Как неизбежно случается — после пасмурной погоды на небо в какой-то момент обязательно выходит солнце!
Вот и на моем личном небосклоне оно после некоторого отсутствия появилось и в прямом, и в переносном смысле: солнце вчера светило по-весеннему тепло, на Коптевском рынке уже продают первую, пусть и импортную, спаржу, мой блог наконец-то снова заработал и сегодня должен приобрести свой привычный вид с картинками и логотипом, мой контракт для начала обучения наконец-то был доставлен в колледж, а учебники по теме лечебного питания уже едут ко мне с мужем из командировки.
В общем, жизнь налаживается и от этого радостно, хочется что-нибудь приготовить, написать и съесть что-нибудь вкусненько-полезное!)
Последние весьма насыщенные эмоциональными событиями 2 недели провела в разного рода размышлениях, в том числе, о том, что надо все-таки в ближайшее время поменять тексты на “Шпинат и гречке”, чтобы отразить изменения в концепции – основной темой для меня стала связь еды со здоровьем, и рассчитываю, что останется на продолжительное время.
Также, по обратной связи некоторых читателей, решила сконцентрироваться на более доступных по ингредиентам и простых в исполнении рецептах. Это совпадает и с моим подходом к здоровому питанию, да и с моей кулинарной философией.
И обязательно буду побольше писать именно о том, как еда может влиять на жизнь и здоровье.
О детерминизме, евгенике и эпигенетике
А сегодняшнее солнышко и запах наступающей весны навеяли мысли о надежде и начале, а это практически синонимы с молодой наукой эпигенетикой, которая изучает механизмы влияния окружающей среды на геном и, соответственно, жизнь и здоровье.
Не знаю, в курсе ли вы, но вот уже как несколько лет (со времени завершения эпохального проекта изучения генома человека “An Overview of the Human Genome Project” в 2004 году) детерминизм и евгеника определенно ушли в прошлое и уступили место наполняющей надеждой эпигенетике (спасибо большое Юлия за очень доходчивое объяснение ее принципов и за сам термин!).
Буквально эпигенетика переводится, как “над” генетикой. Ее появление — это чистосердечное признание наукой определяющего влияния окружающей среды в ее многочисленных проявлениях на экспрессию генов человека. Иными словами, забудьте все то, что вам рассказывали в школе об определяющей роли генов в вашей жизни — вашу жизнь, как и ваши болезни, теперь на 90% определяете лично вы пространство вокруг вас, оставляя на роль “железа”, ДНК, лишь скромные 10%!
При этом изменения вашего и моего генома происходят удивительно быстро и поддаются очень точному измерению: только представьте себе — с каждым днем, прожитым с заботой о себе, своем питании, эмоциональном и физическом состоянии, вы способствуете “выключению” весьма определенного количества ген, ответственных за болезь и “включению” отвечающих за поддержание здоровья!
В противном случае, вы буквально забиваете опасные для здоровья “эпигенные” мячи в собственные ворота.
Экспериментальные подтверждения теории эпигенетики
Вот, например, какая статистика получилась у участников одного из первых экспериментальных исследований по теме с генетической предрасположенностью к раку простаты.
Источник: Reuters. Healthy lifestyle triggers genetic changes: study
Всего лишь за 3 месяца участия в проекте, во время которых участники достаточно радикально поменяли свою диету и стиль жизни, в среднем у них поменялся статус 500 ген — 450 болезненных “выключились” и 50 здоровых включились!
По-моему, это очень обнадеживающий результат!
Вся совокупность факторов окружающей среды, влияющая на геном получила название “экспосома” и ей уже посвящен масштабный проект, который сродни изучению генома человека.
Источник: The exposome represents a concept that incorporates the complex exposures we face as humans
Экспосома включает в себя три основных категории:
- специфичные внешние факторы: диета, физическая нагрузка, косметика, бытовая или уличная химия, с которой мы соприкасаемся, вредные привычки как курение. Сюда также входит наше (к сожалению, не подконтрольное нам) внутриутробное развитие, здоровье родителей на момент зачатия, метод родов а также ближайшая социальная и психологическая среда;
- общие внешние факторы: климат, вид населенного пункта проживания (город или деревня), социальный статус, образование, финансовый статус, уровень стресса;
- внутренние факторы: такие, как метаболизм, состояние микрофлоры, наличие воспалительных процессов, гормональный статус.
При этом, по результатам недавнего исследования, половина всех преждевременных смертей имеют под собой всего лишь 3(!) внешние причины: диета, воздух, которым дышим и активное или пассивное курение.
Источник: A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010.
Кстати, признание мощнейшего влияния именно диеты среди остальных факторов на генетику привело к появлению отдельной науки Nutritional genomics (с переводом затрудняюсь), которая изучает влияние ЕДЫ на геном и здоровье человека.
В общем, мое оптимистичное весеннее послание!
Заботьтесь о себе и своих близких, кормите их НАСТОЯЩЕЙ ПИТАТЕЛЬНОЙ едой, не пренебрегайте сном и отдыхом, отвлекайтесь от жизненных забот по-крайней мере на 10 минут в день (=медитация), двигайтесь понемногу, но каждый день, используйте каждую возможность выбраться туда, где можно подышать чистым воздухом и ваш геном отблагодарит вас! :)
А на обед сегодня — простой, но очень вкусный и витаминный салат из сезонной свеклы!
Салат из свеклы, запеченной с тимьяном, мандаринов и зелени
Самый главный герой этого салата — полная вкуса и концентрированной естественной сладости свекла. Для того чтобы свекла порадовала вас своим вкусом, выбирайте корнеплоды небольшого размера и темно-бордового цвета, без светлых прожилок. Свеклу можно запечь заранее и использовать по мере надобности во время рабочей недели. Она может быть как частью разнообразных салатов, намазок и соусов (свекольный хумус, свекольная горчица), так и гарниром, например.
Ингредиенты для свеклы
- 4 свеклы небольшого размера;
- 2 столовых ложки оливкового масла;
- 2 столовых ложки яблочного уксуса;
- 1 столовая ложка сиропа агавы или меда;
- 1 чайная ложка сухого тимьяна;
- 1/2 чайной ложки нерафинированной морской соли.
Ингредиенты для салата
- 1 пучок рукколы или другой зелени по выбору;
- 1/2 столовой ложки оливкового масла холодного отжима;
- 1/2 столовой ложки лимонного сока;
- щепотка соли;
- 2 сочных мандарина, лучше без косточек;
- 1/2 стакана сырого фундука.
Процесс приготовления
Свеклу тщательно помыть, потереть жесткой щеткой, если, как я, будете запекать ее с кожурой. С кожурой можно запекать, если знаете ее происхождение (моя — летний дачный урожай). Если запекаете без кожуры, свеклу почистить и порезать на четвертинки.
Масло, уксус, мед, соль и тимьян смешать в небольшой миске и равномерно распределить по свекле. Сделать “карман” из большого куска фольги — выложить свеклу на условную половину, сверху прикрыть второй и концы фольги свернуть пару раз вместе – чтобы из получившейся конструкции не выливалась жидкость. Запекать в духовке при 200° 40-60 минут, до состояния “аль денте”.
Фундук поджарить на сухой сковороде на среднем огне 3-4 минуты, до появления светло-коричневых пятен на боках. Дать остыть, затем очистить от кожуры и мелко порубить.
Мандарины почистить от кожуры, также по максиммум снять белую горькую верхнюю пленку, порезать поперек дисками шириной примерно пол сантиметра.
Оливковое масло смешать с лимонным соком и щепоткой соли.
У нас в семье и взрослым, и мелким нравится достаточно ярко-выраженный лимонный вкус зелени в салате и поэтому обычно я заправляю салаты маслом и кислотой в равных пропорциях. На мой взгляд, в этом салате кислота зелени создает приятный контраст со сладостью свеклы. Если вы предпочитаете классический, более мягкий по вкусу вариант используйте соотношение масла к кислоте 3:1.
Влить заправку в зелень и осторожно размешать, лучше всего руками.
На большое плоское блюдо выложить зелень, сверху уложить куски свеклы и мандарины, посыпать фундуком.
