О любви к бобовым с “легким” животом плюс запеканка из белой фасоли и цветной капусты

Несколько дней назад я получила вопрос по следам одного из рецептов, ответила и вдруг осознала в очередной раз, какое мотивирующее  действие имеет обратная связь, как полезно и интересно отвечать на вопросы.

В общем, я подумала, что ответ на вопросы может быть как раз тем новым форматом, который я искала. С одной стороны, мне очень интересно наладить какую-то обратную связь с читателями, сделать свои рассказы, среди прочего, адресно полезными для кого-то, а с другой стороны, такой формат, возможно, будет стимулирующим и полезным для меня в плане учебы и систематизации знаний.

Итак, я буду очень рада любым вашим вопросам по теме еды и здоровья: отдельные продукты, их польза, вред; плюсы и минусы различных диет; витамины; современные взгляды на хронические заболевания и т. д. Если чувствую себя достаточно уверенно в теме, то буду рада рассказать все, что знаю, и порекомендовать источники для дальнейшего изучения вопроса (правда, подавляющее их большинство на английском языке, но, если вы вдруг наете о каких-то российских исследованиях по теме, буду рада источникам!).

А вот и сегодняшний вопрос: “Можно ли что-то сделать с индивидуальной реакцией газообразования на бобовые, черный хлеб, капусту и т. д., если все же очень хочется употреблять их из соображений их питательной насыщенности?”

Индивидуальные трудности с пищеварением в виде повышенного газообразования и метеоризма вызывает содержащаяся в бобах в достаточно большом количестве клетчатка, еще точнее, растворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка = сложный углевод, полисахарид (в бобах содержится полисахарид под названием “рафиноза”), который человек не может переварить из-за отсутствия специальных ферментов. Несмотря на это, она очень важна для здоровья – в качестве пищи для …многочисленных бактерий, населяющих наш кишечник, иными словами, для поддержания здоровья микрофлоры.

По последним оценкам ученых, в кишечнике человека обитает от 300 до 1000 видов различных дружественных бактерий, совместно с которыми мы эволюционировали на протяжении миллионов лет и выработали симбиотические отношения. Многие функции жизнедеятельности человека выполняются именно бактериями: защита от патогенных бактерий, пищеварение, синтез витаминов, детоксификация, формирование иммунитета и другие (я уже немного писала об этом здесь). Соответственно, содержание в диете достаточного количества клетчатки, которую бактерии перерабатывают в жирные кислоты, необходимо для поддержание здоровья микрофлоры.   

Состав микрофлоры меняется в зависимости от типа питания – в микрофлоре мясоеда преобладают бактерии, отличные от тех, что процветают в микрофлоре вегетарианцев. При употреблении бобов в оптимальной, “безгазовой” ситуации в кишечнике присутствует достаточное количество бактерий определенного типа, способных ферментировать рафинозу из бобов в жирные кислоты. При недостатке таких бактерий этот тип клетчатки ферментируется с меньшей эффективностью другими бактериями с побочным продуктом в виде дискомфортного углекислого газа.

Что можно сделать, чтобы избежать дискомфорта от употребления бобовых и постепенно оптимизировать состав микрофлоры:

• начать с бобовых, которые наиболее легки для усвоения – с маша и чечевицы
• есть бобовые небольшими порциями
• замачивать бобы на ночь с добавлением чайной ложки кислоты в виде яблочного уксуса или лимонного сока и затем сливать воду от замачивания
• проращивать  (проращивание активизирует процессы подготовки зародыша к росту и за счет этого делает бобы более питательными и легкими для усвоения)
• ферментировать, или “квасить”  бобы по аналогии с капустой (техника, очень активно использующаяся в азиатской кухне, в частности, с соевыми бобами)
• добавлять при готовке бобовых (то же самое работает с капустой) специи, которые помогают пищеварению: имбирь, куркуму, фенхель, семена укропа; также по аналогии с замачиванием можно добавить в готовое блюдо сок лимона
• есть бобовые вместе с едой, содержащей пробиотики: с квашеными овощами, йогуртом (желательно собственного производства из молока известного происхождения)

Буду очень рада, если вы поделитесь своим опытом употребления бобовых. Приходилось ли вам “приучать” организм к более оптимальному усвоению, и что вам помогло?

Гратен (=запеканка) из белой фасоли и цветной капусты

Для того, чтобы запеканка получилась нежной и кремообразной, фасоль желательно выбрать покрупнее. Отлично подходит для этого фасоль “лима”. Если у вас нет фенхеля, можно заменить его дополнительной порцией цветной капусты. Есть такую запеканку можно по-разному – она очень хорошо идет как намазка для овощей, крекеров, как гарнир и вполне тянет даже на главное блюдо в сопровождении хорошего зеленого салата, например.

Фасоль:

• 1 стакан белой фасоли (не очень мелкой, иначе не получится мягкой кремообразной консистенции)
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 2 чайной ложки морской нерафинированной соли
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• 2 лавровых листа
• 4-5 зубчиков чеснока

Овощи:

• 2 стакана или примерно такой же объем фенхеля и/или цветной капусты
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки сухого розмарина
• 1/2 чайной ложки сухого тимьяна
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1/2 чайной ложки острого перца или по вкусу
• 2/3 стакана сырого миндаля или цельнозерновых хлебных крошек (=самодельных панировочных сухарей)

Процесс:

Фасоль замочить на ночь в холодной воде с добавлением лимонного сока или яблочного уксуса примерно в 2х объемах воды.

Слить воду из фасоли и залить свежую, добавить лавровый лист, чищенный чеснок. Довести фасоль до кипения и варить на медленном огне 1-1.5 часа до состояния мягкости. Примерно в середине процесса посолить и добавить оливковое масло.

Духовку разогреть до 200С. Цветную капусту порезать на небольшие соцветия, фенхель на небольшие кусочки примерно такого же размера, как цветная капуста. В большой миске соединить овощи с розмарином, тимьяном, оливковым маслом, перцем и лимонным соком. Перемешать, чтобы заправка равномерно распределилась по всем овощам. Разложить на противне на небольшом расстоянии друг от друга плоскими сторонами вниз и запекать 15-30 минут в зависимости от размера – до появления золотистых пятен.

Миндаль размолоть в кофемолке до состояния крупных крошек, разделить на 2 части.

Фасоль смешать с овощами и немного помолоть в блендере или размять толкушкой так, чтобы в массе сохранились небольшие кусочки фасоли и овощей. Добавить половину миндальных крошек и размешать. Остаток крошек выложить сверху и запекать в духовке 15-20 минут, пока верх не станет золотистым.

При подаче можно посыпать зеленью от фенхеля или любой другой по желанию.