7-8 магических часов сна, которые нам необходимы. Каким образом полноценный сон делает нас здоровее, умнее, радостнее и красивее

«Сон — лучшее лекарство.» Далай Лама

Ценность здорового, крепкого сна лучше всего осознаешь, когда его нет. Среди стандартных последствий бессонной ночи или нескольких — забывчивость, затуманенное сознание, депрессивные ощущения, тяга к сладкому и мучному… Хронический дефицит сна вызывает состояние хронического стресса – в результате чего повышается уровень гормонов стресса, ослабевает иммунная система, повышается уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению качества сна и замыкает порочный круг. 

Исследования показывают, что хроническое недосыпание может привести к повышенному давлению, инсулинорезистентности, предшествует набору лишнего веса, диабету второго типа, подверженности сезонным простудам, сердечно-сосудистым заболеваниям, психическим заболеваниям, таким как, например, депрессия.

То есть качество и продолжительность сна определяет не только наше самочувствие и уровень энергии на следующий день — оно влияет на наш вес, иммунитет, гормональное здоровье и многое другое.

Важные функции сна

• Сон необходим для детоксикации мозга, которая осуществляется с помощью глимфатической системы. Наш мозг, по крайней мере, на 60% состоит из жира, в котором откладываются токсические вещества, по каким-то причинам не выведенные из организма. Среди них встречаются вещества, начиная от тяжелых металлов и заканчивая использованными нейромедиаторами и гормонами.
• Важен для поддержания оптимального уровня инсулина и чувствительности к нему клеток. Ряд исследований показал, что при однократном недосыпе чувствительность клеток к инсулину может понизиться на 18%, что приводит к повышению уровня его выработки. Повышенный уровень инсулина, в свою очередь, приводит к целому ряду последствий — от излишнего веса до таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые.
• Регулирует аппетит через влияние на уровень таких гормонов, как лептин и грелин. Недосыпание приводит к пониженному уровню лептина (гормона, который дает сигнал о насыщении) и повышенному уровню грелина (гормона, который дает сигнал о чувстве голода). В результате наше чувство голода обострено, а чувство насыщения притупляется.
  
• Помогает сохранить здоровье и молодость, в том числе, кожи — например, через повышение уровня выработки тестостерона, необходимого для сохранения мышечной массы, здорового либидо, выработки энергии. Несмотря на то, что этот гормон воспринимается как мужской, женщинам тоже совершенно необходим тестостерон, хоть и в меньшем объеме.    
• Необходим для когнитивного здоровья, памяти. Переработка информации, полученной в течение дня, происходит во время сна. Недосыпание приводит к уменьшению объема серого вещества и изменениям в структуре белого, к отложениям бляшек в сосудах головного мозга, которые часто ассоциируются с пониженным уровнем IQ в старости, а также с развитием таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

И этот список можно продолжать. Из этого ясно следует, что в иерархии наших ежедневных дел и задач сон вполне заслуживает одно из самых приоритетных мест.

И если вы экономите на времени для сна в надежде сделать больше и повысить продуктивность, возможно, стоит пересмотреть эту стратегию. Оптимизируйте свой сон, а в ответ вы практически гарантированно получите повышение уровня продуктивности, улучшение памяти, реакции, сообразительности и настроения!

Сколько часов рекомендуют спать эксперты

Оптимальным для большинства людей эксперты считают 7-8 часов крепкого сна. Большой системный обзор исследований университета Варвика показал, что риск преждевременной смерти у людей, спящих меньше 6 часов в день, увеличивается на 12%, А ТАКЖЕ у тех, кто спит больше 9 часов — на вопиющие 30%. Причиной последнего с большой вероятностью является то, что необходимость 9-ти часового сна свидетельствует обычно о серьезных проблемах со здоровьем.

Гормональная основа сна

В большой степени сон зависит от выработки  гормона под названием мелатонин. Этот гормон работает в противофазе с гормоном стресса — кортизолом, вместе с которым они определяют наш циркадный ритм — то есть фазы сна и бодрствования. При здоровом циркадном ритме утром мы ощущаем прилив энергии за счет высокого уровня кортизола. В течение дня его уровень снижается и повышается уровень выработки мелатонина, который нас убаюкивает вечером.

Любопытно, что у младенцев мелатонин не вырабатывается до трех месяцев, именно этим можно объяснить отсутствие у них ритма сна и бодрствования в первое время. Затем уровень синтеза мелатонина возрастает вплоть до юношеского возраста, стабилизируется к среднему возрасту, а затем начинает снижаться, что объясняет ухудшение качества сна и уменьшение его длительности в зрелом возрасте и дальше.

Фактор, который оказывает огромное влияние на выработку мелатонина, — свет в различных его видах. Так, дневной свет утром необходим для ежедневной “переустановки” наших внутренних часов, а искусственный голубой свет — исходящий о телефона, компьютерного экрана или светодиодный лампы — блокирует выработку мелатонина.

Помимо того, что мелатонин определяет циркадный ритм, он также выполняет важные защитные функции, является очень мощным эндогенным антиокисдантом. Так, например, он успешно используется в терапии некоторых видов рака.

На сон также влияют и другие гормоны и связанные с ними обменные процессы:

• женский половой гормон прогестерон, производство которого значительно снижается во время пременопаузы и менопаузы, и нарушение баланса прогестерона и эстрогена
• повышенный уровень кортизола при состоянии стресса, особенно хронического
• нарушения в производстве нейромедиаторов торможения и возбуждения, например, из-за нарушений работы кишечника (где производится, например, 90% известного многим как гормон радости серотонина) или дефицита питательных веществ, необходимых для их производства 
• дисгликемия — то есть нарушение углеводного обмена и колебания уровня сахара в крови, которые приводят к низкому уровню сахара в крови ночью. Для восстановления оптимального уровня вырабатывается гормон стресса, кортизол, который и будит вас в середине ночи.

Что необходимо сделать для налаживания здорового сна

Вечером

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, лучше всего до 23 часов, для предотвращения выработки кортизола, который даёт нам поздно вечером ощущение “второго дыхания”

• Выключайте все электронные приборы за час до сна и используйте час для успокаивающих оффлайн активностей: чтения, ванны с эфирными маслами и магнием, общения

• Уберите из спальни все источники света, особенно голубого — телефоны и другие экраны

• Попробуйте практиковать техники для расслабления: медитация, успокаивающее дыхание, кундалини-йога. Эти техники физиологически позволяют переключиться из состояния стресса и напряжения — в состояние покоя и расслабления, преобладания парасимпатический нервной системы

• Если ночью вас одолевают мысли о делах следующего дня, запишите список дел в дневник/календарь перед сном как гарантию того, что вы о них не забудет. Тогда мозг сможет расслабиться.

• Не занимайтесь активно спортом перед сном, так как такие занятия повышают уровень  гормона стресса кортизола и нарушают циркадный ритм, вместо этого сделайте упражнения на растяжку, практику кундалини-йоги

Утром

• Если есть хоть малейшая возможность, начинайте день с 15 минут на улице, на дневном свете — лучше всего, глядя на солнце (если оно есть) или на небо

• В течение 15 минут после пробуждения выпейте 300-400 мл воды с лимоном и щепоткой нерафинированный соли: лимон для “пробуждения” пищеварительной системы, а соль для поддержания здоровой функции надпочечников, которые отвечают за производство кортизола, который нас по утрам будит и придает бодрость

• Сделайте зарядку для нормализации циркуляции крови и лимфы — даже если это прыжки с размахиванием рук в течение всего лишь минуты.

Что съесть:

• Ешьте по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм мог сконцентрироваться на восстановлении, а не на переваривании.
• Попробуйте большинство углеводов съедать за ужином, в виде, например, корнеплодов, цельных круп — гречки, киноа. Балансируйте с небольшим количеством жиров и белков, что поможет поддержать стабильный уровень сахара во время сна, предотвратить выработку кортизола.
• за полчаса до сна выпейте чашку травяного чая с чайной ложкой меда, а еще лучше взбейте этот чай с 1/2 — 1 столовой ложкой кокосового масла или сливочного, которые оказываю стабилизирующий эффект на уровень сахара, а также способствуют общему расслаблению.

Добавки, способствующие нормализации сна:

• Магний в хелатной форме (заканчивается на «ат») 400-1000 мг за час перед сном, оказывает общее расслабляющее действие.
• Адаптогены: ашваганда, родиола розовая, сибирский женьшень (нормализуют реакцию на стресс на гормональном уровне, в том числе, способствуют восстановлению циркадного ритма).
• Фосфатидилсерин вечером для снижения уровня кортизола и кора магнолии утром для его повышения — для тех, у кого хронически высокий уровень стресса, кто часто просыпается ночью
• Травы, оказывающее мягкое седативное и успокаивающее действие, не приводя при этом к состоянию сонливости и тумана в голове — пассифлора, кава, корень валерианы, хмель
• Аминокислота л-теанин в активной форме — успокаивает, одновременно повышая концентрацию днем, способствует более спокойному сну ночью

Будьте здоровы и сладких снов)))!

P.S. Мы c Ольгой Шенкерман рассматриваем возможность повтора нашего онлайн-курса о Практике здорового индивидуального питания в октябре. Сообщайте о своей заинтересованности, если она есть! У нас на курсе интересно!

Статья основана на следующих ресурсах:

• Biohacker’s Handbook — Sleep from Biohacker’s Handbook
• How to Hack your sleep — the Art and Science of Sleeping from BulletProof Exec
• Need Sleep? Here is One More Reason Why from Kelly Brogan MD
• Washington Post 2005, Scientists Finding Out What Losing Sleep Does to a Body
• Sleep Health Journal 2015, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary