6 мифов о жире — не бойтесь впустить жир в свою жизнь!

“Никакая диета не поможет вам полностью избавиться от жира в вашем теле, так как из жира состоит ваш мозг. Без мозга вы можете прекрасно выглядеть, но все, на что вы будете способны — это заниматься политикой.” Бернард Шоу

Хоть впечатлений от первой семейной поездки по России было много, фотографий как-то не получилось — все носила фотоаппарат на плече, а рука так и не поднялась им воспользоваться. Поэтому нет здесь красивых картинок бесконечных подсолнуховых полей, которые начинаются в районе Воронежа и заканчиваются у Азовского моря.

Может, как раз они и распугали мое вдохновение — в моих впечатлительных глазах эти желтые моря выглядели весьма зловеще, как картина Ван Гога, и в большой степени олицетворяли печальную действительность состояния диеты и здоровья современного западного человека.

Это я к тому, что смотрела я на поля, а видела горы пластиковых бутылок масла, в подавляющем большинстве рафинированного.

Про масло и жиры я несколько раз вскользь писала, теперь на основе недавнего учебного модуля по микроэлементам и личного интереса хочу более подробно рассказать.

Жиры — макроэлемент, который особенно за последние несколько десятилетий подвергался многочисленным нападкам со стороны диетологов, врачей и различных организаций, которые наделены функциями давать гражданам рекомендации по оптимизации диеты.

Благодаря этим нападкам, которые со временем переросли в публичные агитационные кампании государственного масштаба, в сознании большинства людей жир тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким холестерином, излишним весом и другими проблемами со здоровьем.

Началось все в середине прошлого века  — с “липидной гипотезы”  Анселя Киса, которая благодаря хорошо описанному здесь каскадному эффекту, положила начало практически вековой войне с жиром — войне, которая продолжается спустя много лет после того, как её автор и активные приверженцы публично заявили о её несостоятельности и вероятной решающей роли в сегодняшней эпидемии хронических заболеваний на Западе. 

Я сама прошла через веру практически во все из этих мифов, и сейчас чувствую себя более-менее комфортно в этой теме, потому считаю возможным поделиться основой для своих жиродружелюбных взглядов.

 

Миф №1: Здоровая диета — с низким содержанием жира

Вот лишь некоторые из критически важных для здоровья функций, которые выполняют жиры:

• строительный материал для мозга, который на 60% состоит из жира 
• строительный материал для клеточных мембран
• необходим для усвоения жирорастворимых витаминов — А, Е, Д и  и ряда других питательных веществ
• концентрированный источник энергии — в два с лишним раза более энергоемкий, чем углеводы
• защищает нервные окончания и обеспечивает быстроту передачи нервных импульсов
• является сырьем для производства ряда гормонов, отвечающих в том числе за психическое и сексуальное здоровье
• защищает органы и клетки от механических повреждений
• регулирует температуру тела

То есть, удалите из вашего рациона жир в необходимых количествах и это может привести к целому ряду серьезных заболеваний среди которых психические и гормональные расстройства, депрессия, бесплодие, излишний вес, авитаминоз и многие другие.

Это все с несколькими оговорками: далеко не все жиры равны, о чем подробнее написано ниже, а также разговор здесь о более-менее здоровых людях, которые жир способны более менее эффективно усваивать.

 

Миф №2: От жира толстеют

Как-то очень легко представить себе, что поедание жира приводит к его накоплению в виде избыточного веса. На деле, все практически наоборот — если тост с вареньем на завтрак заменить яйцом с авокадо, насыщение придет быстрее и останется с вами дольше, а вероятность отложения жира в последнем случае сильно снижается. 

В жир в большинстве своем превращается не жир, который вы едите, а излишний сахар (глюкоза), в виде которого усваиваются углеводы — тот сахар и белый хлеб в разнообразной форме, на котором  в значительной степени основана традиционная западная диета. О механизме превращения углеводов в жир я немного писала вот здесь, в разделе «Зачем интенсивные до мышечного истощения», его также подробно и толково описывает атлет-тренер, подкасты которого я с любопытством слушаю в последнее время.  

Так, мета анализ 17 исследований низкоуглеводных диет (=с высоким содержанием белка и жира), которым следовали в общей сложности 1040 пациентов с ожирением, показал, что такая диета привела не только к значительной потере веса, но и улучшению ряда показателей здоровья сердечно-сосудистой системы: снижение уровня триглицеридов и с-реактивного белка в крови, давления, уровня глюкозы в крови натощак, индекса массы тела, и окружности талии.

То есть, как ни странно это может некоторым показаться,  основой диеты (=питания), способствующей снижения веса, для среднего человека будут именно жиры — как правило, не меньше половины всех калорий. Связано это, прежде всего, с тем, что жиры являются предшественниками синтеза ряда гормонов, активность и состояние которых собственно и определяет ваш метаболизм — скорость превращения еды в энергию и предрасположенности к хранению в виде жира.

При этом некоторые типы жиров — жирные кислоты короткой и средней длины, которыми богато сливочное, а также тропические масла — кокосовое и пальмовое, усваиваются из тонкой кишки печенью напрямую, без участия желчи, для производства энергии, и рекомендуются тем, у кого проблемы с желчным пузырем или его нет, а также часто используются в питании спортсменов так как имеют высокую энергоемкость, способствуют образованию мышечной массы и не откладываются в виде подкожного жира. 

Этим я не в коем случае не пытаюсь сказать, что зло в углеводах — они также выполняют крайне важные функции в организме и отказ от них или потребление в недостаточном количестве приведёт к ряду проблем, так же как в случае с жирами и белками — лишь призываю относиться к жирам без навеянных историей предубеждений.

 

Миф №3: Продукты содержащие холестерин (=животные продукты) повышают мой уровень холестерина

Холестерин — липид, который вырабатывается печенью и абсолютно необходим человеку для переваривания и усвоения жиров, синтеза витамина D, является критически важным компонентом клеточных мембран, предшественником синтеза ряда гормонов.

У здорового человека выработка холестерина регулируется исходя из потребностей и количества холестерина, получаемого с пищей — для поддержания баланса. То есть, если вы съели яйцо содержащее холестерин, печень выработает холестерина меньше примерно на то количество, которое вы получили с яйцом.

Так, мета анализ выше также показал, что низкоуглеводная диета которой следовали участники рассматриваемых исследований, не повлияла на их уровень “плохого” холестерина (ЛПНП) и повысила показатели “хорошего” (ЛПВП). Так что, если едите яйца не оставляйте яичные желтки за бортом тарелки в целях оздоровления — они не повлияют негативно на ваш уровень холестерина и вес, зато окажут качественную питательную поддержку  — ведь все микроэлементы (а их целых 13!), содержащиеся в яйце, находятся в желтке!

Схожие результаты у исследований о влиянии на уровень холестерина насыщенных жиров, которые долгое время считались одними из самых больших врагов здоровья сердечно-сосудистой системы. Ряд кратковременных (несколько недель) исследований показывают незначительное увеличение уровня холестерина , зато в долговременных исследованиях увеличение не прослеживается за исключением одного случая, где связь весьма слабая. 

Сейчас многие эксперты сходятся на мысли, что появление холестерина может быть вторично при развитии, в частности, атеросклероза — то есть, не его (холестерина) излишнее производство способствует развитию атеросклероза, а в ответ на повреждения стенок сосудов и воспалительные процессы для их (стенок сосудов) восстановления и погашения воспаления, повышается уровень холестерина, вероятно, действуя, как антиоксидантная система. 

В свете этой информации не кажется удивительным, что статины — очень широко распространенные медикаменты, которые блокируют выработку холестерина и не только его, в долговременной перспективе приносят намного больше вреда, чем пользы — как очень многие медикаменты, они лишь работают на подавление внешних признаков заболевания без определения и устранения его причины.  О том, могут ли статины продлить жизнь вам или вашим близким (безотносительно побочных эффектов) — в зависимости от вашего возраста и пола, хороший обзор статистики приведен здесь. 

И в заключение, слова родоначальника липидной гипотезы Анселя Киса от аж 1991 года в престижном Medical Journal of New England:

Холестерин, получаемый с питанием, влияет на уровень холестерина в крови кур и кроликов, но многие эксперименты показали, что это влияние очень ограничено в людях. В рамках бесхолестеринововй растительной диеты добавление холестерина влияет на его уровень в крови, однако в рамках всеядной диеты это влияние минимально.

 

Миф №4: Насыщенные жиры (в большинстве своем животные) приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Среди жизненно важных функций, которые выполняют в организме насыщенные жиры:

• Наши клеточные мембраны на 50% состоят из насыщенных жиров, которые придают им жесткость и целостность
• необходимы для здоровья костей — для правильного усвоения кальция по крайней мере 50% потребляемых жиров должны быть насыщенными
• защищают печень от влияния алкоголя и других токсических веществ, как некоторые медикаменты — например, тайленол
• насыщенные жирные кислоты, среди которых особое место занимают лауриновая и миристиновая за счет своих антибактериальных свойств укрепляют иммунитет
• нужны для правильного усвоения необходимых жирных кислот типа Омега 3 и 6
• ткань, состоящая из длинных насыщенных жирных кислот (стеариновая и пальмитиновая) окружает сердечную мышцу, предохраняя его (сердце) как от механических повреждений, так и предоставляя питательный ресурс в условиях стресса и истощения
• жирные кислоты коротких и средних цепей обладают рядом антибактериальных свойств, благодаря которым, среди прочего, защищают желудочно-кишечный тракт от патогенных организмов

Ссылки и дополнительная информация об этих функциях здесь. 

А вот некоторые исследования о влиянии насыщенных жиров (их много в продуктах животного происхождения, поэтому часто, когда ссылаются на насыщенные жиры, имеют ввиду именно эти продукты) на здоровье сердечно-сосудистой системы:

Мета-анализ исследований по теме, в которых участвовало около 350 000 человек не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. 

Японское исследование, в ходе которого ученые наблюдали за 58 000 человек на протяжении 14 лет, не нашло связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями, зато выявило обратную зависимость между количеством насыщенных жиров в диете и риском инсульта — чем больше насыщенных жиров в диете, тем меньше вероятность инсульта. 

И в заключение еще одно высказывание из Журнала Американского Кардиологического Колледжа — от бывшего его (колледжа)  президента — Силвиана Ли Вайнберга, в прошлом активного приверженца липидной гипотезы:

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, вероятно, ненамеренно сыграла значительную роль в сегодняшней эпидемии хронических заболеваний: ожирения, диабета второй степени, липидных и метаболических нарушениях. Защищать эту диету, ссылаясь на уважаемые и престижные медицинские организации, больше невозможно.

Миф №5: Растительные масла из орехов и семечек полезны для здоровья

Вот мы и вернулись к подсолнечным полям, красочный вид которых заставил меня написать эту статью. Правда, речь здесь не только о подсолнечном масле, а о большинстве растительных масел в целом, которые в статус повсеместно употребляемых (как альтернативу гонимым насыщенным жирам) также возвел современный медицинский и государственный регулирующий эстеблишмент.

Растительные масла кроме тропических: кокосового и пальмового, состоят в бОльшей части из полиненасыщенных жирных кислот, которые в свою очередь подразделяются на несколько типов — самые известные  — необходимые жирные кислоты ОМЕГА 3 и ОМЕГА 6.

Первая проблема с полиненасыщенными жирами — легкость их окисления благодаря затейливой и потому нестабильной молекулярной структуре — оно происходит под действием таких факторов, как промышленная переработка, и даже относительно высокая температура и свет — а практически все растительные масла, как вы знаете, продаются в прозрачных пластиковых бутылках, то есть подвергаются длительному воздействию света, после чего еще и используются для жарки!

Эти воздействия приводят к окислению (прогорклости) этих масел, несмотря на то, что по запаху мы этого не ощущаем — именно для того, чтобы продлить жизнь на полке они и были рафинированы, деодорированы и т.д. Окисление жирных кислот — это как раз процесс образования опасных свободных радикалов, о механизме образования и действия которых которых я писала здесь — именно поэтому пластиковые бутылки рафинированного подсолнечного масла меня повергают в с трудом контролируемое чувство паники.  

Вторая проблема — соотношение ОМЕГИ 3 и 6. По своим свойствам эти типы жирных кислот являются антагонистами — первые противовоспалительные, разжижают кровь — вторые способствуют началу воспалительных процессов, вызывают повышенную свертываемость крови. Ключевым для здоровья человека является их соотношение, которое балансирует их свойства — оптимальным для здоровья считается соотношение 1:1 до 1:3, тогда как в западной диете оно составляет от 1:20 до 1:50!

Дефицит ОМЕГИ 3 присутствует у подавляющего большинства населения запада, которое не принимает добавок и проявляется среди прочего через подверженность воспалительным процессам, когнитивные и поведенческие проблемы (многие дети и взрослые с симптомами гиперактивности и дефицита внимания испытывают положительную динамику при терапии большим количеством омеги 3), повышенное давление, вялый обмен веществ.

Растительные масла  — лишь один, правда, очень значительный источник ОМЕГИ 6. Современная система промышленного производства еды привела на с тому, что ОМЕГА 6 заняла традиционное место ОМЕГИ 3 в подавляющем большинстве промышленно произведенных продуктов: в молочных продуктах от коровы, куриных яйцах, мясе животных, за счет того, что вместо травы — исторически источника Омеги 3 для всей пищевой цепи, эти животные вскармливаются насыщенными ОМЕГОЙ 6 зерном, соей и кукурузой. 

Последнее, как все рафинированные продукты, рафинированное (=лишенное всех микроэлементов) масло можно назвать антикалориями, так как в процессе промышленной переработки из него удаляются все микроэлементы, которые необходимы в частности и для его, масла, усвоения. В результате для обеспечения протекания биохимических процессов для усвоения масла берется невозвратный кредит из запасов (если они есть) питательных веществ организма.

 

Миф №6: Транс жиры, такие как маргарин, ничем не вреднее других жиров

А теперь вернемся к полиненасыщенным жирам и их промышленному производству в ходе которого они подвергаются жесткой химической и высокотемпературной обработке. Как будто этого недостаточно, часть растительных масел подвергается дальнейшей переработке и в процессе многих сложных манипуляций из слегка изогнутой молекулы получается практически прямая — транс жир (транс по названию типа связи между атомами углерода). Таким образом из растительных масел, жидких при любой температуре, получаются жиры, которые затвердевают, как сливочное, кокосовое масло, животный жир, хранятся вечно и очень дешево стоят из-за дешевизны сырья.

Именно эти рукотворные жиры, которые долгое время без опаски использовались на кухнях наших мам и городских бабушке и сейчас к сожалению продолжают использоваться, особенно активно в пищевой промышленности — в поедаемых детьми пряниках, печенье, большинстве выпечки, несут на себе значительную долю ответственности за развитие хронических заболеваний.

Эти рукотворные жирные кислоты, которые организм не может отличить от существующих в природе, используются при строительстве клеточных мембран, делая их менее гибкими и проницаемыми, нарушает течение множества биохимических процессов на клеточном уровне, и в итоге значительно повышают риски развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но, по многим данным, диабета второго типа, а также воспалительных процессов, которые лежат в основе всех хронических заболеваний.

Во многих странах европейского союза транс жиры давно запрещены к использованию и сейчас активно обсуждается общеевропейский запрет, в Америке оставшиеся будут полностью запрещены  через 3 года.

В России же маргарин остается настоящим королем на полках магазинов и в промышленно произведенных продуктах, часто в комбинации с белой мукой сахаром и промышленной солью — метаболическая бомба, которая обязательно взорвется в какой-то момент в организме регулярно глотающего её человека — это, к сожалению, лишь дело времени.

Итак, в качестве короткого резюме несколько советов по оптимизации употребления жиров: 

• не бойтесь “хороших” жиров — они абсолютно необходимы для здоровья и даже больше — для нормализации вашего метаболизма
• выбирайте наименее переработанные источники жиров — цельные продукты (авокадо, орехи, семечки), животные жиры известного происхождения, а если масла, то холодного отжима
• для жарки используйте жиры, состоящие в бОльшей части молекулярно более стабильных насыщенных жирных кислот: топленое и кокосовое масла, гусиный и свиной жиры, если едите животные продукты
• не ешьте обезжиренные продукты — жир в этих продуктах, как например, молочные, необходим для их правильного усвоения, к тому же, его , как правило, возмещается добавлением сахара
• ограничьте потребление растительных масел из семечек и орехов — с высоким соотношением жирных кислот ОМЕГИ 6, которые нарушают оптимальный для здоровья баланс ОМЕГИ 6 к ОМЕГЕ 3
• сделайте источники ОМЕГИ 3 частью своего рациона: жирную рыбу из холодных морей, икру из неё, водоросли, зелень, льняное и конопляное семя, семена чиа
• ешьте по возможности чистые фермерские продукты от животных и птиц вскормленных травой
• полностью откажитесь от рафинированных и промышленно гидрогенезированных — транс жиров, которые в списке ингредиентов могут значиться, как: маргарин, гидрогенезированный жир или масло, деодорированное, рафинированное масло

Будьте здоровы!

Надеюсь, кто-то дочитал мои разглагольствования до конца — если так, то очень этому рада! Эта тема на самом деле бесконечна и многое в целях краткости и читабельности объемов, возможно, звучит поверхностно и не очень убедительно — поэтому буду рада еще написать что-то по теме, более узкой, если почувствую интерес к теме. Как обычно — пишите поспорить, пообсуждать или спросить — обратная связь с вами — залог мотивации и определения тем для будущих рассказов и размышлений!

Основано на:

• Bauman College Lecture: «Macronutrients: Fats and Oils»
• The Skinny on Fats
• The Queen of Fats by Susan Allport