Неделя 1 Курс “В здоровом теле здоровый вес!”

ПИТАНИЕ

Здесь вы найдете примерное меню на 5 дней. Совсем необязательно и даже нежелательно менять меню каждый день. Попробуйте готовить объем, которого хватит вам и вашей семье на несколько дней. Это снизит временные затраты на готовку, снимет стресс при мыслях о том, что бы съесть, а также в случае, если это новое для вас блюдо, позволит вашим вкусовым рецепторам лучше к нему адаптироваться.

Не переживайте, если не получается следовать меню, до конца отказаться от сладостей, хлеба и тд – это процесс. Не получилось в обед, не ждите завтрашнего дня – пробуйте убрать их во время ужина.

О том, какой формат питания я рекомендую практиковать в течение курса, читайте здесь!

ДВИЖЕНИЕ

Попробуйте больше двигаться в течение дня. Например, запаркуйте машину дальше от работы, чем обычно или во время обеденного перерыва сделайте пару кругов вокруг офиса или дома попрыгайте на скакалке или после работы прогуляйтесь по парку.

Для отслеживания прогресса попробуйте воспользоваться шагомером. Он есть на многих телефонах или можно скачать приложение. Попробуйте увеличивать количество пройденных шагов каждый день – пусть даже это будет всего 100 шагов.

СТРЕСС

Стресс – наша субъективная реакция на стимулы из окружающей среды. Попробуем научиться лучше ей управлять и начнем с простой практики, которая займет не больше 5 минут. Эта практика помогает изменить перспективу – сделать дефолтом позитивный взгляд, а не негативный, который, как правило, запрограммирован.

Перед сном или утром, когда проснулись перечислите в уме 5 вещей, за который благодарны этому дню или этой неделе – пусть это будет чашка чая или кофе, хорошая погода или что-то более значительное. 2 из 5 должны относиться лично к вам!

СОН

Попробуйте лечь на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы постепенно сдвинуть время сна, если вы ложитесь позднее, чем 23.00.

Уберите электронные приборы за полчаса до сна. Заранее приготовьте на эти полчаса активность – чтение книги или ванну или разговор с членами семьи.

ПИТАНИЕ

Центральной темой первой недели будет преодоление зависимости от сахара (в широком смысле слова), а также адаптация организма к сжиганию жира для энергии, что позволит нам нормализовать сигнальную деятельность гормонов насыщения, оптимизировать работу пищеварения, повысить уровень энергии, а также настроение.

Прочитайте о том, как мы будем обращаться с сахаром во время курса, почему стоит быть осторожным при его употреблении, какого именно сахара стоит опасаться.

Узнайте о том, зачем нам адаптировать организм к сжиганию жира. Пройдите также небольшой тест из конспекта, чтобы узнать, что вы сжигаете для энергии. К его результатам мы будем возвращаться снова и снова, чтобы отслеживать прогресс.

Если есть сложности с отказом от сахара, сделайте эксперимент по его сознательному поеданию! Поделитесь в группе ощущениями!

ДВИЖЕНИЕ

Продолжайте больше двигаться! Подумайте, какая из перечисленных в предыдущем дне работает для вас лучше всего? Не забывайте собирать статистику шагов!

Если в вашей жизни пока нет силовой нагрузки, начните со следующего базового набора упражнений по технологии “Сила Десяти”:

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд – 10 секунд в одном направлении и 10 в другом:

Приседания с ногами, расставленными по ширине плеч, коленями и лицом на одной оси. Встаньте у стены, так чтобы пальцы ног были от неё на расстоянии 5-10 см. При приседании колени и лицо должны оказаться на одинаковом расстоянии от стены. 5-8 повторов.

Набор отжиманий на руках на счет 10 и 10 – с коленями или без. 5-8 повторов.

Планка на локтях в течение 60-90 секунд. 2-3 повтора с интервалами 30 секунд

СТРЕСС

Продолжайте практику благодарности – попробуйте увеличить количество благодарностей до 10.

СОН

Сделайте ревизию спальни – достаточно ли там темно? Нет ли электронных приборов, которые дают голубой свет, мешающий выработке мелатонина? Если есть, уберите приборы, если светло, возможно, решите поменять шторы на более темные!

ПИТАНИЕ

Сегодня поговорим о том, как получить долговременную свободу от сахара. Тем, кто испытывает к нему тягу, очень рекомендую попрактиковать алгоритм обращения с ним из конспекта и сознательное его поедание. И делитесь, пожалуйста, ощущениями и опытом в группе! А кто уже чувствует свободу от сахара поделитесь  – что помогло вам?

Важно – не вините себя, если сразу убрать сахар не получается, это часто нелегкий процесс, в котором буду рада вас поддержать, предложить еще варианты для управления ситуацией. И мы будем тему развивать в течение всех трех недель.

ДВИЖЕНИЕ

Продолжайте двигаться в течение дня. На сколько шагов получилось увеличить маршрут?

Запланируйте прогулку быстрым шагом на 40 минут. Если нужна поддержка, договоритесь о совместной прогулке с подругой/ другом, членом семьи. Или скачайте заранее интересный подкаст, новую музыку на телефон и идите на прогулку, чтобы прослушать их!

СТРЕСС

Найдите ежедневную рутинную активность, выполняя которую можете практиковать осознанность – иными словами концентрироваться лишь на ней пока вы её выполняете. Например, чистка зубов, мытье посуды и тд. Каждый раз, когда мысли будут “убегать”, мысленно признайте это и “возвращайтесь” обратно.

СОН

Уделите 2-5 минут на дыхание перед сном. Поставьте таймер – делайте глубокий вдох диафрагмой на 5 секунд и выдох на 5 секунд. Это упражнение можно также использовать, если проснулись в середине ночи – за счет стимуляции блуждающего нерва оно переводит вас в состояние расслабления.

ПИТАНИЕ

Если вы пока не смогли отказаться от перекусов, попробуйте начать с одного. Используйте алгоритм из предыдущего конспекта. Чтобы сделать интервалы комфортными, пользуйтесь быстро насыщающими и дающими энергию продуктами – кокосовым маслом, топленым или бульоном. Можно сделать именно их перекусами на первое время.

СТРЕСС

Значительные изменения в жизни, пусть даже если в долгосрочной перспективе они к лучшему – это источник стресса. Очень легко в такие периоды сконцентрироваться именно на негативных эмоциях с этими изменениями связанных – головная боль, упадок духа, дефицит удовольствия в отсутствие сахара.

Однако, в значительной мере – это вопрос нашего восприятия, которое мы с вами способны поменять. Секрет – сознательные и регулярные тренировки мозга для образования новых нейронных связей и их укрепление – то есть, создание для мозга новой “накатанной дорожки”.

О том, как можно с помощью тренировок менять восприятие и снижать уровень стресса, читайте здесь!

Продолжайте тренировку осознанного ежедневного действия, которое вы для себя выбрали.

Продолжайте практику благодарности, не забывайте благодарить себя!.

ДВИЖЕНИЕ

Сделайте небольшую интенсивную интервальную тренировку – например, со скакалкой или в парке.

На высокой скорости:

Начальный уровень: прыгайте или бегите 20 секунд и отдыхайте 30 секунд, сделайте 10-15 повторов

Средний уровень: прыгайте или бегите 30 секунд, отдыхайте 20 секунд, сделайте 10-15 повторов

СОН

Прибавьте 1 минуту к дыханию перед сном. Поставьте таймер – делайте глубокий вдох диафрагмой на 5 секунд и выдох на 5 секунд. Это упражнение можно также использовать, если проснулись в середине ночи – за счет стимуляции блуждающего нерва оно переводит вас в состояние расслабления.

ПИТАНИЕ

Обратите внимание на количество овощей в рационе. Нам их нужно около полкило в день –  как источник ценнейшей для пищеварения и здоровья в целом клетчатки.

Это значит, что начинать есть овощи стоит уже с завтрака! Например, в форме омлета с овощами, салата, смузи. Для быстрого использования овощи можно приготовить к использованию заранее – например, приготовить на пару, а утром быстро обжарить для омлета, добавить в салат.

СТРЕСС

Продолжайте тренировку осознанного ежедневного действия, которое вы для себя выбрали. Возвращайтесь к осознанному выполнению этого действия, когда мысли “убегают”. Не расстраивайтесь, возвращайте их обратно, мысленно признавая, что вы отвлеклись. Это настоящая тренировка!

Продолжайте практику благодарности – становится ли легче найти повод для благодарности?

ДВИЖЕНИЕ

Продолжайте двигаться в течение дня. На сколько шагов получилось увеличить ежедневный маршрут?

Запланируйте прогулку быстрым шагом на 40 минут. Если нужна поддержка, договоритесь о совместной прогулке с подругой/ другом, членом семьи. Или скачайте заранее интересный подкаст, новую музыку на телефон и идите на прогулку, чтобы прослушать их!

СОН

Сегодня подробнее поговорим о том, как наладить сон. Все, наверняка, когда-то испытывали неприятные ощущения, связанные с бессонницей или дефицитом сна – плохое настроение, затуманенность мышления, вялость, а также непреодолимое желание что-то съесть. Как правило, съесть хочется не брокколи и не морковку, а то, что мы стараемся избегать – торт, шоколад, хлеб, макароны или булочку.

Бороться с этим желанием одним лишь усилием воли непродуктивно, так как эти желания вызваны гормональными изменениями. Поэтому нам с вами просто необходимо наладить режим сна, сделать его оптимальным по качеству и продолжительности.

Только так мы сможем убрать импульсивность пищевого и не только поведения и снизить риски самосаботажа значимых для нас в долговременной перспективе начинаний.

Продолжайте дыхание перед сном. Поставьте таймер – делайте глубокий вдох диафрагмой на 5 секунд и выдох на 5 секунд. Это упражнение можно также использовать, если проснулись в середине ночи – за счет стимуляции блуждающего нерва оно переводит вас в состояние расслабления.

Если в выходной день можете позволить себе поспать, сколько захотите, засеките примерное время начала сна и посчитайте, сколько часов сна вам потребовалось, чтобы проснуться самостоятельно.

ПИТАНИЕ

Не забудьте начать свой день с овощей и включить овощи/ зелень в каждый прием пищи!

Используйте кокосовое и топленое масло или бульон в качестве перекусов!

ДВИЖЕНИЕ

Запланируйте прогулку достаточно быстрым шагом – если есть возможность, на час-полтора. Если нужна поддержка, договоритесь о совместной прогулке с подругой/ другом, членом семьи. Или скачайте заранее интересный подкаст, новую музыку на телефон и идите на прогулку, чтобы прослушать их!

СТРЕСС

Продолжайте тренировку осознанного ежедневного действия, которое вы для себя выбрали. Возвращайтесь к осознанному выполнению этого действия, когда мысли “убегают”. Не расстраивайтесь, возвращайте их обратно, мысленно признавая, что вы отвлеклись – ведь это тренировка.

Продолжайте практику благодарности!

СОН

Продолжайте дыхание перед сном. Поставьте таймер – делайте глубокий вдох диафрагмой на 5 секунд и выдох на 5 секунд. Это упражнение можно также использовать, если проснулись в середине ночи – за счет стимуляции блуждающего нерва оно переводит вас в состояние расслабления.

Повторите эксперимент вчерашнего дня  – если в выходной день можете позволить себе поспать, сколько захотите, засеките примерное время начала сна и посчитайте, сколько часов сна вам потребовалось, чтобы проснуться самостоятельно.

ПИТАНИЕ

Сегодня приглашаю вас сварить бульон для следующей недели. Мы попробуем в течение недели заменить бульоном несколько приемов пищи – лучше всего завтрак или ужин.

ДВИЖЕНИЕ

Запланируйте прогулку достаточно быстрым шагом – если есть возможность, на час-полтора. Если нужна поддержка, договоритесь о совместной прогулке с подругой/ другом, членом семьи. Или скачайте заранее интересный подкаст, новую музыку, книгу на телефон, как мотивацию для прогулки!

СТРЕСС

Продолжайте тренировку осознанного ежедневного действия, которое вы для себя выбрали. Возвращайтесь к осознанному выполнению этого действия, когда мысли “убегают”. Не расстраивайтесь, возвращайте их обратно, мысленно признавая, что вы отвлеклись – ведь это тренировка.

Продолжайте практику благодарности – сколько поводов для благодарности получается найти?

СОН

Увеличьте еще на 1 минуту время дыхания перед сном. Поставьте таймер – делайте глубокий вдох диафрагмой на 5 секунд и выдох на 5 секунд. Это упражнение можно также использовать, если проснулись в середине ночи – за счет стимуляции блуждающего нерва оно переводит вас в состояние расслабления.

Если вы посчитали, сколько часов сна вам нужно для бодрости и восстановления, запланируйте лечь так, чтобы выделить себе на сон это время.