• Facebook
  • Vk
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Rss
Консультации нутрициолога онлайн
  • 0Корзина
Нутрициолог Юлия Богданова
  • Главная
  • Обо мне
    • Отзывы о консультациях
    • Отзывы о книге
    • Отзывы об онлайн-курсе
    • Ресурсы
  • Услуги
  • Программы
  • Статьи
    • Обмен веществ
    • Дыхание
    • Здоровый вес
    • Стресс
    • Здоровье
    • Рецепты для здорового питания
    • Видео
  • Контакты
  • Подписка
  • Поиск
  • Меню Меню

Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья

А вы сталкивались с ситуациями, когда достоверная новая информация заставляет менять представления и убеждения, которые давно  и прочно укоренились в вашей картине мира?

Я, среди прочего, имею ввиду  представления о здоровье, конечно — кто про что…

Вот я за последнее время в рамках своего проф перепрофилирования и активного обучения испытала, по крайней мере, два таких просветления / взрыва мозга:

Мы — микробы в 10 раз больше, чем люди!

Это я к результатам эпохального Human Microbiome Project, благодаря которому мы узнали, что человеческих клеток в нас 1/10, остальные — клетки микроорганизмов, с которыми на протяжении миллионов лет мы находились (по крайней мере, до начала эпохи Луи Пастера — эры их массового истребления) в крайне взаимовыгодных отношениях, в очень большой степени определяющих наше здоровье.

У человека примерно такое же количество ген, как у курицы! 

То есть, по результатам Human Genome Project наша относительная сложность, как вида определяется не количеством ген, а, прежде всего, их экспрессией – иными словами, наша судьба теперь официально примерно на 90% определяется окружающей средой и лишь на 10% нашим врожденным ДНК кодом.

И даже больше — одним из самых важных факторов в экспрессии генов является питание! И настолько оно важно, что в рамках эпигенетики, науки об изучении взаимодействия ген с окружающей средой, появилась отдельная дисциплина — нутригенетика, изучающая механизмы такого взаимодействия с питанием!

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса “Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”

А рассказываю все это, чтобы обсудить тему фитнеса и физической нагрузки!

Что мы знаем о коротких силовых нагрузках?

Все мы, конечно, знаем о кардио нагрузке и о её важности для поддержания здоровья, в частности, здоровья сердечно-сосудистой системы. Да и вообще: бег, аэробика — наше все в рамках концепции здорового образа жизни уже много лет.

Однако, в последнее время подобно описанным выше примерам польза кардио, по крайней мере относительно другого типа нагрузок, вдруг со всей серьезностью пошатнулась в моем мире с помощью вот этой феноменальной книги.

В центр внимания вышел интересный формат — высокоинтенсивные и короткие силовые нагрузки всего по 12 минут раз в неделю оптимальны для поддержания или обретения хорошей физической формы и укрепления здоровья!

Начнем разговор с моего личного опыта

Назову себя среднеактивным человеком: йога 2 раза в неделю, пробежки (в прошлом), сейчас — прогулки 3 дня в неделю. Итого, примерно 6 часов целенаправленной физкультуры плюс от получаса до 2 часов в день прогулок с детьми.

Плюс питание по моим стандартам весьма здоровое, хотя без диет и ограничения калорий (неустойчивый формат по моему глубокому убеждению), без рафинированного всего, с большим количеством свежих овощей и других питательно-насыщенных полезностей.

Вес, к сожалению как был 65 кг, так упрямо и держится, если не считать мелких колебаний и беременностей, последние лет 15.

Одинока ли я? Похоже, нет.

Насколько эффективны традиционные физические нагрузки?

Вот примеры некоторых из многочисленных исследований по теме:

  • В течение 8 недель участия в классической фитнесс-программе исследователи отслеживали изменение веса у 34 участников с ожирением: 0 кг за все 8 недель!
  • По результатам вот этого исследования женщинам, за которыми авторы исследования наблюдали в течение года, понадобилось в среднем 77 часов активной физической нагрузки, чтобы сбросить 1 кг веса
  • А вот выводы анализа результатов 43(!) исследований: в среднем тот же 1 кг веса за 69 часов физ нагрузки (4х в неделю по 45 минут упражнений)

Оказывается, традиционный фитнесс не приводит к потере веса

О том, что среднестатистические традиционные занятия фитнесом (=аэробика) не приводят к значимой потере веса помимо собственной практики, я узнала пару лет назад, когда прочитала прекрасную книгу Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health про разницу между различными калориями и их влияние на вес, о том, как и почему он (вес) сбрасывается или чаще не сбрасывается. Зависит все, как вы и сами, скорее всего знаете, от скорости протекания различных биохимических реакций образования питательных веществ в энергию, то есть нашего метаболизма.

Важно!

С точки зрения биохимии метаболизма и физиологии авторы “Body by Science” считают фитнесс не инструментом для наращивания мышц или дорогой к спортивным достижениям, а физической нагрузкой, оптимальной для поддержания физических сил и долгих лет полноценной здоровой жизни, с учетом состояния здоровья, возраста, особенностей конституции.

Цель тренировок — оптимизация метаболизма

Итак, как вы думаете, кто или что определяет степень выносливости вашего организма или органов помимо генетических факторов?

Правильный ответ — количество мышечной ткани!

Проще говоря, когда растут мышцы — увеличивается сила, это происходит из-за увеличения в клетках количества митохондрий — клеточных органелл, в которых происходит превращение питательных веществ в энергию, которую тело может использовать для обеспечения процессов жизнедеятельности.

То есть, чем больше у вас мышечной массы (и митохондрий), тем быстрее вы можете превратить завтрак в вещество, которое для тела является так называемой энергетической валютой (АТФ), а не в подкожный жир, при условии адекватного состояния системы пищеварения.

Соответственно, эту вашу нарастающую силу нужно каким-то образом поддерживать — и все органы включая сердечно-сосудистую систему постепенно начинают подстраиваться под увеличение мышечной массы. Так, например, мышцам будет нужно больше кислорода, количество которого увеличивается через оптимизацию кровообращения и т.д.

Зачем нужны силовые тренировки

Зачем мне наращивать мышцы, скажете вы, прежде всего, если мы с вами одного пола, то есть, женщины.

Очень желательно по ряду причин! Например, для сохранения мышечной массы и поддержания скорости метаболизма.

Если вам за 30, то без регулярных силовых тренировок вы теряете мышечную ткань со скоростью в среднем 2 – 3% в год, а вместе с ними, как вы могли догадаться также ухудшается метаболизм — перерабатывающих питательные вещества в энергию митохондрий становится меньше, с меньшим количеством мышечной ткани, у рациональной сердечно-сосудистой системы больше нет мотивации работать с прежней силой, она начинает подстраиваться под ослабевающие мышцы, то есть, именно поэтому с возрастом замедляется обмен веществ.

С возрастом мы все меньше калорий можем превратить в энергию, соответственно тело вынуждено сохранять их в форме жира или нам регулярно нужно уменьшать количество употребляемых калорий.

При этом опасения “перекачать” мышцы в большинстве случаев совсем не обоснованы, так как с потерей мышечной массы, обусловленной возрастными изменениями, рациональней беспокоиться, как нейтрализовать эту потерю. Любой тренер скажет, что наращивание именно мышечной массы без использования вспомогательных препаратов – совсем не быстрый процесс.

Эти аспекты силовых тренировок, конечно, хорошо известны по крайней мере тем, кто профессионально или сознательно так тренируется.

Дальше методика разветвляется от традиционных силовых тренировок в формат, при котором, по весьма аргументированному утверждению авторов, достигается оптимальное соотношение нагрузки и оздоровительного эффекта, а также запускаются некие биохимические реакции, которые просто необходимы, чтобы добиться значимой потери веса и ряда оздоровительных эффектов.

Тренировки должны быть короткие!

В идеале — позволяющие достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с использование в среднем за одну тренировку не больше 5 простых для выполнения упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом от 5 до 10 дней между тренировками.

Почему нужны интенсивные тренировки до мышечного истощения

Для укрепления сердечно-сосудистой системы

Да, вопреки прочно укоренившемуся мнению, что для укрепления ССС (сердечно-сосудистой системы) нужна равномерная кардио нагрузка, современные знания физиологии эту теорию существенно меняют/дополняют. Если совсем коротко, то суть в следующем: как говорила выше, именно количество мышечной массы определяет во многом степень развития сердечно-сосудистой системы, которая вынуждена обслуживать эти центры производства энергии.

Производство энергии состоит из 2 частей: первая анаэробная, без участия кислорода, которая производит сырье для хорошо известной нам аэробной системы (той, которую и тренируют через кардио нагрузку) и для её производственного цикла Кребса. Однако, тренировку только одного аэробного аспекта метаболизма можно сравнить с попыткой вырастить яблоко, поливая водой собственно его, а не дерево от здоровья которого размер и вкус яблока зависит. Короткие интенсивные нагрузки “поливают” именно дерево, а не яблоко — высокими энергетическими требованиями они разгоняют анаэробный метаболизм, то есть увеличивают производство сырья и запускают ряд биохимических процессов, что постепенно увеличивает скорость аэробного метаболизма и стимулирует его развитие, а с ним происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Для мышечного развития

Короткая и интенсивная силовая нагрузка до мышечного истощения прорабатывает все типы мышечных волокон, в том числе, так называемые быстросокращающиеся, которые организм использует только в экстренных ситуациях, а также в качестве достаточно стрессовой ситуации дает им стимул для развития.

Для снижения веса, за счет повышения чувствительности клеток к инсулину

Именно в мышечной ткани хранится источник энергии для экстренных ситуаций, которыми изобиловала жизнь наших предков – глюкоза в форме гликогена, которая остается там практически навеки, если мышечные волокна не прорабатываются. С возрастом при потере мышечной ткани и не опустошаемых запасах гликогена в сохраняющихся мышечных тканях, у нас кардинально сокращается ресурс для переработки углеводов в энергию, а не жир. Мышечные ткани наполнены гликогеном и не хотят принимать дополнительный сахар на хранение, и в качестве защитного механизма их чувствительность к инсулину, который доставляет сахар в клетки, понижается. Сахар не может оставаться в крови и поэтому его единственная судьба в данной ситуации – превратиться в жир. Соответственно, при регулярном опустошении мышечных волокон от гликогена и сохранения мышечной массы чувствительность клеток к инсулину восстанавливается и сахар в крови идет на хранение для удовлетворения энергетических потребностей в мышечные ткани.

Для запуска в действие фермента липазы, расщепляющей жир

При нормализации чувствительности клеток к инсулину, его уровень понижается и при интенсивных нагрузках начинает выделяться фермент, расщепляющий жир – липаза. Процесс очень логичный с точки зрения физиологии – зачем расщеплять жиры при высоком уровне инсулина, который по сути сигнал для организма, что у него есть сейчас энергетические ресурсы для переработки в виде сахара в крови.

Почему тренировки должны быть короткие

Чтобы обеспечить оптимальное время для сжигания сахара и жира.

Короткие тренировки рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, чтобы эти потребности могли быть удовлетворены через использование гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках, после того, как из мышечной ткани используется весь гликоген и определенные жировые запасы, в качестве топлива организм начинает сжигать эквивалент 100$ купюрам — ценную мышечную ткань, которую мы пытаемся восстановить. По утверждению авторов, такие ситуации возникают не только при длительных интенсивных тренировках, но и при традиционных кардио нагрузках.

Почему тренировки не должны быть частыми

Чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Самые ценные и неприкосновенные мышечные волокна, которые прорабатываются во время тренировки требуют достаточно долгого времени на восстановление и восполнение запасов гликогена: от 5 до 10 дней.

Восстановились ли они или нет можно узнать по наличию прогресса во время следующей тренировки — увеличение выносливости свидетельствует о восстановлении, в противном случае им нужно больше времени.

Побочные оздоровительные эффекты и плюсы

Еще ряд побочных оздоровительных явлений описанных метаболических реакций (не буду описывать их механизмы, чтобы не потерять тех героев, кто дочитал до этого места):

  • понижение уровня инсулина в крови — подобный формат уже используется врачами, как часть терапии для больных или заболевающих диабетом второго типа;
  • понижение уровня холестерина за счет сокращения его источников — процессов превращения сахара в жир для хранения
    повышение выносливости за счет правильной стимуляции работы сердечно-сосудистой системы;
  • сокращение количества эндогенных свободных радикалов и снижение ресурсов для их нейтрализации — побочным продуктом длительных аэробных нагрузок за счет их механизма производства энергии с помощью кислорода является большом объем свободных радикалов, на нейтрализацию которых требуются ресурсы организма и дополнительные питательные вещества;
  • выработка фермента для более эффективного использования кислорода, которое актуально, например, для тех, кто ходит по горам;
  • последнее, но весьма критичное для многих — экономия времени. И это совсем не призыв к сидячему образу жизни, а скорее к использованию освободившегося времени для активных занятий, которые приносят радость и удовольствие: прогулок, игр на свежем воздухе и т.д.

ИТОГ

Я долго думала и писала обо всем этом, так как искренне верю на данном этапе в эффективность метода!

И по этой причине я начинаю эксперимент по собственному оздоровлению и снижению веса (надеюсь) и буду о нем (эксперименте) рассказывать.

До осени регулярных тренировок, скорее всего, не получится, так что рассчитываю на какой-то эффект осенью.

Тренироваться буду с прекрасным тренером Данилой, по крайней мере, до зимы, чтобы научиться правильно работать с силовой нагрузкой, отработать процесс и избежать травм.

В общем, горю желанием узнать — способны ли 12 МИНУТ в неделю сотворить описанные выше чудеса?! Буду рада обратной связи по теме: вопросам, дискуссии или обмену опытом, если у вас или знакомых он есть, позитивный или негативный!

Будьте здоровы!

Кстати, для тех, кто хочет попробовать подобный формат тренировок дома, есть немного более длительный и менее интенсивный вариант Slow Burn: Fitness Revolution (буду сама его использовать, когда в летние месяцы придется пропустить тренировки)

Обсуждение

8 ответы
  1. Юля
    Юля говорит:
    11 июня, 2015 в 17:27

    Юля, очень интересная статья! Недавно набрела на ваш сайт, и очень радует научность подхода и попытки все объяснить и разложить по полочкам.

    Я вообще больше интересуюсь именно пользой для здоровья, чем похудением. Поэтому вопрос – не совсем для себя уяснила – по этой теории бег и прочие аэробные нагрузки для здоровья не полезны, т.е. нейтральны или вредны? Я обычно совмещаю – и бегаю, и на тренажерах занимаюсь, но не коротко и интенсивно, а часик-полтора в сумме. Думаю, надо ли что-то менять.

    Про похудение, могу сказать про себя – похудела на 5 кг за 2 месяца, когда решила поэкспериментировать со здоровым питанием. Худеть не собралась, наоборот потом набирала обратно, потому как вес в 47 кг мне не понравился. Я не голодала, просто убрала булки и прочие тортики, очень сильно увеличила количество овощей, поэтому уменьшились углеводы, и это было что-то по типу раздельного питания, но не такое строгое. Спорта тогда почти не было, т.к. у меня сильно болело колено (артрит), собственно для чего я и решила оздоравливаться. Кстати, с коленом от этого эксперимента лучше не стало. Это я просто к тому, что похудеть без спорта вполне реально. Хотя я с радостью добавила спорт, когда со здоровьем полегчало.

    Ответить
    • Author
      Author говорит:
      13 июня, 2015 в 11:36

      Юля, я так понимаю, мы с вами общались вчера по почте. Вдогонку хочу добавить, что очень хорошо дополняет питательную терапию остеопат – пробовала на себе (правда, не с арторозом) и практически за один прием ушли давнишние боли в шейном и плечевом отделе. Артроз тоже входит в перечень заболеваний, которыми занимаются остеопаты. А вот ссылка о возможной связи артроза и пищевых аллергий – самый нижний абзац перечисляет исследования по теме. http://www.foodallergysolutions.com/food-allergy-news0403.html Удачи вам!

      Ответить
  2. Маша
    Маша говорит:
    11 июня, 2015 в 22:54

    Юля, спасибо за пост, очень интересно! Удачи в эксперименте! Если вдруг Вы поделитесь конкретными примерами таких тренировок – буду очень благодарна!

    Ответить
    • Author
      Author говорит:
      13 июня, 2015 в 11:22

      Маша, спасибо! Вот, например, видео типичного занятия автора методики. На английском, но даже и понимать особенно английский не обязательно – все видно. Главное – делать все медленно и лучше с тренером на первом этапе, если не много опыта с тренажерами.

      Ответить
      • Маша
        Маша говорит:
        15 июня, 2015 в 23:59

        Юля, ссылка по-моему не прикрепилась… Или я ее не вижу…

        Ответить
        • Author
          Author говорит:
          16 июня, 2015 в 00:18

          Еще одна попытка) http://www.bodybyscience.net/home.html/?p=283

          Ответить
      • Alex
        Alex говорит:
        21 марта, 2017 в 12:29

        Ссылка не работает :( можно видео ?

        Ответить
  3. Author
    Author говорит:
    21 марта, 2017 в 12:34

    Может быть, сайт поменяли… Вот ссылка на сайт автора с видео http://www.drmcguff.com/watch/

    Ответить

Ответить

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

banner_book

banner_zvonok

Обмен веществ

  • Гормональный баланс
  • Инсулин
  • Солевой баланс
  • Углеводный обмен
  • Уровень сахара в крови
  • Эстроген

Здоровый вес

  • Здоровое питание
    • про диеты
  • физическая активность

Здоровое дыхание

  • Дыхательные тренировки

Мероприятия

  • Вебинары и мастер-классы
  • Видео
  • Гормональная перезагрузка
  • Конференции
  • Учебные курсы

Рецепты

  • Вкусные подарки
  • Гарнир
  • Главное блюдо
  • Десерт
  • Завтрак
  • Заготовки
  • Закуски
  • Напитки
  • Рецепты весной
  • Рецепты зимой
  • Рецепты летом
  • Рецепты осенью
  • Салат
  • Соус
  • Суп

Присоединяйтесь к моей рассылке

“К оптимальному здоровью в современном мире!”

Информация

Обо мне

Пользовательское Соглашение

Персональные данные

Библиотека

Консультации

Персональная программа

Индивидуальное сопровождение

В здоровом теле здоровый вес

Вебинары

Электронная книга

Блог

Здоровый образ жизни

Полезная еда

Видео

Мероприятия

Нравятся мои статьи? Читать на Яндекс.ZEN

Реквизиты

Нутрициолог Юлия Богданова
Консультации нутрициолога онлайн

ИП Юлия Михайловна Богданова
ОГРНИП 317774600413748
ИНН 621505504145

© Москва, 2019 все права защищены

Нутрициолог Юлия Богданова     Поддержка и развитие сайтов, поисковое продвижение, аналитика
  • Facebook
  • Vk
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Rss
Прокрутить наверх

Хотите свободу от мыслей о еде? Без голода и силы воли.

Пройдите бесплатный МК “Как взять сахар под контроль – три действенных стратегии”.

Смотрю сейчас!

Хотите перестать мечтать о “плюшках”? Питаться без срывов на сладкое?

Участвуйте в моем бесплатном мастер-классе

КАК ВЗЯТЬ САХАР И ИНСУЛИН ПОД КОНТРОЛЬ С ПОМОЩЬЮ ТРЕХ СТРАТЕГИЙ!

Записаться!

Нервный голод, частая усталость, “подушка” на животе?

Вероятнее всего, причина - нарушение регуляции сахара в крови. Узнайте в течение пары минут с помощью небольшого теста!

Ответьте "да" или "нет" на вопросы анкеты, чтобы узнать, оптимальна ли ваша регуляция сахара в крови! Результаты моментально получите по почте!

Вы часто чувствуете усталость, особенно после обеда и ужина?
Вам сложно концентрироваться?
Вы можете охарактеризовать свой процесс мышления, как прерывистый, неясный?
Вы часто злитесь и раздражаетесь?
Вы часто испытываете сильное желание съесть что-то сладкое или крахмалистое, как конфеты, булочки, тортики, макароны, хлеб?
У вас есть тенденция “отрываться” на сладком и мучном?
У вас появляется нервозность, тревожность, раздражительность, трясущиеся руки, если вы пропускаете прием пищи или не перекусываете?
Вы легко набираете вес и сложно теряете?
У вас есть лишний вес по сравнению с идеальным, даже если это 5 кг?
Если вы — мужчина, есть ли у вас выпирающий живот или жировые отложения на боках талии?
Если вы женщина, сконцентрирован ли ваш лишний вес в районе живота и выше, в отличие от бедер и ног?
Вы часто мочитесь или испытываете необъяснимую жажду?
У вас повышенное давление (выше, чем 140/90) или вы принимаете медикаменты для снижения давления?
Есть ли вы у вас диагноз диабета 2-го типа или сердечно-сосудистого заболевания?

 

Введите имя и email для отправки результата:

Ваше имя (обязательно)
Ваш email для отправки результата теста (обязательно)
clock.png

Time is Up!