Итак, первая неделя почти позади – а дальше должно быть только легче и радостнее! В течение первой недели нашей главной задачей было снизить/ преодолеть зависимость от сахара. Это, как правило, не быстрое и не легкое дело, над которым будем продолжать работать и на второй неделе. Конечная цель – заново научить организм использовать жир, как чистый и долгоиграющий источник энергии, который позволит нам медленнее стареть, сохранять когнитивные способности, не зависеть от еды каждые пару часов и, конечно же, снизить вес! Для того, чтобы измерить прогресс в этом направлении, еще раз заполните анкету из конспекта “А вы что сжигаете для энергии”. А мы обсудим результаты!
ДЕНЬ 1 +
ПИТАНИЕ
У желающих сегодня на завтрак – бульон!
Формат питания на этой неделе немного изменится (смотрите меню 2й недели) – мы попробуем несколько приемов пищи на этой неделе заменить бульоном, а также убрать крупы и молочные продукты, если вы их ели в течение первой недели. Мы также продолжаем есть много овощей (насколько это позволяет пищеварение), регулярно есть квашеные продукты или пить в терапевтических дозах сок от них, по возможности перекусы заменять бульоном или кокосовым/ топленым маслом, соблюдать 12-ти часовой интервал между ужином и завтраком, есть не больше 50-70 грамм усваиваемых углеводов в день.
ДВИЖЕНИЕ
Продолжайте двигаться в течение дня – подниматься по лестнице вместо лифта, гулять, ходить, а не ездить на машине, где возможно, делать 1-2 минутные упражнения в течение дня. Не забывайте увеличивать количество шагов! На сегодня запланируйте прогулку на 20-40 минут бодрым шагом – с другом или с книгой!
СТРЕСС
Продолжайте осознанное действие! Легче или сложнее становится сконцентрироваться на нем? Если чувствуете, что есть ресурс, добавьте еще одно действие – это может быть в числе прочего и любой прием пищи, даже питье воды. Не забывайте практиковать благодарность перед сном.
СОН
Получилось ли вчера лечь вовремя и проснуться без будильника? Сколько часов сна вам нужно, чтобы просыпаться бодрой и радостной? Замечаете ли изменения в своем поведении, настроении, пищевых пристрастиях после полноценного сна по сравнению с состоянием дефицита сна?
Если еще не получается ложится спать в желаемое время, сдвигайте время сна постепенно – по 15 минут каждые пару дней. Примите перед сном магний и уберите все электронные приборы хотя бы за полчаса до сна. Если с трудом засыпаете, просыпаетесь, делайте перед сном дыхание в течение 5 минут – вдох на 5 секунд и выдох на 5 секунд.
ДЕНЬ 2 +
ПИТАНИЕ
Мы с вами – продукт многомиллионной эволюции нашего вида, даже несмотря на то, что наша окружающая среда и условия жизни очень радикально поменялись по сравнению с теми, в которых жили наши предки всего лишь 100 лет назад.
Наше пищевое поведение очень яркий пример того, как некие физиологические и психологические механизмы, которые помогали выжить в прошлом, приводят к нарушениям здоровья в современной западной цивилизации.
Мы с вами рассмотрим, как пример, формулу, которая “встроена” в нас для добычи еды и потренируемся в её рамках менять свою окружающую среду для изменения пищевого поведения!
Мы также продолжаем есть много овощей (насколько это позволяет пищеварение), регулярно есть квашеные продукты или пить в терапевтических дозах сок от них, по возможности перекусы заменять бульоном или кокосовым/ топленым маслом, соблюдать 12-ти часовой интервал между ужином и завтраком, есть не больше 50-70 грамм усваиваемых углеводов в день.
ДВИЖЕНИЕ
Ищите возможности для движения в течение дня! Если есть приложение для подсчета шагов, проверяйте, получилось ли: минимум – пройти столько же шагов, что вчера; оптимально – получилось ли увеличить хотя бы на 100 шагов вчерашний результат. Запланируйте прогулку с другом или аудиокнигой, попробуйте перед сном сделать растяжку. Посмотрите, повлияет ли она на качество и длительность сна? Есть ли вид движения/ нагрузки, который вам интересно было бы попробовать? Танцы? Скандинавская ходьба? Йога? То, что так же будет для вас источником удовольствия и приятных эмоций! Это поможет сделать сделать движение регулярным в долговременной перспективе!
СТРЕСС
Продолжайте делать осознанно 1 или 2 действия, которые выбрали. Если забываете, поместите таблички с напоминаниями там, где обычно эти действия совершаете. Если это действие – чистка зубов, то на зеркале в ванной комнате, если – чаепитие, то возле чайника.
Практикуйте благодарность перед сном – не забывайте благодарить себя!
СОН
Если еще не получается ложится спать в желаемое время, продолжайте сдвигать время сна ближе к желаемому – по 15 минут каждые пару дней.
Примите перед сном магний и уберите все электронные приборы хотя бы за полчаса до сна. Еще один способ расслабления перед сном – контрастный душ. Вода не обязательно должна быть холодной, а терпимой. Чередуйте прохладную и горячую воду по 10 секунд каждую в течение 10 минут. Эта процедура также отлично снимает стресс и расслабляет при необходимости в течение дня.
ДЕНЬ 3 +
ПИТАНИЕ
Задайте себе вопросы для дальнейших размышлений о том, какие продукты вы склонны переедать, в каких обстоятельствах, в каком настроении. И каким образом можно изменить окружающую среду, чтобы этого избежать? Заметьте – среду, над которой у нас с вами есть контроль, а не мозг, над физиологией которого контроль у нас ограниченный!
Это не простые вопросы – мы с вами над ними будем думать и экспериментировать по теме до конца курса!
А на ужин у желающих сегодня – бульон!
В течение дня продолжаем есть много овощей (насколько это позволяет пищеварение), квашеные продукты или пить в терапевтических дозах сок от них, по возможности перекусы заменяем бульоном или кокосовым/ топленым маслом, соблюдаем 12-ти часовой интервал между ужином и завтраком, едим не больше 50-70 грамм усваиваемых углеводов в день.
ДВИЖЕНИЕ
Повторите силовую тренировку прошлой недели по технологии “Сила Десяти”. Попробуйте увеличить количество повторов по сравнению с прошлой неделей.
Выполняйте каждое упражнение 20 секунд – 10 секунд в одном направлении и 10 в другом:
Приседания с ногами, расставленными по ширине плеч, коленями и лицом на одной оси. Встаньте у стены, так чтобы пальцы ног были от неё на расстоянии 5-10 см. При приседании колени и лицо должны оказаться на одинаковом расстоянии от стены. 5-8 повторов.
Набор отжиманий на руках на счет 10 и 10 – с коленями или без. 5-8 повторов.
Планка на локтях в течение 60-90 секунд. 2-3 повтора с интервалами 30 секунд
СТРЕСС
Если вы остро реагируете на стресс, плохо его переносите, вам кажется, что в вашей жизни его слишком много, вам необходимо поддержать надпочечники, которые на гормональном уровне отвечают за нашу реакцию на стресс. Подробнее о стрессе здесь.
Эффективное упражнение для поддержания здоровья надпочечников – 20 минут лежа на спине с поднятыми на диван или кресло ногами. В таком положении кровь и питательные элементы приливают к надпочечникам. Эти 20 минут также можно использовать для тренировки осознанного дыхания. Настройтесь на 2х-недельный комплекс, если думаете, что вам стоит поддержать здоровье и функцию надпочечников!
Практикуйте благодарность перед сном – всего несколько минут практики постепенно учат мозг видеть в любых жизненных ситуациях положительные стороны, даже если некоторые из них, как изменения в питании в кратковременной перспективе причиняют дискомфорт!
СОН
Получается ли лечь спать до 23? Если нет, продолжайте двигаться к этому времени. Придумайте успокаивающие/ расслабляющие активности перед сном, которые заменят электронные приборы за полчаса до сна. Примите контрастный душ или попрактикуйтесь 5-секундное дыхание в течение 5 минут, если сложно заснуть. Если беспокоят дела следующего дня, запишите их в блокнот, как гарантию того, что не забудете!
ДЕНЬ 4 +
ПИТАНИЕ
Мы с вами продолжаем думать над том, как “перехитрить” свой мозг и не давать ему поводов для пищевого поведения, которое в долговременной перспективе вредит нашему здоровью!
Среди тактик, которые могут быть полезны: сделать доступ к продуктам, которые склонны переедать сложным – например, не хранить их дома или на работе и если очень хочется все же, разрешить себе купить, но если только дойдете до магазина пешком. Подумайте, какие тактики могут быть актуальными для вас?
В течение дня продолжаем есть много овощей (насколько это позволяет пищеварение), квашеные продукты или пить в терапевтических дозах сок от них, по возможности перекусы заменяем бульоном или кокосовым/ топленым маслом, соблюдаем 12-ти часовой интервал между ужином и завтраком, едим не больше 50-70 грамм усваиваемых углеводов в день.
ДВИЖЕНИЕ
Двигайтесь в течение дня – каждая минута имеет значение! Постойте или походите по офису после обеда, если нет возможности прогуляться. Ходите больше по квартире или дому, сделайте планку на 1 минуту – эти маленькие действия помогут вам сформировать привычку и сделать регулярное движение частью своей жизни.
Подумайте, какие именно привычки вы хотели бы сформировать? Попробуем наметить план по методу маленьких привычек и попрактиковать до конца курса!
Запланируйте сегодня прогулку на 20-40 минут бодрым шагом или сделайте комплекс на растяжку – можно даже на пол часа перед сном, как расслабляющую активность.
СТРЕСС
Выделите 20 минут на упражнение для восстановления здоровья надпочечников, если оно оказалось для вас актуальным. В течение 20 минут старайтесь концентрироваться на своих ощущениях и дыхании – возвращайтесь к ним каждый раз после того, как мысли уходят в другом направлении. Практикуйте благодарность перед сном.
СОН
Старайтесь лечь до 23. Заранее запланируйте, какую расслабляющую активность будете практиковать перед сном – дыхание, контрастный душ, растяжку, чтение книги или общение с другом/ членами семьи. В качестве еще одного варианта попробуйте принять ванну с английской солью и эфирным маслом лаванды.
ДЕНЬ 5 +
ПИТАНИЕ
Сегодня на завтрак – бульон!
Мы продолжаем создавать окружающую среду, которая позволит нам без усилий силы воли, которая неизбежно истощается, поддерживать пищевые привычки и поведение, которые важны в долговременной перспективе.
Какие приемы и тактики, актуальные для вас вы попробовали? Что сработало?
В течение дня продолжаем есть много овощей (насколько это позволяет пищеварение), квашеные продукты или пить в терапевтических дозах сок от них, по возможности перекусы заменяем бульоном или кокосовым/ топленым маслом, соблюдаем 12-ти часовой интервал между ужином и завтраком, едим не больше 50-70 грамм усваиваемых углеводов в день.
ДВИЖЕНИЕ
Каждая минута движения для нас значима – не из-за сжигаемых калорий, или не только из-за них. Движение нам необходимо для гормонального здоровья, для сна, для оптимальной детоксикации, выработки энергии и много другого.
Если у вас была тренировка, то это совсем не значит, что остаток дня вы “заработали” право сидеть. продолжайте просто двигаться! Если же после тренировки у вас нет физических сил двигаться, значит, формат, частота или длительность тренировки вам не подходит!
Тема сегодняшнего конспекта – физическая нагрузка, оптимальная для здоровья и веса!
Сегодня повторите небольшую интенсивную интервальную тренировку – например, со скакалкой или в парке.
На высокой скорости:
Начальный уровень: прыгайте или бегите 20 секунд и отдыхайте 30 секунд, сделайте 10-15 повторов
Средний уровень: прыгайте или бегите 30 секунд, отдыхайте 20 секунд, сделайте 10-15 повторов
Вы также можете найти видео вариант интервальной тренировки (например, сделав поиск HIIT) на 10-20 минут и сделать её.
СТРЕСС
Продолжайте 20-минутные сессии для поддержки надпочечников и тренировку внимания. Старайтесь концентрироваться на дыхании и собственных ощущениях – возвращайте мысли обратно после того, как они “убегают”. Практикуйте благодарность.
СОН
Ложитесь спать до 23. Если еще не получается, продолжайте двигаться к этому времени 15-минутными интервалами. Практикуйте перед сном расслабляющие активности – дыхание, ванну с английской солью, растяжку. Не забудьте принять магний!
ДЕНЬ 6 +
ПИТАНИЕ
Одно из очень важных условия для здорового пищеварения – оптимальная кислотность в желудке. Она не дает патогенам попасть в тонкий кишечник, необходима для переваривания белка, усвоения питательных веществ, среди которых железо, витамин Б12.
Если у вас есть проблемы с пищеварением, стоит сделать домашний тест, чтобы определить оптимальный ли у вас уровень кислотности.
Мы продолжаем есть много овощей (насколько это позволяет пищеварение), квашеные продукты или пить в терапевтических дозах сок от них, по возможности перекусы заменяем бульоном или кокосовым/ топленым маслом, соблюдаем 12-ти часовой интервал между ужином и завтраком, едим не больше 50-70 грамм усваиваемых углеводов в день.
У вас уже образовался рацион/ блюдо, после которого особенно хорошее самочувствие? Если не уверены, понаблюдайте за своими ощущениями.
ДВИЖЕНИЕ
Двигайтесь больше – по дому, по улице. Потянитесь, наклонитесь, попрыгайте, потанцуйте – пусть движения будут разнообразными.
Сегодня сделайте более длинную, чем в рабочие дни прогулку – на 1-1.5 часа. Скачайте интересную книгу или пригласите того, с кем хотите пообщаться!
СТРЕСС
Продолжайте 20-минутные сессии для поддержки надпочечников и тренировку внимания. Старайтесь концентрироваться на дыхании и собственных ощущениях – возвращайте мысли обратно после того, как они “убегают”. Не забудьте перечислить, за что вы благодарны сегодняшнему дню и себе!
СОН
Если засиделись позже, чем обычно перед выходным днем, не забудьте вернуться к новому расписанию. Отскочить назад очень легко. Чтобы подтвердить намерение, напишите на листе бумаги и повесьте на видном месте – там, где склонны засиживаться допоздна.
Практикуйте перед сном расслабляющие активности – дыхание, ванну с английской солью, растяжку. Не забудьте принять магний!
ДЕНЬ 7 +
ПИТАНИЕ
Сегодня приглашаю вас сварить бульон для следующей недели. Мы попробуем сделать во вторник эксперимент – целый день провести на бульоне. Если вы не готовы/ не хотите участвовать, замените бульоном завтрак или ужин. Инструкции для бульонного дня здесь.
ДВИЖЕНИЕ
Сегодня можно отдохнуть от физкультуры, но важно двигаться в течение дня!
СТРЕСС
Продолжайте 20-минутные сессии для поддержки надпочечников и тренировку внимания. Старайтесь концентрироваться на дыхании и собственных ощущениях – возвращайте мысли обратно после того, как они “убегают”. Не забудьте перечислить, за что вы благодарны сегодняшнему дню и себе!
СОН
Постарайтесь лечь не позднее 23. Если на выходные пропустили обычные практики – дыхания, растяжки, чтения или ванну, возвращайтесь к ним!
