Как не поддаться зимне-осенней депрессии и сохранить хорошее настроение в отсутствие солнца

Снова незаметно пришло то время, когда неимоверные усилия воли требуются для того, чтобы с утра пораньше встать, приготовить завтрак и с улыбкой осеннего оптимизма (шутка)) отправить детей по садам и школам. В такое время особенно тянет для полного пробуждения начать день с проверки почты – оказывается именно голубой свет телефонного экрана эффективно в прямом смысле слова раскрывает утром глаза, но взамен приводит к серьезной потере продуктивности (30%!!! по результатам исследований одного из крутейших гуру по повышению продуктивности).

Зимне-осенняя депрессия или “синдром сезонного аффективного расстройства” поражает ежегодно в период короткого светового дня миллионы людей и отличается от хронической депрессии тем, что симптомы исчезают с появлением солнечных дней.

Наша зависимость от солнечных лучей проявляется в ряде физиологических механизмов, по крайней мере два из которых актуальны при обсуждении сезонной депрессии: 

• выработка серотонина – гормона счастья, повышается при ярком свете, и именно этим объясняется практически детское состояние радости, которые мы испытываем при появлении солнечных лучей.

• синтез еще одного гормона – мелатонина, который в связке с кортизолом регулирует наши биологические часы, успокаивает и усыпляет нас, происходит в обратной зависимости от количества солнечного света. Уровень мелатонина возрастает в темное время суток, чтобы мы могли спокойно спать, и понижается при дневном свете. Хроническое отсутствие солнечного света приводит к повышенному уровню мелатонина и, соответственно, постоянной сонливости.

Проявляться САР (сезонное аффективное расстройство) может в следующих знакомых многим симптомах:

• депрессия
• раздражительность
• хроническое чувство усталости
• потребность в большом количестве сна (10-12 часов)
• изменение аппетита – непреодолимая тяга к сладкому и мучному
• набор веса

Что делать?

Поддерживать оптимальный уровень витамина D

Одна из основных причин сезонной, да и хронической депрессии – дефицит витамина D. Рецепторы витамина D есть практически во всех клетках нашего организма включая различные ткани мозга, витамин D способствует росту нервных клеток и его адекватный уровень критичен для психического здоровья и нормальной когнитивной функции.

Дефицит витамина D наблюдается по оценкам разных экспертов у 25% до 50% населения (по статистике США и Великобритания) при этом некоторые группы находятся в зоне особенно высокого риска – как например, старики, которые при воздействии ультрафиолетовых лучей вырабатывают меньшее количество витамина D, люди с темной кожей, с избыточным весом, беременные, кормящие, младенцы.

Однако, сегодня это уже не значит, что нам первым делом нужно бежать в аптеку за пузырьком с витамином D. Ведущие эксперты по теме сходятся во мнении, что многочисленные благоприятные воздействия витамина D на наше здоровья (среди которых снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа) связаны с конкретной его формой – сульфат витамина D, которую мы синтезируем в ответ на воздействие ультрафиолетовых лучей.

Иными словами, предпочтительнее всего дать организму возможность синтезировать витамин D самому, что позволяет получить максимальное количество пользы и избежать передозировки, возможной при приеме витамина в качестве добавки.   

Ловите солнечные моменты. Сделайте усилие выходить на солнце, когда оно появляется, и подставляйте солнечным лучам помимо участков кожи глаза.

Светотерапия. Купите лампу, свет от которой максимально приближен к составу света солнечных лучей. По результатам исследований светотерапия улучшает состояние при сезонном аффективном расстройстве в 80% случаев. Светотерапия также используется для лечения хронических депрессий,  ПМС, деменции, синдроме дефицита внимания

Использовать такую лампу лучше всего с утра – начните день с завтрака под её теплыми (хаха) лучами. Я использую дома вот такую лампу,  к немного назойливому свету которой мы уже очень привыкли, и представить темное осенне утро без её голубоватого цвета мне уже сложно. 

А еще у меня на столе лежит вот такой чудо-световой будильник, с которым пытаюсь разобраться. Будильник будит по утрам постепенно становящимся более ярким светом, который опять-таки максимально приближен к солнечному. Мечтаю, что и зимой буду бодро вставать часов в 6 утра под лучи личного солнышка.

Солярий. Рекомендуется солярий с электронным балластом, в отличие от магнитного, который может подвергать вас воздействию вредного для здоровья магнитного поля. Опознать магнитный баланс можно по характерному звуку, который сопровождает процедуру.

Регулярно ешьте продукты, содержащие витамин D. Витамин D естественным образом и в значительном количестве содержится лишь в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками являются субпродукты, такие как печень – животных, птицы и рыбы, яичные желтки. Если это не противоречит ваши диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.

В контексте цельных продуктов все витамины и минералы, как правило, усваиваются намного лучше благодаря присутствию ряда вспомогательных элементов – кофакторов (в случае с витамином D – витамин К и А, жирные кислоты), поэтому по возможности старайтесь получать все витамины и питательные элементы именно через питание.

Если вы решили принимать витамин D

Сдайте анализы

Перед тем как начать принимать витамин D эксперты рекомендуют сдать анализ на уровень содержания в сыворотке крови (25 гидроксивитамин D – 25(OH)D), чтобы точнее определить необходимую вам дозировку.

Оптимальным эксперты (Совет по Витамину D – некоммерческая организация, которая объединяет экспертов по вопросу и занимается исследованиями свойств витамина D) считает уровень от 50 нг/мл до 80 нг/мл.  Вот такие дозировки они рекомендуют в зависимости от результатов ваших анализов.

Однако, оптимальный для вас уровень зависит от особенностей метаболизма витамина Д и может быть индивидуален, что убедительно объясняет вот в этом видео исследователь Крис Мастерджон. Для выяснения индивидуальных показателей он рекомендует также анализ на паратгормон. Паратгормон чувствителен к активной форме витамина Д и повышается в ответ на его низкий уровень. По мнению Криса Мастерджона уровень паратгормона выше 30 пг/мл говорит о вероятном дефиците.

Что нужно помнить, принимая витамин D

• используйте витамин D3 – именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
• для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний  – поэтому лучше всего если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Я использую вот этот бренд.
• так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами – например, с яичницей за завтраком.

Другие “улучшатели” настроения

Регулярная физическая нагрузка

Многочисленные исследования показывают, что в физическая нагрузка так же эффективна для преодоления депрессии, как антидепрессанты в краткосрочной перспективе, и значительно более эффективна в долгосрочной перспективе. Так, в рамках одного из таких исследований, 156 участников разделили на три группы, которые получили терапию в виде антидепрессанта (Setraline); антидепрессанта и физкультуры;  физкультуры.

Несмотря на то, что на начальном этапе облегчение симптомов быстрее произошло в группе, которая принимала медикаменты, через 16 недель все три группы сравнялись по эффекту от терапии. Значительный разрыв между группами произошел на 10м месяце после исследования – значительно меньше симптомов депрессии при проверке было обнаружено у членов группы, которая в качестве терапии занималась физкультурой.

При занятиях физкультурой важна, прежде всего, регулярность, поэтому не гонитесь за популярными видами фитнеса/спорта, если вы лично не получаете от них удовольствия, такие занятия вряд ли впишутся в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Делайте то, что вам нравится – пусть это будут прогулки по парку бодрым шагом или танцы дома под любимую музыку.

Полноценный сон

Бессонница и депрессия воспринимаются многими экспертами, как две стороны одной медали. Как правило, одно, вызывает другое в любой последовательности. Некоторые исследователи предлагают принять бессонницу в качестве неотъемлемого симптома депрессии –  то есть, нет бессонницы, нет и диагноза депрессии. Многочисленные исследования показывают, что бессонница и регулярные проблемы со сном являются весьма точным предсказывающим фактором развития депрессии некоторое время спустя.

Для налаживания полноценного сна откажитесь на время от стимулирующих напитков (кофе, чай с кофеином, алкоголь), замените успокаивающим чаем (мята, ромашка, липа), исследуйте целесообразность попить хелатную форму расслабляющего и успокаивающего минерала – магния (по оценкам американских экспертов дефицит испытывает 80-85% населения), выключайте все экраны за 40-50 минут до сна, убирайте из спальни приборы, излучающие свет (особенно голубой), ложитесь в такое время, чтобы получать не менее 7 часов сна каждый день.

Здоровье кишечника

За последние несколько десятилетий произошел настоящий прорыв в осознании важности состояния кишечника и населяющих его обитателей для поддержания здоровья. Нарушение микрофлоры кишечника сказывается на функционировании абсолютно всех систем организма – начиная с пищеварения заканчивая здоровьем мозга и нервной системы.

Среди прочего в кишечнике находится ткань, производящая 70% наших именных клеток, в кишечнике производится и хранится 90% известного нам гормона счастья – серотонина, который также регулирует наш аппетит, а также сокращение тонкой и толстой кишки, определяющее регулярность и частоту стула; бактерии, являющиеся частью здоровой микрофлоры увеличивают количество рецепторов в тканях мозга ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которая является важнейшим тормозным и успокаивающим нейромедиатором центральной нервной системы. 

Для поддержания здоровья кишечника ешьте ежедневно разнообразные цельные растительные продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка (растворимая) не переваривается нами, а вместо этого является пищей для дружественных нам бактерий, которые в ответ на заботу поддерживают наше здоровье. Особенно богатыми источниками нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала – пребиотиками, которым питаются бактерии, являются: лук, чеснок, топинамбур, спаржа, сваренный и затем остуженный картофель, зеленые бананы.

Для насаждения микрофлоры одним из наиболее эффективных средств считается употребление ферментированных продуктов – кваса, йогурта, квашеной капусты и огурцов. Лучше всего приготовить их самим или, по крайней мере, убедиться, что они не пастеризованные и не содержат лишних ингредиентов. А вот отличный ресурс по теме от одного из ведущих экспертов в области влияния здоровья кишечника на здоровье мозга. 

Питание

Откажитесь от сахара, белой муки и других рафинированных и переработанных продуктов, которые ненадолго повышают настроение но в долговременной перспективе приводят к эмоциональному упадку, опустошают ваши запасы питательных веществ, которые необходимы для их усвоения в условиях отсутствия этих веществ в этих продуктах.

Ешьте немного качественного белка в каждый прием пищи. Нейромедиаторы счастья и хорошего настроения – дофамин и серотонин производятся из аминокислот – соответственно тирозина и триптофана, которые мы в свою очередь получаем из пищи.

Среди источников л-тирозина: птица, яйца, сыр, семечки, водоросли, зелень горчицы, соевые продукты (лучше их есть в ферментированном виде). Источники триптофана: птица и мясо, орехи, семечки, бобовые, молочные продукты

Регулярно употребляйте продукты, содержащие Омега 3. Наш мозг на 60% состоит из жирных кислот Омега 3, которые нам просто необходимы для психического и когнитивного здоровья. В качестве лишь одного из механизмов связи нашего настроения с уровнем Омеги 3  – жирные кислоты Омега 3 повышают проницаемость клеточных мембран и их проводимость, что является критичным для скорости передачи нервных импульсов, которые затем транслируются в наши чувства и мысли. Низкая скорость передачи нервных импульсов снижает уровень производства известного нам дофамина.

Учитывая то, что в современной пищевой цепи быстроокисляющиеся, а значит неудобные для хранения жиры Омега 3 были вытеснены в пользу переработанных жиров Омега 6 (масла из семечек, сои, кукурузы), для получения адекватного уровня Омеги 3 нам приходится делать осознанное усилие.

Основные пищевые источники Омеги 3: рыба из холодных морей, её печень и икра, водоросли, льняное семя (в случае с растительными продуктами из-за необходимости трансформироваться в более длинную форму, усваиваются они значительно хуже).

Позитивное мышление – удивительный эффект чувства благодарности!

Благодарите  и будет вам радость! Как я недавно писала, одни лишь мысли о том, что вы кому-то или чему-то за что-то благодарны воздействуют на те же части головного мозга, что при принятии кокаина, во время еды и секса и стимулируют производство нейромедиаторов “счастья” – дофамина и серотонина. То есть, в определенной мере наше счастье в нашем сознательном позитивном мышлении!!!

Будьте здоровы в любое время года!