Итак, наступает третья и последняя неделя курса – время, чтобы подводить промежуточные итоги и готовиться к тому, чтобы полезные изменения в стиле жизни и питании остались в вашей жизни надолго!
На этой неделе мы продолжим думать над тем, как создать оптимальный пищевой микроклимат, а также привычки, которые помогут довести новые полезные изменения до автоматизма.
ДЕНЬ 1
ПИТАНИЕ
На этой неделе желающие могут провести 2 эксперимента. Первый для тех, кто по симптомам конспекта о токсической нагрузке испытывает вялость печени. Исходя из удобства, вкусовых предпочтений вы можете выбрать протокол для активизации печени и начать его на этой неделе.
Второй эксперимент – завтра или в удобный для вас день я предлагаю желающим провести эксперимент суточного бульонного голодания. Если целый день для вас по ощущениям слишком сложен, тогда, как на прошлой неделе, попробуйте заменить несколько приемов пищи бульоном.
Не забывайте пить не меньше, чем полтора литра воды в день!
Продолжайте наблюдать за тем, что заставляет вас передать, есть продукты, которые в долгосрочной перспективе не хотите есть. Попробуйте записывать.
1 бульонное голодание
2 для вялой печени
ДВИЖЕНИЕ
Продолжайте двигаться в течение дня – подниматься по лестнице вместо лифта, гулять, ходить, а не ездить на машине, где возможно, делать 1-2 минутные упражнения в течение дня. Не забывайте увеличивать количество шагов!
На сегодня запланируйте прогулку на 20-40 минут бодрым шагом – с другом или с книгой!
СТРЕСС
Стресс – это реакция, для которой организм переключается на использование симпатической нервной системы. Тогда, чтобы прекратить стрессовую реакцию нам просто достаточно переключиться на использованием нервной системы расслабления и пищеварения – парасимпатический!
В стрессовой ситуации тогда первый шаг: осознать, что вы стрессуете, второй шаг – перевести себя на использование парасимпатический нервной системы через глубокое дыхание (вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов), пение, если хотите через полоскание горла!
Попробуйте “ловить” себя на стрессовой реакции и выводить себя из неё через переключение на нервную систему расслабления!
Не забывайте практиковать благодарность перед сном.
СОН
Продолжайте сдвигать время постепенно, если еще не получается ложиться в желаемое время (желательно, не позднее 23.00)
Примите перед сном магний и уберите все электронные приборы хотя бы за полчаса до сна.
Если с трудом засыпаете, просыпаетесь, делайте перед сном дыхание в течение 5 минут – вдох на 5 секунд и выдох на 5 секунд.
ДЕНЬ 2
ПИТАНИЕ
Сегодня у желающих бульонный день!
Бульонное голодание – весьма древний терапевтический инструмент, который помогает восстановить работу ЖКТ, оптимизировать пищеварение, повысить чувствительность к инсулину. Подробнее о мощных терапевтических свойствах голодания читайте здесь.
Если будете пробовать, слушайте себя внимательно, при неприятных, резких симптомах – головной боли, тошноты и тд, прервите голодание и съешьте что-то несладкое. Хорошие варианты – яичный желток, икра, немного орешков.
3 не есть для здоровья
ДВИЖЕНИЕ
Двигаться больше легко, если такое движение вошло в привычку. Мы с вами продолжим формировать привычки.
Вы можете выбрать для формирования новых привычек занятия спортом или прогулки или движение после еды – на ваше усмотрение!
Составьте план по алгоритму в конспекте и начните его практиковать или продолжайте, если уже начали.
Продолжайте больше двигаться, не забывайте проверять количество шагов.
Сделайте прогулку бодрым шагом от 20 минут до часа.
СТРЕСС
Продолжайте “ловить” свои стрессовые реакции. Старайтесь переключаться с них на использование нервной системы расслабления и пищеварения. Попробуйте записывать самые основные “раздражители”, чтобы лучше их “ловить”.
Продолжайте практику благодарности перед сном.
СОН
Примите перед сном магний и уберите все электронные приборы хотя бы за полчаса до сна.
Если со сном до сих пор проблемы, используйте сто-то из следующих инструментов:
дыхание перед сном и когда просыпаетесь среди ночи
контрастный душ
практика благодарности
выходите утром на улицу и смотрите на небо и солнце, если есть
в спальне должно быть темно и прохладно
ДЕНЬ 3
ПИТАНИЕ
Если участвовали в бульоном дне, какие во время, после были ощущения? Эмоции, ощущение голода или насыщения, пищеварение, ясность ума?
Сегодня возвращаемся к обычному формату питания! Очень важно сегодня осознанно подходить сегодня к еде – с одной стороны есть до насыщения после бульонного дня, с другой стороны не переесть после него. Почему после дня голодания важно испытать полноценное чувство насыщения, читайте здесь.
Не забывайте пить не меньше, чем полтора литра воды в день!
Продолжайте наблюдать за своими пищевыми импульсами и привычками, экспериментировать с создание собственного пищевого микроклимата!
4 есть и не есть
ДВИЖЕНИЕ
Не забывайте, насколько важен силовой компонент среди всего движения и тренировок, которые вы выполняете!
Введите небольшие силовые тренировки 1, а лучше 2 раза в неделю – не длиннее получаса. Для этого не обязательно ходить в спортивный зал – купите 2-3 пары гантелей разного веса и тренируйтесь дома!
Небольших тренировок, особенно на англоязычном интернете – множество! Одна из хороших серий “Силовые тренировки с Келли” (поиск на youtube kelli’s strength training) https://www.youtube.com/watch?v=TKYPySNKZHo
Сделайте свою или повторите силовую тренировку прошлой недели по технологии “Сила Десяти”. Попробуйте увеличить количество повторов по сравнению с прошлой неделей.
Выполняйте каждое упражнение 20 секунд – 10 секунд в одном направлении и 10 в другом:
Приседания с ногами, расставленными по ширине плеч, коленями и лицом на одной оси. Встаньте у стены, так чтобы пальцы ног были от неё на расстоянии 5-10 см. При приседании колени и лицо должны оказаться на одинаковом расстоянии от стены. 5-8 повторов.
Набор отжиманий на руках на счет 10 и 10 – с коленями или без. 5-8 повторов.
Планка на локтях в течение 60-90 секунд. 2-3 повтора с интервалами 30 секунд
СТРЕСС
Продолжайте изучать и отслеживать свои стрессовые реакции – что их вызывает, что улучшает, что усугубляет. Как вы перед началом реакции себя чувствуете? Что происходит? Сжимаете зубы, кулаки, ощущаете прилив крови? Попробуйте начинать дышать, когда почувствовали эти симптомы, не дожидаясь основной реакции!
Продолжайте 2х-недельный комплекс для здоровья надпочечников, если решили его сделать!
Продолжайте практику благодарности перед сном – всего несколько минут практики постепенно учат мозг видеть в любых жизненных ситуациях положительные стороны, даже если некоторые из них, как изменения в питании в кратковременной перспективе причиняют дискомфорт!
СОН
Продолжайте ложиться спать не позже 23.00. Если пока еще далеки от этого времени, двигайтесь к нему небольшими интервалами.
Пробуйте найти активность без использования экранов, которая вас расслабляет и доставляет удовольствие. Запланируйте её на полчаса перед сном.
ДЕНЬ 4
ПИТАНИЕ
Я надеюсь, что к этому времени вы испытали чувство легкости в голове и кишечнике, ясности, хорошего настроения и стабильной энергии – после или во время бульонного дня или даже без него.
Пусть это будет неким стандартом для вас, к которому вы сможете стремиться через эксперименты с питанием. Результатом правильно подобранного питания будет именно такая легкость и ясность!
Мы с вами постарались отказаться от некоторых продуктов на время курса – от зерна, молочных продуктов. Мы это сделали, чтобы быстрее оптимизировать пищеварение, а также, чтобы в конце курса проверить нашу реакцию на них!
Если вы в течение хотя бы 7-10 дней не ели молочных продуктов или зерна, проверьте свою реакцию на них с помощью вот такого протокола. Это позволит вам понять, есть ли у вас индивидуальная реакция на продукт.
Она может выражаться в разнообразных симптомах – наблюдайте за собой очень внимательно в течение 2-3 суток спустя момент, когда съели продукт!
5 проверить реакцию на продукты
ДВИЖЕНИЕ
Двигайтесь в течение дня – каждая минута имеет значение! Постойте или походите по офису после обеда, если нет возможности прогуляться. Ходите больше по квартире или дому, сделайте планку на 1 минуту – эти маленькие действия помогут вам сформировать привычку и сделать регулярное движение частью своей жизни.
Запланируйте сегодня прогулку на 20-40 минут бодрым шагом или сделайте комплекс на растяжку – можно на пол часа перед сном, как расслабляющую активность.
Какую привычку вы формируете? Что работает? Что нужно поменять?
СТРЕСС
Выделите 20 минут на упражнение для восстановления здоровья надпочечников, если практикуете. В течение 20 минут старайтесь концентрироваться на своих ощущениях и дыхании – возвращайтесь к ним каждый раз после того, как мысли уходят в другом направлении.
Практикуйте благодарность перед сном.
СОН
Старайтесь лечь до 23, примите магний, подышите. Заранее запланируйте, какую расслабляющую активность будете практиковать перед сном – дыхание, контрастный душ, растяжку, чтение книги или общение с другом/ членами семьи.
ДЕНЬ 5
ПИТАНИЕ
Если вы вводили вчера молочные продукты или зерновые, продолжайте наблюдать за своим самочувствием. Есть ли изменения, как головная боль, проблемы со стулом, затуманенность сознания и тд.
В остальном придерживаемся обычного формата питания – с овощами, полезными жирами, квашеными продуктами и без муки и добавленного сахара.
ДВИЖЕНИЕ
Знаю, что среди вас есть фанаты Тима Феррис и те, кто его просто знает. Он популяризировал силовое упражнение, которое дает нагрузку всему телу, очень эффективно для регуляции веса и набора мышечной массы.
Это упражнение сравнительно легко для выполнения и для него нужна так называемая гиря-неваляшка. Одну из силовых тренировок недели вы можете выполнять это упражнение. Если вы новичок, начинайте с небольшого веса! Вот как его демонстрирует сам Тим.

Как альтернативу, повторите небольшую интенсивную интервальную тренировку – например, со скакалкой или в парке.
На высокой скорости:
Начальный уровень: прыгайте или бегите 20 секунд и отдыхайте 30 секунд, сделайте 10-15 повторов
Средний уровень: прыгайте или бегите 30 секунд, отдыхайте 20 секунд, сделайте 10-15 повторов
Вы также можете найти видео вариант интервальной тренировки (например, сделав поиск HIIT) на 10-20 минут и сделать её.
СТРЕСС
Продолжайте 20-минутные сессии для поддержки надпочечников и тренировку внимания. Старайтесь концентрироваться на дыхании и собственных ощущениях – возвращайте мысли обратно после того, как они “убегают”.
Практикуйте благодарность.
СОН
Ложитесь спать до 23. Если еще не получается, продолжайте двигаться к этому времени 15-минутными интервалами.
Практикуйте перед сном расслабляющие активности – дыхание, ванну с английской солью, растяжку. Не забудьте принять магний!
ДЕНЬ 6
ПИТАНИЕ
Если вы вводили в четверг молочные продукты или зерновые, продолжайте и сегодня наблюдать за своим самочувствием. Есть ли изменения, как головная боль, проблемы со стулом, высыпания на коже, затуманенность сознания и тд.
ДВИЖЕНИЕ
Двигайтесь больше – по дому, по улице. Если есть возможность, попробуйте сегодня вид физической нагрузки, который вам нравится. например, запишитесь на пробное занятие танцами или тай чи или на скалолазание!
Подумайте, что поможет вам сделать ежедневное движение источником удовольствия? Возможно, вы найдете этот формат не сразу, но подумайте об этом.
Если формируете привычку, связанную с движением и тренировками, не забудьте потренировать её и сегодня!
Постарайтесь запланировать время на долгую прогулку – в интересное или просто приятное место, с книжкой или приятным собеседником!
СТРЕСС
Продолжайте 20-минутные сессии для поддержки надпочечников и тренировку внимания. Старайтесь концентрироваться на дыхании и собственных ощущениях – возвращайте мысли обратно после того, как они “убегают”.
Не забудьте перечислить, за что вы благодарны сегодняшнему дню и себе!
СОН
Если засиделись позже, чем обычно перед выходным днем, не забудьте вернуться к новому расписанию. Отскочить назад очень легко. Чтобы подтвердить намерение, напишите на листе бумаги и повесьте на видном месте – там, где склонны засиживаться допоздна.
Практикуйте перед сном расслабляющие активности – дыхание, ванну с английской солью, растяжку. Не забудьте принять магний!
ДЕНЬ 7
ПИТАНИЕ
Сегодня едим как обычно. Выделите время для кулинарных экспериментов, приготовьте еду на следующую неделю – пусть у вас под в любой момент будет желаемая альтернатива!
Сегодня наш курс подходит к концу и самым большим и важным достижением для меня было бы, если какие-то из полезных пищевых привычек, нововведение остались с вами за пределами курса.
Мы с вами провели так называемое терапевтическое вмешательство, которое местами было достаточно сложным.
Цель, как я несколько говорила – создать островок независимости от еды, который потом можно расширять. Какой рацион вам для этого подойдет в долговременной перспективе, сможете понять только вы сами, продолжая эксперименты! Некоторые рекомендации я собрала здесь.
А вашей “путеводной звездой” пусть будет анкета о сжигании жира или сахара. Сахара в вашем питании должно быть столько, чтобы организм не терял способности использовать для производства энергии жир!
6 что дальше
ДВИЖЕНИЕ
Сегодня можно отдохнуть от физкультуры, но важно двигаться в течение дня! Если вчера не был возможности поэкспериментировать с форматом движения, который нравится, сделайте это сегодня! Запишитесь на пробную тренировку или поэкспериментируйте с ней дома, с помощью youtube!
СТРЕСС
Продолжайте 20-минутные сессии для поддержки надпочечников и тренировку внимания. Старайтесь концентрироваться на дыхании и собственных ощущениях – возвращайте мысли обратно после того, как они “убегают”.
Не забудьте перечислить, за что вы благодарны сегодняшнему дню и себе!
Искренне надеюсь, что тренировки по управлению стресса – с помощью медитаций, дыхания, осознанности станут частью вашей жизни.
Хроническое ощущение стресса постепенно разрушает нас, даже если мы при этом остаемся стройными. Возможно, его не будет меньше, но пусть будет другой ваша реакция на него, найдите и сохраняйте ощущение контроля над вашей реакцией на раздражители из окружающей среды.
СОН
Постарайтесь лечь не позднее 23. Если на выходные пропустили обычные практики – дыхания, растяжки, чтения или ванну, возвращайтесь к ним!
Сон – еще одно непременное условие здорового веса и активного долголетия, а еще сохранения когнитивного здоровья, продуктивности. Не экономьте на нем!