• Facebook
  • Vk
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Rss
Консультации нутрициолога онлайн
  • 0Корзина
Нутрициолог Юлия Богданова
  • Главная
  • Обо мне
    • Отзывы о консультациях
    • Отзывы о книге
    • Отзывы об онлайн-курсе
    • Ресурсы
  • Услуги
  • Программы
  • Статьи
    • Обмен веществ
    • Правильное дыхание
    • Здоровый вес
    • Стресс
    • Рецепты для здорового питания
    • Видео
    • Нутрициология
  • Контакты
  • Подписка
  • Поиск
  • Меню Меню
Вы здесь: Домашняя страница1 / Здоровье2 / Что такое антиоксиданты, зачем они нужны и с чем их едят...
Что такое антиоксиданты и с чем их едят

Что такое антиоксиданты, зачем они нужны и с чем их едят

22 мая, 2015/4 комментария/в Здоровье

Каждый слышал что-то о злодеях свободных радикалах и героях (приходится надеяться, что в твоем случае – победителях) антиоксидантах, но разобраться среди многочисленных призывов есть, пить и намазывать на все тело что-то якобы ценное и антиоксидантное, может быть сложно.

Не так давно в рамках учебы разобралась в какой-то степени с этой темой сама и хочу поделиться о том, что за этими словами стоит для здоровья и питания. Надеюсь, не заснете посередине записи))

 

Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать". 

Что такое свободные радикалы

Начинается все на самом простом клеточном уровне, на котором также как на уровне особей – будь то животное или человек, для оптимального здоровья все должны быть уравновешены и счастливы. С каждой клеткой нашего организма так же – есть питательные вещества, кислород, и дальше по списку вещества, необходимые для метаболизма, размножения, очищения, значит есть покой, баланс и ресурсы для его поддержания  клетка “счастлива”.

ps А вообще, я теперь думаю, что счастливые клетки  делают счастливого человека. :)

Возвращаясь к клеткам, для покоя и равновесия их составляющим – молекулам и атомам среди прочего необходимы парные электроны, которые имею тенденцию при определенных обстоятельствах один из электронов терять, что превращает их из мирных обитателей вашего организма в злоумышленников-свободных радикалов.

Когда молекула по какой-то причине теряет парный электрон, она активно начинает искать ему замену, отбирая электрон у соседней молекулы, дальше еще одна неуравновешенная в прямом смысле слова молекула отбирает электрон у соседа, тем самым создавая цепную реакцию, а как результат – много несчастных  больных молекул и травмированную клетку.

Сообщество таких травмированных клеток – это попросту воспалительный процесс в вашем теле.

Именно такой механизм – развития воспалительных процессов путем окисления лежит в основе большинства современных заболеваний. В лучшем случае – эти процессы обратимы, в худшем, как, например, при травмировании клеточной ДНК, её мутации могут привести, в частности, к раковым заболеваниям.

 

Зачем нужны свободные радикалы и откуда они берутся 

Как и все в организме, свободные радикалы не являются досадной оплошностью эволюции, а выполняют ряд важных функций жизнедеятельности, таких как:

  • считывание генной информации
  • уничтожение патогенных или токсических организмов в рамках иммунной системы
  • расслабление мышечных тканей

Помимо этого, процесс окисления и, соответсвенно, образования свободных радикалов просто неизбежен в любом организме, как побочный продукт ряда биохимических реакций, среди которых самая основная  – образование энергии на клеточном уровне.

Среди внешних источников свободных радикалов: токсичные вещества в еде – особенно опасны прогорклые и гидрогенезированные жиры (яркий пример – маргарин), следы удобрений в овощах и фруктах, многие медикаменты, смог, табачный дым..

Таким образом, свободные радикалы и связанные с ними окислительные процессы – это неотъемлемая часть жизни, несущая, как обычно, свои плюсы и минусы.

Но вот , будут ли эти окислительные процессы в вашем организме сходны со среднестатистической эпидемией гриппа или приобретут масштабы бубонной чумы, это уже индивидуальный вопрос. В большой степени зависит это от количества свободных радикалов и присутствия балансирующей их силы в виде антиоксидантов.

 

Что такое антиоксиданты

Противовес свободным радикалам составляют антиоксиданты – вещества, которые способны пожертвовать свой электрон пострадавшей разбалансированной молекуле и таким образом купировать окислительный процесс и предотвратить развитие “эпидемии бубонной чумы”.

Этим суперспособностям антиоксиданты также обязаны группе поддержки – ряду витаминов, ферментов, аминокислот, которые помогают самим антиоксидантам восстановить потерянный с электроном баланс путем сложных биохимических реакций и, таким образом, “не перейти на сторону тьмы”.

Антиоксиданты можно разделить на 2 большие группы по происхождению:

  • из внешней среды с едой: витамины A, С, E, D, K; фитохимические соединения –  полифенолы и биофлавоноиды (вот здесь хорошо описаны)
  • внутренний синтез: аминокислоты и их соединения (пептиды), включая получающий все больше внимания в последнее время глутатион (обязательно в какой-то момент про него расскажу), ферменты, ярким примером является коэнзим Ку10.

Для здоровья и сохранения баланса необходимо присутствие  всего набора антиоксидантов, так как их действие – синергетическое, и для каждой реакции необходим набор участников.

 

Что это значит для еды и жизни

Как ограничить поступление свободных радикалов извне:

  • как ни крути, жить лучше всего в месте с чистым воздухом, отказаться от курения самому и не дышать дымом других
  • ограничить по возможности употребление  промышленно произведенных мясных и молочных продуктов (так как в них в бОльшей степени, чем в растениях скапливаются токсичные вещества, вызывающие окислительные процессы)
  • отказаться от употребления рафинированных, несвежих и промышленно переработанных жиров (маргарин и практически любой жир, который используется в производстве упакованных снэков – категория образующихся из таких жиров свободных радикалов особенно сложна для нейтрализации)
  • регламентировать нахождение на открытом жарком солнце, так как ультрафиолетовые лучи так же вызывают окислительные процессы
  • балансировать спортивные нагрузки – избегать долгих истощающих тренировок, во время которых как раз происходят мощные окислительные процессы

 

Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса "Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать". 

Как “поймать” побольше антиоксидантов

Все внешние антиоксидантные вещества объединяет один фактор – их источниками являются растения, так как только они могут передавать свои защитные соединения человеку, через животную пищу такие соединения не передаются. Соответственно, общая стратегия: есть побольше растений – овощей и фруктов, орехов, бобовых. Более детальные рекомендации:

  • есть “цвета радуги” – именно в цветовых сегментах содержатся фотохимические соединения биофлавоноиды, они специфичны для каждого цвета, поэтому чем разнообразнее цветовая гамма вашего растительного рациона, тем разнообразнее количество антиоксидантных соединений 
  • сделать ежедневной частью своего рациона свежемолотые специи (в них все микроэлементы, включая антиоксидантные очень концентрированы), а также орехи и различные семечки – они также обладают высокими концентрациями антиоксидантных соединений, а еще содержат растительный эквивалент холестерина – фитостерин, который понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • по возможности есть растения, выращенные по местному эквиваленту органического земледелия, без использования пестицидов, гербицидов и тд;
  • использовать подходящую тепловую обработку: фрукты и овощи, богатые водорастворимыми витаминами (С, например: цитрусовые, ) лучше всего употреблять сырыми, так как в процессе нагревания эти водорастворимый вещества распадаются; а те, что богаты жирорастворимыми веществами (витамины A, D, E, K: ) наоборот, для лучшего усвоения готовить: на пару, варить, запекать;
  • попробовать внедрить в свой рацион дикие растения, о чем я писала здесь: из-за того, что им в большей степени, чем культивируемым приходится бороться за выживание, уровни содержания антиоксидантных веществ у них значительно выше;

Среди синтезируемых организмом антиоксидантных соединений наиболее нашумевшими являются глутатион – чудесное соединение из трех аминокислот, которое перерождается в другую форму каждый раз когда отдает свой электрон, коэнзим ку10, а также альфа-липоевая кислота. Внутренний синтез достаточного количества этих соединений необходим для поддержания баланса окислительных и антиоксидантных процессов. О том, как повысить их уровень, я расскажу в какой-то момент позже, так как это тема отдельного разговора.

Будьте здоровы!

Источники:

  • Bauman, E. & Friedlander, J. (2014). Foundations of Nutrition. Berkeley, CA: Bauman College
  • Clinical Nutrition: A Functional Approach, Jeffrey S. Bland, PhD

https://yulyabogdanova.com/wp-content/uploads/2015/05/DPD_496.jpg 667 1000 Юля Богданова /i/logo.png Юля Богданова2015-05-22 09:36:192019-04-10 06:11:25Что такое антиоксиданты, зачем они нужны и с чем их едят
4 ответы
  1. Влад
    Влад говорит:
    25 мая, 2015 в 15:59

    Рекомендую, например, ознакомиться с http://www.cochrane.org/CD007176/

    Если есть серьезные исследования, подтверждающие пользу антиоксидантов, с удовольствием бы ознакомился.

    Ответить
    • Author
      Author говорит:
      28 мая, 2015 в 18:33

      Я скорее имею ввиду антиоксиданты из цельных продуктов, а не в виде добавок. Проблема с исследованиями, ссылку на которые вы приводите именно в том, что исследователи измеряют эффективность пищевых добавок, изолированных из контекста продукта, а именно контекст дает синергетический эффект. Вот, например, статья об этом http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1543S.abstract Есть также эпидемиологические исследования, которые показывают, что чем разнообразнее и богаче растениями диета, тем ниже риски хронических заболеваний. Очень рада буду и подробнее обсудить, если не очень понятно выразилась. Hung, H-C., Joshipura, K.J., Jiang, R., Hu, F.B., Hunter, D., Smith-Warner,
      S.A., Willett, W.C . (2004, Nov 3). Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease [Full text]. J Natl Cancer Inst, 96(21):1577-84. DOI:10.1093/jnci/djh296 Seow, A., Quah, S.R., Nyam, D., Straughan, P.T., Chua, T., & Aw, T.C. (2002,
      Dec 1). Food groups and the risk of colorectal carcinoma in an Asian population [Abstract]. Cancer, 95(11):2390-6. PMID:12436447
      Tobias, M., Turley, M., Stefanogiannis, N., Vander Hoorn, S., Lawes, C., Mhurchu, C.N., & Rodgers, A. (2006, Feb). Vegetable and fruit intake and
      mortality from chronic disease in New Zealand [Abstract]. Aust N Z J Public
      Health, 30(1):26-31. PMID:16502948
      Voutilainen, S., Nurmi, T., Mursu, J., & Rissanen, T.H. (2006, Jun).
      Carotenoids and cardiovascular health [Full text]. Am J Clin Nutr,
      83(6):1265-71. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/1265.full

      Ответить
      • Влад
        Влад говорит:
        29 мая, 2015 в 11:53

        А есть ли все-таки какие-нибудь исследования о том, что именно антиоксиданты из цельных продуктов ответственны за позитивный эффект (предполагая, что этот эффект есть)? Может быть, какие-то другие свойства и/или компоненты цельных продуктов дают наблюдаемый результат. Пока таких исследований нет, то и рекомендовать разумно фрукты и овощи, а не антиоксиданты.

        Я выборочно посмотрел исследования, указанные вами. Vegetable and fruit intake and mortality from chronic disease in New Zealand говорит (упрощенно) о том, что недостаточное потребление овощей и фруктов хуже, чем достаточное. А Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease прямо пишет, что “increased fruit and vegetable consumption was associated with a modest although not statistically significant reduction in the development of major chronic disease” (курсив мой). Не очень ясно, как эти исследования и их выводы относятся именно к антиоксидантам.

        Насколько знаю я (я, конечно, могу ошибаться), на сегодняшний день нет ни одного исследования, доказывающего пользу антиоксидантов. Более того, есть исследования, доказывающие вред антиоксидантов в отдельных случаях (как добавок, да, но тем не менее), я привел ссылку в первом комментарии. И все это на фоне серьезной маркетинговой компании, направленной на впаривание антиоксидантов населению.

        Ответить
        • Author
          Author говорит:
          01 июня, 2015 в 19:03

          Прошу прощения за задержку с ответами – последнюю неделю с лишним постоянно в дороге, трудно найти время и хорошую связь одновременно. Я разделяю ваш скептицизм по поводу впаривания населению добавок – в этом смысле полностью согласна с авторами статьи, ссылку на которую привела в первом письме: “In our view, the better “insurance” would be to eat food with a broad coverage of nutrients and take no supplements at all, unless they are deemed necessary to fix a specific medical problem.” Правда, количество здоровых людей с каждым днем убывает и питание является, по мнению многих исследователей одной из основных причин, поэтому добавкам все-таки есть место в нашей жизни, но выбирать их нужно с большой осторожностью. Я в своей статье как раз привожу рекомендации, основанные на употреблении цельных продуктов. Так же согласна, что эффект цельных продуктов связан не только с содержанием в них антиоксидантов, но и ряда других микроэлементов и здесь ситуация напоминает “catch 22” – если выделять только известные науке антиоксидантные вещества, эффект скорее негативный, а если измерять эффект цельных продуктов на здоровье, то сложно определить роль антиоксидантных веществ из-за синергетического эффекта. Но все-таки есть один ученый, который очень широко цитируется и одним из в=первых начал изучать тему стараясь использовать целостный подход, а не то, что сейчас называют “reductionistic schience”. Про него со списком статей http://blogs.cornell.edu/liulab/publications/ Также нашла несколько статей других авторов, которые выявили повышение антиоксидантной способности после употребления ряда растительных продуктов. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9868185 Спасибо за обсуждение – очень не хватает их (обсуждений) ососбенно на русском, так как учусь на английском. А вы по работе с темой связаны или в качестве хобби, если не секрет?

          Ответить

Ответить

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

banner_book

banner_zvonok

Присоединяйтесь к моей рассылке

“К оптимальному здоровью в современном мире!”

Информация

Обо мне

Пользовательское Соглашение

Персональные данные

Библиотека

Консультации

Персональная программа

Индивидуальное сопровождение

В здоровом теле здоровый вес

Вебинары

Электронная книга

Блог

Здоровый образ жизни

Полезная еда

Видео

Мероприятия

Нравятся мои статьи? Читать на Яндекс.ZEN

Реквизиты

Нутрициолог Юлия Богданова
Консультации нутрициолога онлайн

ИП Юлия Михайловна Богданова
ОГРНИП 317774600413748
ИНН 621505504145

© Москва, 2019 все права защищены

Нутрициолог Юлия Богданова     Сайт, поддержка     Видеоуроки бачата
  • Facebook
  • Vk
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Rss
Прокрутить наверх

Расслабьтесь с ног до головы с помощью бесплатной 20-минутной практики.

Получите мгновенный доступ

Мастер-класс

Нервный голод, частая усталость, “подушка” на животе?

[qsm quiz=1]