«Резкий и нервный голод», как возможный симптом избытка в нашей жизни сахара

Как-то с годами привыкла к тому, что в состоянии голода к моему мужу лучше не подходить — даже искры не надо для возгорания пламени. 

И если у взрослых такая реакция на голод считается личностной особенностью, то у детей скорее воспринимается, как норма — если не хотите, чтобы ребенок закатывал истерику или валился в голодный обморок, будьте готовы каждые 2-3 часа его подкармливать. Именно так я и поступала, сколько себя помню, — в моем большом рюкзаке всегда находилось что-нибудь съедобное.

Совсем недавно меня настигло очевидное, казалось бы, осознание по этому поводу — еще раз спасибо эксперименту по гормональной перезагрузке и полученному импульсу копать в направлении оптимизации веса дальше.

Открытие или скорее осознание пришедшее через личный опыт произошло во время недавней поездки в Лес Вегас — во время одного из длинных перелетов. Предлагаемая в полете еда оказалась совсем непригодной и я решила скрепя сердце поголодать часов 8-9. Какое же приятное удивление меня постигло, когда ожидаемых мук голода не последовало — вместо них приятное чувство легкости и пустоты в желудке, с небольшими голодными покалываниями)

А ведь я не однажды до этого читала теорию о связи перепадов уровня сахара в крови с некомфортным и острым ощущением голода, но пока не испытала на себе прекрасный эффект сахарной стабилизации, все это звучало далеко и неактуально. А тут вдруг осознала, что и у мужа в последнее время меньше голодных капризов, и у мелких, что валю на продолжение гормонального эксперимента, общим принципам которого продолжаю следовать и сейчас, а со мной все семейство)

Так вот, не только теория, но и практика убедительно доказывает — перепады настроения и другие неприятные ощущения, вызванные резким ощущением голода — часто всего-навсего последствия особенностей нашего питания, то есть, вызываемого им скачков уровня сахара в крови, которые со временем хронически дестабилизируется, как и сопровождающая его секреция инсулина.

Для большинства из нас — тех, кто для энергии сжигает углеводы (в отличие от жиров), одним из важных сигналов того, что пора что-нибудь съесть являются колебания уровня сахара в крови: мы съедаем что-то углеводосодержащее, в результате уровень сахара в крови повышается выше допустимого предела, поджелудочная железа в ответ производит наш любимый инсулин, который “собирает” излишки сахара и разносит по клеткам для удовлетворения энергетических нужд, в печень и мышцы для хранения в виде гликогена или в жир, если первые две опции недоступны.

Теперь уровень сахара в крови снова в норме, и дальше именно от дальнейших вариаций протекания этого процесса во многом зависит частота и острота ощущения голода (при расстройствах ощущение часто не зависит от съеденных калорий) и присутствие сопутствующих симптомов.

Представим себе относительно полезный, вроде бы, завтрак — овсянка с медом и фруктами и стакан (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока.

В итоге вы начинаете свой день с примерно вот такого количества сахара:

  • 11 грамм сахара в 100 граммах овсянки (плюс 2 грамма клетчатки, которая несколько замедляет его усвоение)
  • 17 грамм сахара из столовой ложки меда
  • 4.5 грамма сахара из примерно 50 грамм клубники
  • 20 грамм сахара из сока (то, что он свежевыжатый не отменяет содержания сахара примерно равное в газированных напитках типа кока-колы)

Итого: примерно 50 грамм сахара на голодный желудок, что для большинства из нас = значительный скачок уровня сахара в крови. (фруктоза и глюкоза, составляющие здесь сахар усваиваются по-разному, но в конечном итоге повышают резистентность к инсулину)

Дальше ситуация часто развивается по такому сценарию: поджелудочная начинает производить инсулин, но, как это часто случается при резких скачках сахара, производит его больше, чем надо. Инсулин “удаляет” доступными средствами излишки сахара из крови, но, из-за ошибок в подсчете, немного больше необходимого, и вот уже через пару часов несмотря на количество съеденных калорий, уровень сахара в крови у вас ниже оптимального, вернулось чувство голода, возможно, добавилось чувство слабости и раздражения, головная боль или просто отсутствие ясности мышления.

Если это лишь разовый случай, то дестабилизацией такая ситуация не грозит — перекусили чем-нибудь и забыли о дискомфорте. Но теперь представим, что такая ситуация повторяется регулярно — ведь сок и круассан на завтрак вполне распространенное дело (помнится, лет 15 назад моим любимым завтраком была коробочка Ferrero Roche…). Со временем скачки уровня сахара в крови и попытки инсулина их впихнуть в клетки  начинают их (клетки) раздражать, и они в ответ становятся менее чувствительными к этим попыткам, то есть вырабатывают резистенцию к инсулину. В итоге инсулина требуется производить все больше для работы с тем же объемом сахара — иными словами ваш уровень инсулина повышается.

И вот наш сахар “скачет”, а инсулин с трудом справляется с поддержанием определенного уровня сахара в крови. В клетки он частенько пробиться больше не может, и они в результате могут оставаться без источника энергии даже когда уровень сахара в крови зашкаливает, что на уровне нашего самочувствия транслируется в состояние слабости и других описанных выше симптомов в том числе и спустя совсем незначительное время после еды.

Каждый справляется с такими симптомами по-своему, но среди наиболее распространенных методов: запивание их кофе (в больших количествах среди прочего кофе может усугублять резистентность клеток к инсулину), дальнейшие перекусы (в том числе, сладким, что лишь замыкает порочный круг), напряжение и чувство стресса из-за попыток сдерживать негативные эмоции.

При этом такие методы лишь усугубляют состояние:

  • раскачивая “сахарный маятник”, понижая чувствительность клеток к инсулину и повышая его секрецию
  • расширяя гормональный дисбаланс, вовлекая в процесс другие метаболические гормоны — как кортизол, лептин
  • провоцируя развитие воспалительных процессов
  • стимулируя непропорциональный рост питающейся сахаром патогенной микрофлоры

Звучит, возможно, страшновато, но это я не к тому, чтобы пугать,  а к тому, что если у ваших детей или близких наблюдаются подобные симптомы, имейте ввиду, что дело может быть совсем не в личностных особенностях, а во вполне осязаемых биохимических процессах, которые в большинстве случаев можно изменить поменяв питание.

Что меняется, когда на завтрак вместо круассана вы едите творог, яйца, цельнозерновую кашу с орехами или нечто подобное? Ваш уровень сахара остается стабильным, вы получаете заряд питательных веществ для бодрости и продуктивной умственной деятельности (в отличие от бедного на них (питательные вещества) круассана) и со временем понижаете уровень инсулина, что как раз является необходимым условием “мягкого” ощущения голода.

При низком уровне инсулина начинается производство его напарника — гормона глюкагона  (не путать с гликогеном — формой сахара для хранения в мышцах и печени). Глюкагон на радость всем худеющим мобилизует для производства энергии жирные кислоты из наших часто избыточных запасов и вышеупомянутый гликоген из печени. Только подумайте, не жизнь, а мечта — вы дольше обычного сидите в самолете без еды и вместо резкого чувства голода и нервозности чувствуете легкость и параллельно сжигаете накопленный нечеловеческими трудами жир!)

Да, и еще интересный факт хозяйке на заметку: угадайте, что общего, по результатам многочисленных научных исследований обнаружили у долгожителей: людей и других животных? Низкий уровень инсулина! Дальше понятно, в каком направлении стоит стремиться)

Означает ли все это, что углеводов нужно избегать, как чумы, а на завтрак есть одни яйца? Нет — это скорее приглашение более осознанно подходить к собственному самочувствию, понимать, что на него влияет и конструктивно реагировать на знаки, которые он нам подает. Ну и к тому, что еда — это сила!!!))

Несколько практических советов по стабилизации уровня сахара:

  • начинайте день с полноценного завтрака, иначе ваш уровень сахара в крови вместо еды поднимет гормон стресса кортизол
  • старайтесь за основу завтрака брать белки и жиры — яйца, кисломолочные продукты (цельные, не промышленного производства), если каша, то цельнозерновая с семечками или орехами, на молоке (растительном или цельном животном), белковый коктейль с добавлением кокосового масла, орехов или просто остатки вчерашнего ужина
  • не бойтесь включать жиры в свой рацион — помимо того, что употребление жира понижает уровень гормона голода — лептина и таким образом способствует появлению чувства насыщения, жирные кислоты типа Омега 3 повышают проинцаемость клеточных мембран и, соответственно, чувствительность клеток к инсулину
  • если очень хочется съесть чего-то сладкого, начните все же с нескольких орехов, ложки творога, или яйца, а сладкое оставьте на конец завтрака
  • не злоупотребляйте жидкими калориями в виде фруктовых соков, и даже овощных (как морковный, например) — они могут содержать такое же количество сахара, как газированные напитки, при этом содержащаяся в них фруктоза в больших количествах представляет свои сложности для усвоения 
  • включите в свою жизнь силовые нагрузки, они повышают чувствительность клеток к инсулину за счет использования хранящегося в мышцах гликогена, при этом для эффекта достаточно меньше 20 минут интенсивной нагрузки раз в неделю
  • будьте готовы к тому, что если вы сладкоежка, отказ от сладкого завтрака может сопровождаться болезненными симптомами, как головная боль, слабость, плохое настроение — поэтому в хронических случаях такие эксперименты лучше проводить в свободные от работы и важных дел дни

Будьте здоровы!

Источники:

Гэри Таубс Почему мы толстеем: Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными

Insulin, Leptin, and the Control of Aging http://drrosedale.com/resources/pdf/Ron-Rosedale-Talk-on-Insulin-Leptin-and-the-Control-of-Aging.pdf

How to lose weight and prevent diabetes in 6 minutes a week, retrieved from http://chriskresser.com/how-to-lose-weight-and-prevent-diabetes-in-6-minutes-a-week/

Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body building, and Complete Fitness in 12 Minutes, by John Little, Doug McGuff 2008

17 thoughts on “«Резкий и нервный голод», как возможный симптом избытка в нашей жизни сахара

  1. Елена ответить

    20 грамм сахара из сока (то, что он свежевыжатый не отменяет содержания сахара примерно равное в газированных напитках типа кока-колы) — сижу офигеваю….апельсин что настолько сладкий фрукт??? как кока-кола???
    а если свежевыжатый сок из арбуза/винограда то вообще ужас?)

    • Author авторответить

      Соками лучше не увлекаться — это точно… Думаешь, что пьешь витамины, а на самом деле в большинстве своем сахар… Клетчатка осталась за бортом, витамины в кожуре. Есть, правда, очистительные разные протоколы со свежевыжатым соком, но мнения о них разные и там используются овощные соки с низким содержанием сахара — зелень разная, сельдерей и тд

    • Author авторответить

      Там принципиальной разницы между типами овсянки нет — во всех содержится крахмал. И не только в овсянке — во всех зерновых. Это не повод от них отказываться, если нет к этому показаний — просто разумно подходить к их употреблению)

  2. Елена ответить

    Юля, а можно еще несколько вопросов?) ваши статьи как обычно для меня «разрыв шаблона»)))
    а как же рекомендую везде и всюду МЕДЛЕНЫЕ углеводы на завтрак??? каждый второй их рекомендуют типо они дают медленное высвобождение энергии))
    А что делать сладкоежкам которые ни кашу, ни творог без сахара/сиропа/варенья/фруктов НЕ ЕДЯТ? как эээ жить, по другому?)))
    а смузи где зелень+фрукты сейчас оч многие рекомендуют на завтрак…..я вот их иногда делаю…с фруктами, тк овощи в смузи я пока не приемлю((
    и омегу, не могу принимать омегу((( у меня от нее тошнота/изжога, даже если принимаю с самым жирным приемом пищи, она 100% качественная, покупала одну из самых дорогих на iherb от проверенного производителя

    • Author авторответить

      Елена, в принципе, если вы себя хорошо чувствуете, вес устраивает, нет описанных в статье симптомов, то каша с небольшим количеством подсластителя не повредит) Коктейль тоже можно, но лучше с белком и жирами и минимально сладкий. Но лучше всего поэкспериментировать — попробовать неделю несладкий завтрак (ломка, правда, может быть, если вы сладкоежка), потом опять на сладкий перейти и посмотреть, есть ли разница в самочувствии. Медленные углеводы — хорошая штука, но у многих из-за долгого хронического переедания углеводов в целом и особенно рафинированных сейчас наблюдаются проблемы с их усвоением. Проблема не в чечевице или овсянке — проблема в том, что, повторюсь, у некоторых, уже есть проблемы с усвоением углеводов в целом (крахмала и сахара) даже в контексте клетчатки… Возвращаясь к завтраку, все же многие эксперты сходятся в своих рекомендациях — на завтрак стараться меньше углеводов есть из-за того, что именно завтрак задает уровень сахара в крови… И возможно, будет звучать тоже, как разрыв шаблона, но самое большое количество углеводов рекомендуют есть за ужином (не тортики здесь имеются ввиду)). Эти углеводы превращаются в гликоген и помогают кортизолу поддерживать ночью уровень сахара в крови) PS про проблемы с усвоением омеги 3 не могу сказать — надо подумать… А какие ингредиенты в добавке? Из чего капсула состоит?

      • Елена

        вот эта омега http://ru.iherb.com/Carlson-Labs-Elite-Omega-3-Gems-Natural-Lemon-Flavor-1250-mg-180-Soft-Gels/22617
        и я не одна такая, много народу пишет что у них неприятные ощущение от омеги (не этой конкретно, вообще)
        одна девушка написала что смогла принимать омегу после того как пропила одуванчик (желчегонное), вот я и думаю может у меня та же проблема? ибо загиб желчного у меня имеется..
        но я боюсь пить одуванчик тк в нем есть фитоэстрогены а я ним оч чувствительна

        постараюсь с завтраками поэкспериментировать)
        овсянку я кстати не ем, не люблю, из каш ем иногда (ахаха раз в месяц на деле) — гречку или пшено.
        а так обычно творог с чем нибудь или йогурт без добавок с чем то или смузи или бутерброды (без колбасы конечно, а скажем с вареной свеклой итп)

        углеводы на ужин это интересно)))тоже впервые слышу, но на деле у меня почти всегда есть в качестве гарнира какая нибудь крупа к рыбе/мясу и салат.

        а как выяснить есть ли проблемы с усвоением чего нибудь?

      • Author автор

        Лена, извините за тормоз — вспомнила недавно про ваш вопрос, на который затруднилась ответь, когда написали. Если проблемы с желчным, значит проблемы с усвоением жиров и с Омегой в том числе. По ингредиентам нормальная Омега. Вам как раз Омега показана для того, чтобы сделать консистенцию желчи более жидкой. Помимо одуванчика рекомендуется налегать на гречку (она как раз на консистенцию желчи влияет), как альтернативу одуванчику принимать экстракт артишока,расторопшу,куркумин, лецитин хороший, растворимую клетчатку, антиоксиданты — витамины С и Е, пить воды побольше.

  3. Елена ответить

    Яйца я могу есть максимум 1 раз в неделю-полторы, тк они мне надоедают да и вообще я их не оч люблю((
    если вы вообщем составите рекомендации подробные типо плана хотя бы на 7 дней где было бы минимум сахара и вкусно при этом, то я была бы оч признательна)))
    я кстати из тех кто «злой когда голодный»)
    а то получилось что и гранолы (даже домашние) — в топку, творог/каши — в топку (я без сахара 100% не съем, даже если там орехи, для меня орехи не сладкие, только если орехи+много меда, но его тож нельзя), круассаны в топку (это было и до этого ясно но я их люблю))), и что остается? я на яйцах кукарекать начну)))
    а если бутерброды с сыром и овощами? я понимаю что речь о цельнозерновом хлебе, правда в Москве не купить хлеба без глютена,без сахара,бездрожжевого и цельнозернового при этом — нет такого, я искала

  4. Александра ответить

    Юля, добрый день! а если сладкое хочется после обеда через час-два? это может быть из-за недостатка белка на ланч и стоит вместо сладкого съесть лучше яйцо? например, если были только овощи и крупа какая-то без рыбы, курицы или бобовых. Или много других причин? Буду благодарна за ответ

  5. Елена ответить

    Спасибо за статью, все очень доступно и ясно написано!

    Мелкими шагами иду навстречу жизни без сахара и в целом соблюдаю принципы правильного питания.Очень расстроила новость об овсянке и количестве сахара в ней. Это один из фаворитов моего завтрака — овсянка с ягодами, кокосовым молоком и ложкой меда. То есть на завтрак у меня всегда каша: овсянка, пшено и полба, с кокосовым молоком и ягодами-фруктами и медом. Получается мой завтрак в корне неправильный.. Но я вегетарианка и животный белок не ем (мясо, рыба, творог и молочные продукты я не употребляю), кроме яиц (1-2 раза в неделю). Чем вы тогда порекомендуете завтракать в моем случае? И можно ли есть такой вариант каш как второй завтрак или на обед? Спасибо вам заранее за ответ и вообще за ваш труд! )
     

    • Юля ответить

      Елена, нельзя сказать, что он в корне неправильный. У каждого из нас есть индивидуальные особенности, которые делают определенные блюда и продукты полезными или неподходящими именно для нас. Если у вас хорошее самочувствие, нет жалоб или симптомов заболеваний, то вы вполне и дальше можете продолжать есть овсянку. Есть разница и значительная между выделенным сахаром и тем, что находится в цельных продуктах. Есть ситуации, когда их целесообразно удалять, но это уже стадии заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет, аутоиммунные, индивидуальная непереносимость.  Из вегетариантских завтраков с низким содержанием крахмала есть вот такой, например, вариант http://lookbio.ru/eda/utrennij-orexovo-yagodnyj-koktejl-ot-yulii-bogdanovoj/ Удачи вам!

  6. Лина ответить

    Юля, великолепная статья. Очень рада,  что нашла ваш блог.. Сахара не ем. Отучаю постеппено и семью. Понимаю давно его вредное  (даже наркотическое) воздействие на организм. Но у меня вопрос. Было откровением узнать, что в овсянке столько сахара. Смотрю на пачку. Написано. Жиры — 8 гр белки -15гр. и углеводы 54 (в том числе сахара 1,2 гр).

    1,2 ну никак не 4

    Так как же правильно определить его наличие. Все углеводы считать?

    • Author авторответить

      Лина, спасибо за обратную связь! Об определении сахара. Сахаром условно являются для организма усваиваемые углеводы. Посчитать можно так — от общего количества углеводов отнять количество клетчатки. Клетчатку мы не усваиваем — только бактерии или она проходит через кишечник. И сахар сахару рознь — тот, что в цельных продуктах совсем по-другому усваивается у здорового человека, бояться его не стоит, хотя все мы разные, даже по способности переработки сахара из цельных продуктов)

       

      • Лина

        Благодарю

        Про простые и сложные углеводы я знаю (моно махариды, дисазхариды, полисахариды)…. РПонятно , что лучше есть сложные углеводы. А если и употреблять простые то вместе с клетчаткой, жирами , белком

        Вопрос Непонятно Как посчитать клетчатку в продукте

        Овянка? Клубника? Вообщем интересно на примере как такие цифры получаются

         

      • Лина

        Вот таже овсянка углеводов в 100 гр : 53 гр (у меня на пачке), иногда пишут до 65.

        Клетчатка — 12-15 гр

        53-12 = 41гр. усваиваимых углеводов. А дальше? 

        Извините, но я очень дотошный человек. Хочу разобраться. Для меня на данный момент сахар — актуально. В плане здоровья мужа

  7. Author авторответить

    Лина, все верно — 41 грамм усваиваемых углеводов. А дальше вы экспериментируете с тем, сколько углеводов оптимально употреблять именно вам. Сейчас примерная рекомендация здоровму человека для поддержания веса (не потери) употреблять не больше 150-200 грамм усваиваемых углеводов в день, по возможности только из цельных продуктов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *