Здоровый вес — как понять какой вес здоровый?
В преддверии начала курса “В здоровом теле здоровый вес!” я все больше думаю на тему того, а какой же вес можно назвать здоровым?
В современном западном обществе, где все больше людей страдает от избыточного веса, худоба часто воспринимается как показатель здоровья. В то же время, полноту и ожирение часто стригут под одну гребенку.
А ведь худоба, как и избыточный вес, может быть очень разной по эффекту на здоровье. Многие наверняка знают худышек, которые ну никак не ассоциируются со здоровьем — слабых, печальных, а с другой стороны, есть множество полненьких, буквально пышущих энергией и радостью.
И как показывают исследования, внешние ощущения часто коррелируют с физиологическими маркерами, которые используются как показатели внутреннего здоровья.
Все дело в том, что для здоровья показателен не только и не столько вес или его производные, такие как индекс массы тела, но также соотношение жировой массы к мышечной и локализация жировой ткани на теле.
Традиционные показатели «здорового веса»
Начнем с того, какие показатели традиционно используются для измерения массы тела. Самый популярный — это, конечно же, вес, близкий по распространенности показатель — индекс массы тела, который подсчитывает соотношение веса к росту.
Однако все больше исследований показывает несостоятельность измерения веса и индекса массы тела для оценки оптимального для здоровья веса.
Одно из исследований по теме, опубликованное в Международном Журнале Ожирения, проанализировало данные более сорока тысяч представителей взрослого населения на предмет того, насколько масса тела показательна для оценки здоровья.
Для оценки здоровья участников использовалось 6 показателей, таких как артериальное давление, уровень плохого холестерина, С-реактивный белок и другие.
Исследователи обнаружили, что 47% участников, которые попали в категорию людей с избыточным весом и ожирением по крайней мере по 5 из используемых метрик, были здоровы. В то же время, 31% людей с “нормальным” весом (ИМТ 25 и меньше) попали в категорию “нездоровых” по 2 или более показателям.
Несмотря на то, что некоторые эксперты критикуют маркеры, использованные в исследовании, как не совсем показательные для определения состояния здоровья, его результаты о многом заставляют задуматься. Основной вывод: можно быть полным и при этом совершенно здоровым человеком (что вы, наверняка, и сами знаете).
Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения. Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”
Композиция тела и здоровье
Какие же факторы в композиции тела указывают на здоровье или повышенные риски развития заболеваний?
Соотношение жира к мышечной массе
Один из самых ценных активов для здоровья — мышечная масса. Начиная с 30 лет мы теряем около 2% каждый год! Между тем, количество мышечной массы:
- определяет, сколько энергии мы вырабатываем и сжигаем за счет содержания самого большого количества митохондрий — клеточных органелл, отвечающих за производство энергии,
- оказывает большое влияние на наше гормональное здоровье и метаболизм (например, повышает чувствительность к инсулину, выработку гормона роста и т. д.),
- в значительной мере определяет здоровье костей и риски развития остеопороза,
- является очень важным энергетическим ресурсом для других органов во времена болезни
Универсального рекомендуемого соотношения мышечной массы к жировой нет, так как мы все разные. Важно знать, что есть жизненно необходимый жир, который для мужчин составляет от 2 до 5%, а для женщин от 10 до 13% от массы тела (?). Однако такой процент содержания жира является именно минимумом, а не нормой. Данное соотношение можно встретить у профессиональных бодибилдеров, и то только в сезон выступлений.
БОльшая потребность в жире для женщин объясняется, прежде всего, потребностями репродуктивной функции. Жировые отложения защищают будущее потомство на случай голода, а также служат точкой накопления и передачи потомству жизненно важных жирных кислот Омега-3. Уровень этих кислот у матери оказывает значительное влияние на когнитивное здоровье ребенка.
С учетом важной роли жира для благополучия потомства наиболее фертильными являются не худые женщины, как вы, наверное, догадались, а со здоровой полнотой.
В своей отличной статье о психологических и физиологических особенностях потери веса для женщин автор блога “Paleo for Women” Стефани Рупер (психолог, работающая с пищевыми отклонениями, нутрициолог) приводит данные исследований, которые говорят о том, что наиболее благоприятным для здоровья и долголетия женщин и их потомства является уровень жира в интервале от 25% до 29% от массы тела (?).
Такой процент жира в современном обществе часто рассматривается, как избыточный вес, что приводит к определенному социальному давлению на женщину и накладывает отпечаток на имидж, к которому многие женщины считают необходимым стремиться.
Для большинства женщин процент жира ниже 20% приводит к нарушениям репродуктивной функции, психологическим проблемам, формированию пищевых зависимостей, нарушению функции щитовидной железы, проблемам с кожей, волосами.
Стефани приводит очень интересные данные о том, что оптимальный процент жировой ткани для репродуктивного здоровья женщин в значительной степени определяется композицией тела в возрасте полового созревания.
Именно такую композицию мозг с помощью гормональной системы (гормонов эстрогена и лептина) пытается поддерживать в более зрелом возрасте. Часты случаи, когда при радикальном снижении веса по сравнению с юношеским возрастом даже при относительно здоровом соотношении жира к мышечной массе страдает репродуктивная функция, так как организм воспринимает потерю привычного жира как некую опасность.
Измерить процент жировой массы с точностью весьма сложно и может быть затратно. Одним из достаточно точных методов является электрический биоимпедансный анализ. Совсем недавно появились чудо-приборы размером всего с коробок, которые в несколько раз точнее, чем биоимпеданс, помогают измерить не только процент жировой ткани, но и статус различных групп мышц. И мне его везут — буду экспериментировать!
Локализация жира на теле, соотношение объема талии к объему бедер
Другим критически важным для здоровья фактором является расположение на теле жировых отложений. Самым опасным является висцеральное отложение жира — в районе талии, вокруг внутренних органов.
Такой тип жира “сеет панику” по всему организму с помощью воспалительных молекул и является источником хронических внутренних воспалительных процессов. Это те процессы, которые современной медициной единогласно признаются основой для развития всех хронических заболеваний.
Скопление жира в районе талии у худого человека является показателем высокого риска преждевременной смерти и развития хронических заболеваний. Оно измеряется соотношением объема талии к объему бедер. Опасным, по мнению ВОЗ, считается показатель начиная с 0.85 для женщин и 0.9 для мужчин.
А вот какое руководство по соотношению объема талии и бедер приводит в своей книге «The Hormone Reset Diet» весьма известный автор Сара Готфрид:
Соотношение объема талии и бедер:
- 0.8 или меньше — у вас форма “груши” и низкие риски развития хронических заболеваний
- 0.81 — 0.85 — у вас форма “авокадо” и средний риск развития хронических заболеваний
- 0.86 или выше — у вас форма “яблока” и повышенный риск развития хронических заболеваний
Интересную статистику приводят авторы исследования о том, какой показатель помогает лучше прогнозировать будущее здоровье — индекс массы тела или соотношение объема талии и бедер.
Оказалось, что высокие цифры соотношения объема талии и бедер несут гораздо больше рисков для здоровья, чем относительно высокий индекс массы тела. Так, у молодого человека с индексом массы тела 22% (не считается избыточным весом) и жиром в районе талии риски преждевременной смерти на 87% выше, чем у такого же молодого человека со здоровым соотношением объема талии и бедер.
Худоба с ожирением
Относительно новое явление современности — это так называемые худые с ожирением. Это люди, которые по таким измерениям, как вес и индекс массы тела, показывают отсутствие избыточного веса, но по соотношению жира к мышечной массе попадают в категорию людей с ожирением.
Так, по результатам этого исследования, практически половина всех жителей США при “нормальном” весе страдает ожирением, если рассматривать соотношение жира к мышечной массе.
Худые с ожирением подвержены высоким рискам развития таких хронических состояний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы. Чаще ожирению при внешней худобе подвержены женщины.
В частности, многие эксперты связывают повальный остеопороз среди женщин в западной цивилизации с дефицитом мышечной массы как результатом отсутствия силовой нагрузки, которая необходима для сохранения прочности костей.
Среди признаков “ожирения при худобе”:
- обвислые трицепсы
- относительно впалые ягодицы
- общий слабый мышечный тонус, часто целлюлозная (целлюлитная?) кожа
- скопление жировой ткани в районе талии, несмотря на общую худобу
- хрупкие кости, остеопороз
Что делать
Мы все разные, как и наши предрасположенности к накоплению жира, реакция на стимулы из окружающей среды.
Мы не становимся лучше или хуже из-за того, что выглядим менее худыми, чем девушка из телевизора или ютьюба.
Если вы очень хотите похудеть, подумайте, что стоит за этим желанием?
Является ли ваша сегодняшняя композиция тела риском для здоровья? Есть ли скопление жира в районе талии, дефицит мышечной массы? Не ограничивайтесь измерением веса — воспользуйтесь подсчетом соотношения объема талии к бедрам, измерьте процент жировой ткани.
Помимо того, что вы получите информацию о своем здоровье, эти измерения позволят со временем более точно отслеживать ваш прогресс.
Если вы в целом здоровы и полны энергии, но все-таки последние несколько лишних килограммов не дают покоя, подумайте, почему? Что поменяется, если вы их потеряете? Чего вы ожидаете от результата? Стоит ли он усилий, а в случае с некоторыми методиками настоящих мучений и самоистязаний?
Если вы ожидаете получить от результата позитивные эмоции, любовь, признание, подумайте, каким именно образом потеря лишних килограммов сможет вам это дать? Сможет ли? Есть ли другие способы получения этих эмоций?
И в любом случае любите себя уже сейчас, уважайте свою физиологию и психологию, в которой есть эволюционная мудрость миллионов лет, в течение которых проходило формирование нашего вида.
Подойдите к своему телу с позиции друга, постарайтесь услышать, что оно пытается вам сказать. Это намного более конструктивный и устойчивый подход, чем война, которую миллионы женщин по всему миру объявляют своему телу. А ведь на войне всегда есть жертвы.
А если не получается самостоятельно достичь здорового веса, присоединяйтесь к курсу “В здоровым теле здоровый вес”, подготовка к которому начинается 4 сентября.
Помимо налаживания “дружбы” с едой, экспериментов с питанием, мы также будем учиться слушать себя, осознавать и уважать свои потребности, понимать причины подчас саботирующих здоровье действий, налаживать полноценный сон, контролировать реакцию на стресс.
Будьте здоровы!
Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения. Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”
