12 минут интенсивной нагрузки в неделю: оптимальный формат для совершенствования тела и укрепления здоровья?

А вы сталкивались с ситуациями, когда достоверная новая информация заставляет менять представления и убеждения, которые давно  и прочно укоренились в вашей картине мира?

Я, среди прочего, имею ввиду  представления о здоровье, конечно — кто про что…

Вот я за последнее время в рамках своего проф перепрофилирования и активного обучения испытала, по крайней мере, 2 таких просветления/взрыва мозга:

Мы — микробы в 10 раз больше, чем люди! Это я к результатам эпохального Human Microbiome Project, благодаря которому мы узнали, что человеческих клеток в нас 1/10, остальные — клетки микроорганизмов, с которыми на протяжении миллионов лет мы находились (по крайней мере, до начала эпохи Луи Пастера — эры их массового истребления) в крайне взаимовыгодных отношениях, в очень большой степени определяющих наше здоровье.

У человека примерно такое же количество ген, как у курицы!  То есть, по результатам Human Genome Project наша относительная сложность, как вида определяется не количеством ген, а, прежде всего, их экспрессией — иными словами, наша судьба теперь официально примерно на 90% определяется окружающей средой и лишь на 10% нашим врожденным ДНК кодом. И даже больше — одним из самых важных факторов в экспрессии генов является питание! И настолько оно важно, что в рамках эпигенетики, науки об изучении взаимодействия ген с окружающей средой, появилась отдельная дисциплина — нутригенетика, изучающая механизмы такого взаимодействия с питанием!

Я это все к тому, чтобы поговорить …о фитнесе)

Все мы, конечно, знаем о кардио нагрузке и о её важности для поддержания здоровья — в частности, здоровья сердечно-сосудистой системы, да и  вообще —  бег, аэробика — наше все в рамках концепции здорового образа жизни уже много лет.

Однако, в последнее время подобно описанным выше примерам польза кардио, по крайней мере относительно другого типа нагрузок, вдруг со всей серьезностью пошатнулась в моем мире с помощью вот этой феноменальной книги, а еще этой…

А в центр внимания вышел интересный формат — высоко интенсивные силовые и короткие (12 минут) силовые нагрузки всего раз в неделю, как оптимальный формат поддержания или обретения симпатичной формы тела и укрепления здоровья!???

То есть, вся эта прелюдия — приглашение взглянуть на информацию что называется “с чистого листа”, то есть, без багажа всех предыдущих убеждений.

Хочу заранее предупредить о наличии возможных неточностей в терминах и извиниться за них, так как все мои материалы взяты из англоязычных источников. По сути же, вся информация основана на следующих материалах:

Body by science 

Metabolism at a glance 

www.chriscresser.com

Начнем разговор с моего личного опыта:

Назову себя средне активным человеком — йога 2 раза в неделю, пробежки (в прошлом), сейчас прогулки — 3 дня в неделю. Итого, примерно 6 часов целенаправленной физкультуры плюс от получаса до 2 часов в день прогулок с детьми. Плюс питание по моим стандартам весьма здоровое, хотя без диет и ограничения калорий (неустойчивый формат по моему глубокому убеждению), без рафинированного всего, с большим количеством свежих овощей и других питательно-насыщенных полезностей. Вес, к сожалению как был 65 кг, так упрямо и держится, если не считать мелких колебаний и беременностей, последние лет 15. Одинока ли я? Похоже, нет.

Вот примеры некоторых из многочисленных исследований по теме:

В течение 8 недель участия в классической фитнесс программе исследователи отслеживали изменение веса у 34 участников с ожирением: 0 кг за все 8 недель!

По результатам вот этого исследования женщинам, за которыми авторы исследования наблюдали в течение года, понадобилось в среднем 77 часов активной физической нагрузки, чтобы сбросить 1 кг веса

А вот выводы анализа результатов 43(!) исследований: в среднем тот же 1 кг веса за 69 часов физ нагрузки (4х в неделю по 45 минут упражнений)

О том, что среднестатистические традиционные занятия фитнесом (=аэробика) не приводят к значимой потере веса помимо собственной практики, я узнала пару лет назад, когда прочитала вот эту прекрасную книгу про разницу между различными калориями и их влияние на вес, о том, как и почему он (вес) сбрасывается или чаще не сбрасывается: зависит все, как вы и сами, скорее всего знаете, от скорости протекания различных биохимических реакций образования питательных веществ в энергию, то есть нашего метаболизма.

Вот с точки зрения биохимии метаболизма и физиологии авторы “Body by Science» и подошли к фитнесу, который они определяют(важно!!!), не как инструмент для наращивания мышц или путь к спортивным достижениям, а как физическую нагрузку, оптимальную для поддержания физических сил и долгих лет полноценной здоровой жизни с учетом вашего состояния здоровья, возраста, особенностей конституции.

Цель — оптимизация метаболизма

Итак, как вы думаете, кто или что определяет степень выносливости вашего организма или органов помимо генетических факторов? Правильный ответ — количество мышечной ткани!

Если сказать бытовым языком, когда растут ваши мышцы, увеличивается ваша сила, а происходит это из-за увеличения количества митохондрий в клетке —  клеточных органел, где происходит превращение питательных веществ в энергию, которое тело может использовать для обеспечения любых процессов жизнедеятельности. То есть, чем больше у вас мышечной массы и соответственно митохондрий, тем быстрее вы (при условии адекватного состояния системы пищеварения) можете превратить завтрак в вещество, которое для тела является так называемой энергетической валютой (АТФ), а не в подкожный жир.

Соответственно, эту вашу нарастающую силу нужно каким-то образом поддерживать — и все органы включая сердечно-сосудистую систему постепенно начинают подстраиваться под увеличение мышечной массы — так, например, мышцам нужно больше кислорода, количество которого увеличивается через оптимизацию кровообращения и тд.

Зачем нужны силовые тренировки

Зачем мне наращивать мышцы, скажете вы, прежде всего, если мы с вами одного пола — то есть, женщины.

Очень желательно по ряду причин!

Сохранение мышечной массы и поддержание скорости метаболизма. Если вам за 30, то без регулярных силовых тренировок вы теряете мышечную ткань со скоростью в среднем 2-3% в год, а вместе с ними, как вы могли догадаться также ухудшается метаболизм — перерабатывающих питательные вещества в энергию митохондрий становится меньше, с меньшим количеством мышечной ткани, у рациональной сердечно-сосудистой системы больше нет мотивации работать с прежней силой, она начинает подстраиваться под ослабевающие мышцы — то есть, именно поэтому с возрастом замедляется обмен веществ. С возрастом мы все меньше калорий можем превратить в энергию, соответственно тело вынуждено сохранять их в форме жира или нам регулярно нужно уменьшать количество употребляемых калорий.

При этом опасения “перекачать” мышцы в большинстве случаев совсем не обоснованы, так как с потерей мышечной массы, обусловленной возрастными изменениями, рациональней беспокоиться, как нейтрализовать эту потерю. Любой тренер скажет, что наращивание именно мышечной массы без использования вспомогательных препаратов — совсем не быстрый процесс.

Эти аспекты силовых тренировок, конечно, хорошо известны по крайней мере тем, кто профессионально или сознательно так тренируется.

Дальше методика разветвляется от традиционных силовых тренировок в формат, при котором, по весьма аргументированному утверждению авторов, достигается оптимальное соотношение нагрузки и оздоровительного эффекта, а также запускаются некие биохимические реакции, которые просто необходимы, чтобы добиться значимой потери веса и ряда оздоровительных эффектов.

Тренировки должны быть короткие — в идеале позволяющие достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с использование в среднем за одну тренировку не больше 5 простых для выполнения упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом от 5 до 10 дней между тренировками.

Зачем интенсивные до мышечного истощения:

Укрепление сердечно-сосудистой системы! Да, вопреки прочно укоренившемуся мнению, что для укрепления ССС (сердечно-сосудистой системы) нужна равномерная кардио нагрузка, современные знания физиологии эту теорию существенно меняют/дополняют. Если совсем коротко, то суть в следующем: как говорила выше, именно количество мышечной массы определяет во многом степень развития сердечно-сосудистой системы, которая вынуждена обслуживать эти центры производства энергии. Производство энергии состоит из 2 частей: первая анаэробная, без участия кислорода, которая производит сырье для хорошо известной нам аэробной системы (той, которую и тренируют через кардио нагрузку) и для её производственного цикла кребса. Однако, тренировку только одного — аэробного аспекта метаболизма можно сравнить с попыткой вырастить яблоко, поливая водой собственно его, а не дерево от здоровья которого размер и вкус яблока зависит. Короткие интенсивные нагрузки “поливают” именно дерево, а не яблоко — высокими энергетическими требованиями они разгоняют анаэробный метаболизм, то есть увеличивают производство сырья и запускают ряд биохимических процессов, что постепенно увеличивает скорость аэробного метаболизма и стимулирует его развитие, а с ним происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. 

Оптимальный стимул для мышечного развития. Короткая и интенсивная силовая нагрузка до мышечного истощения прорабатывает все типы мышечных волокон — в том числе, так называемые быстросокращающиеся, которые организм использует только в экстренных ситуациях, а также в качестве достаточно стрессовой ситуации дает им стимул для развития.

Способствует снижению веса, повышая чувствительность клеток к инсулину. Именно в мышечной ткани хранится источник энергии для экстренных ситуаций, которыми изобиловала жизнь наших предков — глюкоза в форме гликогена, которая остается там практически навеки, если мышечные волокна не прорабатываются. С возрастом при потере мышечной ткани и не опустошаемых запасах гликогена в сохраняющихся мышечных тканях, у нас кардинально сокращается ресурс для переработки углеводов в энергию, а не жир. Мышечные ткани наполнены гликогеном и не хотят принимать дополнительный сахар на хранение, и в качестве защитного механизма их чувствительность к инсулину, который доставляет сахар в клетки, понижается. Сахар не может оставаться в крови и поэтому его единственная судьба в данной ситуации — превратиться в жир. Соответственно, при регулярном опустошении мышечных волокон от гликогена и сохранения мышечной массы чувствительность клеток к инсулину восстанавливается и сахар в крови идет на хранение для удовлетворения энергетических потребностей в мышечные ткани.

Запускает в действие фермент, расщепляющий жир — липазу. При нормализации чувствительности клеток к инсулину, его уровень понижается и при интенсивных нагрузках начинает выделяться фермент, расщепляющий жир — липаза. Процесс очень логичный с точки зрения физиологии — зачем расщеплять жиры при высоком уровне инсулина, который по сути сигнал для организма, что у него есть сейчас энергетические ресурсы для переработки в виде сахара в крови.

Почему короткие тренировки

Оптимальное время для сжигания сахара и жира. Короткие тренировки рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей — чтобы эти потребности могли быть удовлетворены через использование гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках, после того, как из мышечной ткани используется весь гликоген и определенные жировые запасы, в качестве топлива организм начинает сжигать эквивалент 100$ купюрам — ценную мышечную ткань, которую мы пытаемся восстановить. По утверждению авторов, такие ситуации возникают не только при длительных интенсивных тренировках, но и при традиционных кардио нагрузках.

Почему нечастые

Восстановление мышечных волокон. Самые ценные и неприкосновенные мышечные волокна, которые прорабатываются во время тренировки требуют достаточно долгого времени на восстановление и восполнение запасов гликогена — от 5 до 10 дней; Восстановились ли они или нет можно узнать по наличию прогресса во время следующей тренировки — увеличение выносливости свидетельствует о восстановлении, в противном случае им нужно больше времени.

Побочные оздоровительные эффекты и плюсы:

Еще ряд побочных оздоровительных явлений описанных метаболических реакций (не буду описывать их механизмы, чтобы не потерять тех героев, кто дочитал до этого места):

• понижение уровня инсулина в крови — подобный формат уже используется врачами, как часть терапии для больных или заболевающих диабетом второго типа.
• понижение уровня холестерина за счет сокращения его источников — процессов превращения сахара в жир для хранения
• повышение выносливости за счет правильной стимуляции работы сердечно-сосудистой системы
• сокращение количества эндогенных свободных радикалов и снижение ресурсов для их нейтрализации — побочным продуктом длительных аэробных нагрузок за счет их механизма производства энергии с помощью кислорода является большом объем свободных радикалов, на нейтрализацию которых требуются ресурсы организма и дополнительные питательные вещества
• выработка фермента для более эффективного использования кислорода, которое актуально, например, для тех, кто ходит по горам
• последнее, но весьма критичное для многих — экономия времени ( и это совсем не призыв к сидячему образу жизни, а скорее к использованию освободившегося времени для активных занятий, которые приносят радость и удовольствие — прогулок, игр на свежем воздухе и т.д.)

ИТОГ: долго думала и писала обо всем этом, так как искренне верю на данном этапе в эффективность метода! И потому начинаю эксперимент по собственному оздоровлению и снижению веса (надеюсь)) и буду о нем (эксперименте) рассказывать. До осени регулярных тренировок, скорее всего, не получится, так что рассчитываю на какой-то эффект осенью. Тренироваться буду с прекрасным тренером Данилой, по крайней мере, до зимы, чтобы научиться правильно работать с силовой нагрузкой, отработать процесс и избежать травм.

В общем, горю желанием узнать — способны ли 12 МИНУТ в неделю сотворить описанные выше чудеса?! Буду рада обратной связи по теме — вопросам, дискуссии или обмену опытом, если у вас или знакомых он есть — позитивный или негативный!

Будьте здоровы!

PS Кстати, для тех, кто хочет попробовать подобный формат тренировок дома, есть немного более длительный и менее интенсивный вариант (буду сама его использовать, когда в летние месяцы придется пропустить тренировки)