Опубликован: Март 25, 2016 в Весна / Здоровье / Рецепты

Поститься и ни в чем себе не отказывать (ну, почти)))

Весна в средней полосе России — время традиционных авитаминозов, когда все, что собрали осенью, уже съели, а до следующего урожая еще далеко. Поэтому именно в это время питательно насыщенные животные продукты могут быть, как никогда, кстати. А тут пост)

По просьбе некоторых постящихся пара советов о том, как избежать дефицита макро- и микроэлементов и не потолстеть!

Начнем с первого вопроса — о растительных источниках белка.

Растительный белок отличается от животного в своем большинстве тем, что в нем нет всех необходимых аминокислот в оптимальном объеме. Это значит, что его нужно комбинировать с другими источниками — классической комбинацией является бобовые с зерновыми, например. При этом есть эти два источника в один присест необязательно, можно чередовать в течение дня.

Еще одним отличием растительного белка является его относительно высокое содержание в продуктах, которые одновременно являются источниками углеводов, часто в виде крахмала. Учитывая тот факт, что нарушения углеводного обмена в большей или меньшей степени свойственны большинству жителей западной цивилизации, а нарушения эти сказываются на объеме талии, эта особенность может быть важна для некоторых при выборе постных блюд.

То есть задача заключается в том, чтобы с помощью растительного белка: а) набрать достаточное количество необходимых аминокислот и б) сократить при этом количество сопутствующего крахмала.

Какие белки есть и как готовить:

С орехов и семечек отлично начинать утро, так как белки и жиры, содержащиеся в них, оказывают стабилизирующее действие на уровень сахара в крови и в значительной мере на весь день определяют уровень выделения инсулина. Они также содержат относительно немного крахмала, зато богаты разнообразными жирными кислотами, которые для здоровья очень важны. Из минусов — содержат непропорционально большое количество жиров омега-6, которых в нашей жизни переизбыток, поэтому важно включать в рацион источники омега-3: конопляные и льняные семечки, семена чиа, грецкие орехи.

Бобовые перед употреблением очень рекомендуется замачивать, так как это понижает содержание крахмала и повышает содержание питательных веществ. Самыми некрахмалистыми и легкими для переваривания являются чечевица и маш. Можно пойти дальше замачивания и прорастить, оставив во влажном полотенце и поддерживая его влажность на протяжении всего от 4-5 часов в случае с машем  до примерно суток в случае с бобами.

Зерновые лучше выбирать минимально переработанные, то есть в цельном виде, не рафинированные. Их тоже лучше замочить на ночь, перед тем, как есть. Среди чемпионов по содержанию и качеству белка — заморская киноа, амарант, гречка. По содержанию микроэлементов и фитохимических веществ выделяются дикий и черный рис, пшенка, рожь. Зерновые также содержат весьма большое количество нерастворимой клетчатки, которая важна для поддержания здоровья кишечника, так как является едой для ряда дружественных бактерий.

Соевые продукты, источник полноценного белка (всех необходимых аминокислот), хороши пару раз в неделю, лучше всего в ферментированном виде: японские квашеные бобы натто, темпе из Юго-Восточной Азии. Единственное место, где пару лет назад я пробовала темпе, а в меню видела натто, — это бар Delicatessen. Проще всего у нас найти тофу, если готовите дома, и очень важно покупать известного происхождения, без использования распространенной ГМО сои. Мне рекомендовали магазин «Сойка», но, возможно, есть и другие источники. 

Зелень и водоросли содержат на грамм веса весьма большое количество белка, но так как много по весу их не съешь, значительным источником белка их сделать сложно.

Так как белки — сырье для строительства необходимых для жизнедеятельности веществ, таких как гормоны и нейромедиаторы, для поддержания мышечной массы и многих других биохимических процессов есть их желательно в каждый прием пищи.

Особенностью растительных источников белка является более низкое содержание белка на грамм веса по сравнению с животными. Поэтому для получения аналогичного количество вам нужно будет съесть больший объем, будьте готовы к этому и не пытайтесь себя ограничить: белок способствует достижению чувства насыщения. Не съедите достаточную для вас дозу белка — будет неизбежно тянуть на углеводы.

Общепринятой нормой потребления белка для взрослого относительно здорового человека считается 0.8-1 грамм на килограмм веса. То есть при весе 60 кг вам в день нужно съесть от 48 до 60 грамм белка. Например, в 1 стакане приготовленной чечевицы белка примерно 18 грамм, в 1 стакане гречки 6, риса — 5.

Получается, что если на время поста перейти на одну гречку, то 60 килограммовому человеку съесть её нужно не менее 10 стаканов в день для удовлетворения суточной норы белка — что вряд ли достижимо, да и нежелательно) Поэтому важно включить более белково насыщенные продукты в свой рацион на регулярной основе — да здравствуют бобы, семечки, орехи, тофу, зеленые фасоль и горох.

Что делать, если употребление бобовых вызывает симптомы дискомфорта, читайте здесь.

Жиры — сколько и каких

Не бойтесь жиров, ешьте их буквально сколько влезет (без сахара и крахмала)! Жиры без сахара способствуют оптимизации веса, улучшению когнитивного, психического, полового здоровья, повышению устойчивости к стрессу.

Среди растительных источников здоровых жиров — кокосовое и оливковое масло, авокадо, оливки, орехи и семечки (с пометкой о возможной передозировке омега-6 жирных кислот при слишком активном употреблении).

С льняным и конопляным маслом, которые во время поста являются практически единственными источниками важных для здоровья жиров омега-3, очень важно правильное хранение. За счет высокого содержания в нем хрупких полиненасыщенных жирных кислот омега-3 они подвержены окислению, поэтому удостоверьтесь, что от производства до покупки оно хранилось в темной бутылке в холодильнике.

Так как важнейшие для здоровья жирные кислоты омега-3 получить в адекватном для здоровье объеме из растительных источников для большинства из нас невозможно, очень рекомендуется использовать добавки, по-крайней мере, на время поста.

Избегайте растительных масел из семечек, бобов и кукурузы: в процессе промышленной обработки содержащиеся в них в большом объеме воспалительные по действию жирные кислоты омега-6 еще и окисляются.

Углеводы — когда есть

Углеводы для постного меню, как и для ежедневного, по возможности должны быть из цельных источников: зерно, бобовые, хрустящие овощи в большом количестве, крахмалистые лучше всего на ужин, фрукты в более скромном количестве.

Несмотря на укоренившееся мнение о том, что с углеводов лучше начинать день, эксперты по здоровому питанию сходятся сейчас на обратном: начинать день большинству из нас стоит с блюд с минимальным содержанием сахара.

Самая большая порция сахара (а под сахаром имеется в виду не только что-то сладкое, но и все продукты, содержащие крахмал (корнеплоды, зерновые, бобовые) рекомендуется вечером. Что это дает:

  • Белки и жиры утром стабилизируют уровень сахара в крови и определяют уровень инсулина на весь оставшийся день. Стабильный уровень сахара в крови очень важен практически для любых аспектов здоровья — в том числе, критичен для поддержания нормального веса
  • Углеводы во второй половине дня способствуют понижению уровня кортизола в крови и таким образом поддерживают наш циркадный ритм — цикл бодрствования и сна. Так, при низком уровне сахара в крови ночью начинает производится кортизол, чтобы его повысить. Это частая причина плохого сна и пробуждения среди ночи.
  • Ночью сахар, который вы получили с питанием, более эффективно превращается в гликоген, в форме которого он хранится в печени и мышцах для быстрого источника энергии.

Бустеры

Бустеры — питательно насыщенные продукты, небольшая доза которых способна дать вам значительное количество питательных элементов и, таким образом, оказать поддержку различным обменным процессам на биохимическом уровне, частично нейтрализовать отсутствие питательно-насыщенных животных продуктов. Старайтесь использовать небольшое количество с каждым приемом пищи. К таким продуктам в растительной категории относятся:

  • пыльца пчелиная (если постный продукт)
  • водоросли
  • зелень ароматическая
  • зелень салатная темно-зеленого цвета
  • свежемолотые специи
  • семечки
  • сезонные ягоды, пусть даже замороженные (лучше всего лесные)
  • квашеные и ферментированные продукты (квас домашний, напиток из чайного гриба, квашеная капуста и другие овощи)
  • соль нерафинированная — кельтская, гималайская, розовая крымская

Подумайте также об употреблении во время поста, а также в течение всего зимне-осеннего периода качественного мультивитамина, лучше всего, на основе  цельных продуктов, я давно пью вот такой.

Варианты меню

Ниже я собрала некоторые варианты меню в форме “mix and match” — со ссылками на рецепты на “Шпинат и Гречке” и нескольких вдохновляющих сайтах. Если не будете готовить их самостоятельно, пусть они станут руководством по выбору блюд в ресторане!)

Завтрак

Насыщающий орехово-ягодный смузи

Пудинг из семян чиа

Суперкаша из зерен и семечек

Обед

Суп-пюре овощной на основе орехов

Пряный согревающий суп из чечевицы

Овощной фалафель

Зимний супер салат

Насыщающий салат-конструктор

Ужин

Чечевица с молодой черемшой на подушке из поленты

Суперпохлебка с белой фасолью и кабачками

Гречневая лапша с брокколи и зеленью в пряном бульоне

Десерт

Замороженные ягоды, взбитые с кокосовым молоком и маслом

Замороженные ягоды, взбитые с авокадо и семенами чиа

Ореховый мусс с сухофруктами

Шоколадные “лужи” из овсянки и миндаля

Перекусы:

Хумус со свежими овощами

Орехи

Миндальное или другое ореховое масло с яблочными дольками или другими фруктами/овощами

Авокадо с бальзамическим уксусом, свежесмолотым перцем и нерафинированный солью на ржаном или льняном крекере

Пригоршня вкусных оливок

Чипсы из водорослей

Отличные кулинарные блоги с растительными рецептами для вдохновения:

My New Roots

Green Kitchen Stories

Amy Chaplin

The First Mess

Minimalist Baker

Будьте здоровы!

Поститься и ни в чем себе не отказывать (ну, почти))): 3 комментария

  1. Мария / Ответить /

    Большое спасибо!
    Отличный пост, очень полезный для тех, кто на растительном питании не только во время поста.
    Недавно начала налегать на всякого вида хлебцы из льняного семени, полюбила их. Похрустываю ими, приговаривая, что они мой сахар в крови нормализуют, сладкого меньше съем, кожа будет чище 🙂 Как мантра почти.
    Сама пока еще не пробовала приготовить, хотя знаю, что рецепты очень простые.
    И еще, получается, что конопляное масло в холодильнике хранить необходимо? Все нерафинированные масла так нужно хранить?
    Еще из конопляного семени делаю молоко, яркого вкуса не имеет, но в сочетании с парой фиников — отличное, очень питательное.

  2. Юля / Ответить /

    Спасибо за комментарий! Да, конопляное в холодильнике, как и льняное, так как оба содержат жирные кислоты Омега 3, которые сложные по структуре и на свету и в тепле быстро окисляются, могут вызывать воспалительные процессы в сосудах. Конопляное масло весьма питательное и большой плюс в том, что замачивать перед использованием не надо) Удачи!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *