Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья
А вы сталкивались с ситуациями, когда достоверная новая информация заставляет менять представления и убеждения, которые давно и прочно укоренились в вашей картине мира?
Я, среди прочего, имею ввиду представления о здоровье, конечно — кто про что…
Вот я за последнее время в рамках своего проф перепрофилирования и активного обучения испытала, по крайней мере, два таких просветления / взрыва мозга:
Мы — микробы в 10 раз больше, чем люди!
Это я к результатам эпохального Human Microbiome Project, благодаря которому мы узнали, что человеческих клеток в нас 1/10, остальные — клетки микроорганизмов, с которыми на протяжении миллионов лет мы находились (по крайней мере, до начала эпохи Луи Пастера — эры их массового истребления) в крайне взаимовыгодных отношениях, в очень большой степени определяющих наше здоровье.
Источник: NIH Human Microbiome Project defines normal bacterial makeup of the body
У человека примерно такое же количество ген, как у курицы!
То есть, по результатам Human Genome Project наша относительная сложность, как вида определяется не количеством ген, а, прежде всего, их экспрессией — иными словами, наша судьба теперь официально примерно на 90% определяется окружающей средой и лишь на 10% нашим врожденным ДНК кодом.
И даже больше — одним из самых важных факторов в экспрессии генов является питание! И настолько оно важно, что в рамках эпигенетики, науки об изучении взаимодействия ген с окружающей средой, появилась отдельная дисциплина — нутригенетика, изучающая механизмы такого взаимодействия с питанием!
Источник: Researchers Compare Chicken, Human Genomes
Я это все к тому, чтобы поговорить… О фитнесе)
Что мы знаем о коротких силовых нагрузках?
Все мы, конечно, знаем о кардио нагрузке и о её важности для поддержания здоровья, в частности, здоровья сердечно-сосудистой системы. Да и вообще: бег, аэробика — наше все в рамках концепции здорового образа жизни уже много лет.
Однако, в последнее время подобно описанным выше примерам польза кардио, по крайней мере относительно другого типа нагрузок, вдруг со всей серьезностью пошатнулась в моем мире с помощью вот этой феноменальной книги.
В центр внимания вышел интересный формат — высокоинтенсивные силовые и короткие силовые нагрузки всего по 12 минут раз в неделю оптимальны для поддержания или обретения симпатичной формы тела и укрепления здоровья!
То есть, вся эта прелюдия — приглашение взглянуть на информацию что называется “с чистого листа”, без багажа всех предыдущих убеждений.
Хочу заранее предупредить о наличии возможных неточностей в терминах и извиниться за них, так как все мои материалы взяты из англоязычных источников. По сути же, вся информация основана на следующих материалах:
Начнем разговор с моего личного опыта
Назову себя среднеактивным человеком: йога 2 раза в неделю, пробежки (в прошлом), сейчас — прогулки 3 дня в неделю. Итого, примерно 6 часов целенаправленной физкультуры плюс от получаса до 2 часов в день прогулок с детьми.
Плюс питание по моим стандартам весьма здоровое, хотя без диет и ограничения калорий (неустойчивый формат по моему глубокому убеждению), без рафинированного всего, с большим количеством свежих овощей и других питательно-насыщенных полезностей.
Вес, к сожалению как был 65 кг, так упрямо и держится, если не считать мелких колебаний и беременностей, последние лет 15.
Одинока ли я? Похоже, нет.
Насколько эффективны традиционные физические нагрузки?
Вот примеры некоторых из многочисленных исследований по теме:
- В течение 8 недель участия в классической фитнесс-программе исследователи отслеживали изменение веса у 34 участников с ожирением: 0 кг за все 8 недель!
- По результатам вот этого исследования женщинам, за которыми авторы исследования наблюдали в течение года, понадобилось в среднем 77 часов активной физической нагрузки, чтобы сбросить 1 кг веса
- А вот выводы анализа результатов 43(!) исследований: в среднем тот же 1 кг веса за 69 часов физ нагрузки (4х в неделю по 45 минут упражнений)
Оказывается, традиционный фитнесс не приводит к потере веса
О том, что среднестатистические традиционные занятия фитнесом (=аэробика) не приводят к значимой потере веса помимо собственной практики, я узнала пару лет назад, когда прочитала прекрасную книгу Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health про разницу между различными калориями и их влияние на вес, о том, как и почему он (вес) сбрасывается или чаще не сбрасывается. Зависит все, как вы и сами, скорее всего знаете, от скорости протекания различных биохимических реакций образования питательных веществ в энергию, то есть нашего метаболизма.
Важно!
С точки зрения биохимии метаболизма и физиологии авторы «Body by Science» считают фитнесс не инструментом для наращивания мышц или дорогой к спортивным достижениям, а физической нагрузкой, оптимальной для поддержания физических сил и долгих лет полноценной здоровой жизни, с учетом состояния здоровья, возраста, особенностей конституции.
Цель тренировок — оптимизация метаболизма
Итак, как вы думаете, кто или что определяет степень выносливости вашего организма или органов помимо генетических факторов?
Правильный ответ — количество мышечной ткани!
Проще говоря, когда растут мышцы — увеличивается сила, это происходит из-за увеличения в клетках количества митохондрий — клеточных органелл, в которых происходит превращение питательных веществ в энергию, которую тело может использовать для обеспечения процессов жизнедеятельности.
То есть, чем больше у вас мышечной массы (и митохондрий), тем быстрее вы можете превратить завтрак в вещество, которое для тела является так называемой энергетической валютой (АТФ), а не в подкожный жир, при условии адекватного состояния системы пищеварения.
Соответственно, эту вашу нарастающую силу нужно каким-то образом поддерживать — и все органы включая сердечно-сосудистую систему постепенно начинают подстраиваться под увеличение мышечной массы. Так, например, мышцам будет нужно больше кислорода, количество которого увеличивается через оптимизацию кровообращения и т.д.
Зачем нужны силовые тренировки
Зачем мне наращивать мышцы, скажете вы, прежде всего, если мы с вами одного пола, то есть, женщины.
Очень желательно по ряду причин! Например, для сохранения мышечной массы и поддержания скорости метаболизма.
Если вам за 30, то без регулярных силовых тренировок вы теряете мышечную ткань со скоростью в среднем 2 — 3% в год, а вместе с ними, как вы могли догадаться также ухудшается метаболизм — перерабатывающих питательные вещества в энергию митохондрий становится меньше, с меньшим количеством мышечной ткани, у рациональной сердечно-сосудистой системы больше нет мотивации работать с прежней силой, она начинает подстраиваться под ослабевающие мышцы, то есть, именно поэтому с возрастом замедляется обмен веществ.
С возрастом мы все меньше калорий можем превратить в энергию, соответственно тело вынуждено сохранять их в форме жира или нам регулярно нужно уменьшать количество употребляемых калорий.
При этом опасения “перекачать” мышцы в большинстве случаев совсем не обоснованы, так как с потерей мышечной массы, обусловленной возрастными изменениями, рациональней беспокоиться, как нейтрализовать эту потерю. Любой тренер скажет, что наращивание именно мышечной массы без использования вспомогательных препаратов — совсем не быстрый процесс.
Эти аспекты силовых тренировок, конечно, хорошо известны по крайней мере тем, кто профессионально или сознательно так тренируется.
Дальше методика разветвляется от традиционных силовых тренировок в формат, при котором, по весьма аргументированному утверждению авторов, достигается оптимальное соотношение нагрузки и оздоровительного эффекта, а также запускаются некие биохимические реакции, которые просто необходимы, чтобы добиться значимой потери веса и ряда оздоровительных эффектов.
Тренировки должны быть короткие!
В идеале — позволяющие достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с использование в среднем за одну тренировку не больше 5 простых для выполнения упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом от 5 до 10 дней между тренировками.
Почему нужны интенсивные тренировки до мышечного истощения
Для укрепления сердечно-сосудистой системы
Да, вопреки прочно укоренившемуся мнению, что для укрепления ССС (сердечно-сосудистой системы) нужна равномерная кардио нагрузка, современные знания физиологии эту теорию существенно меняют/дополняют. Если совсем коротко, то суть в следующем: как говорила выше, именно количество мышечной массы определяет во многом степень развития сердечно-сосудистой системы, которая вынуждена обслуживать эти центры производства энергии.
Производство энергии состоит из 2 частей: первая анаэробная, без участия кислорода, которая производит сырье для хорошо известной нам аэробной системы (той, которую и тренируют через кардио нагрузку) и для её производственного цикла Кребса. Однако, тренировку только одного аэробного аспекта метаболизма можно сравнить с попыткой вырастить яблоко, поливая водой собственно его, а не дерево от здоровья которого размер и вкус яблока зависит. Короткие интенсивные нагрузки “поливают” именно дерево, а не яблоко — высокими энергетическими требованиями они разгоняют анаэробный метаболизм, то есть увеличивают производство сырья и запускают ряд биохимических процессов, что постепенно увеличивает скорость аэробного метаболизма и стимулирует его развитие, а с ним происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
Для мышечного развития
Короткая и интенсивная силовая нагрузка до мышечного истощения прорабатывает все типы мышечных волокон, в том числе, так называемые быстросокращающиеся, которые организм использует только в экстренных ситуациях, а также в качестве достаточно стрессовой ситуации дает им стимул для развития.
Для снижения веса, за счет повышения чувствительности клеток к инсулину
Именно в мышечной ткани хранится источник энергии для экстренных ситуаций, которыми изобиловала жизнь наших предков — глюкоза в форме гликогена, которая остается там практически навеки, если мышечные волокна не прорабатываются. С возрастом при потере мышечной ткани и не опустошаемых запасах гликогена в сохраняющихся мышечных тканях, у нас кардинально сокращается ресурс для переработки углеводов в энергию, а не жир. Мышечные ткани наполнены гликогеном и не хотят принимать дополнительный сахар на хранение, и в качестве защитного механизма их чувствительность к инсулину, который доставляет сахар в клетки, понижается. Сахар не может оставаться в крови и поэтому его единственная судьба в данной ситуации — превратиться в жир. Соответственно, при регулярном опустошении мышечных волокон от гликогена и сохранения мышечной массы чувствительность клеток к инсулину восстанавливается и сахар в крови идет на хранение для удовлетворения энергетических потребностей в мышечные ткани.
Для запуска в действие фермента липазы, расщепляющей жир
При нормализации чувствительности клеток к инсулину, его уровень понижается и при интенсивных нагрузках начинает выделяться фермент, расщепляющий жир — липаза. Процесс очень логичный с точки зрения физиологии — зачем расщеплять жиры при высоком уровне инсулина, который по сути сигнал для организма, что у него есть сейчас энергетические ресурсы для переработки в виде сахара в крови.
Почему тренировки должны быть короткие
Чтобы обеспечить оптимальное время для сжигания сахара и жира.
Короткие тренировки рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, чтобы эти потребности могли быть удовлетворены через использование гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках, после того, как из мышечной ткани используется весь гликоген и определенные жировые запасы, в качестве топлива организм начинает сжигать эквивалент 100$ купюрам — ценную мышечную ткань, которую мы пытаемся восстановить. По утверждению авторов, такие ситуации возникают не только при длительных интенсивных тренировках, но и при традиционных кардио нагрузках.
Почему тренировки не должны быть частыми
Чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
Самые ценные и неприкосновенные мышечные волокна, которые прорабатываются во время тренировки требуют достаточно долгого времени на восстановление и восполнение запасов гликогена: от 5 до 10 дней.
Восстановились ли они или нет можно узнать по наличию прогресса во время следующей тренировки — увеличение выносливости свидетельствует о восстановлении, в противном случае им нужно больше времени.
Побочные оздоровительные эффекты и плюсы
Еще ряд побочных оздоровительных явлений описанных метаболических реакций (не буду описывать их механизмы, чтобы не потерять тех героев, кто дочитал до этого места):
- понижение уровня инсулина в крови — подобный формат уже используется врачами, как часть терапии для больных или заболевающих диабетом второго типа;
- понижение уровня холестерина за счет сокращения его источников — процессов превращения сахара в жир для хранения
повышение выносливости за счет правильной стимуляции работы сердечно-сосудистой системы; - сокращение количества эндогенных свободных радикалов и снижение ресурсов для их нейтрализации — побочным продуктом длительных аэробных нагрузок за счет их механизма производства энергии с помощью кислорода является большом объем свободных радикалов, на нейтрализацию которых требуются ресурсы организма и дополнительные питательные вещества;
- выработка фермента для более эффективного использования кислорода, которое актуально, например, для тех, кто ходит по горам;
- последнее, но весьма критичное для многих — экономия времени. И это совсем не призыв к сидячему образу жизни, а скорее к использованию освободившегося времени для активных занятий, которые приносят радость и удовольствие: прогулок, игр на свежем воздухе и т.д.
ИТОГ
Я долго думала и писала обо всем этом, так как искренне верю на данном этапе в эффективность метода!
И по этой причине я начинаю эксперимент по собственному оздоровлению и снижению веса (надеюсь) и буду о нем (эксперименте) рассказывать.
До осени регулярных тренировок, скорее всего, не получится, так что рассчитываю на какой-то эффект осенью.
Тренироваться буду с прекрасным тренером Данилой, по крайней мере, до зимы, чтобы научиться правильно работать с силовой нагрузкой, отработать процесс и избежать травм.
В общем, горю желанием узнать — способны ли 12 МИНУТ в неделю сотворить описанные выше чудеса?! Буду рада обратной связи по теме: вопросам, дискуссии или обмену опытом, если у вас или знакомых он есть, позитивный или негативный!
Будьте здоровы!
Кстати, для тех, кто хочет попробовать подобный формат тренировок дома, есть немного более длительный и менее интенсивный вариант Slow Burn: Fitness Revolution (буду сама его использовать, когда в летние месяцы придется пропустить тренировки)
Ответить
Хотите присоединиться к обсуждению?Не стесняйтесь вносить свой вклад!
Юля, очень интересная статья! Недавно набрела на ваш сайт, и очень радует научность подхода и попытки все объяснить и разложить по полочкам.
Я вообще больше интересуюсь именно пользой для здоровья, чем похудением. Поэтому вопрос — не совсем для себя уяснила — по этой теории бег и прочие аэробные нагрузки для здоровья не полезны, т.е. нейтральны или вредны? Я обычно совмещаю — и бегаю, и на тренажерах занимаюсь, но не коротко и интенсивно, а часик-полтора в сумме. Думаю, надо ли что-то менять.
Про похудение, могу сказать про себя — похудела на 5 кг за 2 месяца, когда решила поэкспериментировать со здоровым питанием. Худеть не собралась, наоборот потом набирала обратно, потому как вес в 47 кг мне не понравился. Я не голодала, просто убрала булки и прочие тортики, очень сильно увеличила количество овощей, поэтому уменьшились углеводы, и это было что-то по типу раздельного питания, но не такое строгое. Спорта тогда почти не было, т.к. у меня сильно болело колено (артрит), собственно для чего я и решила оздоравливаться. Кстати, с коленом от этого эксперимента лучше не стало. Это я просто к тому, что похудеть без спорта вполне реально. Хотя я с радостью добавила спорт, когда со здоровьем полегчало.
Юля, я так понимаю, мы с вами общались вчера по почте. Вдогонку хочу добавить, что очень хорошо дополняет питательную терапию остеопат — пробовала на себе (правда, не с арторозом) и практически за один прием ушли давнишние боли в шейном и плечевом отделе. Артроз тоже входит в перечень заболеваний, которыми занимаются остеопаты. А вот ссылка о возможной связи артроза и пищевых аллергий — самый нижний абзац перечисляет исследования по теме. http://www.foodallergysolutions.com/food-allergy-news0403.html Удачи вам!
Юля, спасибо за пост, очень интересно! Удачи в эксперименте! Если вдруг Вы поделитесь конкретными примерами таких тренировок — буду очень благодарна!
Маша, спасибо! Вот, например, видео типичного занятия автора методики. На английском, но даже и понимать особенно английский не обязательно — все видно. Главное — делать все медленно и лучше с тренером на первом этапе, если не много опыта с тренажерами.
Юля, ссылка по-моему не прикрепилась… Или я ее не вижу…
Еще одна попытка) http://www.bodybyscience.net/home.html/?p=283
Ссылка не работает 🙁 можно видео ?
Может быть, сайт поменяли… Вот ссылка на сайт автора с видео http://www.drmcguff.com/watch/