Как избыток стресса повышает риски развития заболеваний: ваша стратегия для снижения стресса

Тема кортизола меня не отпускает в последнее время — наверное, потому что тема стресса и нашей реакции на него лично для меня очень актуальна (например, по утрам, когда я собираю троих детей в школу и сад), плюс я продолжаю эксперименты по смежной теме оптимизации веса, где стресс постоянно всплывает как важный фактор.

Недавно в колледже у меня начался терапевтический модуль (промежуточный экзамен уже позади, прошла половину курса!!!) и угадайте, какая тема первая? — стресс и его влияние на эндокринную систему! — вот я порадовалась. Эту же тему я выбрала для собственного исследования, так что ждите продолжения саги о кортизоле)).

Начну с вопроса — а вы знаете, с чего начинается стресс? Так вот, стресс начинается с наших с вами ощущений!

Представьте, что вы стоите в пробке и понимаете, что опаздываете на встречу. Вас раздирает целый набор чувств: расстройство, злость, нервозность, волнение. Все это в классической модели так называемого “общего адаптационного синдрома” при стрессе является первой стадией адаптации — стадией тревоги. 

Эти ощущения тревоги транслируются на гормональный уровень для защиты от угрозы, вопрос существования которой у нашего организма не вызывает сомнения — ведь что еще могло вызвать у нас такие эмоции?

Итак, два отдела мозга — “новый” в контексте эволюции гипоталамус и примитивная древняя лимбическая система посылают сигнал о нашем чувстве тревоги в гипофиз — некий центральный командный пункт, который, среди прочего, раздает команды эндокринным органам в нашем организме. 

Гипофиз посылает команду надпочечникам: с помощью гормона АКТГ (адренокортикотропный гормон) он сообщает надпочечникам информацию о необходимости начать производство гормонов для адаптации к стрессовой ситуации. В ответ кора надпочечников начинает производить известный нам кортизол, а мозговое вещество  надпочечников — также весьма известные адреналин и его предшественник норадреналин.

У этих трех гормонов есть вполне конкретные инструкции о том, что они должны делать в организме, и с помощью дальнейших каскадных реакций они начинают эти команды выполнять на уровне биохимических реакций:  сужают кровеносные сосуды, фокусируют зрение и т. д.

Как организм адаптируется к стрессовой ситуации

Но здесь мне интересно показать, что происходит с организмом в целом во время этой адаптационной реакции на стресс. В силу того, что физиологически мы все еще устроены так же, как наши далекие предки — охотники и собиратели — состояние тревоги наш организм воспринимает как знак о грозящей нам смертельной опасности, для преодоления которой должны быть мобилизованы все ресурсы организма. То есть для организма ваше состояние острой нервозности от стояния в пробке в час пик равносильно угрозе быть пойманным и съеденным саблезубым тигром. А что нам нужно, чтобы убежать от врага, — правильно, энергия!

При стрессе:

• повышается уровень сахара в крови

Поэтому как только мы вводим себя в состояние стресса и надпочечники начинают производить кортизол, этот гормон немедленно повышает уровень сахара в крови. Повышение уровня сахара в крови — это гарантия того, что клетки в любой момент смогут получить мгновенный доступ к топливу, чтобы “рвануть от врага” на большой скорости.

• снижаются воспалительные процессы

Для повышения вероятности выживания кортизол оказывает противовоспалительное действие: в те места, где происходят воспалительные процессы, кортизол доставляет питательные вещества в виде сахара для нейтрализации воспалительных очагов.

• угнетается деятельность иммунной системы

С одной стороны, нейтрализация воспалительных процессов в кратковременной перспективе является положительным для здоровья процессом, однако побочным эффектом нейтрализации воспалительных процессов является угнетение иммунной системы. Так как защитными реакциями иммунной системы как раз являются воспалительные процессы, её угнетение вписывается в стратегию кортизола по минимизации этих процессов. Более конкретно, кортизол подавляет деятельность тимуса (вилочковой железы),  где производятся защитные клетки иммунной системы Т-лимфоциты, а также блокирует производство иммуноглобулина А — вещества, которое защищает слизистую кишечника от патогенных организмов, токсических веществ и других раздражителей. 

Опять-таки в кратковременной перспективе это прекрасная эволюционно оправданная защитная реакция. Но представьте, что мы постоянно испытываем эти чувства, — и тогда вместо защиты мы получаем настоящее разрушение.

Когда стресс хронический

• развивается резистентность к инсулину

Если уровень сахара постоянно повышен, клетки начинают вырабатывать механизмы защиты от избытка сахара — то есть становятся менее  чувствительными к нему, о чем я неоднократно уже рассказывала. Со временем вырабатывается резистентность к инсулину, и тогда даже в ситуации голодания клеток и повышенного уровня сахара в крови этот сахар в клетки не попадает, конечным результатом чего является диабет второго типа, а как приложение к нему — еще целый букет побочных явлений, значительно понижающих продолжительность жизни. 

• ослабевает иммунная система

Помимо того, что кортизол блокирует производство важнейших для иммунитета Т-лимфоцитов, слизистая кишечника — то есть наша внутренняя кожа — без антител иммуноглобулина А остается практически беззащитной от патогенных бактерий и других раздражителей, которых попадает в наш организм великое множество. Результат долговременного подавления клеток иммунной системы — истончение слизистой, её повреждения (язва), дисбактериоз, повышенная чувствительность к продуктам, не полностью переваренные компоненты которых теперь теперь могут попадать в кровоток. Возвращаясь к тимусу: долговременный хронический стресс может привести к его атрофии и, соответственно, к необратимой потере части иммунной системы.

• разрушается мышечная ткань

Для поддержания повышенного уровня сахара в крови необходимы ресурсы, и первыми в очереди становятся запасы гликогена. Когда все запасы гликогена исчерпаны, кортизол прибегает к так называемому неоглюкогенезу — то есть производству сахара из других макроэлементов — белка или жира. Но сжиганию жира препятствует повышенный уровень инсулина, таким образом, сахар часто производится из белка — повышенный кортизол в буквальном смысле слова “поедает” мышцы, включая сердечную! То есть стресс может привести как к избыточному весу, так и в самых экстремальных случая к мышечной дистрофии.

• нарушается баланс половых гормонов

Для производства кортизола используется то же сырье, что и для производства половых гормонов — эстрогена и тестостерона. В состоянии хронического стресса организм “крадет” сырье — гормон прегненолон (он, кстати, производится из холестерина, и его недостаток может также быть вызван нехваткой холестерина при приеме статинов, диете с низким содержанием жира) и перенаправляет его  на производство кортизола, что вполне логично с точки зрения организма: ведь безопасность явно важнее, чем поддержание репродуктивной функции. Поэтому в стрессовых ситуациях у женщин побочным эффектом может быть расстройство месячного цикла, другие нарушения репродуктивной функции.

• развиваются проблемы с памятью и наступает когнитивная деградация

Механизм обратной связи, который помогает восстановить нормальный уровень кортизола, основан на  чувствительности к уровню кортизола рецепторов гиппокампа — структуры мозга, отвечающей за формирование памяти и извлечение воспоминаний. Когда рецепторы гиппокампа чувствуют, что уровень кортизола повысился, они посылают сигнал гипоталамусу о необходимости понижения секреции кортизола. При хронически высоком уровне кортизола рецепторы гиппокампа теряют чувствительность к нему, и обратная связь нарушается: мозг уже не в состоянии адекватно реагировать на стресс, уровень кортизола остается повышенным, что оказывает разрушительное действие на гиппокамп. В результате начинают погибать нервные клетки гиппокампа, что проявляется ухудшением памяти, проблемами с обучением, потерей ясности мышления, а в долговременной перспективе приводит к необратимым когнитивным расстройствам.

• нарушается сон

Кортизол с гормоном мелатонином функционируют, как инь и ян: если кортизол вызывает нервное возбуждение, повышение его уровня будит нас по утрам, то мелатонин оказывает успокаивающее действие, необходим для здорового сна. В состоянии хронически повышенного уровня кортизола их баланс нарушается, секреция мелатонина понижается, что приводит к проблемам со сном и развитию бессонницы.

Каким может быть стресс

Возможно, это окажется неожиданным для кого-то, но понятие стресса для нашего организма не ограничивается внешним стрессом в виде пробок, финансовых проблем, межличностных отношений и тому подобного. У стресса, который способен вызвать гормональную реакцию, описанную выше, могут быть внутренние причины, такие как:

• нарушение регуляции сахара в крови, сахарные качели 
• хронические инфекционные заболевания
• воспалительные процессы, часто вызванные аллергическими реакциями и скрытой пищевой чувствительностью
• высокий уровень токсических веществ, поступающих из окружающей среды (воздух, еда, косметика, бытовая химия)
• аутоиммунные заболевания
• строгие ограничивающие диеты
• истощающая физическая нагрузка
• бессонница

Что делать при стрессе?

Если вам знакомы какие-то из описанных выше симптомов, есть постоянное чувство усталости, истощения, но нет ярко выраженных источников внешнего стресса, ищите источники внутреннего стресса и пытайтесь их устранить. Если вы, как многие из нас, сражаетесь с внешними раздражителями,  обратите внимание на рекомендации ниже:

• научитесь управлять стрессом

Если источник стресса для вас, как и для многих в современном мире, внешний — то неотъемлемой частью преодоления симптомов, перечисленных выше, является управление  стрессом: такие техники, как йога, тай чи, дыхательные практики, метод биологической обратной связи (biofeedback). Выделите время для обязательного расслабления, игр и времяпрепровождения, дающего положительные эмоции.  Управление стрессом — самый важный блок программы оздоровления, без которого все остальные рекомендации, включая идеальную диету (как ни печально), а также глотание таблеток или добавок, просто не сработает. Тогда как лишь 10-15 минут медитации или дыхательной практики могут оказать практически мгновенный позитивный эффект: снижение уровня кортизола, переключение организма в расслабленное состояние, понижение давление, улучшение настроение и т. д.

• следуйте питательно насыщенной диете с регулярными приемами пищи

Каждый прием пищи должен содержать адекватное количество белка для восстановления, жирных кислот, сложных углеводов и микроэлементов — ведь все описанные выше биохимические реакции организм должен каким-то образом финансировать, то есть иметь ресурсы в виде питательных веществ для обеспечения их протекания. Так, для производства кортизола нужен холестерин, а для производства холестерина в диете должно быть адекватное количество жирных кислот, ряд витаминов и минералов, а также необходима здоровая печень. Не пытайтесь садиться на диету: ограничивающие диеты — это тоже стресс для организма. 

• откажитесь от рафинированной пустой еды и стимуляторов

В истощенном состоянии, когда организму просто необходимы ресурсы для восстановления сил и для адаптации к сложным условиям окружающей среды, кофе и алкоголь оказывают дестабилизирующее действие на гормональную систему, стимулируя дальнейшее производство кортизола. Сахар, белый хлеб, другие продукты, лишенные питательных элементов, заимствуют эти вещества из запасов организма для собственного усвоения, усугубляют потерю чувствительности к инсулину, а также гормону голода — лептину, стимулируют развитие патогенной флоры. Газированные напитки с высоким содержание фруктозы дают дополнительную нагрузку на печень, способствуют развитию резистентности к инсулину и лептину.

• наладьте регулярный полноценный сон

Для полноценного отдыха взрослому человеку нужно не меньше 7-8 часов сна в день. Вопреки распространенному мнению, дефицит сна невозможно наверстать во время выходных, к примеру, после бессонной недели, побочные эффекты в виде гормональных расстройств, потери нейронов будут лишь накапливаться, пока вы не восстановите регулярный полноценный сон. 

• планируйте свое время и расставляйте приоритеты

Одна из распространенных причин стресса — постоянная нагрузка на работе, дома, миллионы дел, обещаний и обязательств. Планирование и приоритизация этих дел делает их выполнение в срок более вероятным, освобождает время для сна, отдыха, приготовления питательных блюд дома. Если для вас, как и для меня, актуальным является вопрос повышения продуктивности работы, отличные советы (правда, на английском) есть здесь.

• избегайте истощающих физических нагрузок

марафоны, длительные интенсивные силовые тренировки — на гормональном уровне такой же стресс, как потеря работы, стояние в многочасовых пробках. За счет происходящих окислительных процессов в результате длительных тренировок создаётся большой объем свободных радикалов, для нейтрализации которых необходим целый ряд витаминов, минералов, аминокислот, большой объем питательных веществ требуется для восстановления при микротравмах, погашения воспалительных процессов — неотъемлемых атрибутов интенсивных и истощающих физических тренировок. 

Внешний стресс — это наша с вами реакция на стимулы из окружающей среды, основанная на нашем субъективном восприятии. Да, окружающая среда может быть очень жестокой, да, в жизни многих людей есть множество законных поводов для расстройств и тревог. Однако постоянная тревога неконструктивна и разрушительна.

Как правило, в стрессовой ситуации есть два варианта: либо вы можете что-то в ней изменить, либо нет.  Если вы можете что-то изменить, вам просто необходимо выйти из состоянии тревоги, как минимум, для того, чтобы заработал ваш “новый”, более рациональный участок мозга. Если вы не можете ничего изменить, то стрессовать по этому поводу тоже не имеет смысла, так как единственный возможный результат в этом случае — истощающие вас физиологические реакции на стресс, имеющие потенциал в долгосрочной перспективе привести к  серьезным осложнениям для здоровья.

Дышите глубоко и смотрите на жизнь с оптимизмом!

Статья основана на:

• Therapeutic Nutrition Part 1 by Ed Bauman M.Ed. Ph.D.
• The Paleo Cure by Chris Kresser
• Primal Body Primal Mind by Nora Gedgaudas