Кто такие антиоксиданты, зачем и с чем их едят

Каждый слышал что-то о злодеях свободных радикалах и героях (приходится надеяться, что в твоем случае — победителях) антиоксидантах, но разобраться среди многочисленных призывов есть, пить и намазывать на все тело что-то якобы ценное и антиоксидантное, может быть сложно.

Не так давно в рамках учебы разобралась в какой-то степени с этой темой сама и хочу поделиться о том, что за этими словами стоит для здоровья и питания. Надеюсь, не заснете посередине записи))

Свободные радикалы

Начинается все на самом простом клеточном уровне, на котором также как на уровне особей — будь то животное или человек, для оптимального здоровья все должны быть уравновешены и счастливы. С каждой клеткой нашего организма так же — есть питательные вещества, кислород, и дальше по списку вещества, необходимые для метаболизма, размножения, очищения, значит есть покой, баланс и ресурсы для его поддержания  клетка «счастлива».

ps А вообще, я теперь думаю, что счастливые клетки  делают счастливого человека. 🙂

Возвращаясь к клеткам, для покоя и равновесия их составляющим — молекулам и атомам среди прочего необходимы парные электроны, которые имею тенденцию при определенных обстоятельствах один из электронов терять, что превращает их из мирных обитателей вашего организма в злоумышленников-свободных радикалов.

Когда молекула по какой-то причине теряет парный электрон, она активно начинает искать ему замену, отбирая электрон у соседней молекулы, дальше еще одна неуравновешенная в прямом смысле слова молекула отбирает электрон у соседа, тем самым создавая цепную реакцию, а как результат — много несчастных  больных молекул и травмированную клетку.

Сообщество таких травмированных клеток — это попросту воспалительный процесс в вашем теле.

Именно такой механизм — развития воспалительных процессов путем окисления лежит в основе большинства современных заболеваний. В лучшем случае — эти процессы обратимы, в худшем, как, например, при травмировании клеточной ДНК, её мутации могут привести, в частности, к раковым заболеваниям.

Зачем нужны свободные радикалы и откуда они берутся 

Как и все в организме, свободные радикалы не являются досадной оплошностью эволюции, а выполняют ряд важных функций жизнедеятельности, таких как:

• считывание генной информации
• уничтожение патогенных или токсических организмов в рамках иммунной системы
• расслабление мышечных тканей

Помимо этого, процесс окисления и, соответсвенно, образования свободных радикалов просто неизбежен в любом организме, как побочный продукт ряда биохимических реакций, среди которых самая основная  — образование энергии на клеточном уровне.

Среди внешних источников свободных радикалов: токсичные вещества в еде — особенно опасны прогорклые и гидрогенезированные жиры (яркий пример — маргарин), следы удобрений в овощах и фруктах, многие медикаменты, смог, табачный дым..

Таким образом, свободные радикалы и связанные с ними окислительные процессы — это неотъемлемая часть жизни, несущая, как обычно, свои плюсы и минусы.

Но вот , будут ли эти окислительные процессы в вашем организме сходны со среднестатистической эпидемией гриппа или приобретут масштабы бубонной чумы, это уже индивидуальный вопрос. В большой степени зависит это от количества свободных радикалов и присутствия балансирующей их силы в виде антиоксидантов.

Антиоксиданты

Противовес свободным радикалам составляют антиоксиданты — вещества, которые способны пожертвовать свой электрон пострадавшей разбалансированной молекуле и таким образом купировать окислительный процесс и предотвратить развитие “эпидемии бубонной чумы”.

Этим суперспособностям антиоксиданты также обязаны группе поддержки — ряду витаминов, ферментов, аминокислот, которые помогают самим антиоксидантам восстановить потерянный с электроном баланс путем сложных биохимических реакций и, таким образом, “не перейти на сторону тьмы”.

Антиоксиданты можно разделить на 2 большие группы по происхождению:

из внешней среды с едой: витамины A, С, E, D, K; фитохимические соединения —  полифенолы и биофлавоноиды (вот здесь хорошо описаны)

внутренний синтез: аминокислоты и их соединения (пептиды), включая получающий все больше внимания в последнее время глутатион (обязательно в какой-то момент про него расскажу), ферменты, ярким примером является коэнзим Ку10.

Для здоровья и сохранения баланса необходимо присутствие  всего набора антиоксидантов, так как их действие — синергетическое, и для каждой реакции необходим набор участников.

Что это значит для еды и жизни:

Как ограничить поступление свободных радикалов извне:

• как ни крути, жить лучше всего в месте с чистым воздухом, отказаться от курения самому и не дышать дымом других
• ограничить по возможности употребление  промышленно произведенных мясных и молочных продуктов (так как в них в бОльшей степени, чем в растениях скапливаются токсичные вещества, вызывающие окислительные процессы)
• отказаться от употребления рафинированных, несвежих и промышленно переработанных жиров (маргарин и практически любой жир, который используется в производстве упакованных снэков — категория образующихся из таких жиров свободных радикалов особенно сложна для нейтрализации)
• регламентировать нахождение на открытом жарком солнце, так как ультрафиолетовые лучи так же вызывают окислительные процессы
• балансировать спортивные нагрузки — избегать долгих истощающих тренировок, во время которых как раз происходят мощные окислительные процессы

Как “поймать” побольше антиоксидантов

Все внешние антиоксидантные вещества объединяет один фактор — их источниками являются растения, так как только они могут передавать свои защитные соединения человеку, через животную пищу такие соединения не передаются. Соответственно, общая стратегия: есть побольше растений — овощей и фруктов, орехов, бобовых. Более детальные рекомендации:

• есть “цвета радуги” — именно в цветовых сегментах содержатся фотохимические соединения биофлавоноиды, они специфичны для каждого цвета, поэтому чем разнообразнее цветовая гамма вашего растительного рациона, тем разнообразнее количество антиоксидантных соединений 
• сделать ежедневной частью своего рациона свежемолотые специи (в них все микроэлементы, включая антиоксидантные очень концентрированы), а также орехи и различные семечки — они также обладают высокими концентрациями антиоксидантных соединений, а еще содержат растительный эквивалент холестерина — фитостерин, который понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• по возможности есть растения, выращенные по местному эквиваленту органического земледелия, без использования пестицидов, гербицидов и тд;
• использовать подходящую тепловую обработку: фрукты и овощи, богатые водорастворимыми витаминами (С, например: цитрусовые, ) лучше всего употреблять сырыми, так как в процессе нагревания эти водорастворимый вещества распадаются; а те, что богаты жирорастворимыми веществами (витамины A, D, E, K: ) наоборот, для лучшего усвоения готовить: на пару, варить, запекать;
• попробовать внедрить в свой рацион дикие растения, о чем я писала здесь: из-за того, что им в большей степени, чем культивируемым приходится бороться за выживание, уровни содержания антиоксидантных веществ у них значительно выше;

Среди синтезируемых организмом антиоксидантных соединений наиболее нашумевшими являются глутатион — чудесное соединение из трех аминокислот, которое перерождается в другую форму каждый раз когда отдает свой электрон, коэнзим ку10, а также альфа-липоевая кислота. Внутренний синтез достаточного количества этих соединений необходим для поддержания баланса окислительных и антиоксидантных процессов. О том, как повысить их уровень, я расскажу в какой-то момент позже, так как это тема отдельного разговора.

Будьте здоровы!

Источники:

Bauman, E. & Friedlander, J. (2014). Foundations of Nutrition. Berkeley, CA: Bauman College

Clinical Nutrition: A Functional Approach, Jeffrey S. Bland, PhD