Одна из важных задач при построении индивидуальной диеты в смысле “формата питания” — это найти оптимальное именно для вас соотношение сахара и жира.
Последние 60 лет прошли под знаменем “жирофобии”, боязни жира, к которой, как оказалось, “приложили руки” нечистоплотные ученые, политики и представители промышленности.
Эра “жирофобии” медленно, но верно отступает — жир не только восстанавливает репутацию продукта, полезного для здоровья, но и с подачи современной науки становится мощным терапевтическим инструментом, об использовании которого в настоящее время проводится много исследований.
Самым ярким примером терапевтического использования жира является кетогенная диета. Это формат питания, в котором на жир приходится от 70 до 90% всех калорий!
Для многих такое соотношение звучит весьма радикально. В то же время, нельзя игнорировать растущую популярность такого формата питания. Разберемся, в чем суть кетогенной диеты, и может ли она быть полезна именно вам.
Что использовать для производства энергии — жир или сахар?
Мы с вами можем использовать 2 макроэлемента для производства энергии — сахар или жир. Белок при определенных обстоятельствах тоже, но производство энергии из белка равносильно отоплению с помощью сжигания 100-долларовых купюр.
Про использование сахара для производства энергии мы с вами хорошо знаем. Подавляющее большинство современных людей получают энергию исключительно из сахара.
Определить использование сахара в качестве источника энергии, среди прочего, можно по таким симптомам, как быстрый и нервный голод, смена настроения, депрессия, потеря концентрации при длительных интервалах между приемами пищи.
Использование второго источника энергии, жира, эволюционно было условием выживания наших предков.
Именно способность сжигать жир для производства энергии, так как запас жира в том или ином количестве присутствует в организме каждого из нас в виде жировой ткани, позволила нам в условиях регулярного и непредсказуемого дефицита еды сохранить и дальше развивать наш самый энергоемкий и ценный орган — мозг.
Только представьте себе, как жили наши предки, даже совсем недавние, бабушки и дедушки. Пропуск приема пищи был для них совершенно обычным делом. Более необычным был для большинства завтрак, обед и ужин каждый день, да еще и с перекусами.
Переносить с относительной легкостью длительные интервалы между приемами пищи нам позволяет способность сжигать жир для производства энергии.
Как понять, что организм начал производить энергию с использованием жира?
Когда сахар заканчивается, организм плавно переключается на сжигание жира. Это происходит незаметно, относительно безболезненно, и понять, что данный механизм начал работать, можно по таким признакам, как:
- комфортное самочувствие даже при длительных интервалах между приемами пищи
- пропуски пищи без негативных ощущений
- длительная концентрация внимания
- стабильное настроение и уровень энергии
Что собой представляет кетогенная диета?
Кетоны — единица энергии, которая начинает производиться только в условиях низкого содержания в питании сахара и крахмала, а также относительно небольшого количества белка, о чем я еще расскажу.
Производство кетонов можно назвать пиком использования жира для производства энергии. Начинается оно только тогда, когда были использованы все запасы сахара (в том числе, гликоген в печени и мышцах). И именно производство кетонов является целью кетогенной диеты.
То есть кетогенная диета — это формат питания, при котором печень способна производить кетоны. Это возможно при условии низкого содержания в пище всех видов сахара и крахмала и невысокого содержания белка.
Наш мозг очень любит кетоны, и эксперты говорят о том, что именно кетоны являются для него предпочтительным топливом. Поэтому состояние кетоза сопровождается чувством, близким к эйфории: легкостью и ясностью в голове, радостью, высоким уровнем энергии.
За свою жизнь мы хотя бы какое-то время проводим в кетозе: в младенчестве, когда это еще обычное состояние, при определенных условиях утром до завтрака, после истощающей физической нагрузки, при голодании, строгом ограничении калорий.
Воздействие кетогенной диеты на здоровье
Эффекты, которые сделали популярной кетогенную диету, в значительной степени основаны на восстановлении способности организма сжигать жир для производства энергии. Этот, как оказывается, ценный сдвиг метаболизма приводит к следующим благоприятным изменениям в состоянии здоровья.
Снижение воспалительных процессов
В том числе, при хронических заболеваниях. Жир — значительное более чистое и энергоэффективное топливо. В процессе его сжигания производится примерно на 40% меньше свободных радикалов и, соответственно, окислительного стресса, который в избытке способствует развитию хронических воспалительных процессов.
Источник: Eucaloric Ketogenic Diet Reduces Hypoglycemia and Inflammation in Mice with Endotoxemia
Устойчивая потеря веса и его здоровая регуляция
Когда мы восстанавливаем способность сжигать для энергии жир, мы начинаем без особых усилий сжигать жировые запасы. Питание, богатое жиром, также приводит к восстановлению гормональной регуляции чувства голода и насыщения. В какой-то момент мы естественным образом начинаем меньше есть без опасного чувства самоограничения.
Источники:
Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship
Impact of a ketogenic diet intervention during radiotherapy on body composition: I. Initial clinical experience with six prospectively studied patients.
Ремиссия метаболического синдрома и диабета второго типа
Ремиссия метаболического синдрома и диабета второго типа происходит за счет восстановления углеводного обмена, снижения уровня инсулина.
Источник: The effect of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet on nonalcoholic fatty liver disease: a pilot study.
Поддержание когнитивного и психического здоровья
Достигается за счет снижения уровня воспалительных процессов, восстановления регуляции сахара в крови, снижения уровня инсулина, адекватного количества сырья в виде жира для здоровья нейронов, чувствительности клеточных мембран.
Источники: The ketogenic diet for type II bipolar disorder
Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment.
Терапевтический инструмент при нейродегенеративных заболеваниях
На сегодняшний день кетогенная диета — по сути единственный работающий терапевтический инструмент при нейродегенеративных заболеваниях, таких, как болезнь Альцгеймера, деменция. В определенных случаях она способна не только остановить прогрессирование заболевания, но и улучшить состояние.
Источники: Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer’s disease
Ketogenic diet in neuromuscular and neurodegenerative diseases
Снижение рисков раковых заболеваний и дополняющая терапия при некоторых типах рака
Происходит за счет затруднения доступа к глюкозе, ферментация которой является единственным способом производства энергии для раковых клеток. Также умеренное потребление белка и небольшое употребление сахара приводит к оптимизации таких маркеров, как инсулиноподобный фактор роста и мишень репамицина (mTor), чрезмерная активация которых повышает риски развития рака.
Источники: Targeting energy metabolism in brain cancer: review and hypothesis
The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway
Замедление старения и увеличение продолжительности жизни
Снижение уровня синтеза свободных радикалов и вызываемых ими повреждений позволяет сохранить здоровье митохондрий — клеточных органелл, в которых происходит производство энергии. Одновременно снижается риск генетических мутаций ДНК митохондрий, которые находятся в самих митохондриях, в непосредственной близости к сжиганию топлива для производства энергии.
Источник: A Ketogenic Diet Extends Longevity and Healthspan in Adult Mice
Повышение выносливости спортсменов
Происходит за счет быстрого доступа к жиру для производства энергии. Это дает возможность преодолеть дефицит топлива в виде гликогена в печени и мышцах, с которым часто сталкиваются спортсмены при длительных и интенсивных нагрузках. Прогрессивные атлеты нового поколения сейчас очень важную роль уделяют адаптации к сжиганию жира, многие активно начинают использовать кетогенную диету.
Источник: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?
Кетогенная диета — особенности соотношения БЖУ
Рассмотрим особенности формата кетогенной диеты.
Грубое соотношение жиров белков и углеводов таково:
- умеренное количество белка
- небольшое количество углеводов (практически без крахмала)
- всё остальное – жиры.
Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, на начальной стадии подсчитывать соотношение макроэлементов.
Умеренное количество белка
Задача – есть ровно столько, сколько нужно для процессов обмена веществ, восстановления и поддержания мышечной массы. Норма, на которой сходится большинство экспертов: 0.8 – 1 грамм белка на килограмм массы тела без жира (важно!).
Известные эксперты, которые по совместительству являются серьезными атлетами, говорят о том, что даже при серьезной физической нагрузке 1 грамма достаточно для восстановления, поддержания и роста мышечной массы.
Низкое содержание углеводов
В классической версии кетогенной диеты норма углеводов — не больше 50 граммов в день, включая клетчатку. На практике это значит, что её растительной основой являются некрахмалистые овощи, зелень, орехи, семечки, ягоды. На крупы, бобовые места не остается. Крахмалистые овощи и фрукты возможны в небольшом количестве.⠀
Так, если взять авокадо, то в среднем в нем содержится 5 граммов усваиваемых углеводов и 10 граммов неусваиваемых — клетчатки. Однако вместе это уже 15 из 50 дневных граммов.
Это соотношение примерное, оно может и даже должно варьироваться в соответствии с особенностями вашего здоровья и метаболизма.
Так, женщинам для сохранения функции щитовидной железы, здорового сна и репродуктивного здоровья углеводов, как правило, нужно больше.
Стоит ли мне кардинально менять питание и следовать кетогенной диете?
Глядя на чудесные эффекты кетогенной диеты, с одной стороны, у многих возникает желание попробовать. С другой стороны, этот формат предполагает радикальное изменение питания, основанного у большинства современных людей на углеводах.
Для того, чтобы ответить на это вопрос, важно понимать один очень важный факт.
Кетодиета — это, прежде всего, терапевтический инструмент, который дает наибольший эффект, если у вас существуют проблемы со здоровьем, при которых он эффективен.
Кетодиета дает наибольший эффект, если есть проблемы со здоровьем, при которых он эффективен. К таким проблемам относятся:
- диабет и метаболический синдром
- эпилепсия
- ожирение печени
- когнитивные расстройства
- нейродегенеративные заболевания: болезнь Альцгеймера, деменция
- психические расстройства: депрессия, биполярное расстройство, эпилепсия
некоторые виды рака или высокий риск их развития
Другая сторона медали: как терапевтический инструмент, она подходит не всем. Среди возможных противопоказаний:
- нарушения работы щитовидной железы
- проблемы с почками
- отсутствие желчного пузыря или нарушение его функции
- панкреатит
Как любая другая диета, кетодиета — индивидуальна!
Может оказаться, что вам не подходит её классический вариант и нужно больше углеводов, что особенно актуально для женщин, которые помогут избежать таких негативных симптомов, как бессонница, выпадение волос.
Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!
Через какое время кетодиета начнет приносить результат?
Эффекты кетодиеты основаны на изменениях метаболизма и для этих изменений необходимо время, иногда несколько месяцев. Это не тот формат, который можно вдруг внедрить с завтрашнего дня.
Как с автомобилем: если он работает на бензине, вам не придет в голову заряжать его электричеством. ⠀
Если же наш организм годами оперирует на сахаре, не стоит ожидать, что он, как по взмаху волшебной палочки, перейдет на использование жира для производства энергии. Сначала он неизбежно будет сопротивляться и, вполне возможно, даже сбоить.
Для сохранения энергии и собственных ресурсов многие процессы происходят по накатанной. Изменения вызывают сопротивление, и не только на клеточном уровне, как мы знаем. Мы с вами по дефолту боимся изменений, часто противимся им.⠀
На уровне производства энергии для сохранения “статус кво” организм может начать превращать в сахар белок (что, как я уже говорила, можно сравнить с топкой печи 100-долларовыми купюрами).
Даже если вы создадите условия, при которых у организма не останется выбора, кроме как сжигать для энергии жир, ему нужно будет сначала “откопать в чулане” инструменты для этого, снова наладить необходимые процессы на клеточном уровне. Иными словами, бензиновый двигатель нужно поменять на электрический.
И этот процесс по продолжительности очень индивидуальный: у кого-то перестройка происходит за неделю, у кого-то может занять полтора месяца. Его при желании можно оптимизировать и ускорять определенными мероприятиями, продуктами, но лучше дать организму время на полноценную и устойчивую адаптацию.⠀
Почему?
Потому что любой протокол питания, включая кето — это не самоцель.
Цель — быть энергичнее, радостнее, просыпаться полным сил и в хорошем настроении, хорошо выглядеть и легко двигаться.
И чтобы достичь этих целей надолго, а не пробыть 2 недели в состоянии кетоза, а потом наесться от стресса булок, на изменения в питания и физиологическую адаптацию просто необходимо время.
Как перестроиться на кетогенный стиль жизни
Многие эксперты по теме — такие, как Mark Sisson, Joseph Mercola, Dave Asprey — говорят о том, что именно адаптация и устойчивые изменения метаболизма являются главным инструментом для позитивных изменений в здоровье. В отличие от процесса производства кетонов, который можно назвать следствием.
Даже больше.
Адаптация важна не только физиологическая, но и эмоциональная, плюс изменения в стиле жизни, о которых я постоянно говорю.
Все потому, что стиль жизни способен влиять на нас не меньше, чем еда.
Что происходит, когда мы находимся в состоянии постоянных переживаний? Не спим несколько ночей подряд? Не двигаемся? В общем, пребываем в состоянии хронического стресса.
Без булочек, конфет и других углеводов мы “сажаем” себя на сахарную иглу за счет гормональной реакции на стресс.
Убираем сахар из питания, но в избытке производим его сами. Парадоксально, не правда ли? И совсем нерационально. В этом случае эффект от изменений в питании просто нивелируется стилем жизни.
Именно поэтому, если вы задумались об использовании кетогенной диеты, настраиваться стоит на кетогенный стиль жизни, который включает в себя не только изменения в питании, но и полноценный сон, управление стрессом и регулярное движение.
Все это плюс способность сжигать для энергии жир сделает вас сильнее, радостнее и энергичнее. А процесс адаптации поможет понять, нужна ли вам полноценная кетогенная диета или вы уже достигли желаемых изменений в самочувствии.
Помните: любые изменения в питании занимают время и для достижения устойчивого результата должны быть постепенными.
Не торопитесь, не истязайте себя — вместо этого прислушайтесь внимательно к тому, что говорит организм, дайте себе время, чтобы полюбить новые продукты и рацион, запаситесь терпением, уважением и любовью к себе.
Иначе вместо радужного самочувствия, которое обещает кето и адаптация к сжиганию жиров, вы почувствуете лишь горесть от ограничений.
Будьте здоровы!
