав плода, подготавливая его для дальнейшего роста
• повышается содержание витаминов, в частности группы B, синтезируется витамин Е и бета каротин. По результатам исследований содержание витаминов в проростках в среднем может в 20(!) раз превышать их содержание в сухих семенах
• все макро и и микроэлементы становятся более легкими для усвоения
• нейтрализуются так называемые антинутриенты – вещества, которые “связывают” в желудочно-кишечном тракте микроэлементы и препятствует их усвоению – например, фитиновая кислота, которая не дает усваиваться минералам – кальцию, магнию, цинку

Особенно удобны для проращивания зеленая гречка, горох маш и подсолнечные семечки – при наличии качественного растительного материала, эти семена прорастают буквально за ночь, при этом питательная ценность и содержание ценных микроэлементов значительно увеличивается. Использовать проростки можно сырыми – в салатах, коктейлях, десертах или приготовленными (время приготовления существенно уменьшается) – как гарнир, в супах и т.д.

“Табуле” из пророщенной гречки

Этот салат сделан по принципу ближневосточного салата табуле – зелени, а именно петрушки в нем по объему больше, чем крупы, он щедро приправлен специями. В свою версию вместо помидоров, которые в зимне-весенний период я не ем, добавила для цвета сладкий перец – продавцы Коптевского рынка утверждают, что из Краснадара(?). Помимо традиционных помидоров в гречневый нетрадиционный табуле вполне можно добавить по вкусу сезонные овощи или орехи (некоторые предложения в списке ниже).

Ингредиенты:

• 1 стакан зеленой гречки
• 2 стакана листьев петрушки
• 1/2 стакана листьев мяты
• 3-4 стеблей зеленого лука
• в сезон: 3-4 помидора

Заправка

• 2 столовых ложки оливкового масла холодного отжима
• сок одного лимона
• 1/2 чайная ложка нерафинированной морской соли
• 1/2 чайной ложки черного перца
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• 1/2 чайной ложки сухого молотого имбиря
• 1/4 чайной ложки молотой гвоздики
• 1/4 чайной ложки мускатного ореха

Дополнительные добавки по вкусу:

• зерна грейпфрута
• рубленый миндаль
• мелко порубленный брокколи
• свежий щавель, порезанный тонкими полосками
• оливки

Процесс:

Гречку залить фильтрованной водой на 2-3 см и оставить на 15 минут. Воду слить и выложить гречку в марлю или вафельное полотенце, завернув так, чтобы не проходил свет. Разложить в полотенце по дну дуршлага – так, чтобы был доступ воздуха и поливать 1-2 раза в сутки. Моей гречке понадобилась всего лишь ночь, чтобы прорасти вот так.

Пророщенную гречку выложить в миску, добавить масло, сок лимона, соль, специи и перемешать. Оставить настаиваться, пока вы готовите зелень.

Петрушку, мяту и лук мелко порубить. Перец, если используете, порезать маленькими кубиками. Зелень и перец перемешать с гречкой и дать настояться 20-30 минут.

Украсить зеленью, зернами грейпфрута или рубленным миндалем.