Опубликован: Октябрь 11, 2017 в Здоровое питание / Здоровье / Сердечно-сосудистая система

А в вашей жизни есть дефицит соли?

skolko-est-soli

Если посмотреть на историю человечества, соль всегда была её важной частью.

Гомер называет её священной субстанцией, Платон говорит, что она особенно дорога богам. Психолог Эрнест Джонс утверждал, что стремление людей обладать солью является чуть ли не навязчивой страстью.” Из-за соли развязывались войны, о ней написаны книги.

Последние 200 лет средний объем потребления соли в различных популяциях составлял, по мнению экспертов, от 8 до 15 грамм — 1.5-3 чайные ложки.

Рекомендации же официальных организаций здравоохранения последних десятилетий предлагают существенно снизить эту дозу. Так, по мнению ВОЗ, оптимальным является 2.3 грамма натрия, или примерно 1 чайная ложка соли в день.

Когда вещество с такой историей употребления без каких-либо побочных эффектов вдруг возводится в разряд опасных врагов, сразу закрадываются подозрения в закономерности выдвигаемых обвинений.

На ум приходит история с демонизацией жиров, которая привела к увеличению употребления переработанных углеводов, что стало важным фактором развития мировой эпидемии диабета и метаболического синдрома, а также холестеринофобия, которая не решила проблему сердечно-сосудистых заболеваний, а, по мнению многих экспертов сегодня, усугубила её.

Что же за обвинения выдвигают соли и насколько они оправданы? Давайте разберемся!

Итак, основное обвинение против соли можно сформулировать примерно так:

Из-за содержания в соли хлорида натрия употребление её в объемах, превышающих официально рекомендуемые рамки, грозит нам повышенным артериальным давлением. Повышение артериального давления, в свою очередь, увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и в целом является фактором риска для здоровья.

Начнем с того, какую роль выполняет в организме натрий.

Роль натрия из соли для здоровья

Натрий — один из важнейших минералов для здоровья человека, регулирующий водно-солевой обмен, кислотно-щелочной баланс (о нем я недавно писала здесь). Работая в синергии со своим антагонистом калием натрий участвует в проведении нервных импульсов, помогает телу осуществлять механические движения.

Ионы хлорида, содержащиеся в соли, используются для производства соляной кислоты в желудке. Она выполняет очень важную функцию в переваривании пищи и уничтожении патогенов.

Натрий  — важный компонент внеклеточных жидкостей, таких как плазма крови и лимфа, и принимает активное участие в регуляции их объема. А их объем важен, помимо прочего, для здоровья сердечно-сосудистой системы. Остановимся на этом подробнее.

Соль и водно-солевой обмен

Гипотеза о вреде соли предполагает, что её употребление приводит к повышению концентрации натрия и реакции организма в виде удержания жидкости для того, чтобы вернуться к оптимальной концентрации калия и натрия.  Это увеличение объема жидкости и приводит к повышению давления.

Однако ситуация здесь совсем не такая простая.

Как и все процессы в организме, регулирование водно-солевого баланса не ограничивается одним фактором, в данном случае количеством потребления нами натрия и калия. Для его поддержания используется сложная система, в рамках которой работают органы, вырабатываются гормоны, ферменты, многочисленные другие вещества.

Известный научный журналист Гэри Таубс, автор нашумевших книг о регуляции веса, которые вызвали широкую общественную  дискуссию о неправомерно примитивном к ней (регуляции) отношении, заключающемся в формуле “меньше есть и больше двигаться”, говорит об этом в журнале Science следующее:

“Механизм регулирования водно-солевого обмена можно сравнить по сложности с русским романом. Героев в нем более 50, среди них микро- и макроэлементы, гормоны, ферменты, факторы роста”.

Вдумайтесь: 50 с лишним веществ, котучаствующих в регуляции водно-солевого обмена, из которых в общественном обсуждении в последнее время сосредоточились лишь на одном — натрии из соли!

Получается, что удержание жидкости происходит не только и даже не обязательно в ответ на употребление натрия из содержащей его соли. Причинами могут быть стресс, плохое качество сна, большой объем съеденного, сахар(!), температура и химические вещества из окружающей среды, огромное количество медикаментов и даже одиночество!

Научная база для рекомендаций есть меньше соли 

Интересно и печально при этом, что исследование, на которое чаще других опираются адвокаты ограничения соли, просто игнорирует известное разнообразие факторов, влияющих на регуляцию кровяного давления.

Это крупное эпидемиологическое исследование Intersalt, которое отслеживало связь между потреблением соли и показателями артериального давления в западных странах и ряде изолированных племен. Как видно из графика ниже, разброс в уровнях потребления соли и давления с большим трудом позволяет найти какую-то связь между этими факторами.

Исследователи, несмотря на широкое распределение потребления соли и данных о здоровье, выделили именно племя индейцев Яномами, которые известны своим низким потреблением соли и низким давлением.

Это племя, представители которого, как оказалось впоследствии, в целом совсем не отличались крепким здоровьем, а также имели генетическую мутацию, связанную с регуляцией давления, затем использовалось экспертами для установления универсальных массовых рекомендаций потребления соли.

Исследователи также признали, что помимо низкого потребления натрия и высокого потребления его антагониста калия, в жизни племени Яномами существует много других факторов, которые могут способствовать поддержанию низкого давления, среди которых:

“Низкий индекс массы тела, практически полное отсутствие ожирения, высокий объем потребления клетчатки, отсутствие алкоголя, регулярная физическая активность и жизнь в изолированном сообществе вдали от стресса современной цивилизации, денежного обмена и необходимости иметь работу.”

Несмотря на наличие многочисленных факторов (помимо потребления соли), влияющих на регуляцию давления, уникальные особенности племени Яномами и обсервационный (наблюдательный) характер этого исследования, именно оно долгое время считалось достоверным научным обоснованием для рекомендаций значительного ограничения в диете соли.

Антропологические исследования — диета предков

Свой вклад в гонение на соль также ненамеренно внесли основатели течения в нутрициологии “Палео”, которые опирались в своих призывах снизить употребление соли на исследования о достаточно низком содержании натрия в диете палеолитического периода.

Однако современные исследователи указывают на неточности этих данных в связи с тем, что они основаны на расчете содержания натрия в мышечных кусках мяса и в наземных растениях, где его, действительно, очень мало. При этом через употребление богатых натрием крови и органов животных, а также с морскими растениями наши предки получали значительное количество этого минерала.

Как говорит автор книги “The Salt Fix” доктор Ди Николантонио, в крови 70-ти килограммового оленя содержится примерно 150 грамм натрия! Наши предки, которые ели “от копыт до хвоста”  (забытая сейчас практика) получали натрий из внутренних органов и крови.

Гетерогенная реакция на соль

Помимо того, что на регуляцию давления оказывает влияние такое количество разнообразных факторов, у нас с вами может быть очень разная реакция на соль!

Вот что говорит врач-нефролог Гарвардской медицинской школы Фрэнк Эпштейн: “Если съесть необычно большое для вас количество соли, на следующий день у многих возникнет отечность и будет сохраняться некоторое время, пока почки не приспособятся и не начнут выводить излишний натрий с мочой, возвращая организм к балансу. И, возможно, у кого-то из-за этого немного повысится давление. Но это совсем не обязательно: индивидуальные реакции могут сильно отличаться.”

То есть далеко не у каждого из нас в ответ на увеличение потребления соли повышается давление — даже несмотря на повышение объема жидкости в организме! Есть даже такое научное понятие: “чувствительность к  соли”. Проверить её можно пока только экспериментально: дать человеку большую, чем обычно для него, порцию соли и понаблюдать за реакцией.

По результатам исследований, при значительном ограничении количества соли в диете:

  • примерно у 30% населения будет небольшое (2-6 мм) снижение систолического давления

  • примерно у 20% произойдет увеличение давления примерно на столько же

  • у 50% не будет никакого эффекта

Еще один повод для вопроса, каким образом может быть оправдана рекомендация массового снижения потребления соли?

Соль и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на наши очень разные реакции на соль и некачественные и однобокие исследования, о негативных эффектах потребления соли на здоровье говорится очень много.

Совсем мало, с другой стороны, с трибун и экранов рассказывается о том, что происходит при ограничении потребления соли, которое рекомендуется многочисленными официальными организациями.

Когда уровень натрия опускается ниже допустимой нормы, организм принимает меры для его сохранения, и в дело активно вступает гормональная система под сложным названием ренин-ангиотензин-альдостероновая.

Удержание натрия осуществляется с помощью фермента ренина и гормона альдостерона, повышенный уровень которых в анализах является маркером дефицита натрия.

Интересно, что постепенное повышение ренина и альдостерона происходит при употреблении менее 8 грамм соли в день (примерно 1,5 чайные ложки).  А при снижении объема употребления до 6 грамм начинается их резкий подъем.

Напомню, что официальная рекомендация ВОЗ, с о которой шла речь в начале статьи, призывает нас употреблять не более 2300 мг натрия в день, что составляет менее 1 чайной ложки соли!

Хронически повышенный уровень ренина и альдостерона, поддерживающийся для удержания натрия, по результатам многих исследований, приводит к опасным для здоровья последствиям, таким как развитие воспалительных процессов, повышение рисков развития диабета, метаболического синдрома, когнитивных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, а также повышает риск смерти от всех причин!

Вот результаты лишь некоторых из многочисленных исследований по теме:

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что примерно через семь дней очень низкого потребления соли — 1 грамм (1/5 чайной ложки в день) — у здоровых людей развивается инсулинорезистентность, чего не происходит у контрольной группы.

Результаты еще одной работы показали, что снижение соли в диете с 13 грамм (примерно 2,5 чайные ложки) до примерно 1 чайной ложки привело к значительному увеличению риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Долгосрочное исследования с большим количеством участников представило J-образную кривую эффекта от употребления соли с диапазоном наименьшего риска смертности от всех причин между 1,3 чайной ложки (7 граммов) и тремя чайными ложками (15 грамм) соли в день.

Исследование, проведенное в 2012 году в Американском журнале гипертензии, показало, что у людей на диете с низким содержанием соли более высокий уровень ренина, холестерина и триглицеридов в крови.

Исследование, проведенное в 2011 году, обнаружило, что люди с сахарным диабетом 2 типа на диете с низким содержанием соли чаще умирают преждевременно от любой причины и из-за сердечно-сосудистых заболеваний.

Для кого риски низкого потребления соли особенно высоки

О рисках низкого употребления соли я всерьез задумалась во время последнего курса “В здоровом теле здоровый вес!”.  Формат питания на курсе — цельные продукты с небольшим количеством углеводов.

Получается, что участники убирают значительные источники натрия в питании современных людей: это прежде всего переработанные продукты, в которые его добавляют. У них также понижается уровень инсулина, который при повышенном уровне помогает почкам задерживать натрий. Плюс, увеличивается физическая нагрузка, что увеличивает экскрецию натрия с потом.

Результат — легкая форма гипонатриемии, то есть дефицит натрия, который может проявляться в таких симптомах, как:

  • слабость
  • головная боль
  • сложность концентрации
  • раздражительность
  • головокружения
  • частое мочеиспускание
  • иногда мышечные спазмы

Доктор в своей книге “The Salt Fix” говорит о следующих категориях людей, которым особенно важно следить за потреблением адекватного количество натрия:

Те, кто следует формату питания типа “палео” — без переработанных продуктов, без большого количества сахара и крахмала из зерна, которые способствуют повышению уровня инсулина.

Те, кто придерживается кетогенной диеты — для них активное употребление натрия особенно важно из-за низкого содержания углеводов, которые помогают усвоению натрия, и из-за активной экскреции натрия за счет относительно низкого уровня инсулина.

Люди с хроническими заболевания ЖКТ — у людей с такими заболеванрями, как болезнь Крона, колит, целиакия, синдром раздраженного кишечника за счет повреждения слизистой натрий плохо усваивается.

Люди с пониженной функцией щитовидной железы — так как гормоны щитовидной железы помогают почкам реабсорбировать натрий. С другой стороны, во многих частях света нерафинированная соль, такая как гималайская и кельтская, является одним из немногих продуктов, содержащих йод, необходимый для выработки гормонов щитовидной железы.

Люди с синдромом апноэ во сне — из-за остановок дыхания во сне теряется примерно 3 грамма натрия за ночь.

Спортсмены, особенно те, кто тренируется на выносливость. В 2002 году во время Бостонского марафона было обнаружено, что у 13% из 488 исследователей была гипонатриемия, а исследования участников других соревнований на выносливость говорят о том, что частота гипонатриемии составляет до 29% — даже в случае отсутствия ярко выраженных симптомов.

Пожилые люди, у которых при низком уровне натрия более вероятны падения с переломами, снижение когнитивных способностей.

Показатели гипонатриемии в анализах

Статус натрия и калия можно измерить с помощью анализов крови.

Гипонатриемия определяется как уровень натрия в сыворотке менее 135 ммоль/л.

  • Легкая гипонатриемия начинается от 130-134 ммоль/л.
  • Средняя составляет 125-129 ммоль/л.
  • И тяжелая — ниже 125 ммоль/л.

Тяга к сладкому при дефиците соли?

Еще одна интересная особенность, о которой говорит все большее количество экспертов — повышение тяги к сладкому у тех, кто не употребляет достаточного количества соли.

Тяга к соли заложена в нас из-за физиологической потребности в ней, что можно увидеть на примере животных, которые собираются у солевых камней. Дефицит натрия и неудовлетворенная потребность в соли может способствовать развитию тяги к сладкому через 2 механизма:

Сахар для улучшения настроения

По результатам исследований, дефицит натрия способен вызывать депрессивные состояния, чувство апатии, бороться с которыми многие начинают с помощью еды, приносящей комфорт и приятные ощущения. Это, как правило, сладости, которые физиологически способны на короткое время привести к подъему уровня энергии и настроения.

Клинические и обсервационные исследования людей и животных говорят о том, хроническая неудовлетворенная потребность в натрии способствует развитию психологических симптомов, близких к депрессии:

Сахар для удовлетворения неосознанной тяги к соли

Второй механизм можно сравнить с едой при чувстве жажды, которую многие ошибочно принимают за чувство голода. То есть мы стараемся заглушить неосознаваемую тягу к соли за счет употребления сахара.

У меня на курсе как раз были участники, которые после увеличения объема потребляемой соли почувствовали успокоение и снижение тяги к сладкому.

Вывод:

Многие эксперты приходят к выводу, что мы сами способны адекватно регулировать потребление соли — основываясь на сигналах, которые подает нам организм.

Если вы уже отказались от употребления переработанных продуктах, в которые натрий добавляют, у вас нет сахарной зависимости, ярко-выраженной чувствительности к соли, нарушения функции почек, то вам не стоит ограничивать количество соли в еде — солите по вкусу.

Старайтесь покупать непереработанную соль — такую, как гималайская, кельтская, крымская — помимо натрия эти типы соли также содержат большое количесвто минералов, которые нам также необходимы для здоровья. То есть, хорошая соль  — это отличная питательная добавка!

Если вы задумались о том, нет ли у вас дефицита натрия, попробуйте несколько дней подряд добавить немного нерафинированной соли в утреннюю воду и понаблюдайте, отразится ли это каким-то образом на вашем самочувствии.

 

А в вашей жизни есть дефицит соли?: 2 комментария

  1. Анастасия / Ответить /

    Спасибо! Иногда после тренировки вечером так тянет на соленое, стараюсь есть сольенья и бульон, посоленный по вкусу, чтобы восстановить баланс.

    1. bogdanovayulya Автор записи / Ответить /

      Здорово! Восстановиться после тренировок также очень хорошо помогает минеральная воды — и жидкость восстанавливает, и натрий) После тренировки стараюсь выпивать бутылку Ессентуков или эквивалента

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *