Опубликован: Май 22, 2015 в Здоровье

Кто такие антиоксиданты, зачем и с чем их едят

Каждый слышал что-то о злодеях свободных радикалах и героях (приходится надеяться, что в твоем случае — победителях) антиоксидантах, но разобраться среди многочисленных призывов есть, пить и намазывать на все тело что-то якобы ценное и антиоксидантное, может быть сложно.

Не так давно в рамках учебы разобралась в какой-то степени с этой темой сама и хочу поделиться о том, что за этими словами стоит для здоровья и питания. Надеюсь, не заснете посередине записи))

Свободные радикалы

Начинается все на самом простом клеточном уровне, на котором также как на уровне особей — будь то животное или человек, для оптимального здоровья все должны быть уравновешены и счастливы. С каждой клеткой нашего организма так же — есть питательные вещества, кислород, и дальше по списку вещества, необходимые для метаболизма, размножения, очищения, значит есть покой, баланс и ресурсы для его поддержания  клетка «счастлива».

ps А вообще, я теперь думаю, что счастливые клетки  делают счастливого человека. 🙂

Возвращаясь к клеткам, для покоя и равновесия их составляющим — молекулам и атомам среди прочего необходимы парные электроны, которые имею тенденцию при определенных обстоятельствах один из электронов терять, что превращает их из мирных обитателей вашего организма в злоумышленников-свободных радикалов.

Когда молекула по какой-то причине теряет парный электрон, она активно начинает искать ему замену, отбирая электрон у соседней молекулы, дальше еще одна неуравновешенная в прямом смысле слова молекула отбирает электрон у соседа, тем самым создавая цепную реакцию, а как результат — много несчастных  больных молекул и травмированную клетку.

Сообщество таких травмированных клеток — это попросту воспалительный процесс в вашем теле.

Именно такой механизм — развития воспалительных процессов путем окисления лежит в основе большинства современных заболеваний. В лучшем случае — эти процессы обратимы, в худшем, как, например, при травмировании клеточной ДНК, её мутации могут привести, в частности, к раковым заболеваниям.

Зачем нужны свободные радикалы и откуда они берутся 

Как и все в организме, свободные радикалы не являются досадной оплошностью эволюции, а выполняют ряд важных функций жизнедеятельности, таких как:

  • считывание генной информации
  • уничтожение патогенных или токсических организмов в рамках иммунной системы
  • расслабление мышечных тканей

Помимо этого, процесс окисления и, соответсвенно, образования свободных радикалов просто неизбежен в любом организме, как побочный продукт ряда биохимических реакций, среди которых самая основная  — образование энергии на клеточном уровне.

Среди внешних источников свободных радикалов: токсичные вещества в еде — особенно опасны прогорклые и гидрогенезированные жиры (яркий пример — маргарин), следы удобрений в овощах и фруктах, многие медикаменты, смог, табачный дым..

Таким образом, свободные радикалы и связанные с ними окислительные процессы — это неотъемлемая часть жизни, несущая, как обычно, свои плюсы и минусы.

Но вот , будут ли эти окислительные процессы в вашем организме сходны со среднестатистической эпидемией гриппа или приобретут масштабы бубонной чумы, это уже индивидуальный вопрос. В большой степени зависит это от количества свободных радикалов и присутствия балансирующей их силы в виде антиоксидантов.

Антиоксиданты

Противовес свободным радикалам составляют антиоксиданты — вещества, которые способны пожертвовать свой электрон пострадавшей разбалансированной молекуле и таким образом купировать окислительный процесс и предотвратить развитие “эпидемии бубонной чумы”.

Этим суперспособностям антиоксиданты также обязаны группе поддержки — ряду витаминов, ферментов, аминокислот, которые помогают самим антиоксидантам восстановить потерянный с электроном баланс путем сложных биохимических реакций и, таким образом, “не перейти на сторону тьмы”.

Антиоксиданты можно разделить на 2 большие группы по происхождению:

из внешней среды с едой: витамины A, С, E, D, K; фитохимические соединения —  полифенолы и биофлавоноиды (вот здесь хорошо описаны)

внутренний синтез: аминокислоты и их соединения (пептиды), включая получающий все больше внимания в последнее время глутатион (обязательно в какой-то момент про него расскажу), ферменты, ярким примером является коэнзим Ку10.

Для здоровья и сохранения баланса необходимо присутствие  всего набора антиоксидантов, так как их действие — синергетическое, и для каждой реакции необходим набор участников.

Что это значит для еды и жизни:

Как ограничить поступление свободных радикалов извне:

  • как ни крути, жить лучше всего в месте с чистым воздухом, отказаться от курения самому и не дышать дымом других
  • ограничить по возможности употребление  промышленно произведенных мясных и молочных продуктов (так как в них в бОльшей степени, чем в растениях скапливаются токсичные вещества, вызывающие окислительные процессы)
  • отказаться от употребления рафинированных, несвежих и промышленно переработанных жиров (маргарин и практически любой жир, который используется в производстве упакованных снэков — категория образующихся из таких жиров свободных радикалов особенно сложна для нейтрализации)
  • регламентировать нахождение на открытом жарком солнце, так как ультрафиолетовые лучи так же вызывают окислительные процессы
  • балансировать спортивные нагрузки — избегать долгих истощающих тренировок, во время которых как раз происходят мощные окислительные процессы

Как “поймать” побольше антиоксидантов

Все внешние антиоксидантные вещества объединяет один фактор — их источниками являются растения, так как только они могут передавать свои защитные соединения человеку, через животную пищу такие соединения не передаются. Соответственно, общая стратегия: есть побольше растений — овощей и фруктов, орехов, бобовых. Более детальные рекомендации:

  • есть “цвета радуги” — именно в цветовых сегментах содержатся фотохимические соединения биофлавоноиды, они специфичны для каждого цвета, поэтому чем разнообразнее цветовая гамма вашего растительного рациона, тем разнообразнее количество антиоксидантных соединений 
  • сделать ежедневной частью своего рациона свежемолотые специи (в них все микроэлементы, включая антиоксидантные очень концентрированы), а также орехи и различные семечки — они также обладают высокими концентрациями антиоксидантных соединений, а еще содержат растительный эквивалент холестерина — фитостерин, который понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • по возможности есть растения, выращенные по местному эквиваленту органического земледелия, без использования пестицидов, гербицидов и тд;
  • использовать подходящую тепловую обработку: фрукты и овощи, богатые водорастворимыми витаминами (С, например: цитрусовые, ) лучше всего употреблять сырыми, так как в процессе нагревания эти водорастворимый вещества распадаются; а те, что богаты жирорастворимыми веществами (витамины A, D, E, K: ) наоборот, для лучшего усвоения готовить: на пару, варить, запекать;
  • попробовать внедрить в свой рацион дикие растения, о чем я писала здесь: из-за того, что им в большей степени, чем культивируемым приходится бороться за выживание, уровни содержания антиоксидантных веществ у них значительно выше;

Среди синтезируемых организмом антиоксидантных соединений наиболее нашумевшими являются глутатион — чудесное соединение из трех аминокислот, которое перерождается в другую форму каждый раз когда отдает свой электрон, коэнзим ку10, а также альфа-липоевая кислота. Внутренний синтез достаточного количества этих соединений необходим для поддержания баланса окислительных и антиоксидантных процессов. О том, как повысить их уровень, я расскажу в какой-то момент позже, так как это тема отдельного разговора.

Будьте здоровы!

Источники:

Bauman, E. & Friedlander, J. (2014). Foundations of Nutrition. Berkeley, CA: Bauman College

Clinical Nutrition: A Functional Approach, Jeffrey S. Bland, PhD

Кто такие антиоксиданты, зачем и с чем их едят: 5 комментариев

    1. Author Автор записи / Ответить /

      Я скорее имею ввиду антиоксиданты из цельных продуктов, а не в виде добавок. Проблема с исследованиями, ссылку на которые вы приводите именно в том, что исследователи измеряют эффективность пищевых добавок, изолированных из контекста продукта, а именно контекст дает синергетический эффект. Вот, например, статья об этом http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1543S.abstract Есть также эпидемиологические исследования, которые показывают, что чем разнообразнее и богаче растениями диета, тем ниже риски хронических заболеваний. Очень рада буду и подробнее обсудить, если не очень понятно выразилась. Hung, H-C., Joshipura, K.J., Jiang, R., Hu, F.B., Hunter, D., Smith-Warner,
      S.A., Willett, W.C . (2004, Nov 3). Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease [Full text]. J Natl Cancer Inst, 96(21):1577-84. DOI:10.1093/jnci/djh296 Seow, A., Quah, S.R., Nyam, D., Straughan, P.T., Chua, T., & Aw, T.C. (2002,
      Dec 1). Food groups and the risk of colorectal carcinoma in an Asian population [Abstract]. Cancer, 95(11):2390-6. PMID:12436447
      Tobias, M., Turley, M., Stefanogiannis, N., Vander Hoorn, S., Lawes, C., Mhurchu, C.N., & Rodgers, A. (2006, Feb). Vegetable and fruit intake and
      mortality from chronic disease in New Zealand [Abstract]. Aust N Z J Public
      Health, 30(1):26-31. PMID:16502948
      Voutilainen, S., Nurmi, T., Mursu, J., & Rissanen, T.H. (2006, Jun).
      Carotenoids and cardiovascular health [Full text]. Am J Clin Nutr,
      83(6):1265-71. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/1265.full

      1. Влад / Ответить /

        А есть ли все-таки какие-нибудь исследования о том, что именно антиоксиданты из цельных продуктов ответственны за позитивный эффект (предполагая, что этот эффект есть)? Может быть, какие-то другие свойства и/или компоненты цельных продуктов дают наблюдаемый результат. Пока таких исследований нет, то и рекомендовать разумно фрукты и овощи, а не антиоксиданты.

        Я выборочно посмотрел исследования, указанные вами. Vegetable and fruit intake and mortality from chronic disease in New Zealand говорит (упрощенно) о том, что недостаточное потребление овощей и фруктов хуже, чем достаточное. А Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease прямо пишет, что «increased fruit and vegetable consumption was associated with a modest although not statistically significant reduction in the development of major chronic disease» (курсив мой). Не очень ясно, как эти исследования и их выводы относятся именно к антиоксидантам.

        Насколько знаю я (я, конечно, могу ошибаться), на сегодняшний день нет ни одного исследования, доказывающего пользу антиоксидантов. Более того, есть исследования, доказывающие вред антиоксидантов в отдельных случаях (как добавок, да, но тем не менее), я привел ссылку в первом комментарии. И все это на фоне серьезной маркетинговой компании, направленной на впаривание антиоксидантов населению.

        1. Author Автор записи / Ответить /

          Прошу прощения за задержку с ответами — последнюю неделю с лишним постоянно в дороге, трудно найти время и хорошую связь одновременно. Я разделяю ваш скептицизм по поводу впаривания населению добавок — в этом смысле полностью согласна с авторами статьи, ссылку на которую привела в первом письме: «In our view, the better “insurance” would be to eat food with a broad coverage of nutrients and take no supplements at all, unless they are deemed necessary to fix a specific medical problem.» Правда, количество здоровых людей с каждым днем убывает и питание является, по мнению многих исследователей одной из основных причин, поэтому добавкам все-таки есть место в нашей жизни, но выбирать их нужно с большой осторожностью. Я в своей статье как раз привожу рекомендации, основанные на употреблении цельных продуктов. Так же согласна, что эффект цельных продуктов связан не только с содержанием в них антиоксидантов, но и ряда других микроэлементов и здесь ситуация напоминает «catch 22» — если выделять только известные науке антиоксидантные вещества, эффект скорее негативный, а если измерять эффект цельных продуктов на здоровье, то сложно определить роль антиоксидантных веществ из-за синергетического эффекта. Но все-таки есть один ученый, который очень широко цитируется и одним из в=первых начал изучать тему стараясь использовать целостный подход, а не то, что сейчас называют «reductionistic schience». Про него со списком статей http://blogs.cornell.edu/liulab/publications/ Также нашла несколько статей других авторов, которые выявили повышение антиоксидантной способности после употребления ряда растительных продуктов. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9868185 Спасибо за обсуждение — очень не хватает их (обсуждений) ососбенно на русском, так как учусь на английском. А вы по работе с темой связаны или в качестве хобби, если не секрет?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *