Последние две недели пролетели со свистом ветра — в сочинении конспектов, рассказах, мини-консультациях и обсуждениях на курсе “ПРАвильный выбор” с Ольгой Шенкерман. Пару дней назад курс перевалил за экватор, а это значит, что основная ведущая теперь Оля, и у меня освободилось немного времени.

Когда начинала, даже и не подозревала, сколько удовольствия доставит мне этот курс! От написания конспектов и исследований с этим связанных (а писать я начала уже в декабре) до индивидуального общения с участниками, которое приносит огромное удовлетворение! Ведь я обожаю говорить про еду и здоровье, что собственно и делала практически нон-стоп последние две недели) Ну и педагогическое образование видимо, дает о себе знать, несмотря на уверенность в молодые зеленые году, что никогда не буду его использовать)

Кстати, народа на наш курс набралось достаточно много, а теперь и желающих на повтор, который планируем предварительно на 8 февраля, так что будем очень рады виртуально “видеть” вас в рядах участников!

А пока в струе писательства и разговорах о правильном выборе продуктов поделюсь списком продуктов, которые зимой на моей кухне просто не переводятся. Именно они, а не тамифлю (буквально вчера первый раз о нем узнала) спасают зимой от простуд, вирусных заболеваний тем, что укрепляют иммунитет и дают необходимые для здоровья питательные вещества!

Капуста

Номером 1 в списке прекрасная капуста разных видов — от белокочанной до брюссельской. Вот что написала о ней в нашем курсе:

“Капуста — буквально наше зимнее все, начиная от традиционной белокочанной до брюссельской, кольраби, цветной и брокколи (которую за цвет часто относят к категории зелени). Зимой, как один из немногих сезонных овощей, она является особенно ценным источников витаминов, минералов и фитохимических соединений.

Представители семейства капустных в своем большинстве являются отличными источниками витаминов и минералов, среди которых особое место занимают витамины К и С, витамины группы В, минералы калий, марганец, а также сера. Серу называют минералом красоты за её ключевую роль в строении наших тканей включая ногти и волосы, она также необходима для нормальной работы печени по выводу токсических веществ.

Капуста, благодаря высокому содержанию клетчатки, противовоспалительных, антиоксидантных веществ, очень важна для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта. Также, в ней содержится глутамин — вещество, которое является едой для дружественных бактерий, поддерживающих здоровье и целостность слизистой кишечника. Вот почему одним из бабушкиных и тем не менее эффективных средств борьбы с язвами и гастритами является капустный сок.”

Вот такой чудо-овощ, и зимой не проходит в моей жизни практически ни дня без любимой и нежно почитаем капусты!

Квашеная капуста

Отдельным пунктом стоит квашенная капуста. Помимо всех свойств капусты, перечисленных выше, квашеная капуста является источником дружественных бактерий, которые населяют наш кишечник. Поселение бактерий образует микрофлору кишечника, а состояние микрофлоры в очень значительной степени определяет наше здоровье.

Так, дружественные бактерии поддерживают здоровье лимфоидной ткани в кишечнике, в которой находится 70%(!) клеток нашей иммунной системы, в кишечнике производится 90% нейромедиатора серотонина, который известен, как гормон счастья, в кишечнике конвертируются в активную форму четверть гормонов щитовидной железы, которые определяют наш метаболизм.

Употребление ферментированных и квашенных продуктов по результатам современных исследований оказалось весьма эффективным способом насаждения дружественных бактерий и поддержания их важной деятельности. Ем её каждый день сама и скармливаю в обязательном порядке всем членам семьи)

Водоросли

Водоросли являются одной из самых питательно насыщенных категорий продуктов. То есть, на единицу веса содержат больше витаминов, минералов и других питательных веществ, чем все другие растительные продукты. В частности, они являются отличным источником магния, дефицит которого отмечен у подавляющего большинства людей на планете.

Водоросли также являются источником достаточно редкого, но важного для здоровья минерала — йода. Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы, которые определяют скорость абсолютно всех биохимических процессов в нашем организме, то есть скорость метаболизма. А когда как ни зимой скорость метаболизма приобретает особенную актуальность? Уникальные свойства водорослей на этом только начинаются, и очень советую сделать их частью своего регулярного рациона, особенно в зимний период авитаминозов.

Темная зелень

А вы знали, что о содержании питательных веществ в зелени можно судить по её цвету? Чем темнее зелень, тем она более питательно насыщенна, то есть, темная зелень содержит больше питательных веществ на калорию, чем её светло-зеленая соседка. Зелень зимой стараюсь есть чаще, чем летом, даже рискуя тем, что выращена она далеко и не совсем понятно, как. Правда, стараюсь покупать у одних продавцов на рынке в надежде на их дружеское расположение и относительную честность.

Так вот, зелень — это источник достаточно дефицитных в холодное время витаминов группы В, в частности — В9 (фолата). Английское его название “folate” как раз отсылает к зелени “folliage”, как его основному источнику. Фолат очень важен для здоровья будущих мам, и не только. В частности, он необходим для процесса, контролирующего экспрессию генов, который называется метилирование. Сбои в этом процессе или дефицит питательных веществ для его протекания чреваты серьезными рисками для здоровья.

Замороженные ягоды — клюква, брусника, малина

На зимний период запасаюсь буквально десятками килограммов ягод — лесной и садовой малины, черники, брусники и клюквы из рязанских лесов, облепихи. Ягоды известны своим высоким содержанием фитохимических веществ широкого спектра действия. Именно им черника обязана своим целительным воздействием на зрение, клюква на здоровье моче-половой системы.

По сравнению с фруктами питательных веществ на единицу веса и растворимой клетчатки в ягодах значительно больше, а сахара меньше. При заморозке большинство питательных веществ сохраняется, вид и вкус в большой степени тоже, и таким образом, ягоды остаются на нашем столе практически круглый год.

Яйца

Яйца еще одни чемпионы по содержанию питательных веществ. Их в яйце, а если точнее в желтке — целых 13! Хотите подзарядиться витаминами и минералами, вот отличный источник. А яичный белок является одним из самых хорошо усваиваемых белков. Но меня в яйцах привлекает еще кое-что — высокое содержание фосфолипидов.

Фосфолипиды — основное сырье для строительства мембран клеток мозга, они делают мембраны проницаемыми для получения клеткой питательных веществ извне и эффективного избавления от отходов, более чувствительными к сигналам из окружающей среды. На уровне ощущений употребление продуктов, богатых фосфолипидами транслируется в ускорение реакции, улучшение памяти, ясность ума.

Икра рыб из северных морей

Икра тоже попала в этот список из-за высокого содержания питательных веществ. Её ценность заключается в высоком содержании жирных кислот Омега 3, дефицит которых наблюдается в современной пищевой цепи. Омега 3 тоже способствует повышению проницаемости клеточных мембран, оказывает общее противовоспалительное действие, из них в большой степени состоит серое вещество нашего мозга.

Адекватный баланс Омеги 3 и 6 является, среди прочего, условием для поддержания ясности ума, хорошего настроения, психологической устойчивости. Икра также отличный источник ценнейшего для иммунитета витамина Д, о котором более подробно ниже.

Печень

Печень обычно покупаю куриную (просто дело вкуса) и делаю из неё домашний паштет. В таком виде едят её и дети. Печень известна, среди прочего, достаточно высоким содержанием витамина Д, которого нам так не хватает в темную зимне-осеннюю пору. Его дефицитом часто объясняется сезонная депрессия, а также ослабление иммунитета.

В печени витамин Д содержится вместе с витамином А, который очень важен для его усвоения. Несмотря на то, что заменить прогулку под ярким зимнем солнцем ложкой паштета не получится, это очень ценная добавка к прогулке. Ведь зимой каждая капелька витамина Д считается, так как с употреблением витамина Д в виде добавки все достаточно сложно и неоднозначно, как я недавно писала.

А в довесок рецепт, который поможет сделать водоросли частью вашего ежедневного рациона с минимумом усилий — супер чипсы из нори, приготовление которых занимает всего 10-15 минут!

Будьте здоровы и приходите к нам на курс “ПРАвильный выбор”, где мы вам расскажем еще много интересного о том, как есть для здоровья! Записаться можно личным сообщением на фб или по электронной почте yulya (at) buckwheatandspinach.com

Чипсы из водорослей нори

В моём нейтральном “детском” варианте приправляю чипсы кунжутными семечками и солью. В варианте для взрослых очень хорошо смазывать листы водой с добавлением пасты васаби по вкусу и терпимости к остроте.

Ингредиенты:

Водоросли нори (в стандартной упаковке 5 листов)
1/2 чайной ложки нерафинированный мелкой соли
1 столовая ложка черного или белого кунжута
2-3 столовых ложки воды
по желанию — 1/2 чайной ложки васаби (при использовании размешать с водой)

Процесс:

Смочить с помощью кисточки лист водорослей водой, затем накрыть вторым листом. Верхний лист должен прилипнуть к нижнему так, чтобы получился один лист. Двойной слой менее ломкий и более хрустящий.

Смочить также верхний лист, посыпать кунжутными семечками и солью. Порезать на полоски острым ножом или ножом для пиццы (не валяться же ему без дела))).

Уложить на противень, подсушить при 180С буквально 7-10 минут. О готовности можно судить просто попробовав на ощупь — чипсы должны стать достаточно жесткими, а края приподняться.