Представьте, что вы входите в океан. Рядом с берегом некоторые волны заставляют вас терять равновесие, сбивают с ног, возможно, тянут обратно к берегу. Вы встаете, напрягаете мышцы и внимание, чтобы преодолеть сопротивление волн и попасть на относительную глубину.
Ситуация резко меняется: вам больше не нужно прикладывать усилия, сопротивляться — можно расслабиться, покориться силе волн и использовать её для расслабления и удовольствия.
Женский цикл можно сравнить с океанскими волнами: если выстраивать жизнь им наперекор, требуется много дополнительных усилий и, несмотря на эти усилия, сильные волны вполне способны свалить нас с ног.
Если же настроиться на их ритм, волны добавят силу и импульс нашим действиям, помогут сэкономить энергию.
Чтобы понять, как поймать волну своего цикла, рассмотрим, как наш цикл устроен и какая эволюционная логика присутствует в каждой из его фаз.
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать".
Женский цикл — цепочка трансформаций для зарождения новой жизни
Женский цикл состоит из 4 фаз, которые отличаются гормональным фоном, а следовательно, физиологическими и психологическими ощущениями.
ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА
Первая фаза цикла — предменструальная. Это стадия так называемого “гормонального дна”: время самого низкого уровня основных женских половых гормонов эстрогена и прогестерона.
Для многих неотъемлемой частью этой фазы являются такие симптомы, как головная боль, депрессия, низкий уровень энергии, боли в животе — все то, что мы называем предменструальным синдромом, или ПМС.
В какой-то мере эти ощущения являются обоснованными, ведь наше самочувствие, в том числе, психическое, регулируется гормонами. Однако при здоровом проявлении эти симптомы не выбивают нас из жизни, а только лишь делают более чувствительными и уязвимыми.
Это время пониженного либидо, пониженного уровня энергии, беспричинной грусти и часто повышенного аппетита.
Последний хорошо объясняется также эволюционной логикой этой фазы цикла: организм принимает в расчет вероятность, что произошло зачатие. А зачатие требует большего количества ресурсов для вынашивания — в том числе, в виде калорий и питательных веществ.
Что нам нужно, чтобы пережить гормональное дно?
- Это удачное время для отдыха и расслабления, возможно, в большем объеме, чем обычно. Снижение нагрузки — как психологической, так и физической — например, меньшая интенсивность тренировок.
- Это неудачное время для ограничительных диет и запретов. (А есть ли для этого благоприятная фаза? Я думаю, что нет.) Изменения в питании стоит отрабатывать заранее, чтобы к этой сложной фазе они перешли в разряд привычек.
Помните: повышение аппетита в это время обусловлено гормональным фоном, и то, что вы его испытываете, — это как дождь, над которым у нас нет контроля.
Примите этот факт и с его учетом уделите внимание максимальной питательной насыщенности вашего рациона, чтобы каждый прием пищи включал в себя здоровые жиры, источники белка и овощи, богатые клетчаткой, а также элементы, необходимые для насыщения на гормональном уровне.
ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА
Следующая фаза цикла — фолликулярная. Первым днем этой фазы считается день начала кровотечения. Его начало — знак того, что зачатия не произошло, и круг трансформаций начинается снова.
В ответ на низкий гормональный уровень отдел мозга под названием гипоталамус, который можно назвать неким датчиком состояния организма, дает команду гипофизу (гормональной диспетчерской) повысить производство гормонов.
С точки зрения физиологии во время этой фазы происходит созревание нескольких яйцеклеток, а затем выделение доминирующей (овуляция) и распад остальных. Этот процесс сопровождается повышением секреции эстрогена из яйцеклеток.
После окончания кровотечения под влиянием повышения уровня эстрогена начинается утолщение слизистой матки — эндометрия. Он утолщается в ожидании возможного оплодотворения.
Эта фаза цикла может значительно различаться по времени — от 8 до 30 дней в некоторых случаях. Длительность фолликулярной фазы зависит от скорости секреции эстрогена доминирующей яйцеклеткой.
Как вы думаете, какие задачи у этой фазы с точки зрения эволюции?
Одна из самых важных — обеспечение шансов для зачатия, то есть создание правильного настроения и самочувствия для секса с партнером!
Обеспечивают настрой и повышение либидо гормоны эстроген и тестостерон — именно их уровень повышается во время фолликулярной фазы.
Подъем эстрогена и тестостерона также приводит к повышению уровня энергии, позитивному эмоциональному настрою, зажигают некую “искру”, которая толкает к экспериментам, началу новых проектов, активному общению с окружающим миром.
Как мы можем использовать возможности этой фазы?
Это время, на которое смело можно планировать начало новых проектов, экспериментировать с питанием, давать физическую нагрузку, назначать важные переговоры и активно взаимодействовать с другими людьми.
То есть фолликулярная фаза — это период особой устойчивости, энергии и силы, которым мы можем пользоваться, чтобы придать импульс любым своим действиям!⠀
ОВУЛЯЦИЯ
Заканчивается фолликулярная фаза тогда, когда уровень эстрогена достигает определенной отметки. Это знак того, что яйцеклетка созрела для дальнейших трансформаций.
В ответ на это наша “диспетчерская”, гипофиз, увеличивает производство лютеинизирующего гормона, под влиянием которого яйцеклетка покидает яичник (происходит овуляция) и начинает путешествие в матку — по маточным трубам. Яйцеклетка теперь готова для оплодотворения.
На уровне ощущений овуляция сопровождается повышением выделений цервикальной слизи, которая становится очень обильной и по консистенции похожей на яичный белок.
Слизь повышает pH кислой среды влагалища, делая её щелочной, что необходимо для выживания сперматозоидов, а также облегчает их (сперматозоидов) движение по маточной трубе для соединения с яйцеклеткой.
Помимо выработки слизи, во время овуляции происходит повышение базальной (измеряемой утром после пробуждения, перед любыми видами активности) температуры с 36.1°-36.4° до 36.4°-37°, вызванное повышением уровня нашего второго основного полового гормона — прогестерона, задача которого — обеспечить жизнь и развитие плода — гестацию.
Овуляция — это пик эмоционального, энергетического и физиологического подъема, время самой высокой вероятности зачатия, переломная точка между периодом максимальной фертильности и периодом обеспечения как можно более комфортной среды для выживания плода.
ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА
Во время лютеиновой фазы доминирующая яйцеклетка, как заяц, меняющий зимой шерсть, сбрасывает с себя оболочку и становится желтой! По своему новому цвету она начинает называться желтым телом — “корпус лютеум” на латыни. Отсюда название фазы — лютеиновая.⠀
Её работа — в течение следующих 12-16 дней производить гормон-антагонист эстрогена — прогестерон. Баланс этих двух гормонов — в значительной степени основа нашего гормонального здоровья.
Функция прогестерона — подготовить матку к возможной беременности. Если зачатие происходит, повышенный уровень прогестерона сохраняется. Он поддерживает изменения эндометрия и его дальнейшее утолщение для развития плода.
От этой фазы зависит вероятность зачатия — чем короче лютеиновая фаза, тем сложнее зачатие, так как уровень прогестерона не достигает оптимальных значений. Если желтое тело не распадается после 18 дней и продолжает производить прогестерон, это признак того, что произошло зачатие.
Если зачатия не происходит — через 12-16 дней желтое тело распадается, уровень прогестерона снижается и посредством кровотечения слизистая матки возвращается к своему изначальному состоянию. Мы прошли круг и снова оказались на самом низком гормональном уровне.
Если во время предыдущей фазы — высокого уровня эстрогена и тестостерона — мы чувствуем прилив энергии, в том числе, сексуальной, то время доминирования прогестерона для большинства из нас — время для размышлений, внимания внутрь себя — как подготовки к возможному развитию внутри нас новой жизни.
Прогестерон — мощный нейропротектор, который в последнее время активно и успешно применяется для восстановления при серьезных травмах головного мозга, нейродегенеративных заболеваниях. Именно поэтому лютеиновая фаза — отличное время для творчества, зарождения новых идей и решений.
Повышенный уровень прогестерона дает нам покой и умиротворение, и в то же время повышает остроту ума, улучшает память, когнитивные и аналитические способности.
Что делать с этой информацией
По-моему, каждый месяц с женщиной случается волшебная трансформация, в которой все очень тщательно продумано! Каждая из фаз нашего цикла дает нам новые возможности, которыми мы с вами можем воспользоваться — для установления гармонии с собой, для увеличения своего жизненного ресурса.
Дело за малым: во времена “быстрых решений” в виде гормональных противозачаточных таблеток, уколов и спиралей, грубо вмешивающихся в нашу физиологию, найти время, чтобы лучше узнать себя, свой цикл и его уникальные особенности.
Начать можно и нужно с наблюдений — лучше всего в форме дневника, который позволит вам возвращаться к прошлым записям и постепенно узнавать особенности вашего цикла и самочувствия.
Как я рассказывала, в цикле можно выделить примерно 4 стадии, которые отличаются гормональным фоном, температурой тела, объемом и качеством выделений, положением шейки матки. С отслеживания этих маркеров стоит начать.
“Опорные точки” для наблюдения за циклом
Изменение базальной температуры
Во время 1, 2, 3 фаз — предменструальной, фолликулярной фазы и овуляции, — средняя температура тела в подмышечной впадине составляет 36.1°-36.4°
4 фаза, лютеиновая, характеризуется повышением температуры, которая достигает интервала 36.4°-37°. Повышение температуры говорит о том, что овуляция произошла и повысился синтез прогестерона.⠀
Другие маркеры здорового цикла:
- Мягкие симптомы ПМС, которые напоминают о скором приходе менструации, но не выбивают из жизни, не доставляют выраженных болезненных ощущений и дискомфорта
- Повышение температуры во второй половине цикла как знак произошедшей овуляции. Если соединить температурные точки, они могут варьироваться, но должно быть видно направление в сторону повышения температуры
- Продолжительность лютеиновой фазы — от овуляции до начала менструации. В идеале она должна быть больше, чем 12 дней, для того, чтобы яйцеклетка успела созреть.
- В течение примерно 3 дней в районе овуляции активная секреция цервикальной слизи
Если цикл нарушен, подобные наблюдения позволят локализовать проблему и более адресно подойти к оптимизации гормонального здоровья и фертильности: работать над удлинением лютеиновой фазы, над повышением уровня прогестерона или над восстановлением баланса прогестерона и эстрогена.⠀
Если проблем с циклом нет, такой дневник может быть отличным инструментом самопознания, а также планирования своей жизненной активности в зависимости от гормонального фона! В фазу повышения эстрогена можно смело начинать новые проекты, а во время лютеиновой фазы активно творить и анализировать.
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать".
Новый тип технологий для поддержания женского здоровья
Наблюдение за собой и грамотное использование информации — это не возврат к прошлому, а современный и очень прогрессивный тренд, повод для гордости собой, а не для смущения по причине его использования.
Опасность применения гормональных средств для регуляции цикла заключается в многочисленных негативных эффектах этих препаратов на наше здоровья — начиная от дефицита ряда микроэлементов, снижения либидо, депрессии, о чем я писала здесь — и заканчивая значительным повышением рисков возникновения раковых заболеваний, что подтверждается все большим количеством исследований.
Самые передовые специалисты по женскому здоровью сейчас рекомендуют по возможности искать альтернативы гормональным средствам, которые стали огромной индустрией и чуть ли не единственным ответом медицины на любые женские проблемы.
За последние несколько лет также произошел скачок в развитии технологий в виде приборов и приложений, которые помогают следить за циклом и фертильными днями, учитывая самые разнообразные маркеры самочувствия — от базальной температуры до особенностей вашей сегодняшней внешности и ощущений от общения с другими людьми.
Самые удачные и популярные примеры таких технологий:
- Чувствительные термометры для измерения базальной температуры, предсказывающие возможность оплодотворения с точностью 99,3% — Daysy и Kindara
- Браслет Ava, который на основе круглосуточных измерений параметров, связанных с женским циклом, предсказывает 5-3 самых фертильных дня цикла с точностью 89%.
- Приложения Clue и MyFlo, которые, анализируя ответы на вопросы, а также данные с других приборов-трекеров здоровья, помогают не только узнать особенности вашего цикла, но и дают советы по его оптимизации.
Знакомство с собственным циклом и использование его индивидуальных особенностей — пример того, как мы с вами можем управлять своей физиологией для достижения важных для нас целей и оптимального самочувствия без грубого вмешательства в тонкие настройки организма.
Знайте себя и будьте здоровы!
