Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья

Важно!

С точки зрения биохимии метаболизма и физиологии авторы «Body by Science» считают фитнесс не инструментом для наращивания мышц или дорогой к спортивным достижениям, а физической нагрузкой, оптимальной для поддержания физических сил и долгих лет полноценной здоровой жизни, с учетом состояния здоровья, возраста, особенностей конституции.

Тренировки должны быть короткие!

В идеале — позволяющие достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с использование в среднем за одну тренировку не больше 5 простых для выполнения упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом от 5 до 10 дней между тренировками.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы

Да, вопреки прочно укоренившемуся мнению, что для укрепления ССС (сердечно-сосудистой системы) нужна равномерная кардио нагрузка, современные знания физиологии эту теорию существенно меняют/дополняют. Если совсем коротко, то суть в следующем: как говорила выше, именно количество мышечной массы определяет во многом степень развития сердечно-сосудистой системы, которая вынуждена обслуживать эти центры производства энергии.

Производство энергии состоит из 2 частей: первая анаэробная, без участия кислорода, которая производит сырье для хорошо известной нам аэробной системы (той, которую и тренируют через кардио нагрузку) и для её производственного цикла Кребса. Однако, тренировку только одного аэробного аспекта метаболизма можно сравнить с попыткой вырастить яблоко, поливая водой собственно его, а не дерево от здоровья которого размер и вкус яблока зависит. Короткие интенсивные нагрузки “поливают” именно дерево, а не яблоко — высокими энергетическими требованиями они разгоняют анаэробный метаболизм, то есть увеличивают производство сырья и запускают ряд биохимических процессов, что постепенно увеличивает скорость аэробного метаболизма и стимулирует его развитие, а с ним происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Для мышечного развития

Короткая и интенсивная силовая нагрузка до мышечного истощения прорабатывает все типы мышечных волокон, в том числе, так называемые быстросокращающиеся, которые организм использует только в экстренных ситуациях, а также в качестве достаточно стрессовой ситуации дает им стимул для развития.

Для снижения веса, за счет повышения чувствительности клеток к инсулину

Именно в мышечной ткани хранится источник энергии для экстренных ситуаций, которыми изобиловала жизнь наших предков — глюкоза в форме гликогена, которая остается там практически навеки, если мышечные волокна не прорабатываются. С возрастом при потере мышечной ткани и не опустошаемых запасах гликогена в сохраняющихся мышечных тканях, у нас кардинально сокращается ресурс для переработки углеводов в энергию, а не жир. Мышечные ткани наполнены гликогеном и не хотят принимать дополнительный сахар на хранение, и в качестве защитного механизма их чувствительность к инсулину, который доставляет сахар в клетки, понижается. Сахар не может оставаться в крови и поэтому его единственная судьба в данной ситуации — превратиться в жир. Соответственно, при регулярном опустошении мышечных волокон от гликогена и сохранения мышечной массы чувствительность клеток к инсулину восстанавливается и сахар в крови идет на хранение для удовлетворения энергетических потребностей в мышечные ткани.

Для запуска в действие фермента липазы, расщепляющей жир

При нормализации чувствительности клеток к инсулину, его уровень понижается и при интенсивных нагрузках начинает выделяться фермент, расщепляющий жир — липаза. Процесс очень логичный с точки зрения физиологии — зачем расщеплять жиры при высоком уровне инсулина, который по сути сигнал для организма, что у него есть сейчас энергетические ресурсы для переработки в виде сахара в крови.

Побочные оздоровительные эффекты и плюсы

Еще ряд побочных оздоровительных явлений описанных метаболических реакций (не буду описывать их механизмы, чтобы не потерять тех героев, кто дочитал до этого места):

• понижение уровня инсулина в крови — подобный формат уже используется врачами, как часть терапии для больных или заболевающих диабетом второго типа;
• понижение уровня холестерина за счет сокращения его источников — процессов превращения сахара в жир для хранения
  повышение выносливости за счет правильной стимуляции работы сердечно-сосудистой системы;
• сокращение количества эндогенных свободных радикалов и снижение ресурсов для их нейтрализации — побочным продуктом длительных аэробных нагрузок за счет их механизма производства энергии с помощью кислорода является большом объем свободных радикалов, на нейтрализацию которых требуются ресурсы организма и дополнительные питательные вещества;
• выработка фермента для более эффективного использования кислорода, которое актуально, например, для тех, кто ходит по горам;
• последнее, но весьма критичное для многих — экономия времени. И это совсем не призыв к сидячему образу жизни, а скорее к использованию освободившегося времени для активных занятий, которые приносят радость и удовольствие: прогулок, игр на свежем воздухе и т.д.

Кстати, для тех, кто хочет попробовать подобный формат тренировок дома, есть немного более длительный и менее интенсивный вариант Slow Burn: Fitness Revolution (буду сама его использовать, когда в летние месяцы придется пропустить тренировки)