7-8 магических часов сна, которые нам необходимы. Каким образом полноценный сон делает нас здоровее, умнее, радостнее и красивее

«Сон — лучшее лекарство.» Далай Лама

Ценность здорового, крепкого сна лучше всего осознаешь, когда его нет. Среди стандартных последствий бессонной ночи или нескольких — забывчивость, затуманенное сознание, депрессивные ощущения, тяга к сладкому и мучному… Хронический дефицит сна вызывает состояние хронического стресса – в результате чего повышается уровень гормонов стресса, ослабевает иммунная система, повышается уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению качества сна и замыкает порочный круг. 

Исследования показывают, что хроническое недосыпание может привести к повышенному давлению, инсулинорезистентности, предшествует набору лишнего веса, диабету второго типа, подверженности сезонным простудам, сердечно-сосудистым заболеваниям, психическим заболеваниям, таким как, например, депрессия.

То есть качество и продолжительность сна определяет не только наше самочувствие и уровень энергии на следующий день — оно влияет на наш вес, иммунитет, гормональное здоровье и многое другое.

Среди важных функций сна: 

• Необходим для детоксикации мозга, которая осуществляется с помощью глимфатической системы. Наш мозг, по крайней мере, на 60% состоит из жира, в котором откладываются токсические вещества, по каким-то причинам не выведенные из организма. Среди них встречаются вещества, начиная от тяжелых металлов и заканчивая использованными нейромедиаторами и гормонами.
• Важен для поддержания оптимального уровня инсулина и чувствительности к нему клеток. Ряд исследований показал, что при однократном недосыпе чувствительность клеток к инсулину может понизиться на 18%, что приводит к повышению уровня его выработки. Повышенный уровень инсулина, в свою очередь, приводит к целому ряду последствий — от излишнего веса до таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые.
• Регулирует аппетит через влияние на уровень таких гормонов, как лептин и грелин. Недосыпание приводит к пониженному уровню лептина (гормона, который дает сигнал о насыщении) и повышенному уровню грелина (гормона, который дает сигнал о чувстве голода). В результате наше чувство голода обострено, а чувство насыщения притупляется.
  
• Помогает сохранить здоровье и молодость, в том числе, кожи — например, через повышение уровня выработки тестостерона, необходимого для сохранения мышечной массы, здорового либидо, выработки энергии. Несмотря на то, что этот гормон воспринимается как мужской, женщинам тоже совершенно необходим тестостерон, хоть и в меньшем объеме.    
• Необходим для когнитивного здоровья, памяти. Переработка информации, полученной в течение дня, происходит во время сна. Недосыпание приводит к уменьшению объема серого вещества и изменениям в структуре белого, к отложениям бляшек в сосудах головного мозга, которые часто ассоциируются с пониженным уровнем IQ в старости, а также с развитием таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

И этот список можно продолжать. Из этого ясно следует, что в иерархии наших ежедневных дел и задач сон вполне заслуживает одно из самых приоритетных мест.

И если вы экономите на времени для сна в надежде сделать больше и повысить продуктивность, возможно, стоит пересмотреть эту стратегию. Оптимизируйте свой сон, а в ответ вы практически гарантированно получите повышение уровня продуктивности, улучшение памяти, реакции, сообразительности и настроения!

Сколько часов рекомендуют спать эксперты

Оптимальным для большинства людей эксперты считают 7-8 часов крепкого сна. Большой системный обзор исследований университета Варвика показал, что риск преждевременной смерти у людей, спящих меньше 6 часов в день, увеличивается на 12%, А ТАКЖЕ у тех, кто спит больше 9 часов — на вопиющие 30%. Причиной последнего с большой вероятностью является то, что необходимость 9-ти часового сна свидетельствует обычно о серьезных проблемах со здоровьем.

Гормональная основа сна

В большой степени сон зависит от выработки  гормона под названием мелатонин. Этот гормон работает в противофазе с гормоном стресса — кортизолом, вместе с которым они определяют наш циркадный ритм — то есть фазы сна и бодрствования. При здоровом циркадном ритме утром мы ощущаем прилив энергии за счет высокого уровня кортизола. В течение дня его уровень снижается и повышается уровень выработки мелатонина, который нас убаюкивает вечером.

Любопытно, что у младенцев мелатонин не вырабатывается до трех месяцев, именно этим можно объяснить отсутствие у них ритма сна и бодрствования в первое время. Затем уровень синтеза мелатонина возрастает вплоть до юношеского возраста, стабилизируется к среднему возрасту, а затем начинает снижаться, что объясняет ухудшение качества сна и уменьшение его длительности в зрелом возрасте и дальше.

Фактор, который оказывает огромное влияние на выработку мелатонина, — свет в различных его видах. Так, дневной свет утром необходим для ежедневной “переустановки” наших внутренних часов, а искусственный голубой свет — исходящий о телефона, компьютерного экрана или светодиодный лампы — блокирует выработку мелатонина.

Помимо того, что мелатонин определяет циркадный ритм, он также выполняет важные защитные функции, является очень мощным эндогенным антиокисдантом. Так, например, он успешно используется в терапии некоторых видов рака.

На сон также влияют и другие гормоны и связанные с ними обменные процессы:

• женский половой гормон прогестерон, производство которого значительно снижается во время пременопаузы и менопаузы, и нарушение баланса прогестерона и эстрогена
• повышенный уровень кортизола при состоянии стресса, особенно хронического
• нарушения в производстве нейромедиаторов торможения и возбуждения, например, из-за нарушений работы кишечника (где производится, например, 90% известного многим как гормон радости серотонина) или дефицита питательных веществ, необходимых для их производства 
• дисгликемия — то есть нарушение углеводного обмена и колебания уровня сахара в крови, которые приводят к низкому уровню сахара в крови ночью. Для восстановления оптимального уровня вырабатывается гормон стресса, кортизол, который и будит вас в середине ночи.

Что необходимо сделать для налаживания здорового сна:

Вечером

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, лучше всего до 23 часов, для предотвращения выработки кортизола, который даёт нам поздно вечером ощущение “второго дыхания”

• Выключайте все электронные приборы за час до сна и используйте час для успокаивающих оффлайн активностей: чтения, ванны с эфирными маслами и магнием, общения

• Уберите из спальни все источники света, особенно голубого — телефоны и другие экраны

• Попробуйте практиковать техники для расслабления: медитация, успокаивающее дыхание, кундалини-йога. Эти техники физиологически позволяют переключиться из состояния стресса и напряжения — в состояние покоя и расслабления, преобладания парасимпатический нервной системы

• Если ночью вас одолевают мысли о делах следующего дня, запишите список дел в дневник/календарь перед сном как гарантию того, что вы о них не забудет. Тогда мозг сможет расслабиться.

• Не занимайтесь активно спортом перед сном, так как такие занятия повышают уровень  гормона стресса кортизола и нарушают циркадный ритм, вместо этого сделайте упражнения на растяжку, практику кундалини-йоги

Утром

• Если есть хоть малейшая возможность, начинайте день с 15 минут на улице, на дневном свете — лучше всего, глядя на солнце (если оно есть) или на небо

• В течение 15 минут после пробуждения выпейте 300-400 мл воды с лимоном и щепоткой нерафинированный соли: лимон для “пробуждения” пищеварительной системы, а соль для поддержания здоровой функции надпочечников, которые отвечают за производство кортизола, который нас по утрам будит и придает бодрость

• Сделайте зарядку для нормализации циркуляции крови и лимфы — даже если это прыжки с размахиванием рук в течение всего лишь минуты.

Что съесть:

• Ешьте по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм мог сконцентрироваться на восстановлении, а не на переваривании.
• Попробуйте большинство углеводов съедать за ужином, в виде, например, корнеплодов, цельных круп — гречки, киноа. Балансируйте с небольшим количеством жиров и белков, что поможет поддержать стабильный уровень сахара во время сна, предотвратить выработку кортизола.
• за полчаса до сна выпейте чашку травяного чая с чайной ложкой меда, а еще лучше взбейте этот чай с 1/2 — 1 столовой ложкой кокосового масла или сливочного, которые оказываю стабилизирующий эффект на уровень сахара, а также способствуют общему расслаблению.

Добавки, способствующие нормализации сна:

• Магний в хелатной форме (заканчивается на «ат») 400-1000 мг за час перед сном, оказывает общее расслабляющее действие.
• Адаптогены: ашваганда, родиола розовая, сибирский женьшень (нормализуют реакцию на стресс на гормональном уровне, в том числе, способствуют восстановлению циркадного ритма).
• Фосфатидилсерин вечером для снижения уровня кортизола и кора магнолии утром для его повышения — для тех, у кого хронически высокий уровень стресса, кто часто просыпается ночью
• Травы, оказывающее мягкое седативное и успокаивающее действие, не приводя при этом к состоянию сонливости и тумана в голове — пассифлора, кава, корень валерианы, хмель
• Аминокислота л-теанин в активной форме — успокаивает, одновременно повышая концентрацию днем, способствует более спокойному сну ночью

Будьте здоровы и сладких снов)))!

P.S. Мы c Ольгой Шенкерман рассматриваем возможность повтора нашего онлайн-курса о Практике здорового индивидуального питания в октябре. Сообщайте о своей заинтересованности, если она есть! У нас на курсе интересно!

Статья основана на следующих ресурсах:

Biohacker’s Handbook — Sleep from Biohacker’s Handbook

How to Hack your sleep — the Art and Science of Sleeping from BulletProof Exec

Need Sleep? Here is One More Reason Why from Kelly Brogan MD

Washington Post 2005, Scientists Finding Out What Losing Sleep Does to a Body

Sleep Health Journal 2015, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary