Опубликован: Сентябрь 02, 2017 в Здоровье / Курс "Здоровый вес"

5 шагов к здоровью

Совсем скоро — 4 сентября — начинается неделя подготовки к 3-му потоку курса «В здоровом теле здоровый вес!». Рада буду вашему участию или самостоятельному эксперименту, основу для которого привожу ниже! 

На курсе мы практикуем формат питания и изменения в стиле жизни, которые являются основой долговременной и устойчивой регуляции здорового веса. Моя цель — дать участникам информацию и инструменты для того, чтобы через оздоровление «убедить» организм отпустить лишний вес. Сделать это с помощью одного лишь питания или даже питания и физкультуры часто невозможно — нам также необходимо обратиться к нашей психологии, к таким аспектам стиля жизни, как качество сна и уровень стресса. Для тех, кто интересуется курсом или хочет самостоятельно оптимизировать вес через оздоровление, предлагаю основу для этого в виде «5 шагов к здоровью», которые мы на курсе практикуем и адаптируем под индивидуальные особенности и потребности. К каждому шагу есть задание, которое, надеюсь, поможет начать воплощать рекомендации на практике.

Шаг 1- СОЗДАТЬ ЗДОРОВЫЙ ПИЩЕВОЙ МИКРОКЛИМАТ

Наше с вами пищевое поведение и привычки в значительной мере — продукт окружающей среды. Мы любим то, к чему привыкли с детства, мы реагируем на рекламу еды, на её вид и запахи, когда проходим на работу мимо пекарни. Когда мы дома, нас часто тянет к холодильнику  — при условии наличия в нем интересных для нас продуктов (НЕ брокколи и зелень). Современная окружающая среда делает для нас здоровое питание очень сложным за счет того, что:

  • 24/7 легко доступны энергетически насыщенные продукты
  • не нужно прикладывать никаких усилий для их получения
  • мы окружены продуктами, которые вызывают физиологическую и психологическую реакцию привыкания
  • мы находимся в состоянии хронического стресса и дефицита сна, которые стимулируют те же части мозга, что делают привлекательной еду

Вылезать из такой ситуации за счет одной лишь силы воли — это огромная трата личного ресурса и практически неизбежная вероятность срыва. Мы с вами вместо этого попробуем оптимизировать окружающую среду таким образом, чтобы значительно уменьшить количество соблазнов, на которые неизбежно реагирует наш мозг.

Начнем с инвентаризации кухни!

Цель — избавиться от продуктов, которые вы не хотели бы есть, и всегда иметь под рукой альтернативы, на которые хотите перейти. Что подлежит утилизации:

  • сахар и его эквиваленты
  • все рафинированные и промышленно произведенные растительные масла (в том числе, из виноградной косточки)
  • белая мука
  • мучные изделия
  • макароны
  • конфеты и другие сладости
  • готовые салатные заправки, соусы
  • йодированная соль
  • сухие завтраки, чипсы и т. д.
  • большинство продуктов в пачках, среди ингредиентов которых есть вещества, которые вы не держите на кухне

После того, как вы доедите старые запасы, не покупайте больше животных продуктов промышленного производства: мяса, яиц, фермерскую рыбу (аквакультуру). Купите и поддерживайте запасы следующих продуктов:

  • Яйца, замороженная рыба и другие морепродукты: скумбрия, палтус, мидии, кальмары, креветки, качественные рыбные консервы в собственном соку
  • Замороженные кости, каркасы для бульона
  • Икра диких рыб
  • Печень и другие субпродукты
  • Оливковое масло холодного отжима
  • Топленое масло
  • Кокосовое масло холодного отжима
  • Кокосовые хлопья
  • Яблочный непастеризованный уксус
  • Свежие специи
  • Имбирь
  • Оливки
  • Авокадо
  • Лимоны
  • Сезонные овощи
  • Квашеная капуста
  • Корнеплоды
  • Замороженные ягоды
  • Семечки — тыквенные, кунжутные, подсолнечные, чиа, льняные
  • Хороший зеленый и травяной чай
  • Нерафинированная соль
  • Водоросли

ЗАДАНИЕ: Расскажите, от каких продуктов вы хотели бы избавиться, какие добавить? Есть ли для этого препятствия и какие? Для того, чтобы оптимизировать другие компоненты окружающей среды, подумайте, где и при каких обстоятельствах вы чаще всего едите вредные продукты, склонны переедать? На работе? В пробке? С друзьями? Проходя мимо любимого кафе по дороге с работы домой? В состоянии стресса? Подумайте, что вы можете поменять, чтобы избежать соблазна, сделать сложнее доступ к желанному продукту? Подойдите к задаче творчески, пофантазируйте, как выглядела бы ваша идеальная окружающая пищевая среда?

Шаг 2 — “ПОДРУЖИТЬСЯ” С ЕДОЙ И НАЛАДИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Наша цель — убрать продукты и вещества, нарушающие метаболизм, и добавить те, которые необходимы для здоровой регуляции веса. Мы не будем подсчитывать калории. Наша самая важная задача — восстановить регуляцию насыщения, а также способность к использованию накопленного жира как источника энергии, что позволит потом без усилий и насилия над собой снизить потребление калорий. В течение первой недели мы сделаем что-то типа сахарного детокса:

  • уберем сахар, включая сухофрукты и особенно сладкие свежие фрукты, такие как виноград
  • добавим здоровых жиров и белка, необходимых для производства гормонов (в том числе, насыщения), которые помогут восстановить углеводный обмен
  • начнем восстанавливать гормональную регуляцию насыщения — в том числе, чувствительность клеток к инсулину и лептину
  • будем постоянно тренироваться осознанно подходить к своим пищевым желаниям и ощущениям: какие именно ощущения вы испытываете, на какие продукты особенно тянет, отличаются ли ожидаемые ощущения от настоящих?

Во время второй и третьей недели мы поэкспериментируем с промежуточным голоданием — уберем перекусы, попробуем провести какую-то часть суток на бульоне, чае и воде. Наше питание будет основано на цельных, по возможности местных и сезонных продуктах:

  • большое количество овощей и зелени (с каждым приемом пищи), отдельно выделяются квашеные и ферментированные фрукты и овощи
  • 1-2 порции в день крахмалистых овощей, таких как картошка, сладкая картошка, тыква, свекла и морковь
  • источники белка в каждый прием пищи: ответственно произведенные животные продукты: яйца, птица, мясо, жирная дикая рыба; растительные источники, если хорошо переносите: бобовые, орехи
  • здоровые источники жира: желтки, икра диких рыб, жирная дикая рыба, авокадо, оливки, оливковое, кокосовое и топленое масло
  • фрукты и ягоды: 1-2 порции в день
  • ароматические травы и специи

На все время курса мы откажемся от:

  • выделенного сахара и сиропов, сладостей
  • переработанных продуктов, продуктов с добавками
  • мучных продуктов, по возможности, даже из цельного зерна
  • глютеносодержащих зерновых: пшеницы, полбы, ржи, перловки
  • растительных масел из семечек, бобов

На две последние недели для проверки индивидуальной реакции мы также уберем из питания:

  • молочные продукты, кроме топленого масла
  • крупы, в том числе и псевдокрупы, такие как гречка и киноа

Основные правила и формат питания: Наша цель — есть не больше, чем 3 раза в день. Но предполагаемые при этом интервалы 4-5 часов должны ощущаться комфортно. Поэтому руководствуйтесь собственными ощущениями — не допускайте чувства головокружения, раздражительности, “звериного аппетита”. Ешьте что-то при среднем уровне интенсивности голода. Избегайте сладкого утром. Именно первый прием пищи влияет на уровень инсулина (гормона, который распоряжается судьбой энергии, которую мы получаем от еды) в течение всего дня. Ешьте крахмалистые продукты, такие как корнеплоды, (крупы в течение первой недели) за ужином: современная наука говорит о том, что это способствует более крепкому сну, благоприятно сказывается на регуляции уровня сахара в крови Старайтесь закончить есть хотя бы за 3 часа до сна, чтобы избежать еды в период самой низкой чувствительности к инсулину. Чай без подсластителей и воду вы можете пить, когда захотите. От ужина до завтрака старайтесь выдерживать 12-часовой интервал — над интервалами мы в течение курса будем активно работать. Выпивайте 1,5 — 2 литра воды в день. Для нормализации функции пищеварения, проблемы с которой часто связаны с пониженным уровнем кислотности в желудке, не пейте во время еды. Пейте между приемами пищи — примерно за полчаса до начала еды и 15 минут спустя, начинайте с воды свой день. Ешьте только в состоянии покоя и нормального настроения, без развлечений и отвлечений типа электронных приборов. Только в расслабленном, осознанном состоянии организм направляет ресурсы на пищеварение.

ЗАДАНИЕ:

Составьте примерный рацион питания на 1 день. С чего и во сколько вы начинаете свой день? Необходимы ли вам перекусы? Во сколько вы обедаете и ужинаете? Что будет на ужин и обед?

Шаг 3 — ДВИГАТЬСЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

При обсуждении веса мы, как правило, воспринимаем вопрос движения и физкультуры как способ сжигания калорий. Действительно, движение помогает нам сжигать калории. Однако зачастую гормональные изменения, сопровождающие ту или иную формы физической нагрузки, гораздо мощнее, чем калории, которые мы сжигаем на тренировке. Кроме того, есть физкультура, которая лишь помогает нам “нагулять” аппетит, и занятия ею приводят лишь к зверскому голоду. На курсе мы практикуем формат физкультуры, который:

  • не приводит к значительному увеличению аппетита
  • делает нас не усталыми, а наоборот, энергичными
  • помогает нам адаптироваться к сжиганию жира для получения энергии
  • помогает добиться гормональных изменений, среди которых повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня гормона голода лептина, повышение синтеза гормона роста, который способствует синтезу мышечной массы
  • делает более здоровой композицию тела — повышает мышечный тонус, снижает объем жировой массы⠀

Примерный физкультурный набор во время курса: Ходьба/медленный бег с пульсом 180 минус ваш возраст 3-4 раза в неделю по 40 минут в день — нагрузка для того, чтобы организм научился пользоваться жиром в качестве топлива. В зависимости от вашей физической формы это может быть быстрая ходьба или медленный бег. Короткие интенсивные силовые и аэробные нагрузки для гормональных изменений. Это могут быть тренировки в стиле tabata, high intensity interval training, тренировки с весами или на тренажерах в медленном формате — сокращение мышц на счет 10. Частота — 2 раза в неделю по 15 минут или 1-2 раза в неделю получасовые. Больше движения в течение дня. Сидячий образ жизни, по результатам исследований, является фактором риска для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т. д., заниматься даже в течение 1 минуты в рабочих перерывах.

ЗАДАНИЕ:

Подумайте, как вы можете внедрить подобную физическую нагрузку в свой день? Так, чтобы она не вызывала больших неудобств, чтобы практиковать было легче, чем избегать. Вам знакомы психологические тактики, которые могут в этом помочь?

Шаг 4 — НАЛАДИТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН

Аспект нашей жизни, который достаточно редко ассоциируется с регуляцией веса — сон. Хотя все, наверное, знакомы с состоянием, когда после бессонной ночи напрочь уходит разборчивость в еде, и в рот летит все, что попадается под руки.

Дело все в том, что качество и количество сна влияет на статус гормонов насыщения и гормонов регулирующих накопление жира — инсулина и лептина. Его дефицит делает нас голоднее, а также настраивает мозг на употребление рафинированных продуктов, сладкого.

Помимо этого, во время сна происходят важнейшие процессы восстановления, детоксикации мозга, которые определяют наше когнитивные здоровье и настроение, что тоже влияет на то, сколько и чего мы съедаем.⠀

Дефицит сна, ничуть не меньше, чем избыток и активное потребление рафинированных продуктов, приводит к инсулинорезистентности, не дает мозгу услышать сигналы насыщения, активирует участки мозга, связанные с ощущением голода. В среднем при недосыпе мы также употребляем от 300 до 500 калорий больше, чем после полноценного сна.

При этом одной силой воли противостоять повышенному аппетиту после бессонной ночи в долговременной перспективе невозможно, так как это ощущение вызвано гормональными изменениями!

Сон — аспект стиля жизни, как движение и стресс, без налаживания которого снижение веса не может быть здоровым и устойчивым. Нам с вами нужно около 7-8 часов качественного сна каждую ночь! Сон также регулируется гормонами, среди которых гормон стресса- кортизол и гормон сна и успокоения — мелатонин. Эти гормоны вырабатываются в противофазе — когда снижается уровень одного, повышается уровень второго.

Для сохранения/ восстановления циркадного ритма (сна и бодрствования) очень важно:

  • вечером и ночью ограничить/ убрать источники голубого света (с электронных экранов), которые блокируют выработку мелатонина
  • убрать электронные приборы хотя бы за 40 минут до сна
  • сделать спальню как можно темнее
  • при дисгликемии (нарушении регуляции уровня сахара в крови) на ужин обязательно есть крахмалистые растения, чтобы избежать чрезмерного снижения уровня сахара в крови и выработки кортизола, которые его повышает
  • утром хотя бы в течение 10-15 минут находиться на улице — дневной свет позволяет “переустанавливать” циркадные часы.

Очень помогают при нарушении сна некоторые добавки: расслабляющий магний 500-1000 мг за 40 минут до сна, трава кава или страстоцвет, которые способствуют выработке нейромедиаторов торможения, которых при бессоннице нам, как правило, не хватает.

ЗАДАНИЕ:

В течение 3 дней ложитесь в районе 22 вечера. Выключайте электронные приборы за 40 минут до сна. Найдите на эти 40 минут занятие, которое вас успокаивает — чтение книги, общение, ванна с лавандой и магниевой солью, попейте чаю с мятой. Перед сном 5 минут попрактикуйте глубокое дыхание — с вдохом и выдохом каждый на 5 секунд.  Если есть возможность, примите магний. Расскажите, какие от этого ощущения? Что сложно? Что хорошо дается?

Шаг 5 — УПРАВЛЯТЬ СТРЕССОМ

Для того, чтобы организм в здоровом формате “отпускал” избыточный вес, ему просто необходимо ощущение некой безопасности. Если мы находимся в состоянии хронического стресса, организм “цепляется” за вес, как за некую подушку безопасности, ресурс в условиях неопределенности будущего. Помимо того, что состояние стресса вызывает физиологические изменения, которые нарушают процесс регуляции веса, такие как нарушение регуляции уровня сахара в крови, развитие воспалительных процессов, состояние стресса заставляет нас искать успокоение и комфорт с помощью еды. Подумайте, чего вам прежде всего хочется в состоянии стресса? Скорее всего, не брокколи и не рукколы. Вероятней всего, чего-то сладенького, крахмалистого, еще лучше одновременно жирненького… Все потому, что с эволюционной точки зрения эта еда представляет собой некий символ комфорта и безопасности, в том числе, за счет гормональных реакций, которые она вызывает. Бороться с этими зависимостями очень сложно, так как наш мозг эволюционно запрограммирован на такую реакцию. В состоянии стресса вы можете взять себя в руки один раз, второй и, может быть, третий. Но в какой-то момент одного лишь усилия воли будет недостаточно, если стрессовая ситуация не проходит. Хорошие новости заключаются в том, что ощущение стресса — это наша с вами субъективная реакция на какие-то стимулы из окружающей среды. То есть при внешнем источнике стресса мы сначала должны ПОДУМАТЬ, что находимся в стрессовой ситуации, и именно мысль дает начало каскаду гормональных реакций. Что мы можем с этим сделать? Мы можем в буквальном смысле слова управлять физиологией и через эти изменения нейтрализовать состояние стресса. Среди основных методик управления стрессом чаще всего используются:

Дыхание

Дыхание стимулирует блуждающий нерв, который связывает наш мозг со всеми органами брюшной полости. Элементарное действие на блуждающий нерв в виде глубокого дыхания на протяжении лишь нескольких минут автоматически переводит нас в состояние покоя! Помимо дыхания блуждающий нерв стимулируют такие действия, как пение, произнесение мантры “ОМ” в йоге и даже полоскание горла!

Медитация

Практика медитации, осознанности приводит к изменениям в активности различных участков мозга. Так, в буквальном смысле слова уменьшается размер и активность нашего примитивного мозга — миндалины -, который отвечает за состояние страха, неосознанного волнения, беспокойства, паники.

Как?

Начать можно с совершенно любой продолжительности. Если состояние молчания и покоя вам дается сложно, начните с пары минут в день и для начала совместите это с каким-то привычным действием, например, чисткой зубов. Позитивный эффект приходит при регулярной практике весьма быстро: с 10 минутами в день осознанного дыхания или расслабления вы, скорее всего, почувствуете некое снижение ощущаемого уровня стресса уже через неделю! Глубокое дыхание. Примите удобное положение, лучше всего сидя с прямой спиной. Через нос медленно сделайте вдох на счет пять и выдох на счет пять. Можно со временем увеличить счет до 6 или 8. Попробуйте подышать в течение 5-7 минут или сколько комфортно. Расслабление тела, когда есть физическое напряжение. Примите удобное положение сидя. Дышите глубоко через нос. Расслабьте мышцы, концентрируясь на определенной мышечной группе в течение 2-3 секунд. Например, начните с пальцев ног и поднимайтесь выше. Можно на какой-то группе мышц задерживать дыхание на эти 2-3 секунды.

ЗАДАНИЕ:

Найдите 5-10 минут в день, когда вы смогли бы практиковать осознанное дыхание, расслабление. Это может быть утром, перед сном, в перерыве между работой (особенно если она связана с высоким уровнем стресса). Уделите это время практике расслабления или дыхания — хотя бы в течение недели. Запишите ощущения до и после, пусть даже это будет несколько фраз. Поделитесь, когда удавалось практиковать и какие были ощущения.

 

Будьте здоровы! И если вам оказался близок описанный выше подход, присоединяйтесь к курсу «В здоровом теле здоровый вес!»

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *