Управлять воспалением для здоровья — с помощью питания и стиля жизни

Как вы думаете, что общего между такими разными казалось бы хроническими заболеваниями, как сердечно-сосудистые, депрессия, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз? 

В их основе лежат хронические воспалительные процессы! 

Когда мы говорим о воспалительных процессах, то чаще всего представляем себе их в связи с внешне видимыми и ощущаемыми повреждениями - порезом, переломом, повышенной температуре при вирусном заболевании. 

Значительно сложнее представить себе внутренние воспалительные процессы: мы их не видим, часто не ощущаем напрямую из-за небольшого количества болевых рецепторов в брюшной полости, не связываем с ними те симптомы недомогания, в которых не видим наружных воспалительных процессов. Среди этих симптомов практически вездесущие: головные боли, хроническая усталость, избыточный вес, проблемы с кожей, ухудшение памяти, потеря радости от жизни. 

Между тем, воспаление - универсальный процесс, который происходит как снаружи, так и внутри. Именно воспаление является нашей первой линией защиты и реакцией организма на неблагоприятные факторы, нарушающие функционирование организма - как на уровне физиологии (гормональный дисбаланс, дисбактериоз, порез, ожог), так и на уровне психологии (например, эмоциональная травма).  

Информация о всех видах травм - будь она физиологическая или психическая, распространяется по организму с помощью единого механизма - защитной иммунной реакции. Разносят информацию о неблагоприятном событии особые сигнальные молекулы - воспалительные цитокины, которые путешествуют по всему организму для обеспечения защитной реакции на клеточном уровне.

Как могут защитить воспалительные процессы

Представим себе перелом ноги или глубокий порез на пальце. Буквально в считанные минуты после повреждения место раны краснеет и вспухает, сопровождается болевыми ощущениями.

Зачем? 

Это мощный защитный процесс через который работает наша иммунная система. При травме специальные рецепторы опознания паттерна с помощью воспалительных цитокинов стимулируют производство иммунных клеток, которые в свою очередь приводят к ряду физиологических процессов - таких, как расширение кровеносных сосудов, повышение их проницаемости, скопление лейкоцитов и плазмы в месте травмы, увеличение количества болевых рецепторов.

С одной стороны, это больно и неудобно. С другой стороны, каждый компонент воспаления выполняет важнейшие функции для сохранения нашей жизни:

Расширение кровеносных сосудов необходимо чтобы доставить к месту травмы лейкоциты и плазму, которые уничтожают патогенов, следят за воспалительным процессом.

Опухоль на месте травмы - результат скопления там плазмы и лейкоцитов и знак того, что они работают над восстановлением поврежденных тканей.  

Боль и временное ограничение в использовании поврежденного органа позволяет относиться к нему бережно и не дает использовать до момента восстановления 

Иными словами, воспалительные процессы являются важной частью нашего иммунитета и условием сохранения жизни и здоровья. Правда, при одном условии. 

ЕСЛИ ЭТИ ПРОЦЕССЫ ЛОКАЛИЗОВАНЫ ПО ВРЕМЕНИ. Эффективность воспалительного процесса зависит от скорости его инициации, а также оперативной нейтрализации, после того, как он выполнил свою функцию. 

Когда воспалительные процессы убивают

У воспалительного процесса есть цена. Он выполняет мощную защитную функцию, но для этого используются средства, которые способны причинить нам физический ущерб. Воспалительные процессы уничтожают поврежденные и зараженные собственные ткани, используют свободные радикалы для их нейтрализации, харакетризуются высоким уровнем оксидативного стресса.

В кратковременной перспективе у здорового человека есть ресурсы, которые нейтрализуют ущерб, как питательные элементы - витамины и минералы антиоксидантного действия, фитохимические элементы, эндогенные антиокисдантные вещества и системы.

Что происходит, если воспалительный процесс затягивается? Потенциально опасные для собственных тканей процессы переходят в хронический вяло-текущий режим. Постепенно ресурсы организма для их нейтрализации истощаются, и процесс, который был защитным механизмом, теперь начинает наносить организму ущерб. 

Именно хронические системные воспалительные процессы лежат в основе старения и приводят к развитию хронических заболеваний, включая раковые.

Также, хронические воспалительные процессы - это постоянная активация иммунной системы, что в долговременной перспективе приводит к сбою её (иммунной системы) работы. Одним из проявлений этого сбоя является потеря ключевой способности  иммунитета распознавать свои ткани и отличать их от чужих  и, как результат, нападение на собственные ткани - то есть, развитие аутоиммунных заболеваний, число которых растет в развитых странах со стремительной скоростью.

Таким образом, именно воспалительные процессы запускают механизмы развития совершенно разных по симптоматике заболеваний.

Болезнь Альцгеймера - воспалительные цитокины активизируют хронические воспалительные процессы уничтожающие нейроны.

Астма - воспалительные цитокины приводят к аутоиммунный реакции на слизистую дыхательных путей.  

Аутизм - воспалительные процессы приводят к аутоиммунный реакции, в результате которой нарушается развитие правого полушария мозга.

Депрессия  - воспалительные процессы влияют на нейронную сеть, нарушают баланс производства нейромедиаторов, 

Экзема - хроническое воспаление слизистой кишечника и печени, затрудняющее процессы детоксикации.  

Ревматоидный артрит - воспалительные процессы разрушают суставы и синовиальную жидкость

Сердечный приступ - хронические воспалительные процессы приводят к развитию атеросклероза.  

Рассеянный склероз - воспалительные цитокины разрушают миелиновую оболочку нервных окончаний.

И дальше список можно продолжать…

Иными словами хочешь дойти до причины заболевания - ищи источник воспалительных процессов и их первопричину.

Что превращает воспалительные процессы в хронические

Как ясно из названия, воспаление становится хроническим, если раздражитель  - внутренний или из окружающей среды, присутствует хронически, постоянно. Такими постоянными раздражителями, на которые иммунная система вынуждена реагировать каждый раз, когда с ними соприкасается, часто бывают аллергены, скрытые инфекции, дефицит питательных элементов, гормональный дисбаланс, особенности образа жизни. 

ПИТАНИЕ

Как и все аспекты метаболизма, воспалительные процессы в нашем организме регулируются с помощью питательных веществ, поступающих к нам с пищей. 

Среди веществ, стимулирующих воспалительные процессы:

  • избыток в питании сахара и эквивалентов, о чем писала здесь, мучных и рафинированных изделий
  • продукты от животных, вскормленных невидовым и некачественным кормом (коровы на зерне, плесень на кормах), 
  • многочисленные пищевые добавки, медикаменты в случае с животными, пестициды в случае с растениями, токсичные вещества из упаковки, как алюминий из жестяных банок
  • отдельным пунктом хочу выделить продукты, к которым у вас индивидуальная чувствительность или аллергия. Это могут быть питательно насыщенные и прекрасные для большинства продукты, как например, яйца. Но если у вашего организма на этот продукт реакция, это значит что их употребление каждый раз вызывает воспалительную реакцию, которая в долговременной перспективе рискует стать хроническим воспалительным процесом.

Для баланса воспалительных процессов ключевыми питательными элементами являются:

Жирные кислоты Омега 3 и 6

Особое место в ряду таких веществ занимают жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Их соотношение регулирует баланс воспалительных процессов - то есть их начало и окончание за счет производимых из них гормонов короткого действия - простагландины.

Оптимальным для здоровья соотношением этих кислот в крови является 1:1 - 1:4 Омега 3 к Омега 6. При этом, у людей придерживающихся современного западного рациона питания (богатого растительными маслами, промышленными животными продуктами, сахаром, белым хлебом) это соотношение нередко доходит до 1:25.

Питательные вещества антиокисдантного действия

Для защиты от повышенного оксидативного стресса, вызванного воспалительными процессами, нам необходимы вещества-антиоксиданты, среди которых особенно известен витамин С. К ним также относятся витамины А и Е, минерал селен. Веществами антиокисдантного действия также являются фитохимические элементы, находящиеся в растениях. Витамины и минералы антиокисдантного действия действуют в связке, поэтому очень важно поддерживать адекватный статус всех микроэлементов.

Качественный белок

Наши ткани строятся из белка, также как состоят из белка многочисленные метаболические вещества - как гормоны, ферменты и тд. В условиях хронического стресса наши потребности в материалах для восстановления поврежденных тканей и производства многочисленных веществ, участвующих в процессе повышены. 

Про и пребиотики

Клетчатка в адекватных объемах, также как дружественные бактерии, которые находятся в ферментированных продуктах необходимы для здоровья микрофлоры кишечника. Микрофлора кишечника играет очень важную роль в регулировании воспалительных процессов, а также в поддержании здоровья иммунной системы, 70% который находится в кишечнике.  

ПРОТИВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА:

Противовоспалительная диета может быть использована для преодоления хронических заболеваний, в том числе, аутоиммунных. Как любой терапевтический протокол, эта диета варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. 

Её основа - наиболее питательно насыщенные цельные продукты:

  • источники жирных кислот омеги 3 и качественного легко усваиваемого белка, как жирная дикая рыба, её икра, яйца кур на выгуле, чистые животные продукты - субпродукты и мясо 
  • регулярный большой объем зеленых овощей и зелени за счет высокого содержания в них антиоксидантных веществ, витамина К, обладающего противовоспалительным действием
  • водоросли, как богатейшем источник минералов в биодоступной форме
  • семечки, как питательно насыщенных растительных 
  • крахмальные сезонные овощи
  • ягоды
  • специи, как имбирь куркума  
  • жиры, как кокосовое масло, топленое и оливковое холодного отжима
  • отдельным терапевтическим блюдом является крепкий костный бульон - из-за высокого содержания биодоступных минералов и аминокислот, восстанавливающих слизистую кишечника

Из неё исключаются все продукты, способные на физиологическом уровне привести к воспалительной реакции или способствовать её течению. Это:

  • сахар и эквиваленты
  • промышленные растительные масла 
  • переработанные продукты
  • все зерновые и их производные - иногда за исключением псевдозерновых, как гречка, киноа
  • арахис (как продукт с высоким содержанием плесени)
  • соя
  • сладкие сухофрукты
  • многие сладкие фрукты

Исключаются, по крайней мере, на некоторое время, до проверки все, к чему потенциально может быть аллергия или чувствительность, как:

  • яйца
  • молочные продукты
  • кукуруза
  • цитрусовые
  • бобовые
  • орехи
  • овощи семейства пасленовых  - помидоры, баклажаны, перец, картошка

СТИЛЬ ЖИЗНИ И ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА:

Многие аспекты нашей жизни также как и еда на физиологическом уровне вызывают синтез воспалительных сигнальных веществ и поддерживают течение воспалительных процессов. Если эти аспекты становятся регулярной частью нашей жизни, воспалительные процессы становятся хроническими. Среди них:

  • Дефицит и плохое качество сна 
  • Сидячий образ жизни
  • Хронический стресс
  • Чрезмерная физическая нагрузка 
  • Дефицит отдыха/времени на восстановление
  • Отсутствие адекватной социальной поддержки

Все эти факторы вызывают в организме точно такую же воспалительную реакцию, как глубокий порез. О том, как именно это происходит, я писала в этой статье про стресс. 

К сожалению, жизнь среднестатистического западного человека сложно представить себе без высокого уровня стресса, недосыпания и многочасового сидения на рабочем месте, и именно поэтому многие эксперты называют его (такой стиль жизни) токсическим. 

Для того, чтобы вырваться из порочного круга, сделать свою жизнь другой, не поддаться мощному массовому давлению успеть везде и быть, как все, необходимо осознанное решение и серьезные усилия.  

Все очень тесно взаимосвязано в нашем организме, психология и физиология очень тесно переплетены в своем влиянии на наше здоровье и, в том числе, на регуляцию воспалительных процессов. Поэтому единственный эффективный подход к преодолению хронических заболеваний - это не только восстановление здоровья, налаживание пищеварения и поддержание адекватного статуса питательных веществ, но и отказ от токсического стиля жизни, который способен перечеркнуть всю пользу от питания. 

Будьте здоровы!

Поделиться:
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Facebook
  • Twitter
  • LiveJournal
  • В закладки Google
  • LinkedIn

2 thoughts on “Управлять воспалением для здоровья — с помощью питания и стиля жизни

  1. Наталья Корчагина ответить

    Хочу сказать спасибо за ваши статьи, очень доступно и понятно написаны. Стараюсь изменить питание моей семьи в лучшую более здоровую сторону, рада, что наткнулась на ваш блог!

  2. Pingback: Как справиться с сезонной аллергией без антигистаминных средств - Шпинат и Гречка

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *