Омолаживающий эффект… гантелей и о том, как достичь оптимального здоровья за 10 минут физкультуры в день

Мои размышления о теме следующего поста привели меня к теме физкультуры и её связи со здоровьем — с одной стороны, дочитываю сейчас ну очень интересную книгу для спортсменов, куча интересной информации о влиянии на организм разных форматов физической нагрузки. С другой стороны, пришла пора отчитаться за вот этот пост примерно годовой давности о 12-ти минутных силовых нагрузках, так как меня регулярно спрашивают, что вышло из эксперимента.

Итак, если вы давно хотите заняться физкультурой, но не находите достаточно мотивации и, думаю, что этот рассказ может вам помочь — у экспертов уже не возникает сомнений о том, что физкультура и движение так же критичны для всех аспектов нашего здоровья, как здоровая еда.

Если в недавнем прошлом врачи советовали больным и слабым избегать движения и нагрузки, то сейчас физическая нагрузка при ряде заболеваний считается чуть ли не самой важной частью лечения — при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, остеопороза, артритах и тд. Правда, если пациенты никогда до этого не занимались физкультурой, начинать стоит очень осторожно, а еще для каждого типа заболеваний есть протоколы, которые оптимизируют какие-то конкретные аспекты физиологии и метаболизма.

Например, при артритах и артрозах не стоит бегать, самой эффективной формой нагрузки считается китайская гимнастика тай чи, для укрепления сердечно-сосудистой системы, возможно, к удивлению многих, эффективнее всего силовая нагрузка, как и при метаболическом синдроме и диабете. Практически любой формат движения и физкультуры (НЕ истязающий) в долговременной перспективе является более эффективным средством для преодоления депрессии, чем медикаменты.

Как именно физкультура влияет на наше здоровье и самочувствие

Вес

Вопреки распространенному мнению, занятия спортом не приводят напрямую к потере килограммов. Это в больших подробностях описано сейчас в литературе, пионером которой стал Гари Таубс со своим монументальным и революционным в свое время трудом “Плохие калории, хорошие калории”. Если тема ограничения калорий и теория “calories in  — calories out” о том, что для потери веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять вам все еще близка, почитайте обязательно!

Если совсем кратко, то вес у людей и всех других животных регулируется целым каскадом механизмов, как и другие физиологические процессы (давление, уровень сахара в крови). В частности, он зависит от того, ЧТО вы едите в значительно большей степени, чем сколько. Еда и окружающая среда — это, по сути, информация, которая на уровне физиологии транслируется в ряд команд, которые выполняют наши гормоны. Так вот, именно на гормональный и нейрогормональный фон влияет физкультура.

Так, регулярное движение помогает восстановить углеводный обмен, который, как правило, нарушении избыточном весе. Особенно эффективна здесь силовая нагрузка — отжимания, правильные приседания, тягание штанги. Они опустошают запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени. Если эти запасы не используются, все поступающие с пищей углеводы печени приходится превращать в жировые отложения.

Еще один гормон, который оказывает большое влияние на наш вес — гормон стресса кортизол. При хроническом повышенном уровне он также повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание для энергии жиров. иными словами, не рассчитывайте на здоровую потерю веса при хронически высоком уровне стресса (правда, есть вариант, что вес вы потеряете за счет потери мышечной массы, которую кортизол будет “съедать” для постоянного поддержания высокого уровня сахара в крови).

Более конструктивным является снижение уровня стресса — эффективным средством для этого являются спокойные прогулки или игры на свежем воздухе. 

Производство энергии

Для того чтобы произвести энергию, сначала её необходимо потратить. Наши энергетические затраты — это сигнал для митохондрий — важнейших органелл, которые находятся в клетках и являются мини фабриками для производства энергии, что их работа важна. Самое большое скопление митохондрий находится в мышечных тканях, как сердечная мышца, у которой наиболее высокие энергетические затраты.

Вообще, выработка энергии на клеточном уровне — важнейший процесс, на котором в значительной степени осознанно наше здоровье. Многие эксперты сейчас сходятся на мнении, что такие хронические заболевания, как рак, в своей основе имеют именно нарушение функции митохондрий. (Моим последним учебным модулем будут раковые заболевания, о современных взглядах на происхождение и лечение которых обязательно напишу).

То есть, для того, чтобы у нас вырабатывалось больше энергии нам нужно много здоровых митохондрий. Для здоровья митохондрий очень важна их стимуляция в виде движения, а также регулярной силовой нагрузки. Самыми эффективными тренировками для увеличения количества митохондрий является формат cross fit — то есть тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.

Психическое  и когнитивное здоровье

Движение необходимо для здоровья мозга. Есть даже такая теория, что мозг у животных возник в ответ на функцию движения. Движение и физкультура приводят к образованию новых нейронов, оказывает практически моментальный эффект на когнитивные способности, улучшая память, реакцию, сообразительность (подробнее здесь).

Здоровье костей

Помимо гормонального баланса и присутствия в диете важных макро и микроэлементов для здоровья костей — кальция, магния, витаминов Д и К, важным условием сохранения сильных костей является регулярная силовая нагрузка. Как многие функции организма, сила и здоровье костей поддерживаются по принципу “Use it or lose it”.

Силовая нагрузка дает «работу» костям и в результате не только замедляет потерю массы костей, но также помогает в восстановлении этой массы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Короткие интенсивные нагрузки с одной стороны требуют высоких энергетических затрат, а с другой стороны за счет небольшой длительности не дают организму перетрудиться и таких нагрузок “испугаться”. Такая нагрузка приводит к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Плюс увеличивается количество митохондрий, которые помогают работе сердца и улучшают показатели липидного (жирового) и углеводного обмена.

Мощный омолаживающий эффект

Вот что в своей книге “Primal Endurance” один из лидеров движения “палео”  бывший успешный атлет, сохраняющий в свои 50+ лет просто идеальную форму и выносливость, автор известного блога “Mark’s Daily Apple” говорит о влиянии короткой и высоко интенсивной нагрузки на здоровье: “Короткие и высоко интенсивные интервалы физической нагрузки (а длиться они могут всего 15-30 секунд) вызывают в организме целый каскад благоприятных гормональных, нейрогормональных и эпигенетических (влияющих на экспрессию генов) процессов с мощнейшим омолаживающим эффектом. Так, резкий скачок в выработке гормона роста (всего лишь 30 секунд на максимуме возможностей приводит к повышению его выработке в 530 раз!!!) и тестостерона (он необходим женщинам в том числе) в ответ на такую нагрузку приводит к:

• повышенному уровню синтеза и сохранения мышечной массы
• повышенному уровню сжигания жировой ткани
• повышению уровня энергии и когнитивных способностей
• повышению чувствительности к инсулину
• улучшению липидного (жирового) и углеводного обмена
• повышению уровня биогенеза новых митохондрий”

 И все это в ответ на 30 секунд бега или занятий на велотренажере на максимуме возможностей!!!

Вывод: если вы хотите сохранить здоровье, мозг, фигуру, стареть медленно и красиво, занимайтесь физкультурой!!!!

Как оптимизировать эффект от физкультуры

Помните, что хорошего может быть как мало, так и слишком много! Нагрузка и движение очень важны, но наибольший объем пользы от них вы получаете в определенном интервале. Выше – и ваш уровень стресса начинает зашкаливать, метаболизм замедляться для самосохранения, ткани не успевают восстанавливаться, начинаются хронические воспалительные процессы. Ниже – и падает уровень энергии, развиваются гормональные расстройства, повышается риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Адаптируйте организм для сжигания жира

Есть ли у вас проблемы с весом или нет, по ряду причин намного рациональнее настроить ваш организм на сжигание жира в качестве топлива вместо зависимости от сахара, которая приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Так, супер рецепт для такой адаптации предлагает Mark Sisson: в течение трех недель занимайтесь (ходите, например) в течение часа с пульсом 180 — ваш возраст. Важно — не превышать этот пульс, даже если вам легко! Правда, в течение этого времени вам также лучше отказаться от добавленного сахара, сладких фруктов. PS Для любителей интенсивных длительных кардио нагрузок — вам обещается супер скачок в выносливости и скорости, понижение уровня воспалительный процессов, который сопутствует таким тренировкам, если вы наберетесь терпения и научите ваш организм пользоваться жиром вместо сахара.

Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня

Сидячий образ жизни по результатам исследований является риском для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т.д. Двигайтесь также во время работы — стойте, работа за компьютером, регулярно меняйте положения если сидите — поднимайте одну ногу, потом другую и тд.

Тренируйтесь 1-2-минутными интервалами в течение дня

Как я уже сказала, для приобретения хорошей физической формы совсем не обязательно и часто даже нежелательно заниматься долго. Так, вы можете эффективнее сбросить жир, нарастить мышечную массу улучшить настроение и повысить продуктивность уделяя силовой нагрузке всего лишь 5-10 минут в день!

Для этого каждые 1-2 часа, когда вы неизбежно отвлекаетесь от работы делайте упражнения на 1-2 минуты — медленные приседания у стены (чтобы пальцы ног и колени были в одной плоскости), подтягивания, медленные отжимания (можно с колен), планку. Уверена, что каждый без исключения может найти эти 10 минут в течение самого занятого рабочего дня, например, потратив на 10 минут меньше в fb. Уже через неделю разница в силе и самочувствии гарантирована!      

Короткие высоко интенсивные силовые  и кардио тренировки

Начните день с короткой высоко-интенсивной кардио или силовой тренировки. Она может длиться всего 4 минуты, как очень популярный в последнее время формат “табата”, как здесь. Может быть 7-ми минутной, как известный формат  — научно-обоснованная тренировка за 7 минут , к которой можно скачать мобильное приложение и заниматься где угодно без особого оборудования. Это может быть очень быстрый бег на 5-10 минут в формате, в зависимости от уровня подготовки:

• Начинающий: 20 секунд очень интенсивного бега, 40 секунд восстановления шагом
• Средний уровень: 30 секунд очень интенсивного бега, 30 секунд восстановления шагом — 10 повторов
• Продвинутый уровень: 40 секунд очень интенсивного бега, 20 секунд восстановления шагом

При этом количество повторов определяете вы сами — как только чувствуете, что ваша скорость начинает снижаться или для её поддержания требуется гораздо больше усилий, время заканчивать.

Для интенсивных тренировок руководствуйтесь самочувствием!

Марк в своей книги очень убедительно доказывает на примере многочисленных спортсменов мирового уровня, что самым рациональным протоколом тренировок является протокол, основанный на вашем собственном самочувствии. Если вы чувствуете слабость, усталость, пропустите ваш часовой бег. Вместо этого сходите на прогулку, сделайте растяжку, позанимайтесь 1-2 минутными интервалами. Ваш организм обязательно отблагодарит это время на восстановление большей силой и скоростью, лучшим настроением! 

И вот пару слов в заключение о судьбе 12-минутных тренировок, которые я обещала начать прошлым летом. Я их начала и продолжаю до сегодняшнего дня (с перерывом в связи с летним пребыванием на малой родине).

На позитиве:

• я стала сильнее, особенно руки, и это очень заметно на йоге,
• во время катания на горных лыжах — там, где раньше на склоне нужно было остановиться пару раз, съезжала без малейших усилий
• после тренировок отличное самочувствие
• вместе с изменениями в питании ушли 4 кг, что неплохо, учитывая, что вместо легкого жира пришли более тяжелые мышцы

Что можно улучшить:

• не нашла пока тренера, который владеет методикой, поэтому пришлось обучать самой, но полного понимания не нашла пока и поэтому методика не полностью соблюдается
• работаем со свободными весами, не с тренажерами, что сложнее, поэтому, вероятно, не на полную катушку выкладываемся

Итог — продолжать планируем однозначно, когда закончится абонемент уже есть на примете тренажерные залы и фитнес клубы, в которых, возможно, уже практикуют подобные форматы.

А я тоже буду рада вашим историям и экспериментам с физической нагрузкой — пишите, рассказывайте, пожалуйста!

Будьте здоровы!

Материал в значительной мере основан на:

• Primal Endurance : Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast!
• Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Bodybuilding, and Complete Fitness